Haarde tugevus näitab, kui tugevad on teie käte, randme ja käsivarre lihased. Üheskoos võivad need lihasrühmad aidata teil millestki kinni hoida ja seda stabiilsena hoida (näiteks hantel või kaalulatt). Haardetugevus on sageli alahinnatud, kuigi see on igapäevaelus hädavajalik. Kui teil on vaja näiteks purk avada, aitab parem haardetugevus seda ülesannet täita. Oma haardetugevuse testimiseks võite kasutada dünamomeetrit või teha kodutesti vannitoa kaaluga. Siis saate oma haardetugevust aja jooksul parandada.
Sammud
Meetod 1 /3: haarde tugevuse testimine käepideme dünamomeetriga
Samm 1. Otsige käepidemega dünamomeetrit
Käepideme dünamomeetri kasutamine on üks tavapärasemaid ja täpsemaid viise oma haardetugevuse testimiseks. Leidke või ostke üks neist, et saaksite oma haardetugevust testida.
- Esimene koht dünamomeetri otsimiseks on teie kohalik jõusaal või spordikeskus. Paljudel spordisaalidel on edenemise mõõtmiseks mitmesuguseid tööriistu ja dünamomeeter on tavaline seade.
- Kui teie jõusaalis seda pole, kaaluge selle ostmiseks veebist või spordi- või spordikaupade poest. Saate seda pidevalt kasutada ja oma haardetugevuse jälgimiseks aja jooksul.
Samm 2. Asetage oma käsi ja käsi õigesti
Kuigi käepidemega dünamomeetri kasutamine on üsna lihtne, on kõige täpsemate tulemuste saamiseks oluline veenduda, et asetate käe ja käe õigesti. Alustuseks hoidke dünamomeetrit ühes käes. Testite mõlemat kätt, kuid saate testida ainult ühte.
- Painutage testitavat kätt küünarnukist 90 kraadise nurga all. Teie õlavars peaks asuma keha kõrval, küünarvarre peaks olema kehast eemale suunatud.
- Dünamomeetri põhi peaks toetuma käe kannale (või pöidla all olevale lihasele). Teie neli sõrme peaksid toetuma dünamomeetri kangile.
Samm 3. Pigistage dünamomeetrit maksimaalse jõupingutusega
Täpse lugemise saamiseks peate selle tööriista pigistama nii palju jõudu ja vaeva kui võimalik. See annab teile maksimaalse haardetugevuse.
- Kui teie käsi ja käsi on õigesti paigutatud, alustage dünamomeetri pigistamist nii tugevalt kui võimalik.
- Jätkake pigistamist vähemalt 5 sekundit. Laske stopperil või sõbral aega 5 sekundit.
- Ärge liigutage pigistamise ajal teisi kehaosi, kuna see võib mõjutada dünamomeetri näitu.
- Kõige täpsemate tulemuste saamiseks tehke keskmiselt 3 testi.
Samm 4. Analüüsige oma tulemusi
Kui olete testi teinud mõlema käega ja olete leidnud oma tulemuste keskmise, saate end ise hinnata, et näha, kus te standarditega võrreldes olete.
- Meeste puhul soovite tavaliselt, et haardetugevus oleks 105 ja üle selle. Skoor 105 annab teile keskmise haardetugevuse.
- Naiste puhul soovite tavaliselt, et haardetugevus oleks vähemalt 57. Seda peetakse keskmiseks. Kõike ülaltoodut peetakse väga heaks või isegi suurepäraseks.
- Kui teie tulemus on alla keskmise, võite astuda samme selle parandamiseks. Meeste puhul, kui teie haardetugevus on alla 105, tähendab see, et olete alla keskmise või teil on halb haardetugevus. Võiksite kaaluda harjutuste lisamist, mis aitavad teie haaret tugevdada. Kui teie haardetugevus naisena on alla 57, tähendab see, et teie tulemus on alla keskmise. Jällegi, harjutades saate oma skoori parandada.
Meetod 2/3: haarde tugevuse testimine skaalaga
Samm 1. Hankige õige varustus
Kui te ei leia käepidemega dünamomeetrit, saate oma haardetugevust siiski kodus või jõusaalis testida. Kasutades mõnda majapidamistarvet, leiate hõlpsalt üsna täpse näidu.
- Peate veenduma, et teil on käepärast kõik vajalikud seadmed. Teil on vaja vannitoa kaalu, ülestõmmatavat baari või ripplauda ja stopperit.
- Asetage kaal otse oma tõmbevarda või laua alla. Need peaksid olema piisavalt kõrged, et käed oleksid pea kohal täielikult sirutatud.
- Soovite oma haardetugevust 5 sekundi jooksul testida. Seadke stopper 5 sekundiks või laske sõbral oma kella jälgida.
- Õige positsiooni saavutamiseks seiske kaalul ja asetage käed tõmbevardale või -lauale. Vaadake kaalust, et veenduda kaalu täpsuses.
Samm 2. Tõmmake latti maksimaalse pingutusega
Vannitoa kaaluga oma haardetugevuse testimiseks soovite näha, kui palju raskust saate oma kätega üles tõsta. Seistes jalad kaalul tasasena, suruge käed ümber tõmbevarda või riputuslaua külje.
- Te ei tohiks küünarnukke, randmeid ega põlvi painutada. Kogu keha, välja arvatud käed, peaks jääma stabiilseks. Sa tahad seada eesmärgiks tõsta kaalult võimalikult palju oma keharaskust, ainult oma kätega.
- Pigista või tõmba kangi oma kätega nii kõvasti kui võimalik. Lase sõbral registreerida, milline on kaalul uus kaalunäit. See on väiksem kui teie tegelik kehakaal.
- Jällegi on soovitatav võtta need näitajad keskmiselt. Tehke kolm kuni viis testi ja seejärel võtke nende tulemuste keskmine.
Samm 3. Arvutage oma haardetugevus
Kui olete oma praeguse kaalu ja testide keskmised märkinud, saate oma haardetugevuse välja arvutada. Järgige seda lihtsat võrrandit:
- Teie haardetugevus kilodes = teie praegune kaal - teie kaal latti haarates.
- Näiteks 180 naela praegune kaal - 80 naela kangi haarates = 100 naela haardetugevus.
- Salvestage see tulemus ja jätkake oma haardetugevuse jälgimist, kasutades sama meetodit aja jooksul. See aitab teil näha parandusi pärast tugevdusharjutuste harjutamist.
Meetod 3 /3: haarde tugevuse parandamine
Samm 1. Tehke käepikendusi
Haardetugevuse suurendamiseks proovige oma tavapärasesse treeningrutiini lisada selliseid harjutusi nagu käepikendused. See harjutus ei ole tegelikult haardeharjutus, kuid see tugevdab lihaseid, mis aitavad teil tugevat haaret anda.
- Võite kasutada paksu kummipaela (või mitut kummipaela) või hankida professionaalse tööriista, mis aitab teil seda harjutust täita.
- Kummipaelte kasutamiseks tõmmake kummipael üle käe nii, et see jääks sõrmede aluse lähedale.
- Aeglaselt ja kontrollitult sirutage sõrmed ja pöidlad peopesast eemale. Nad peaksid suruma vastu kummipaela.
- Hoidke sõrmi ja pöidlaid nii kaua kui võimalik kummipaela surve vastu. Korrake paar korda mõlemal käel.
Samm 2. Kasutage käepidet
Teine suurepärane harjutus, mida proovida, on käepideme pigistamine. Peate hankima haaratsi, mis on käeshoitav harjutus, mida pigistate ühe käega korraga. Haaratsi pigistamine aitab teie haaret tugevdada, töötades käe lihaseid.
- Hoidke kummaski käes haaratsist või töötage üks käsi korraga. Keerake kogu käsi ümber käepidemete. Veenduge, et haaratsitel on plastkate, mis aitab seda harjutust mugavaks muuta.
- Pigistage käepidemeid nii, et need oleksid üksteise lähedal (see tavaliselt avaks haaratsi, nii et selle saaks ümber kangi asetada).
- Hoidke seda pigistust nii kaua kui võimalik. Korrake iga käega paar kordust.
Samm 3. Lisage plaadipingad
Teine suurepärane harjutus peopesade lihaste tugevdamiseks on plaatide pigistamine. Selle harjutuse alustamiseks haarake mõned tavalised kaalutud plaadid.
- Asetage 1 või enam 10 naela taldrikut siledam pool väljapoole.
- Pigistage või pigistage neid kätega kokku (pöial ühel küljel ja 4 sõrme teisel küljel) ja hoidke neid õhus nii kaua kui võimalik.
- Hoidke plaate põrandale lähemale, juhuks, kui need maha kukuvad. Samuti ärge hoidke neid oma jalgade kohal.
- Proovige jõuda selleni, et saaksite hoida igas käes neli 10 naela taldrikut vähemalt ühe minuti jooksul. Võimalusel korrake 2 kuni 3 korda.
Samm 4. Pigistage laiad kangid
Kui teil on kangid, mille ümbermõõt on laiem kui tavalistel kangidel, on need suurepärased tööriistad, mis aitavad parandada ka haardetugevust.
- Paksuse või laia kangiga on haardetugevuse parandamine lihtne ja lihtne. Haarake mõlema käega ühest neist kangidest ja pigistage nii tihedalt kui võimalik.
- Sõrmed ja pöidlad ei tohiks puudutada, kui rusikas on lati ümber kokku pandud.
- Selle harjutuse raskendamiseks lisage plaadid riba mõlemale küljele. Teie eesmärk peaks olema hoida seda riba vähemalt 1 minut ja korrata veel 1 või 2 komplekti.
Eksperdi näpunäide
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
