Võib -olla pole te kuulnud mädanemise kontseptsioonist, kuid on tõenäoline, et olete selle harjumuse ohvriks langenud. Rumination pärineb ladinakeelsest terminist, mis tähendab “kaisu närimine”, mida teeb lehm, kui ta närib, neelab, taastab ja närib oma toitu uuesti. Inimlikult võib mädanemist kirjeldada kui obsessiivset mõtlemist. Juhtub midagi halba ja jooksed kogu olukorra ikka ja jälle oma mõtetes läbi. Selline mõtteviis võib lõppkokkuvõttes põhjustada depressiooni, seega on selle ületamine oluline samm vaimse tervise parandamiseks.
Sammud
Osa 1 /3: Fookuse muutmine
Samm 1. Otsige õppetund
Isegi negatiivsed sündmused, mis teie elus juhtuvad, on õppimisvõimalused. Inimesed õpivad katse -eksituse meetodil, mis pole võimalik ilma negatiivsete sündmusteta, mis aitavad meil olla loovad ja uuenduslikud. Keskenduge võimalusele kasvada ja igast kogemusest õppida.
Õppige eralduma asjadest, mis teiega juhtuvad. Selle asemel, et eeldada, et halvad asjad juhtuvad ainult halbade inimestega, mõistke, et halbu asju juhtub iga päev ja teie otsustada, kuidas reageerite. Võite vaadata negatiivset kui lihtsalt kogemust, millest saate õppida. Ärge võtke sündmust isiklikult selle kohta, kes te üldiselt olete, ja liikuge edasi
Samm 2. Küsige endalt, mis on halvim, mis juhtuda võib
Mõeldes sellele, mis teid sel moel häirib, võite mõnevõrra kaotada oma hirmude jõu. Suurim osa hirmust on iga stsenaariumi läbimine ajus kuni kurnatuseni. Realistlik lähenemine võib aidata. Mõelge välja, mis on halvim võimalik tulemus, ja mõistke siis, et isegi kui see peaks juhtuma, pole see maailma lõpp.
Seda tüüpi negatiivne mõtlemine võib tekitada teile tõelist füüsilist valu, põhjustada unehäireid ja muid probleeme. Oluline on leida võimalus hirmust üle saada ja elada ilma nende sümptomiteta
Samm 3. Eemaldage päästik
Mõnikord võite pärast teatud stiimuliga kokku puutuda. Vaadake tähelepanelikult oma märatsemiskäitumist ja tehke kindlaks, millised vallandajad neid põhjustavad. Seejärel otsige stiimuli eemaldamise viise.
- Hea viis käivitajaid vaatama hakata on pidada päevikut ja kirjutada üles iga kord, kui sellisesse käitumisse satute. Hetkel salvestage, millised mõtted või kogemused protsessi alustasid ja see oleks teie jaoks käivitaja.
- Vallandaja näiteks võib olla ämma visiit. Kui jagate kivist ajalugu, võite olla kinnisideeks tema järgmise etteteatamata visiidi pärast, sest kardate, et see lõpeb halvasti.
Samm 4. Leidke kasulikke asendajaid
Halva harjumuse muutmine on kõige parem saavutada teise käitumise-ideaaljuhul tervislikuma-leidmisega, mis võiks sama eesmärki täita.
Näiteks kui kipute hädaolukordade pärast palju muretsema, võtke aega, et end ette valmistada, et isegi hädaolukorras oleks kõik korras. Kasutage oma mõtteid hästi ja astuge samm edasi, aidates ka teistel neid sündmusi ette valmistada. See häirib suuresti halvima stsenaariumi käivitamist peas
Osa 2/3: Murede juhtimine
Samm 1. Harjutage tähelepanelikkust
See tähendab kontakti saamist oma mõtete, tegude ja reaktsioonidega. See on ka protsess, mis kasutab rahustavaid tegevusi nagu jooga, et stressist üle saada ja mitte keskenduda negatiivsele.
Mõistmine, et teil on kalduvus asju üle mõelda, on tohutu samm tähelepanelikkuse poole, sest võite suure osa oma stressist seostada selle harjumusega, mitte tegelike sündmustega. Stressi tagajärgedega seotud teadlikkus aitab ka õppida mitte laskma stressil füüsiliselt haiget teha
Samm 2. Planeerige igapäevane muretsemisperiood
Võimalik, et te ei suuda obsessiivseid mõtteid täielikult peatada, kuid saate need lühikeseks ajaks oma päevast eraldada.
Varuge iga päev 30 minutit, et istuda maha ja kirjutada, mis teid muretseb. Tuletage endale meelde, kui ülejäänud päeva jooksul ilmnevad need mured, et mõtlete stressi tekitajale alles sel mureperioodil
Samm 3. Ole aktiivne
Füüsiline aktiivsus aitab vähendada stressi ja parandada meeleolu. Harjutus vabastab ajus enesetunde parandavaid kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks ja mis parandavad teie meeleolu.
Pikk ja kiire jalutuskäik, et jõusaalis tund aega verd voolata või higistada, on tõsine tähelepanu kõrvalejuhtimine ja ühtlasi ka viis keha puhastamiseks toksiinidest. Paljud inimesed näevad higistamist vabastava protsessina, samuti on see loomulik kõrge
Samm 4. Alustage päevikut
Kirjutage oma hirmudest ja ka sellest, mis tegelikult juhtub, nii et tulevikus saate neid kahte võrrelda. See aitab näidata teile, kui palju te probleemi veelgi hullemaks muudate, mõeldes halvimaks, kui seda alati ei juhtu.
Samm 5. Eriti kangekaelsete mõtete või mälestuste saamiseks pöörduge terapeudi poole
Kui teie obsessiivsed mõtted segavad igapäevaelu, võib olla mõistlik otsida abi professionaalilt.
Mädanemise ravi võib hõlmata nõustamist, EMDR -i (silmaliigutuste tundlikkuse vähendamine ja ümbertöötlemine) ning käitumuslikke sekkumisi. On olemas ka retseptiravimeid, mida saab kasutada obsessiivsete mõtete rahustamiseks
Osa 3 /3: Tervislikuma hoiaku kujundamine
Samm 1. Jagage oma koormat teistega
Usaldage sõpra, eriti kedagi, kes on sarnastest olukordadest üle elanud. Tal võib olla palju häid näpunäiteid, kuidas sellega hakkama saada. Depressiooni või mädanemishäiretega inimeste tugirühmad on väga head enesekindluse saavutamiseks ja nende seisunditega seotud häbi või häbimärgi kõrvaldamiseks.
Samm 2. Ületada perfektsionism
Kui teil on mõtteviis, et kõik, mida teete, tuleb teha ideaalsel tasemel, põhjustab see nii vaimset kurnatust kui ka ärevust. Perfektsionistliku hoiaku muutmine algab aktsepteerimisest, et vead ja vead on vältimatud.
- Õppige märkama endas perfektsionismi. Kas teil on sageli probleeme oma standardite täitmisega või teete seda ainult tohutu aja ja vaevaga? Kas tunnete end sageli oma standarditele vastamise ajal halvasti?
- Saate realistlikuma perspektiivi omaks võtta, tuletades endale meelde teatud fraase, nagu „Kõik teevad vigu!” või "Ma olen ainult inimene!" Proovige seda teha, kui teete vea või jääte oma ootustele alla. Aja jooksul oled enda vastu vähem karm.
Samm 3. Vabastage vajadus kõike kontrollida
Muutke seda, mida saate, ja õppige aktsepteerima seda, mida te ei saa. Harjutage uusi reaktsioone stressirohketele olukordadele ja esitage endale aja jooksul väljakutse, et lõpetada obsessiivsed mõtted.
Töötage koos sõprade ja perega, et uurida võimalusi, kuidas vabaneda põhjustest, mida soovite juhtida. Lähedaste toetamine võib olla tore ja see lisab ka teise taseme vastutust
Samm 4. Suunake tähelepanu oma elu positiivsetele külgedele
Õpid nii positiivsetest kui negatiivsetest külgedest elus, kuid kinnisideeks oleva inimese jaoks keskendud tavaliselt rohkem negatiivsele.
Võtke iga päev aega, et kirja panna kolm asja, mis teie päeva kohta tõesti toredad või rõõmsad olid. Võtke aega, et jagada neid "võite" lähedastega ja seada see prioriteediks. Samuti võite paluda neil osaleda ja alustada positiivsemaid vestlusi
Samm 5. Kasutage käitumuslikke sekkumisi oma negatiivsete mõtete ümbersuunamiseks
Enne selle sammu astumist ei pruugi te isegi olla täiesti teadlik, kui sageli teil neid mõtteid tekib. Nende sekkumiste eesmärk on aidata teil märgata oma vanu ebatervislikke mõtlemismustreid ja võtta nende asemel kasutusele tervislikum ja vähem obsessiivne mõtteviis.
See võib olla nii lihtne, kui kanda randmel kummipaela ja klõpsata seda iga kord, kui tabate end selle peale mõtlemast, kui pole aeg seda teha
Näpunäiteid
- Kui te ei leia viise, kuidas varasem trauma teid aitas, võtke see vastu ja liikuge edasi. Keskenduge viisidele, kuidas saaksite praegu oma elu juhtida, ja valige inimesed, kellega te seostate, mida te teete, et elatuda ja hoolitseda oma põhivajaduste eest, elukoht ja see, millistesse rühmadesse kuulute.
- Lase lahti mõttest, et heade inimestega ei juhtu kunagi halbu asju. See on ohtlik ja häbistab ainult kõiki, kellel on elus halvasti läinud. Õnnetuse või loodusõnnetuse korral võib see tabada kõiki. Kui see on põhjustatud teise inimese pahatahtlikkusest, ei ole te vastutav - see oli teie halb õnn selle pahatahtliku inimese käeulatuses.
Hoiatused
- Kui teie mõtted hakkavad segama teie tavapäraseid igapäevaseid tegevusi ja/või takistavad teil öist und, pidage nõu oma arstiga.
- Proovige otsida terapeudi, kes tegeleb EMDR -iga, mis aitab teil tööd teha ahastavaid mõtteid või mälestusi.
- Kui nõustamine ja teraapia ei aita, alustage teise nõustaja või terapeudi otsimist. Pidage meeles, et erinevused religioossetes vaadetes, eetikas, kultuuris ja taustal terapeudi ja kliendi vahel võivad häirida isegi hea terapeudi abistamisvõimet.
