Halvad unenäod võivad olla väga ebameeldivad. Lisaks ebamugavale kogemusele võivad nad ka une katkestada. Õudusunenägudel võib olla palju põhjuseid, kuid peamised põhjused on stress ja trauma. Õnneks on mõned sammud, mida saate nende õudusunenägude peatamiseks teha, võimaldades rahulikul ja rahulikul unel naasta. Nende õudusunenägude vältimiseks järgige neid meetodeid.
Sammud
Meetod 1 /3: tegutsemine päeva jooksul
Samm 1. Ärge jääge oma õudusunenägudele
Kuigi need võivad olla tõeliselt õõvastavad ja jäävad teie juurde, proovige oma parima mitte nende pärast muretseda. Kui lubate neil rohkem stressi ja hirmu tekitada, suurendab see õudusunenägude tõenäosust tulevikus.
- Proovige hirmu ja muretsemise asemel keskenduda positiivsetele elusündmustele. Turvalisele ruumile või lähedasele mõtlemine aitab hoida meelt positiivses ruumis.
- Mõelge, kui palju paremaks teie uni muutub nüüd, kui seda parandate.
- Unistused on teie meele töötlemise ja asjade läbitöötamise tulemus-need on harva tuleviku peegeldus.
Samm 2. Ärge võtke oma muret endaga voodisse
Nii palju kui võimalik, jätke kõik hirmud või mured magama jäädes selja taha. Nende negatiivsete asjade peale jäämine uinumisel suurendab ainult halva unenäo tekkimise tõenäosust.
- Uinudes keskendu oma mõtetele hingamisrütmile.
- Õrnalt ja loomulikult jälgige oma hingega sisse- ja väljahingamist.
- Kui teie mõtted eksivad, keskenduge oma hingele.
- Hingamisele keskendumine laseb teie mõtetel mööda minna ilma teie rahulikkust häirimata.
- Püüdke uinumisel mitte mõlgutada mõtteid. Lase oma mõtetel mööda minna, ilma neile keskendumata või nende kohta hinnanguid andmata.
Samm 3. Jälgige hoolikalt oma mõtteid
Pöörake kogu päeva jooksul hoolikalt tähelepanu oma mõtetele. Kui leiate, et hakkate oma hirme ja muresid ebaproportsionaalselt puhuma, lõpetage. Püüdke need mõttemallid kinni ja keskenduge selle asemel positiivsetele aspektidele nii hästi kui võimalik.
- Oma probleemide perspektiivis hoidmine säästab tarbetut stressi.
- Ärge liialdage stressi põhjustega, olge nii objektiivne kui võimalik.
Samm 4. Harjutage turvalise ruumi visualiseerimist
Kui tunnete end liiga stressis või keskendute negatiivsusele, proovige ette kujutada turvalist ruumi. Turvalist ruumi visualiseerides saate mõneks ajaks oma ärevuse allikast leevendust leida, võimaldades teil naasta lõdvestunult ja keskendunult.
- Leidke tõeline füüsiline ruum, kus saate end mugavalt tunda.
- Hakake oma turvalist ruumi ette kujutama. Teie turvaline ruum võib olla mis tahes koht, tõeline või ettekujutatud, mis muudab teie end turvaliseks ja lõdvestunuks.
- Kasutage kõiki oma meeli oma turvalise ruumi ettekujutamisel. Vaadake, kuulege, nuusutage, tunnetage ja võib -olla isegi maitsta oma turvalist ja turvalist ruumi.
- Olge teadlik oma kehast ja pingetest, mida kannate. Vabastage ja lõdvestage see pinge, kui naudite oma turvalist ruumi.
- Olge oma ruumis vähemalt viis kuni kümme minutit. Kui tunnete end lõdvestununa, pöörduge aeglaselt tagasi, avades silmad ja istudes rahulikult veel minuti.
Samm 5. Uurige oma tegevusi
Negatiivsed emotsioonid võivad põhjustada käitumist, mis põhjustab ainult negatiivseid emotsioone. Kui leiate, et tegelete negatiivsete, riskantsete või impulsiivsete tegevustega, lõpetage.
- Lõpetage kohe igasugune riskantne, impulsiivne või ennasthävitav käitumine. Liigne alkoholitarbimine on hea näide ohtlikust käitumisest, mida oma elust välja lõigata.
- Asendage need oma tunnete jaoks tervislike ja kasulike turustusvõimalustega. Kui olete stressis, proovige reageerida sellise tegevusega nagu füüsiline harjutus või rahulik meditatsioon.
Samm 6. Kasutage kujutiste prooviteraapiat
Kui teie õudusunenäod sisaldavad korduvaid elemente või neid juhtub sageli, võite oma halbade unenägude ümberkirjutamiseks kasutada kujutiste prooviteraapiat. Õudusunenäo juhtimiseks järgige neid samme:
- Kui teil on korduv õudusunenägu, kirjutage see üksikasjalikult üles.
- Tehke oma õudusunenäoga soovitud muudatused või kirjutage täiesti uus unistus, mida soovite näha. Näiteks kui näete oma õudusunenäos koletist, proovige see kassipojaks muuta.
- Enne magamaminekut ja kogu päeva jooksul kujutlege oma uut unistust koos tehtud muudatustega. Visualiseeri uus narratiiv ja tuleta endale meelde, et selline on unistus praegu.
- Olge kindel, et see uus unistus on see, mida näete vana õudusunenäo asemel.
Meetod 2/3: õudusunenägude kohta lisateabe saamine
Samm 1. Õppige õudusunenägude peamisi põhjuseid
Õudusunenägusid esineb nii täiskasvanutel kui ka lastel. Hoolimata sellest, et õudusunenäod on unistus, on need tõelised sümptomid millestki, millega tuleb ärkvelolevas elus tegeleda. Õudusunenägude kaks peamist põhjust on järgmised:
- Stress.
- Suur elusündmus, näiteks lähedase kaotus või trauma.
Samm 2. Avastage õudusunenägude muud põhjused
Lisaks õudusunenägude kahele peamisele põhjusele, stressile ja traumadele, on veel palju võimalikke põhjuseid. Uurige oma õudusunenägude järgmisi võimalikke põhjuseid, et näha, kas mõni neist on teie olukorras kohaldatav:
- Uus ravim, mille määrab teie tervishoiuteenuse osutaja. Teatud ravimid võivad kõrvaltoimena põhjustada õudusunenägusid. Vastutust võivad tekitada ka koostoimed olemasolevate retseptide ja uute ravimitega. Küsige oma arstilt uute retseptide kohta ja kas need võivad teie õudusunenägude eest vastutada.
- Liiga palju alkoholi joomine. Alkoholi tarbimine võib põhjustada õudusunenägusid, katkestades sügavama une, kui unenäod sageli esinevad. Vähendage alkoholi tarbimist, et parandada unekvaliteeti ja vähendada alkoholi tarbimisest tingitud õudusunenägude sagedust.
- Söömine vahetult enne magamaminekut. Kui sööte enne magamaminekut, suureneb ainevahetus, hoides teid ärkvel ja takistades sügavat ja rahulikku und. Vältige enne magamaminekut suupisteid, et paremini magada ja vähendada õudusunenäo tõenäosust.
- Haigus koos palavikuga. Haigestumine, eriti palavikuga, võib katkestada unerežiimi ja põhjustada õudusunenägusid. Pärast palavikust või haigusest taastumist peaksid teie õudusunenäod vähenema. Kui nad seda ei tee, rääkige oma arstiga ja otsige koos muud võimalikku põhjust.
- Teatud ettekirjutuste peatamine. Retsepti kasutamise lõpetamine arsti korraldusel võib olla õudusunenägude eest vastutav. Kui näete pärast retsepti lõpetamist õudusunenägusid, küsige oma arstilt, kas see võib olla vastutav ja mida oodata, kui lõpetate ravimi võtmise.
Samm 3. Uurige oma õudusunenägusid kordamiseks
Teie õudusunenägudel võib olla ühiseid elemente või need on eelmiste õudusunenägude täpsed kordused. Kui teil on pidevalt sama õudusunenägu, võib seda tüüpi õudusunenägude taga olla ainulaadseid põhjuseid. Õudusunenägude kordumise kaks peamist põhjust on järgmised:
- Traumajärgne stressihäire (PTSD). On leitud, et 71% kuni 96% PTSD -ga patsientidest näevad õudusunenägusid. PTSD on põhjustatud kohutavast sündmusest, mis on tunnistajaks või otseselt läbi viidud.
- Raske ärevus või depressioon. Tugeva ärevuse või depressiooni all kannatamine võib põhjustada korduvaid õudusunenägusid. Tehke koostööd oma arsti, terapeudi või nõustajaga, et aidata vähendada oma ärevust või depressiooni, mis omakorda aitab teie õudusunenägusid peatada.
Samm 4. Lugege erinevusi halbade unenägude, õudusunenägude ja uneprobleemide vahel
Halbu unenägusid, õudusunenägusid ja unenägusid peetakse erinevateks sündmusteks. Neil kõigil on oma omadused ja teadmine, millist neist kogete, aitab teil hinnata, kui tasemel teie õudusunenäod on.
- Halvad unenäod on ebameeldivad unenäod ja nad ei ärata sind.
- Õudusunenäod sisaldavad unenäo pilte ja helisid ning on nii kohutavad, et ärkad üles.
- Unehirmudel pole pilte ega unenägusid, on ainult äärmuslik hirmutunne ja vahel ka une halvatus.
Samm 5. Rääkige oma arstiga
Teie arst võib teile välja kirjutada retsepti või soovitada käsimüügi uneabi, mis aitab teil õudusunenägudega võidelda. Õudusunenägude ravimid ei sobi kõigile ja võivad toimida ainult teatud juhtudel. Mõned levinumad käsimüügi unerohud on:
- Melatoniin. Melatoniin on teie keha toodetud hormoon, mis kontrollib teie une-ärkveloleku tsüklit. Mõju võib olla kerge, kuid melatoniin peaks suurendama tõenäosust, et jääte kergemini magama. Melatoniin võib kõrvaltoimena põhjustada peavalu ja päevast unisust.
- Doksüülamiinsuktsinaat (Unisom Sleep Tabs). Doksüülamiin on antihistamiin ja sellel on rahustav toime. Te võite märgata selliseid kõrvaltoimeid nagu päevane unisus, suukuivus, ähmane nägemine, kõhukinnisus ja uriinipeetus.
- Palderjan. Palderjan on taim, mida kasutatakse une abivahendina. Uuringud on selle tõhususe osas jagatud. Valeriani kasutamisel ei esine üldiselt kõrvaltoimeid.
- Difenhüdramiin (Benadryl, Unisom SleepGels, teised). Difenhüdramiin on veel üks rahustav toimega antihistamiin. Difenhüdramiini põhjustatud unisus võib aidata teil magama jääda. Pöörake tähelepanu sellistele kõrvaltoimetele nagu päevane unisus, suukuivus, hägune nägemine, kõhukinnisus ja uriinipeetus.
- Unevahendid võivad päeva jooksul põhjustada väsimust ja kurnatust.
- Ravimite koostoimed on võimalikud uneabivahenditega. Kõrvaltoimed ja ohutus on paljude uneabivahendite puhul ebakindlad. Küsige oma arstilt, kas unerohud sobivad teile.
3. meetod 3 -st: une parandamine
Samm 1. Parandage oma und
Võtke meetmeid oma une kvaliteedi parandamiseks. Halvad magamisharjumused võivad muuta õudusunenäod tõenäolisemaks. Hea öise puhkuse saamiseks tehke järgmist.
- Harjuta regulaarselt. Harjutus aitab kiiremini magama jääda ja sügavamalt magada.
- Piirata kofeiini ja alkoholi. Mõlemad võivad teie une kvaliteeti halvendada.
- Varuge aega tegevuste jaoks, mis teile meeldivad.
- Harjutage meditatsiooni või lõõgastusvõtteid.
- Koostage regulaarne unerežiim. Mine magama ja ärka iga päev samal ajal.
Samm 2. Pingutage ja lõdvestage lihaseid magama jäädes
Alustage pea ja õlgadega, pingutage ja vabastage need lihased. Töötage oma keha alla, pingutage ja vabastage iga piirkond. On tõestatud, et see vähendab õudusunenägude esinemist kuni kaheksakümmend protsenti.
- Pingutades esmalt lihaseid, saate seda sügavamalt lõdvestada.
- Seda saate teha mitu korda päevas, lisaks vahetult enne magamaminekut.
Samm 3. Muutke oma magamistuba ainult magamiskohaks
Ärge tehke oma magamistoas muid tegevusi, mida loetaks ärkvelolekuks. Vaimselt tuvastades, et teie voodi on koht üksi magamiseks ja puhkamiseks, saate kiiremini ja sügavamalt magama jääda.
- Vältige voodis olles igasuguseid tegevusi, isegi lihtsaid, nagu lugemine või teleri vaatamine.
- Minge magama alles siis, kui olete väsinud ja magamiseks valmis.
Näpunäiteid
- Sa ei ole üksi. Õudusunenäod on äärmiselt tavalised, mõjutades mingil eluhetkel kaheksakümmend kuni üheksakümmend protsenti inimestest.
- Kõige sagedamini aitab õudusunenägudest üle saada nõustaja või psühholoog.
- Joo enne magamaminekut klaas piima. See rahustab teid. Selleks, et oma halvad unenäod unustada, kujutlege oma elu eesmärke või midagi, mis teeb teid õnnelikuks. Kui ükski neist ei tööta, pöörduge arsti poole, et teada saada, milles probleem on.
- Kui te tavaliselt õudusunenägusid ei näe ja üks tõesti hirmutab teid, rääkige sellest kellegagi. Abiks võib olla ka selle teistsugusel kujul ette kujutamine ja väikeste detailide muutmine, kuna see näitab, et teil on oma mõtete üle kontroll.
Hoiatused
- Õudusunenäod, mis katkestavad teie une või takistavad teil pikka aega hästi puhata, nõuavad arsti külastamist.
- Kui näete õudusunenägusid rohkem kui üks kord nädalas, pidage nõu oma arstiga.
