Kui teil on valu temporomandibulaarse liigese (TMJ) piirkonnas, teate, kui tüütu see võib olla. Lõualuu valu, hellus, liikumatus ja klõpsamine võivad tuleneda erinevatest tingimustest, nagu artriit, lõualuu vigastus või hammaste krigistamine, kuigi see võib tekkida ka teadmata põhjusel. Kui teil tekivad korduvad TMJ -valud, võite proovida seda tulevikus vältida, pannes lõualuu vähem stressi, kandes hammaste krigistamiseks öökaitset ja vähendades oma elus stressi. Stress võib panna teid rohkem hambaid krigistama ja lõualuu pinget lisama. Kui teil tekib valu uuesti, rääkige sellest oma arstiga, kuid vahepeal tehke paar sammu, et sellega kodus toime tulla.
Sammud
Osa 1 /4: Lõualuu harvem kasutamine
Samm 1. Lõika oma toit väiksemateks tükkideks
Väiksemate toidutükkide söömine tähendab, et lõualuu ei pea toidu närimiseks nii palju vaeva nägema. Mida vähem lõualuu treenib, seda väiksem on tõenäosus, et teil tekib TMJ häire.
Lähenege oma taldrikule, nagu lõikate väikelapse jaoks toitu. Lõika see väikesteks, väga hästi hallatavateks hammustusteks
Samm 2. Valige pehmemate toitude asemel kõvemad toidud
Kui teile antakse valik, valige pehme valik. Näiteks valige suupisteid nagu avokaado, õunakaste või hummus koos pitaga suupistete asemel nagu õun või kringlid või pähklid. Valige kõva küpsise asemel jäätis. Kõik, mis paneb sind vähem närima, vähendab tõenäosust haigestuda TMJ -sse.
- Sarnaselt vali vorsti või nätske veiselihapihvi asemel munapuder ning krõmpsuva suupiste, nagu toored porgandipulgad, asemel riis või kartulipuder.
- Mõnel juhul võib abi olla toidu pikemast küpsetamisest, näiteks porgandipulkade keetmisest, kuni need on pehmed.
- Supp, kaerahelbed, smuutid, munapuder ja muud pehmed toidud ei nõua teilt palju närimist. Kui sööte neid toite paar päeva, saate lõualuu puhata, kuni see paraneb.
Samm 3. Jätke närimiskumm vahele
Närimiskumm nõuab, et teie lõualuu töötaks sagedamini kui vaja, mis võib TMJ -d halvendada või isegi sümptomeid põhjustada. Lisaks on igemed kleepuvad, muutes lõualuu närimiseks raskemaks.
Kui vajate hingeõhu värskendajat, valige selle asemel münt ja laske sellel suus lahustuda
Samm 4. Ärge närige hammastega midagi peale toidu
Küünte hammustamine, jääl närimine või hammaste kasutamine pakendite avamiseks võib kõik põhjustada probleeme TMJ -ga. TMJ -probleemide vältimiseks pidage kinni ainult närimisest.
Samuti vältige pliiatsi korkide või õlgede närimist
Osa 2/4: Öövalvurite proovimine
Samm 1. Parima sobivuse saamiseks küsige oma hambaarstilt eritellimusel valmistatud suukaitset
Eritellimusel valmistatud suukaitse on parim, sest see sobib teie suuga paremini kui muud võimalused. Siiski on see kõige kallim variant.
- Nende kaitsmete valmistamine maksab tavaliselt 200–500 dollarit. Kontrollige, kas teie hambakindlustus katab osa kuludest.
- Kõvemad materjalid, nagu akrüül, maksavad rohkem kui pehmemad materjalid. Kui hambaid tugevalt lihvida, vajate kõvemaid materjale.
Samm 2. Keskklassi kohandatud valiku jaoks proovige kodus kohandatud komplekti
Selle valiku abil ostate kodus komplekti ja jätate oma hammastest mulje. Seejärel saadate mulje tootjale, kes teeb teile valvuri ja saadab selle tagasi.
Need kaitsmed maksavad tavaliselt 55–250 dollarit
Samm 3. Valige keetmise ja hammustamise võimalus odavama öövalve jaoks
Selle suukaitsme kasutamiseks keetke kate eelnevalt kindlaksmääratud aja jooksul (märkige ruut). Siis, kui see on veidi jahtunud, asetate selle suhu ja hammustate maha. Kaitse moodustub hammaste ümber, et teha pseudo-kohandatud öövalvur.
Need valvurid maksavad tavaliselt 15–25 dollarit. Need on mahukamad kui kohandatavamad valikud, seega võivad need olla vähem mugavad
Samm 4. Odavaima lahenduse leidmiseks proovige põhivarude kaitset
Neid valvureid kasutavad poksijad ja teised spordimängijad hammaste kaitsmiseks. Kuid need on eelnevalt vormitud, seega on nad tavaliselt kastikesed ja ebamugavad. Siiski, kui vajate odavat lahendust, võib see olla teie jaoks.
- Need kaitsmed võivad isegi hingamise raskendada.
- Nende hind on umbes 10–15 USD.
Samm 5. Kandke öösel kaitset, et vältida TMJ valu
Mõnel juhul on TMJ põhjuseks hammaste krigistamine. Suukaitse kandmine aitab vältida sümptomite teket. Arstid pole täpselt kindlad, miks see aitab valu leevendada, sest jahvatate ikka valvurile. Siiski tundub, et see pakub paljudele inimestele leevendust.
Samm 6. Lõdvestage lõualuu enne magamaminekut
Kulutage igal õhtul mõni minut teadlikult lõualuu, keele ja suu lõdvestamiseks. Lõualuu lõdvestamiseks laske oma suu lahti rippuda või viige keele ots suu ülaossa. Abiks võib olla ka lõualuu ja näolihaste masseerimine.
Kui te seda teete, võite avastada, et te ei kirjuta magades hambaid nii palju
Osa 3/4: Lõdvestustehnikate kallal töötamine
1. samm. Harjutage enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit
Harjutus võib aidata teie meelt puhastada ja sageli vähendab see teie emotsioonide intensiivsust. Igasugune treening, mis teile meeldib, on hea, alates ujumisest kuni kõndimiseni.
Samm 2. Võtke meetmeid asjade suhtes, mis teid pingestavad
Kui tunnete olukorra pärast stressi või ärevust, on see tavaliselt tingitud sellest, et midagi pole lahendatud ja te ei saa otsustada, milliseid meetmeid võtta. Tegutsemine, isegi kui see pole ideaalne, leevendab sageli stressi.
Näiteks kui olete stressis perekonna olukorra pärast, istuge oma perega, et seda arutada. Proovige koos lahendus leida
Samm 3. Harjutage tähelepanelikkust oma igapäevases suhtluses
Mindfulness on tegevus, mis on teie tegemistes täielikult kohal. Näiteks naudite oma toidu iga suutäit ja annate endale hetke, mil raadios kõlab teie lemmiklaul. Võtad hetke jaheda hommikuõhu sissehingamiseks või päikesetõusu hindamiseks.
Tähelepanelik olemine aitab stressi vastu, sest see tõmbab su peast kehasse. See sunnib sind mõtlemise asemel tundma
Samm 4. Võtke igal nädalal aega, et teha asju, mis teile meeldivad
Ükskõik, kas olete innukas aednik, armastate lugeda või naudite toiduvalmistamist, blokeerige nende tegevuste jaoks aega. Kui teete asju, mida armastate, sisenete voolu olekusse, kus kaotate ajataju ja jätate stressi maha.
Veenduge, et leiate aega vähemalt 2–3 päeva nädalas, et teha asju, mis teile meeldivad, isegi kui see on lühiajaline
Samm 5. Õppige lõõgastusvõtteid stressitaseme alandamiseks
Iga nädal lõõgastava aja veetmine on stressi alandamiseks ülioluline. Stressi vähendamiseks proovige lõõgastavaid tegevusi, näiteks vannis käimist, massaaži, muusika kuulamist, joogat või mediteerimist.
- Tegelege lõõgastavate tegevustega vähemalt 2-3 korda nädalas. Tegelikult leiavad paljud inimesed, et igapäevane meditatsioonipraktika teeb nende stressitasemega imesid.
- Kui leiate end stressirohke olukorrast, proovige sügava hingamise tehnikat. Sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisele. Hinga sügavalt läbi nina, lugedes peas 4 -ni. Hoidke 4 korda ja seejärel hingake 4 korda välja. Kasutage seda tehnikat seni, kuni tunnete end lõdvestununa.
Samm 6. Veetke aega inimestega, keda armastate
Suhtlemine on oluline stressi alandamiseks, kuna see annab teile võimaluse naerda ja lahti lasta. Lisaks aitab see teil tunda, et te pole oma väikeses maailmas üksi. Teil on inimesi, kes toetavad teid teie probleemide lahendamisel.
- Kui tunnete end stressis, proovige lõunatada koos abikaasaga või nautida sõpradega ööbimist linnas.
- Samuti võib see aidata jagada seda, mida tunnete stressis. Teie lähedased võivad pakkuda lahendust, millele te pole mõelnud. Vähemalt tunnete, et teil on antud olukorras toetust.
Samm 7. Magage igal öösel 7-9 tundi
Teie stressitase tõuseb, kui te ei maga piisavalt. Teie aju ei tööta nii hästi, nii et te ei suuda oma probleemidele selgelt mõelda. Lisaks, kui te ei maga piisavalt, on teil tõenäolisemalt halb tuju, mis aitab kaasa teie stressitasemele.
- Kui teil on probleeme õigel ajal magamaminekuga, seadke tund enne magamaminekut tund aega äratust. Kui äratus hakkab tööle, lülitage oma elektroonikaseadmed välja ja hakake magama jääma. Nii tuulud maha enne, kui pea patja tabab.
- Kindlasti blokeerige sellised segajad nagu valgus ja heli, et saaksite paremini magada.
Osa 4/4: Kodust TMJ -st leevenduse saamine
Samm 1. Proovige käsimüügi valuvaigisteid
Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen ja naprokseennaatrium, leevendavad seda seisundit sageli. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid on selle seisundi jaoks kasulikud, kuna neil on põletikuvastased omadused. Sellest hoolimata võite võtta ka valuvaigisteid nagu atsetaminofeen või aspiriin, kui see on teie eelistus.
- Enne ravimi kasutamist pidage alati nõu oma arstiga.
- Tavaliselt võite võtta ühe 200 milligrammi ibuprofeeni tableti iga 4-6 tunni järel või 220 milligrammi naprokseennaatriumi pilli iga 8-10 tunni järel. Või võtke 1-2 tabletti 325 milligrammi aspiriini iga 4 tunni järel või 3 tabletti iga 6 tunni järel.
- Atsetaminofeeni puhul võite võtta 2 tabletti 325 milligrammi iga 4-6 tunni järel, 2 tabletti 500 milligrammi iga 6 tunni järel või 2 tabletti 650 milligrammi iga 8 tunni järel. Ärge ületage 4000 milligrammi 24 tunni jooksul.
- Kui käsimüügiravimitest ei piisa, küsige oma arstilt midagi tugevamat.
Samm 2. Kandke kuumust või jääd 20 minutiks korraga
Lisage pesemislapile sooja vett ja keerake see välja. Kandke see oma lõualuu piirkonda valu leevendamiseks. Teise võimalusena asetage jää pesulappi ja hoidke seda näol 20 minutit korraga. Kumbki neist peaks aitama teie valu leevendada, nii et valige lihtsalt see, mida eelistate.
Ärge kunagi pange jääd otse näole
Samm 3. Vältige lõualuu lõdvestamiseks stressirohkeid lõualuu liigutusi
Püüdke vältida laialt haigutamist, näiteks haigutusi lämmatades. Vältige toiduainete, nagu õunad või võileivad, suurt hammustamist. Samuti ärge hoidke oma telefoni lõualuu ja õla vahel, mis võib teie lõualuu pingestada. Sarnaselt ärge toetage oma lõua käele ega lõtvusele, mis võib samuti teie lõualuu stressida.
Samm 4. Masseerige lõualuu, et aidata lihaseid lõdvestada
Kasutage sõrmeotstega kerget survet põse ja lõualuu piirkonna masseerimiseks. Proovige väikeseid ringikujulisi liigutusi ja pinge vähendamiseks kogu näo mõlemal küljel.
Kasutage seda tehnikat alati, kui teil on valu
Samm 5. Paluge oma arstil või füsioterapeudil näidata teile venitusharjutusi
Need harjutused aitavad teil lõualuu venitada ja lõdvestada, leevendades valu. Tehke neid harjutusi mitu korda päevas.
