Kõrge insuliinitase tekib tavaliselt siis, kui teie keha ei reageeri insuliinile õigesti ja seetõttu ei suuda see teie verest glükoosi kergesti omastada. Seda seisundit nimetatakse insuliiniresistentsuseks ja teie keha püüab probleemi lahendada, tootes rohkem insuliini. Lõpuks ei pruugi teie keha toota piisavalt insuliini, mis võib põhjustada II tüüpi diabeedi. Insuliinitaseme alandamiseks ja loodetavasti diabeedi tekke vältimiseks tehke oma dieedis muudatusi ja tehke rohkem trenni. Selle probleemi lahendamisel on oluline saada ka arstilt tuge.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumismuudatuste tegemine
Samm 1. Sööge tärkliserikkaid köögivilju, samuti kiudaineid ja antioksüdante sisaldavaid toite
Valige köögiviljad, nagu spargelkapsas, artišokid, spargel, seened ja suhkrurikkad herned. Kuigi peaksite piirama tärkliserikkaid toite, nagu mais, kartul ja kõrvits, võite süüa magusat kartulit. Lisage kiudainerikkaid valikuid, nagu oad, täisteratooted ja rohelised herned, ning suupisteid marjadest, et saada oma antioksüdante.
- Lisage oma toidukordadesse iga päev mitu portsjonit neid toite.
- Tärkliserikkad toidud võivad olla osa teie toiduplaanidest, kuid peate hoolikalt jälgima oma portsjonite suurust. Rääkige oma arstiga või planeerige kohtumine registreeritud dietoloogiga, et täpselt kindlaks teha, kui palju neist toitudest saate ohutult süüa.
- Minge Internetti, et otsida muid tärkliserikkaid köögivilju, kiudainerikkaid toite ja antioksüdantide allikaid. Nende koostisosade lõbusaid retsepte saate otsida ka veebist!
Samm 2. Lisage oma dieeti valgurikkaid valikuid
Valige lahja liha, näiteks kana, kala ja pähklid. Suure oomega-3 sisaldusega toidud, nagu lõhe ja munad, sobivad ideaalselt ka teie dieedile.
- Söögiplaani näidiseks vali päeva alustamiseks marjad ja müslibatoon. Seejärel söö lõunaks poolitatud hernesuppi. Lõpuks söö õhtusöögiks grillkana, küpsetatud artišokisüdameid ja bataadisufleed.
- Otsige kokaraamatuid, veebiretseptide loendeid ja toidublogisid, mis on pühendatud diabeediga inimeste toiduplaanide koostamisele. Need valikud on teile abiks ka insuliini taseme reguleerimisel.
Samm 3. Piirake suhkrurikkaid, töödeldud ja praetud toite
Mõned toidud tõstavad tõenäoliselt teie veresuhkrut ja insuliini taset. Vähendage karbis olevate töödeldud toitude, saia ja pasta, praetud toitude ja piimatoodete tarbimist. Samuti on hea mõte süüa väiksemaid portsjoneid kõrge küllastunud rasvasisaldusega toite, näiteks šokolaadi, võid ja soolatud sealiha. Eelkõige säästke suhkrurikkaid maiustusi erilistel puhkudel.
Täisrasvane piim, või ja raske koor ei pruugi alati põhjustada insuliiniresistentsust. Mõnedel inimestel põhjustab rasv suhkru imendumist vähem kiiresti
Samm 4. Söö pool värsket greipi 3 korda päevas
On tõestatud, et greip parandab ainevahetust, aitab kaalust alla võtta ja vähendab insuliini taset. Lõika greip ja söö pool enne hommikusööki ja pool enne lõunat. Viilutage teine greip, et saaksite enne õhtusööki veel poole. Seejärel saate ülejäänud poole hoida homme hommikusöögi jaoks külmkapis!
- Kui teile greip ei meeldi, võite võtta ka greibi kapsleid. Otsige neid Internetist või tervishoiuteenuste kauplusest.
- Enne greibi lisamist oma dieeti pidage nõu oma arstiga. Seal on peaaegu 100 retseptiravimit, mis reageerivad halvasti (potentsiaalselt isegi surmavalt) greibitoodetega, sealhulgas Zoloft, kiniin ja fentanüül.
Samm 5. Valige magustatud jookide asemel vesi
Soda, energiajoogid ja muud magusad joogid võivad põhjustada veresuhkru taseme tõusu. See omakorda võib tõsta insuliini taset. Kuna on oluline jääda hüdreeritud, jooge selle asemel vähemalt 1 kuni 2 liitrit (0,26 kuni 0,53 USA gal) vett päevas.
- Kahjuks ei ole dieet või suhkruvabad karastusjoogid suurepärane alternatiiv tavalistele karastusjookidele. Nende kunstlikud magusained võivad endiselt tõsta insuliini taset, suurendada teie KMI -d ja mõjutada negatiivselt teie üldist tervist.
- Kui soovite magusat jooki, kaaluge suhkru või muude kunstlike magusainete asemel tervete stevia lehtede kasutamist. See on turvalisem alternatiiv.
- Samuti peaksite proovima alkoholi tarbimisest loobuda või seda piirata. Pidage kinni 1-2 joogist päevas, topid.
Meetod 2/3: kehakaalu langetamine ja aktiivne olemine
Samm 1. Minge iga päev kiirele jalutuskäigule
Kõndimine on teie üldise tervise jaoks suurepärane tegevus. Eriti kui te pole viimasel ajal palju füüsilist tegevust teinud, võib kõndimine teid uuesti alustada. Samuti on näidatud, et see vähendab insuliini taset, kui seda tehakse iga päev. Laske iga päev 30-45 minutit. Soovi korral saate oma jalutuskäigud jagada kaheks seansiks.
Samm 2. Sobige aeroobsetesse treeningutesse 3 päeva nädalas
Minge jooksma või kiirele rattasõidule, ujuge ringi, tehke aeroobset tantsu või matkake ülesmäge. Sellised treeningud peaksid kestma vähemalt 30 minutit. Kui te pole kindel, kas saate iseseisvalt treenida, kaaluge jõusaaliga liitumist.
Rääkige kõigepealt oma arstiga, kui olete olnud füüsiliselt passiivne, teil on muid tervislikke seisundeid või kui teil on lihtsalt probleeme või küsimusi aeroobse treeningprogrammi alustamise kohta
Samm 3. Tehke lihaseid tugevdavaid harjutusi 2-3 korda nädalas
Alustage kaalutõstmisprogrammi, mis on suunatud kõigile teie suurematele lihasrühmadele. Võite osta mõned hantlid oma kohalikust sporditarvete kauplusest või liituda jõusaaliga, et pääseda juurde raskustele. Vahelduge jõutreeningupäevi oma aeroobse treeninguga. Ärge unustage lisada ka nädalas vähemalt 1 puhkepäev!
Samm 4. Keskenduge kõhurasva kaotamisele
Ülekaalulisus või rasvumine võib põhjustada insuliiniresistentsuse, kõrge insuliinitaseme ja diabeedi riski. Eelkõige võib probleemiks olla vöökoha ja kõhu ümber olev rasv. Koos tasakaalustatud toitumisega kasutage selle rasva sihtimiseks plaane ja aeroobseid treeninguid. Samuti saate registreeruda pilatese tunniks, mis tugevdab teie tuuma.
Samm 5. Maga piisavalt, et olla päeva jooksul aktiivne
Piisav uni on teie üldise tervise jaoks oluline ja see on eriti oluline, kui suurendate treeningut! Eesmärk on vähemalt 8 tundi kindlat ja katkematut und. Ärge jooge kofeiini mitu tundi enne magamaminekut ja ärge vaadake oma mobiiltelefoni ega muid seadmeid vahetult enne silmade sulgemist.
Samuti võib diagnoosimata uneapnoe tekitada suurema insuliinitaseme riski
Meetod 3/3: konsulteerige oma arstiga
Samm 1. Kui teil on prediabeedi risk, pöörduge oma arsti poole
Uurige, milline on teie kehamassiindeks (KMI). Kui see on 20ndates või üle 30, loetakse teid ülekaaluliseks või rasvunud. Kui teil on ka kõrge vererõhk või perekonnas on esinenud diabeeti, helistage oma arstile veresuhkru taseme testimise kohta.
Kui olete üle 45 -aastane, on hea mõte end testida sõltumata riskiteguritest. Kui teie test on normaalne, korrake testi iga 3 aasta tagant, et veenduda, kas olete endiselt terve
Samm 2. Tehke vereanalüüsid, et näha, kas teil on kõrge glükoosisisaldus
Kõrge glükoosisisaldus ja prediabeet näitavad tavaliselt seda, kas teil on ka kõrge insuliinitase. Teie arst võib soovitada teha 3 testi. Üks, A1C test, on lihtne vereanalüüs. Ülejäänud kahe puhul peate oma arstiga ettevalmistusi arutama. Tõenäoliselt paluvad nad teil teatud arvu tunde paastuda ja seejärel testida oma keha võimet suhkrut töödelda.
- Nii tühja kõhu plasma glükoositesti kui ka suukaudse glükoositaluvuse testi (OGTT) tehakse tavaliselt pärast vähemalt 8 -tunnist paastumist. Vereanalüüsi tühja kõhu plasma glükoositesti jaoks saab teha kohe pärast tühja kõhu perioodi.
- OGTT jaoks antakse teile pärast paastuperioodi magusat jooki. 2 tunni pärast võetakse veri.
Samm 3. Arutage oma tulemusi oma arstiga
Kui teie testi (te) tulemused on kättesaadavad, kutsub arst teid tõenäoliselt oma kabinetti. Nad selgitavad, kas teil on kõrge glükoosisisaldus, ja aitavad teil koostada tegevuskava diabeedi vältimiseks. Kuigi normaalsed tasemed võivad laboriti erineda, näitavad järgmised tulemused üldiselt prediabeeti:
- A1C 5,7-6,4%.
- Paastu glükoositase 100-125 mg/dl.
- Vere glükoosisisaldus 140-199 mg/dl.
4. Rääkige oma arstiga, kui te pole olnud füüsiliselt aktiivne
Kui teil on prediabeediga seotud kõrge insuliinitase, palub arst teil muuta oma dieeti ja treeningplaane. Kui tunnete trenni pärast muret, sest te pole seda mõnda aega (või kunagi) teinud, pole midagi! Arst on olemas, et teid toetada ja juhendada. Nad võivad välja töötada teie jaoks ohutu ja tõhusa plaani või suunata teid kvalifitseeritud isikliku treeneri juurde.
Samm 5. Küsige oma arstilt, kas retseptiravimid sobivad teile
Mõned ravimid võivad aidata vähendada insuliini taset. Eelkõige võib metformiin aidata insuliini kontrolli all hoida ja vältida II tüüpi diabeedi tekkimist. See ravim on pill, mida võtate 2-3 korda päevas koos toiduga.
