Luude ja liigeste tervena hoidmine muutub vananedes üha olulisemaks. Sellised tõsised seisundid nagu osteoporoos ja artriit võivad raskendada liikumist ja võivad põhjustada veelgi rohkem meditsiinilisi probleeme. Nende seisundite tekkimise tõenäosuse vähendamiseks või vähemalt nende halvenemise vältimiseks saate teha lihtsaid asju. Lihtsad elustiili muutused, nagu suitsetamisest loobumine, kaltsiumi saamine ja raskust kandvate harjutuste lisamine, võivad aidata kaitsta teie luid ja liigeseid.
Sammud
Meetod 1 /3: Luude ja liigeste tervisliku toitumise säilitamine
Samm 1. Lisage oma dieeti rohkem kaltsiumirikkaid toite
Piisava kaltsiumi saamine on oluline, et teie luud oleksid terved ja tugevad. Parim viis veendumaks, et saate piisavalt kaltsiumi, on süüa toitu, mis sisaldab palju kaltsiumirikkaid toite. Kaltsiumirikaste toitude hulka kuuluvad:
- Madala rasvasisaldusega piimatooted, näiteks madala rasvasisaldusega jogurt või piim.
- Rohelised lehtköögiviljad, nagu spargelkapsas, rooskapsas, bok choy, lehtkapsas ja kaalikas.
- Kaltsiumiga rikastatud toidud, nagu apelsinimahl, teraviljad, leib, sojajoogid ja tofutooted.
Samm 2. Sööge toitu, mis sisaldab D -vitamiini
Mitte paljud toidud ei sisalda D -vitamiini, seega on kerge puududa. Esmane viis, kuidas me D -vitamiini saame, on päikesest, kuid kui elate kohas, kus päikest pole palju, peate leidma viise, kuidas seda toidust süüa. Toidud, mis sisaldavad D -vitamiini, on järgmised:
- Rasvane kala, näiteks tuunikala ja sardiinid.
- Munakollased
- Juust
- Kangendatud piim, jogurt või sojatooted
- Veise maks
Samm 3. Hankige piisavalt C -vitamiini
C -vitamiin on vajalik kudede, sealhulgas liigeste kõhre parandamiseks. Veenduge, et teie dieet sisaldab palju C -vitamiini rikkaid toite, et tagada oma päevaraha saamine, kuid mitte üle 2000 milligrammi päevas. C -vitamiini rikaste toitude hulka kuuluvad:
- Tsitrusviljad, nagu apelsinid, greibid ja sidrunid
- Arbuus
- Marjad, näiteks maasikad, mustikad, vaarikad ja jõhvikad
- Troopilised puuviljad, nagu ananass, papaia, kiivi ja mango
- Ristõielised köögiviljad, nagu spargelkapsas, lillkapsas ja rooskapsas
- Lehelised rohelised nagu lehtkapsas, kapsas ja spinat
- Bataat ja tavaline kartul
- Talikõrvits
- Tomatid
Samm 4. Suurendage luutihedust K -vitamiiniga
Mõned uuringud on näidanud, et K -vitamiin võib aidata suurendada luutihedust. Teised uuringud on näidanud, et K -vitamiin ei aita luutihedust edendada, kuid võib aidata vältida luumurde ja vähkkasvajaid. Kaaluge oma dieeti K -vitamiini toidulisandi või rohkem K -vitamiini sisaldavate toitude lisamist. K -vitamiini rikaste toitude hulka kuuluvad:
- Leherohelised
- Liha
- Juust
- Munad
Samm 5. Vähendage naatriumi tarbimist ja suurendage kaaliumi tarbimist
Suure soolasisaldusega dieet võib põhjustada luutiheduse vähenemist. Selle teguri kõrvaldamiseks järgige madala naatriumisisaldusega dieeti ja suurendage kaaliumirikaste toitude tarbimist, et aidata tasakaalustada tarbitud soola. Otsige oma lemmiktoitude jaoks madala naatriumisisaldusega valikuid ja vältige soola lisamist toidule, mida sööte. Lisage kaaliumirikkaid toite, mis aitavad tasakaalustada naatriumi tarbimist. Enamikus puu- ja köögiviljades on palju kaaliumi. Mõned tavalised kaaliumirikkad toidud on järgmised:
- Banaanid
- Küpsetatud kartulid
- apelsinimahl
- Talikõrvits
- Brokkoli
- Jogurt
- Valged oad
- Cantaloupe
- Paltus
- Magusad kartulid
- Läätsed
Samm 6. Tarbi vähem kofeiini
Aeg -ajalt tass kohvi pole sinu jaoks halb, kuid liiga palju kofeiini joomine võib põhjustada luude kaltsiumi kadu. Nende kaotuste vältimiseks hoidke kofeiini tarbimist alla 300 milligrammi päevas. Pidage meeles, et kofeiini võib leida paljudest erinevatest jookidest, nagu kohv, tee, koola, energiajoogid ja kuum šokolaad.
Proovige üle minna kofeiinivabale kohvile või jookidele, mis on loomulikult kofeiinivabad, nagu taimetee, vesi ja mahl
Samm 7. Mõõdukas alkoholi tarbimine
Inimestel, kes tarvitavad palju alkoholi, on tõenäolisemalt luumurrud ja rabed luud. Joomine mitte ainult ei häiri teie keha võimet omastada vitamiine ja mineraalaineid, vaid suurendab ka luutihedust kahandavaid hormoone. Nende kõrvaltoimete vältimiseks jooge ainult mõõdukalt või hankige abi joomise lõpetamiseks, kui teil on probleeme tarbimise reguleerimisega.
Rääkige oma arstiga, kui arvate, et teil võib olla probleeme alkoholisõltuvusega. Võimalik, et vajate abi joomise kontrolli alla saamiseks
Samm 8. Proovige glükoosamiini toidulisandeid
Glükoosamiin on keemiline ühend, mis esineb teie kehas looduslikult ja toetab liigeste kõhre. Seda ei leidu üheski toidus, seega peate glükoosamiini suurendamiseks võtma toidulisandeid.
Proovige võtta 500 milligrammi kolm korda päevas
Meetod 2/3: Tervete luude ja liigeste edendamine
Samm 1. Enne treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga
Enne treeningrežiimi alustamist on oluline arutada oma plaane oma arstiga. Teie arst võib aidata teil otsustada, millised harjutused on teie vanuse, kehakaalu ja teie tervisliku seisundi põhjal teile kõige paremad. Arst võib suunata teid füsioterapeudi juurde, kui teil on märkimisväärseid edusamme, enne kui saate iseseisvalt treenida.
Kui teil on osteoporoos, tehke kindlasti koostööd oma arstiga, et veenduda, et järgite õiget dieeti ja võtate õigeid toidulisandeid. Nad võtavad selle teabe aluseks teie vereanalüüsi ja/või luu skaneerimise
Samm 2. Kaasake kaalu kandvaid harjutusi, et hoida oma luid tugevana
Kaalu kandvad harjutused aitavad teie kehal luua rohkem luumassi ja säilitada juba olemasolevat luutihedust. Iga harjutust, mis sunnib teid raskusjõu vastu töötama, loetakse raskust kandvaks harjutuseks. Selliseid harjutusi nagu ujumine ja jalgrattasõit ei loeta raskust kandvateks harjutusteks, kuna te ei kanna kogu keharaskust maapinnale. Eesmärk on 30 minutit treeningut päevas. Kui leiate, et 30 minutit korraga teha on liiga raske, proovige treenida 10 minutit kolm korda päevas. Mõned näited raskust kandvatest harjutustest on järgmised:
- Kõndimine
- Jooksmine
- Tantsimine
- Jalgpalli mängimine
- Mängib korvpalli
- Tennist mängima
Samm 3. Vali oma liigeste kaitsmiseks vähese mõjuga harjutusi
Kui keskendute rohkem harjutuste leidmisele, mis liigesid ei raskendaks, tehke vähese mõjuga harjutusi, nagu kõndimine, ujumine ja jalgrattasõit. Need harjutused annavad teile hea kardiovaskulaarse treeningu, põhjustamata liigestele liigset stressi. Eesmärk on 30 minutit treeningut päevas. Kui leiate, et 30 minutit korraga teha on liiga raske, proovige harjutada 10 minutit kolm korda päevas.
Samm 4. Proovige vastupanutreeningut
Lihaste tugevuse suurendamine võib samuti aidata kaitsta teie luid ja liigeseid. Tugevad lihased võivad osteoporoosi ennetada. Veenduge, et arendate jõudu kõigis oma peamistes lihasrühmades, eriti tuumas (selg ja kõht). Tugeva südamiku olemasolu aitab hiljem kehahoia probleeme vältida. Eesmärk on teha jõutreeninguid igal teisel päeval.
5. samm. Kandke harjutusi, mis võivad vigastada teie liigeseid, kandke kaitsevarustust
Teie liigesed võivad treeningu ajal vigastada saada, seega on oluline neid kaitsta, kui on võimalus vigastada. Tavalised tegevused, mis võivad põhjustada vigastatud liigeseid, on rulluisutamine, rula ja uisutamine. Veenduge, et kannate küünarnukikaitsmeid, põlvekaitsmeid, randmekaitset ja kiivrit, kui teete mis tahes harjutusi, mis võivad põhjustada liigesevigastusi.
Samm 6. Kaaluge joogatundi
Samuti saate aidata hoida oma luid ja liigeseid tervena, lisades treeningkavasse tasakaalu- ja venitusharjutused. Jooga on suurepärane võimalus tasakaalu- ja venitusharjutuste lisamiseks paljude erinevate pooside tõttu. Otsige algaja joogatundi, kui te pole seda kunagi varem proovinud.
Samm 7. Proovige vibratsiooniteraapiat
On näidatud, et vibratsioonimasinad suurendavad mõnel juhul luutihedust. Tuleb teha rohkem uuringuid, kuid praeguseks on soodsad uuringud näidanud, et sellest võib olla kasu neile, kes ei saa teha rasket treeningut või nõuavad luudele vähem stressi.
- Peamist tüüpi vibratsiooniteraapiat nimetatakse kogu keha vibratsiooniks (WBV). Isik seisab vibreeriva platvormiga masinal, kasutades toeks reelingut. Vibratsiooni intensiivsust saab reguleerida; algajad peaksid alustama madala intensiivsusega vibratsioonist ja töötama kõrgema intensiivsusega.
- Ärge kasutage vibratsiooniteraapiat, kui teil on kalduvus verehüüvetele, teil on südamestimulaator, olete rase või teil on probleeme sisekõrvaga.
Samm 8. Andke oma kehale aega taastuda
Proovige anda endale igal nädalal puhkepäev, et mitte ennast vigastada. Teie keha vajab aega pärast treeningut, et ennast parandada, nii et kuulake oma keha ja ärge suruge ennast alguses liiga kaugele. Määrake üks päev nädalas oma puhkepäevaks või tehke sel päeval midagi lihtsat, näiteks jalutage rahulikult või tehke lühike jalgrattasõit.
Samm 9. Hoolitse oma keha eest pärast treeningut
Veenduge, et hoolitsete oma keha eest ka pärast treeningut. Kui teie liigesed muutuvad põletikuliseks, saate valu tuimastamiseks ja turse vähendamiseks kasutada jääd. Keerake paberrätik ümber jääpaki või jääga täidetud kilekoti ja kandke jääkott haigetele liigestele.
Liigne treenimine võib põhjustada vigastusi ja see võib mõjutada teie edusamme. Rääkige kohe oma arstiga, kui arvate, et võisite end treeningu ajal vigastada
Meetod 3/3: Luude ja liigeste tervise jaoks muude oluliste sammude astumine
Samm 1. Suitsetamisest loobuge, kui olete suitsetaja
On näidatud, et suitsetamine põhjustab luumassi vähenemist. Kui olete suitsetaja, lõpetage kohe suitsetamine, et vältida suitsetamise tagajärjel enam luumassi kadumist. Suitsetamine põhjustab ka palju muid tõsiseid terviseprobleeme. Kui soovite suitsetamisest loobuda, rääkige oma arstiga suitsetamisest loobumise programmist teie piirkonnas.
Samm 2. Säilitage tervislik kehakaal
Luude ja liigeste tervise säilitamiseks on oluline säilitada tervislik kehakaal. Kui teil on alakaal, on teil suurem risk luude hõrenemiseks. Kui teil on ülekaal, võite põhjustada liigestele lisapinget ja isegi osteoartriidi tekkimise ohtu.
Kui olete oma ideaalse kehakaalu üle või alla selle, rääkige oma arstiga, kuidas saavutada tervislikku kehakaalu ja seda säilitada
Samm 3. Muutke positsioone kogu päeva jooksul
Võimalik, et väldite liigesvalu tõttu liigseid liigutusi, kuid istuv töö või lihtsalt päeva jooksul liiga vähe liikumine võib põhjustada liigesevalu või süvendada seda. Kui istute tavaliselt pikka aega, proovige meeles pidada, et tõusete ja liigute ringi iga paari tunni tagant.
Samm 4. Kandke õigeid kingi
Mõned kingad suurendavad liigeseprobleemide riski. Kõrged kontsad muudavad kümme korda tõenäolisemaks naistel liigesevalu. Kui kannate sageli kõrgeid kontsasid, proovige üle minna madalamale (alla 3 tolli) kontsale. Veenduge ka, et teie kingad oleksid õige suurusega ja et neil oleks hea pehmendus ja kaaretugi.
Samm 5. Rääkige oma arstiga luude ja liigeste tervisest
Kui olete mures oma luude ja liigeste tervise pärast, rääkige oma arstiga niipea kui võimalik. Teie arst võib teha katseid, et teha kindlaks, kas teie luutihedus on piisav või kui teil on väike luutihedus.
- Küsige ravimeid, mis võivad aidata luude hõrenemist ravida või ära hoida.
- Arutage kirurgilisi võimalusi, kui teil on tugev liigesevalu.
