Paljud inimesed söövad üle. Mõnikord oleme teadlikud, et sööme üle, kuid mõnikord isegi ei märka. Mõne inimese jaoks võib ülesöömine olla probleem ja põhjustada mitmeid terviseprobleeme. Õnneks on palju viise, kuidas teha kindlaks, kas sa sööd liiga palju või mitte.
Sammud
Meetod 1 /4: toidu mõõtmine
Samm 1. Arvutage oma soovitatav päevane kalorikogus
Teie soovitatud päevane kalorikogus sõltub teie vanusest, suurusest ja aktiivsusest. Need sõltuvad ka sellest, kas proovite kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või oma praegust kaalu säilitada.
- Kasutage veebikalkulaatorit, et määrata, kui palju kaloreid peaksite iga päev tarbima, või lugege seda artiklit wikiHow, kuidas arvutada oma päevane kalorivajadus.
- Samuti saate isikliku treeneri või toitumisspetsialisti juurde pöörduda isiklikuks konsultatsiooniks selle kohta, kui palju peaksite sööma.
- Südame löögisageduse monitori saab kanda, et täpselt määrata, kui palju kaloreid iga päev põletate.
Samm 2. Mõõtke portsjonid enne söömist
Isegi kui teil pole toiduskaalu või mõõtetopsi, saate oma portsjonit hinnata. Tass on umbes keskmise inimese rusika suurune. Supilusikatäis on veidi suurem kui pöidlaots.
- Mõned asjad on pakitud ühe portsjonina. Näiteks võite osta ühe portsjoni jogurtit, mahla või isegi külmutatud õhtusööke. Nende toodete pakendil peaks olema toitumisalane teave portsjoni kohta.
- Ärge unustage mõõta kogust, mida tavaliselt sööte. Kui mõõdate sellest vähem, ei tea te, kas sööte tavaliselt üle või mitte.
Samm 3. Arvutage toidukogus, mida tavaliselt sööte
Valige päev ja sööge nagu tavaliselt; kirjutage siiski üles kõik, mida olete sel päeval söönud ja kui palju igast esemest. Lisage kalorid ja võrrelge neid soovitatud päevase kogusega.
- Paljud veebiandmebaasid pakuvad tasuta kalorite kalkulatsioone tuhandete toitude jaoks.
- Andke endast parim, et hinnata. Kui sööte restoranides või kui keegi teine valmistab teie toitu, peate võib -olla kaloreid arvama; aga võite koka käest küsida ka koostisosade ja toiduvalmistamisviiside kohta. Restoranis võite öelda: "Kas teate, kas see oli võis praetud?" või "Kas see oli praetud?" kui te pole kindel.
Samm 4. Võrrelge, kui palju sööte oma soovitatud päevase kogusega
See ütleb teile, kas te sööte üle. Näiteks kui teie soovitatud kalorikogus on 1 800 kalorit päevas, kuid te sööte 2 200, sööte üle 400 kalorit.
- Võite arvutada, kui palju te paar päeva sööte ja võtta keskmiselt. Ainult ühe päeva arvutamine ei pruugi anda teile kõige täpsemaid tulemusi.
- Harjutus mõjutab teie tulemusi. Näiteks kui põletate ühel päeval treenides 500 kalorit, saate ilma liigsöömiseta süüa 500 lisakalorit.
Meetod 2/4: Sööge aeglaselt
Samm 1. Joo klaas vett
Aju võtab 20 minutit, et registreerida, et kõht on täis saanud. Kui meie kõht veega täitub, hakkab kõht neid sõnumeid ajju saatma. See aitab teil aeglasemalt süüa, sest aju registreerib täiskõhutunde varem.
- Paljud inimesed eksivad näljatundega janutunde all.
- Kogu päeva jooksul hüdreeritud olek võib takistada teil söögikordade ajal raevukat tunnet. Joo iga päev vähemalt kaheksa 8-oz klaasi (2 liitrit) vett.
Samm 2. Istuge sööma
Kui kõnnite söömise ajal ringi või olete hajameelne, on tõenäoline, et sööte kiiresti ja mõtlemata. Istudes istute maha aja, mis on mõeldud ainult söömiseks.
Vältige tähelepanu kõrvalejuhtimist isegi istudes. Lülitage teler või arvuti välja
Samm 3. Pange oma riistad hammustuste vahele
See on suurepärane trikk, mis aitab teil aeglasemalt süüa. Pärast näksimist pange riistad närimise ajal alla. Võtke nõud tagasi alles pärast allaneelamist.
Kui einestate koos sõbraga, saate ka hammustuste vahel vestelda. Pange oma riistad vestluse ajal alla. Seejärel võtke see üles, kui olete uueks hammustuseks valmis
Samm 4. Söö enne, kui liiga näljane
Kui lasete end päeva jooksul liiga näljaseks, sööte tõenäoliselt hiljem üle. Samuti sööte tõenäolisemalt väga kiiresti, et nälg ära läheks, mille tagajärjel võite end "toppida".
- Kui olete nii hõivatud, et unustate süüa või pole aega, planeerige ette. Pakkige suupisteid autosse või seljakotti.
- Kui söögikordade vahel suupisteid ei saa valida, võite siiski söögiajal aeglustada. Tuletage endale meelde, et kiiremini söömine ei tekita tegelikult täiskõhutunnet.
Samm 5. Söö etappide või kursustena
Selle asemel, et kogu toit taldrikule panna, serveerige ennast natuke korraga. On tõestatud, et see aeglustab söömisprotsessi.
- Jagage toidud erinevateks kursusteks. Näiteks serveerige endale salatit enne pearoogi söömist, selle asemel, et panna mõlemad toidud korraga oma taldrikule.
- Saate jagada toidukorra väiksemateks portsjoniteks ja süüa ühe portsjoni korraga. Hoidke täiendavaid portsjoneid taldrikult eemal, nii et peate teise portsjoni saamiseks füüsiliselt üles tõusma ja üle minema.
Samm 6. Lõpetage söömine, kui olete peaaegu täis
See võib olla raske, kui te pole harjunud enne kõhu täis saamist peatuma. Lõpetage söömine, kui olete 80% täis. See võib tähendada, et sööte vähem kui tavaliselt.
Kui olete 80% täis söönud, küsige endalt, kas soovite ikkagi süüa. Võib -olla olete harjunud rohkem sööma. Kui tunnete soovi rohkem süüa, kuigi te pole näljane, võib see olla märk sellest, et sööte tavaliselt üle
3. meetod 4 -st: sööge tähelepanelikult
Samm 1. Tehke kindlaks, kas harjutate emotsionaalset söömist
Paljud inimesed söövad igavusest või stressi, väsimuse või ärevuse tõttu. Kui sa sööd siis, kui sa pole näljane, võid olla emotsionaalne sööja. Emotsionaalne söömine on sageli seotud ülesöömisega, sest emotsionaalsed sööjad ei söö toitumiseks või on näljased.
- Õppige stressi positiivselt käsitlema. Kui olete stressis, ihkate kõrge rasvasisaldusega, kõrge suhkrusisaldusega ja töödeldud toite, mis võivad insuliini vabanemisega kaasa tuua ülesöömise. Kasutage stressi maandamiseks sügava hingamise tehnikaid, meditatsiooni või päevikut.
- Proovige teha märkmeid selle kohta, mida sööte ja kuidas tunnete end emotsionaalselt. Kui märkate seost tunnete ja söömise vahel, võite olla emotsionaalne sööja.
- Kontrollige oma täielikkuse taset. Kui märkate end suupiste järele jõudmas, peatuge ja küsige endalt, kas olete tegelikult näljane. Kui vastus on sageli "ei", tegelete tõenäoliselt emotsionaalse söömisega.
Samm 2. Söömise ajal kontrollige oma täiskõhutaset
Enne kogu võileiva salli panemist peatuge hetkeks. Pange toit maha ja hingake. Küsige endalt, kas olete endiselt näljane. Kui jah, siis kui näljane sa oled? Kui olete üllatunud, et olete tegelikult rahul, kuid plaanisite söögi lõpetada, võite olla harjunud ülesöömisega. Sel viisil oma küllastustunde jälgimisel võite olla tähelepanelikum ja vältida ülesöömist.
-
Proovige oma näljataset hinnata skaalal 1 kuni 5. Seadke eesmärk süüa, kui näljatase on 2, lõpetage, kui näljatase on 3, ja vältige taset 4 ja 5.
- Tase 1 on siis, kui nälgib, sest pole ammu söönud.
- Tase 2 on siis, kui olete näljane ja söömiseks valmis.
- 3. tase on siis, kui tunnete end rahulolevana.
- Tase 4 on siis, kui tunnete end täis.
- Tase 5 on siis, kui tunned, et oled "topitud".
Samm 3. Kontrollige uuesti
Kui olete oma söögi poolel teel sisse registreerinud, registreeruge veidi hiljem. Kui olete esimesel sisseregistreerimisel söönud poole taldrikul olevast toidust, kuid olete endiselt näljane, sööge pool sellest, mis alles on. Kui olete selle poole ära söönud, registreeruge uuesti.
Kui tunnete end nüüd rahulolevana, lõpetage söömine. Pange tähele, kas teil on endiselt soov toitu lõpetada, kuigi te pole näljane. Kui te seda teete, võite olla harjunud ülesöömisega
Samm 4. Vältige igavusest söömist
Igavuse tõttu söömine on teine emotsionaalse söömise vorm. Kui me igavuse tõttu sööme, märkame harva, mida või kui palju me sööme. Näiteks võite avada kiibikoti ja isegi mitte märgata, kui palju sööte, kuni olete koti valmis saanud.
- Suupisteid on täiesti okei, kuid olge teadlik sellest, mida sööte ja kui palju. Pane taldrikule kindel arv laaste ja söö neid teadlikult.
- Kui teil on soov süüa, sest teil on igav, peatuge. Mõtle välja midagi muud, mida võiksid selle asemel teha. Võite pesta nõusid, jalutada, hambaid pesta, raamatut lugeda või sõbraga vestelda. Paljud tegevused võivad asendada söömise lihtsalt sellepärast, et teil on igav.
Samm 5. Õpi kuulama oma keha täiuslikkuse signaale
Seda võib olla raske õppida, kui te pole sellega harjunud. Kui te ei tea, millal olete kõht täis, küsige endalt mitmeid küsimusi, et teha kindlaks, mida teie keha vajab.
- Kas teie nälg on vaibunud?
- Kas toit maitseb ikka hästi? Kas maitse on ainus põhjus, miks sa ikka sööd?
- Kas saate oma söögikorrast üles tõusta ja mugavalt ringi jalutada?
- Kas tunnete end väsinuna sellest, kui palju olete söönud?
- Kas olete söönud piisavalt, et jätkata kuni viimase toidukorrani?
Samm 6. Kuulake oma riideid
Kui te pole kindel, mida teie keha teile ütleb, proovige kuulata oma vöökohta. Kui teie pükste vöökoht hakkab pingul või ebamugavalt tundma, olete suure tõenäosusega täis või isegi liiga täis.
Meetod 4/4: elustiili muutmine
Samm 1. Harjutus
Kui treenite või olete regulaarselt füüsiliselt aktiivne, põletab keha mitte ainult rohkem kaloreid, vaid muudab ka küllastustunnet. Füüsiliselt aktiivsetel inimestel on vähemalt lühiajaliselt vähenenud näljatunne.
Samm 2. Sööge kõrge valgusisaldusega ja madala glükeemilise indeksiga toite
On juba ammu teada, et kvaliteetse valgurikka toidu, näiteks kaunviljade, kana, kala ja mandlivõi täitmine koos madala glükeemilise indeksiga toiduainetega, nagu kurgid, porgandid, seller, kollane kõrvits ja idandatud leib, tekitab tunde täis ja hoiab ära ülesöömise.
Samm 3. Ümbritsege end positiivsete inimestega
Toetavate sõprade ja eeskujude olemasolu teie elus tekitab soovi neid jäljendada ja püüda olla iga päev parem. See võib aidata teil motiveerida oma eesmärke saavutama, mis võib hõlmata ülesöömise lõpetamist.
Samm 4. Halda depressiooni või muid psühhiaatrilisi häireid
Kuigi depressioon võib põhjustada alatoitumist, võib see põhjustada ka ülesöömist. Depressiooni juhtimine treeningu, toidu, nõustamise ja võimalusel ravimitega võib aidata ülesöömist.
Samm 5. Võtke toidulisandeid
Kalaõli, kroom, konjugeeritud linoolhape on näited mõnest toidulisandist, mis võivad aidata küllastustunde tekkimisel ja vältida ülesöömist. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arsti või apteekriga, sest nad võivad reageerida teiste ravimitega, mida te võtate.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Harjutus või füüsiline töö muudavad seda, kui palju inimesed peavad sööma. Võtke alati arvesse selle päeva tegevuste hulka.
- Kui teate, milline portsjon on õige, võite leida taldrikud ja kausid, mis hõlbustavad selle koguse serveerimist. Kui teate, et pool teie lemmikplaadist on korralik pastaportsjon, on lihtne alati endale sobiv kogus serveerida.
