Emotsionaalne tundlikkus on tervislik, kuid teatud hetkel võib tundlikkus olla kahjulik. Hallake oma tugevaid tundeid nii, et need oleksid teie liitlased, mitte vaenlased. Ülitundlikkus võib viia oletuseni, mida te ette kujutasite või mis ei ole tahtlikud. Konstruktiivse igapäevase suhtluse vale tõlgendamine võib piirata teie võimet elada õnnelikku ja tervislikku elu. Tasakaalustage oma tundlikkus terve mõistuse, enesekindluse ja vastupidavusega, et te ei reageeriks elu igapäevasündmustele üle.
Sammud
Osa 1 /3: oma tunnete uurimine
Samm 1. Tunnistage, et kõrge tundlikkus on teie jaoks kaasasündinud
Neuroteadlased on avastanud, et osa meie emotsionaalse tundlikkuse võimest on seotud meie geenidega. Umbes 20% maailma elanikkonnast võib olla „ülitundlik”, mis tähendab, et neil on suurem teadlikkus peentest stiimulitest, mis on enamikul inimestel kadunud, ja neil on nende stiimulite osas intensiivsem kogemus. See suurenenud tundlikkus on seotud geeniga, mis mõjutab hormooni, mida nimetatakse norepinefriiniks, "stressihormooniks", mis toimib ka teie ajus neurotransmitterina, et käivitada tähelepanu ja reageerida.
- Mõningane emotsionaalne ülitundlikkus on seotud ka oksütotsiiniga, hormooniga, mis vastutab inimeste armastuse ja üksteisega sidumise eest. Oksütotsiin võib esile kutsuda ka emotsionaalse tundlikkuse. Kui teil on loomulikult kõrgem oksütotsiini tase, võivad teie „kaasasündinud sotsiaalsed mõtlemisoskused” suureneda, muutes teid tundlikumaks isegi väikeste märkide tajumise (ja võib -olla valesti tõlgendamise) suhtes.
- Erinevad ühiskonnad reageerivad väga tundlikele inimestele erinevalt. Paljudes lääne kultuurides mõistetakse väga tundlikke inimesi sageli valesti või sisemise meelekindluse puudujatena ning neid kiusatakse üsna sageli. Kuid see pole tõsi kogu maailmas. Paljudes kohtades peetakse ülitundlikke inimesi andekateks, kuna selline tundlikkus võimaldab suurepäraselt teisi tajuda ja seetõttu mõista. Seda, mis on lihtsalt iseloomuomadus, võib käsitleda üsna erinevalt, sõltuvalt teie kultuurist ja sellistest asjadest nagu sugu, perekeskkond ja koolitüüp.
- Kuigi on võimalik (ja oluline!) Õppida oma emotsioone tõhusamalt reguleerima, siis kui olete loomult tundlik inimene, peate õppima seda enda kohta aktsepteerima. Harjutades võite muutuda vähem reageerivaks, kuid te ei saa kunagi täiesti teistsuguseks inimeseks-ja te ei tohiks seda proovida. Saage lihtsalt teie parimaks versiooniks.
Samm 2. Tehke enesehinnang
Kui te pole kindel, kas olete liiga tundlik, võite end hinnata paar sammu. Üks võimalus on võtta küsimustik, näiteks Emotsionaalselt tundliku isiku küsimustik, mis on saadaval PsychCentralis. Need küsimused aitavad teil oma emotsioone ja kogemusi kajastada.
- Püüdke neile küsimustele vastates mitte end hukka mõista. Vastake neile ausalt. Kui olete tundlikkuse ulatuse selgeks saanud, saate keskenduda oma emotsioonide abistamisele.
- Pidage meeles, et see ei ole see, kes te arvate, et peaksite olema. Vastake ausalt, kas olete tundlik inimene või inimene, kes arvab, et on tundlikum kui ta tegelikult on.
Samm 3. Uurige oma emotsioone ajakirjade kaudu
Emotsioonipäeviku pidamine aitab teil oma emotsioone ja vastuseid jälgida ja uurida. See aitab teil ära tunda, mis võib vallandada liigse emotsionaalse reaktsiooni. Samuti aitab see teil õppida, millal teie vastused on asjakohased.
- Proovige kirja panna kõik, mida praegu tunnete, ja mõelge tagurpidi, et mõelda, mis selle võis tuua. Näiteks, kas tunnete ärevust? Mis juhtus päeva jooksul, mis võis selle käivitada? Võite aru saada, et isegi väikesed sündmused võivad teie sees tekitada suuri emotsionaalseid reaktsioone.
-
Samuti saate iga kirje kohta endalt küsida mõningaid küsimusi, näiteks:
- Kuidas ma end praegu tunnen?
- Mis ma arvan, mis juhtus, et seda reaktsiooni esile kutsuda?
- Mida ma vajan, kui ma nii tunnen?
- Kas ma olen seda kunagi varem tundnud?
- Võite proovida ka ajastatud sisestust. Kirjutage lause, näiteks “tunnen kurbust” või “vihane”. Seadke taimer kaheks minutiks ja kirjutage kõigest oma elus, mis on selle tundega seotud. Ärge lõpetage oma tunnete muutmist ega hindamist. Lihtsalt nimetage neid praegu.
- Kui olete seda teinud, vaadake, mida olete kirjutanud. Kas saate mustreid tuvastada? Emotsioonid vastuste taga? Näiteks ärevust põhjustab sageli hirm, kurbust kaotus, viha rünnakutunne jne.
- Võite proovida ka mõnda konkreetset sündmust uurida. Näiteks võib -olla vaatas keegi bussis teile pilgu, mida tõlgendasite oma välimuse kritiseerimisena. See võib teie tundeid haavata ja võite selle pärast isegi kurb või vihane olla. Püüdke endale meelde tuletada kahte asja: 1) et te tegelikult ei tea, mis teiste peas toimub, ja 2) et teiste hinnangud teie kohta pole olulised. See "räpane välimus" võib olla reaktsioon millelegi muule. Ja isegi kui see oli kohtuotsus, siis see inimene ei tunne sind ega tea paljusid asju, mis sind vingeks teevad.
- Ärge unustage oma sissekannetes kaastunnet rakendada. Ärge hinnake ennast oma tunnete järgi. Pidage meeles, et te ei pruugi esialgu oma tundeid kontrollida, kuid saate oma tunnetele reageerida.
Samm 4. Vältige enda märgistamist
Kahjuks solvatakse väga tundlikke inimesi sageli ja neid hakatakse nimetama, näiteks “nutma-beebi” ja “viriseja”. Veelgi hullem, need solvangud muutuvad mõnikord kirjeldavateks "siltideks", mida kasutavad teised inimesed. Aja jooksul on lihtne seda silti enda külge kleepida ja mitte näha end tundliku inimesena, kes nutab, jah, aeg -ajalt nutab, kuid 99,5% juhtudest mitte. Kui te seda teete, võite keskenduda täielikult ühele oma aspektile (see võib olla problemaatiline) sel määral, kui te ennast sellega täielikult määratlete.
- Väljakutse negatiivsetele „siltidele”, raamides need uuesti. See tähendab "sildi" võtmist, selle eemaldamist ja olukorra vaatamist laiemas kontekstis.
- Näiteks: teismeline nutab pettumuse pärast ja läheduses asuv tuttav muheleb "nutja" ja rändab minema. Selle asemel, et solvumist südamesse võtta, mõtleb ta: "Ma tean, et ma ei ole nutulaps. Jah, ma reageerin mõnikord emotsionaalselt olukordadele. Mõnikord tähendab see, et ma nutan, kui vähem tundlikud inimesed ei nutaks. Ma töötan selle nimel, et vastata sotsiaalselt sobivam viis. Igatahes on juba nutva inimese solvamine tõmblev asi. Ma olen piisavalt hooliv, et mitte kellelegi seda teha."
Samm 5. Tehke kindlaks oma tundlikkuse vallandajad
Võib-olla teate suurepäraselt, mis käivitas teie ülitundliku reaktsiooni, või te ei pruugi seda teha. Teie aju võib olla välja töötanud „automaatse reaktsioonivõime” mustri teatud stiimulitele, näiteks stressirohkele kogemusele. Aja jooksul muutub see muster harjumuseks, kuni reageerite sündmusele kohe teatud viisil, isegi mõtlemata. Õnneks saate õppida oma aju ümber treenima ja uusi mustreid kujundama.
- Järgmine kord, kui kogete emotsioone, nagu paanika, ärevus või viha, lõpetage see, mida teete, ja suunake oma tähelepanu sensoorsetele kogemustele. Mida teevad teie viis meelt? Ärge hinnake oma kogemusi, vaid pange need tähele.
- See on "enesevaatluse" tava ja see võib aidata teil lahutada mitu kogemust moodustavat "infovoogu". Sageli tunneme end emotsioonide ülekülluses või hämmingus ega suuda eristada emotsioonide ja meeleliste kogemuste segadust, mis kõik korraga vallanduvad. Aeglustumine, keskendumine oma individuaalsetele meeltele ja nende infoteede eraldamine aitab teil aju "automaatseid" harjumusi ümber korraldada.
- Näiteks võib teie aju stressile reageerida, saates südame löögisageduse taevasse, mis võib tekitada närvilisust ja närvilisust. Teadmine, et see on teie keha vaikereaktsioon, aitab teil oma reaktsioone erinevalt tõlgendada.
- Ajakirjandus võib teid ka selles aidata. Iga kord, kui tunnete, et reageerite emotsionaalselt, kirjutage üles hetk, mil tundsite, et muutusite emotsionaalseks, mida tundsite, mida kogesid oma keha meeled, mida mõtlesite ja asjaolude üksikasjad. Nende teadmistega relvastatuna saate aidata ennast erinevalt reageerida.
- Mõnikord võivad sensoorsed kogemused, nagu teatud kohas viibimine või isegi tuttava lõhna lõhnamine, põhjustada emotsionaalse reaktsiooni. See ei ole alati "liigne tundlikkus". Näiteks õunakoogi lõhn võib vallandada kurbuse emotsionaalse reaktsiooni, sest teie ja teie vanaema tegime varem õunakooke. Selle vastuse tunnistamine on tervislik. Peatuge teadlikult hetkeks ja mõelge, miks see nii mõjub: „Tunnen kurbust, sest mul oli vanaemaga pirukate tegemine väga lõbus. Ma igatsen teda." Siis, kui olete selle tunde austanud, võite liikuda millegi positiivse juurde: "Ma teen täna tema meenutamiseks õunakoogi."
Samm 6. Uurige, kas võite olla kaassõltuv
Kaassõltuvad suhted tekivad siis, kui tunnete, et teie eneseväärtus ja identiteet sõltuvad kellegi teise tegudest ja vastustest. Teile võib tunduda, et teie elu eesmärk on tuua oma partneri nimel ohvreid. Võite tunda end laastatuna, kui teie partner ei kiida heaks seda, mida teete või tunnete. Kaassõltuvus on romantilistes suhetes väga levinud, kuid see võib juhtuda igat tüüpi suhetes. Järgmised on kaassõltuvate suhete tunnused:
- Teile tundub, et teie rahulolu oma eluga on seotud konkreetse inimesega
- Tunnistate oma partneri ebatervislikku käitumist, kuid jääte temaga hoolimata sellest
- Teete oma partneri toetamiseks palju vaeva, isegi kui see tähendab teie enda vajaduste ja tervise ohverdamist
- Tunnete pidevalt oma suhte staatuse pärast ärevust
- Te ei tunne hästi isiklikke piire
- Tunnete end kohutavalt, kui ütlete kellelegi või millelegi "ei"
- Te reageerite kõigi mõtetele ja tunnetele, nõustudes nendega või muutudes kohe kaitsvaks
- Kaassõltuvust saab ravida. Professionaalne vaimse tervise nõustamine on parim mõte, kuigi abiks võivad olla ka tugirühma programmid, näiteks anonüümsed kaassõltuvlased.
Samm 7. Võtke seda aeglaselt
Oma emotsioonide, eriti tundlike alade uurimine on raske töö. Ärge suruge ennast korraga liiga kõvasti. Psühholoogia on näidanud, et mugavustsoonist välja astumine on kasvu jaoks vajalik, kuid liiga kiire liiga tegemine võib tegelikult kaasa tuua tagasilööke.
- Proovige oma tundlikkuse uurimiseks määrata endale kohtumine. Ütle, et uurite seda 30 minutit päevas. Seejärel, kui olete päeva emotsionaalse töö ära teinud, lubage endale teha midagi lõõgastavat või nauditavat, et end värskendada.
- Pange tähele, millal võiksite vältida tundlikkusele mõtlemist, sest see tundub ebamugav või liiga raske. Edasilükkamist põhjustab sageli hirm: me kardame, et kogemus on ebameeldiv, ja seetõttu lükkame selle tegemise edasi. Tuletage endale meelde, et olete selle tegemiseks piisavalt tugev, ja seejärel tegelege sellega.
- Kui teil on tõesti raske oma emotsioonidega silmitsi seista, proovige seada endale väga saavutatav eesmärk. Kui soovite, alustage 30 sekundiga. Kõik, mida pead tegema, on oma tundlikkusega 30 sekundit silmitsi seista. Sa võid seda teha. Kui olete selle saavutanud, seadke endale veel 30 sekundit. Leiate, et teie minisaavutused aitavad teil auru koguda.
Samm 8. Luba endal tunda oma emotsioone
Emotsionaalsest ülitundlikkusest eemaldumine ei tähenda, et peaksite oma emotsioonide tundmise täielikult lõpetama. Tegelikult võib oma emotsioonide allasurumine või eitamine proovida kahjustada. Selle asemel peaks teie eesmärk olema tunnistada "ebameeldivaid" emotsioone, nagu viha, haav, hirm ja lein - emotsioone, mis on emotsionaalse tervise jaoks sama vajalikud kui "positiivsed" nagu rõõm ja rõõm - laskmata neil üle võtta. Oluline on osata neid emotsioone sildistada, et saaksite aru saada, kuidas nendega edasi minna.
Proovige anda endale „turvaline ruum”, et väljendada seda, mida tunnete. Näiteks kui tegelete leinaga kaotuse pärast, andke endale iga päev aega, et kõik oma tunded välja lasta. Seadke taimer ja seejärel päevik oma emotsioonidest, nutke, rääkige oma tunnetest - mida iganes tunnete, et peate tegema. Kui taimer on täis, laske endal ülejäänud päeva juurde naasta. Te tunnete end paremini, teades, et olete oma tundeid austanud. Samuti hoiate end ära veetmast terve päeva ühe tunde sisse, mis võib olla kahjulik. Teades, et teil on oma „turvalises ruumis” aega väljendada seda, mida tunnete, on teil lihtsam oma igapäevaseid kohustusi täita
Osa 2/3: oma mõtete uurimine
Samm 1. Õpi ära tundma kognitiivseid moonutusi, mis võivad sind liigtundlikuks muuta
Kognitiivsed moonutused on kasulikud harjumused mõelda ja reageerida, mida teie aju on aja jooksul õppinud. Saate õppida neid moonutusi tuvastama ja vaidlustama, kui need ilmuvad.
- Kognitiivseid moonutusi tavaliselt ei esine eraldi. Oma mõttemustreid uurides võite märgata, et kogete mitut neist vastuseks ühele tundele või sündmusele. Kui võtate aega oma vastuste täielikuks uurimiseks, saate teada, mis on kasulik ja mis mitte.
- Kognitiivseid moonutusi on mitut tüüpi, kuid mõned tavalised emotsionaalse liigtundlikkuse süüdlased on isikupärastamine, sildistamine, “peaks” avaldused, emotsionaalsed arutlused ja järelduste tegemine.
Samm 2. Isikupärastamine ja selle vaidlustamine
Isikupärastamine on väga levinud moonutus, mis võib põhjustada emotsionaalset liigset tundlikkust. Isikupärastamisel teete endale põhjuseks asjad, millel pole teiega midagi pistmist või mida te ei saa kontrollida. Võite võtta asju ka „isiklikult”, kui need pole teile suunatud.
- Näiteks kui teie laps saab õpetajalt negatiivseid kommentaare oma käitumise kohta, võite isikupärastada selle kriitika nii, nagu see on suunatud teile kui inimesele: „Dana õpetaja arvab, et olen halb isa! Kuidas ta julgeb solvata mu lapsevanemat? " See tõlgendus võib viia teid ülitundliku reaktsioonini, kuna tõlgendate kriitikat süüdi.
- Selle asemel proovige olukorda loogiliselt vaadata (see nõuab harjutamist, seega olge endaga kannatlik). Uurige täpselt, mis toimub ja mida teate olukorrast. Kui näiteks Dana õpetaja saatis koju kommentaare, et ta peab klassis rohkem tähelepanu pöörama, ei süüdista see teid selles, et olete „halb” lapsevanem. See annab teile teavet, mida saate kasutada, et aidata oma lapsel koolis paremini hakkama saada. See on võimalus kasvada, mitte häbi.
Samm 3. Tunnustage märgistamist ja vaidlustage see
Märgistamine on „kõik või mitte midagi“mõtlemise tüüp. Sageli esineb see koos isikupärastamisega. Enda sildistamisel üldistate ennast ühe tegevuse või sündmuse põhjal, selle asemel et tunnistada, et see, mida teete, ei ole sama, mis te olete.
- Näiteks kui saate essee kohta negatiivseid kommentaare, võite end nimetada „ebaõnnestunuks” või „kaotajaks”. Kui nimetate end "ebaõnnestunuks", tunnete, et te ei muutu kunagi paremaks, nii et te ei peaks isegi vaeva nägema. See võib põhjustada süütunnet ja häbi. Samuti on teil konstruktiivse kriitika vastuvõtmine väga raske, sest näete igasugust kriitikat kui „ebaõnnestumise” märki.
- Selle asemel tunnista vigu ja väljakutseid sellistena, nagu need on: konkreetsed olukorrad, millest saad õppida tulevikuks kasvama. Selle asemel, et esseele halva hinde saades end „ebaõnnestunuks” tunnistada, tunnistage oma vigu ja mõelge, mida saate kogemustest õppida: „Olgu, ma ei saanud selle esseega väga hästi hakkama. See on pettumus, kuid see pole maailma lõpp. Räägin oma õpetajaga, mida saaksin järgmisel korral parandada.”
Samm 4. Tunnistage ja vaidlustage „peaksid avaldused
Kas avaldused peaksid kahjustama, sest nad peavad teid (ja teisi) kinni standarditest, mis on sageli ebamõistlikud. Nad toetuvad sageli välistele ideedele, mitte asjadele, mis on teie jaoks tõeliselt tähenduslikud. Kui rikute “peaks”, võite end selle eest karistada, vähendades muutuste motivatsiooni veelgi. Need ideed võivad põhjustada süütunnet, pettumust ja viha.
- Näiteks võite endale öelda: „Ma peaksin tõesti dieeti pidama. Ma ei peaks nii laisk olema. " Püüate sisuliselt ennast süüdistada tegutsemises, kuid süütunne ei ole väga hea motivaator.
- Saate vaidlustada "peaks" avaldusi, uurides, mis tegelikult peaks toimuma "peaks" taga. Näiteks kas te arvate, et peaksite dieeti pidama sellepärast, et teised on seda teile öelnud? Sellepärast, et tunnete sotsiaalsete standardite survet otsida teatud suunda? Need ei ole tervislikud ega kasulikud põhjused millegi tegemiseks.
- Kui aga tunnete, et peaksite "dieeti pidama", kuna olete oma arstiga rääkinud ja nõustunud, et see oleks teie tervisele kasulik, võite oma "peaks" muuta millekski konstruktiivsemaks: "Ma tahan hoolitseda oma tervisest, nii et astun samme nagu enese austamiseks rohkem värske toidu söömine.” Nii ei ole te enda suhtes liiga kriitiline, pigem kasutate positiivset motivatsiooni-ja see on pikas perspektiivis palju tõhusam.
- Kas avaldused võivad põhjustada ka emotsionaalset ülitundlikkust, kui suunate need teiste vastu. Näiteks võite pettuda, kui vestlete kellegagi, kes ei reageeri nii, nagu soovite. Kui ütlete endale: „Ta peaks olema põnevil sellest, mida ma talle räägin“, olete pettunud ja tõenäoliselt haavatud, kui inimene ei tunne seda, mida olete endale öelnud, et „peaks“. Pidage meeles, et te ei saa teiste tundeid ega vastuseid kontrollida. Püüdke vältida olukorda sattumist, kui teised ootavad teatud tegevusi või reaktsioone.
Samm 5. Tunnustage emotsionaalseid arutlusi ja esitage neile väljakutse
Kui kasutate emotsionaalset arutluskäiku, eeldate, et teie tunded on faktid. Seda tüüpi moonutused on väga levinud, kuid väikese tööga saate õppida seda tuvastama ja selle vastu võitlema.
- Näiteks võite tunda haiget, kuna teie ülemus juhtis tähelepanu mõnele veale äsja lõpetatud suures projektis. Kui kasutasite emotsionaalset arutlust, võite eeldada, et teie ülemus on ebaõiglane, kuna teil on negatiivsed tunded. Võiksite eeldada, et kuna tunnete end kaotajana, olete tegelikult väärtusetu töötaja. Nendel eeldustel pole loogilisi tõendeid.
- Emotsionaalsete mõttekäikude vaidlustamiseks proovige kirja panna mõned olukorrad, kus teil tekivad negatiivsed emotsionaalsed reaktsioonid. Seejärel pange kirja mõtted, mis teie peast läbi käisid. Kirjutage üles tunded, mida kogesite pärast nende mõtete tekkimist. Lõpuks uurige olukorra tegelikke tagajärgi. Kas need sobivad sellega, mida teie emotsioonid ütlesid teile, et olete „reaalsus”? Sageli leiate, et teie tunded ei olnud tegelikult head tõendid.
Samm 6. Tunnistage ja vaidlustage järeldustele jõudmine
Järelduste tegemine on üsna sarnane emotsionaalse arutlusega. Kui teete järeldusi, jääte olukorra negatiivsele tõlgendusele, ilma et teie tõlgendust toetaksid faktid. Äärmuslikel juhtudel võite sattuda katastroofi, kus lasete oma mõtetel kontrolli alt väljuda, kuni jõuate kõigi stsenaariumide hullemasse võimalikku.
- „Meelelugemine” on järeldustele hüppamise tüüp, mis võib kaasa aidata emotsionaalsele ülitundlikkusele. Kui loete mõtteid, eeldate, et inimesed reageerivad teie suhtes millelegi negatiivselt, isegi kui teil pole selle kohta mingeid tõendeid.
- Näiteks kui teie partner ei saada teile vastuseks teie küsimusele, mida ta õhtusöögiks soovib, ei saada teile SMS -i, võite eeldada, et ta ignoreerib teid. Teil pole tõendeid selle kohta, et see nii on, kuid see kiirustav tõlgendus võib põhjustada teile haiget või isegi viha.
- Ennustamine on teist tüüpi järelduste tegemine. See juhtub siis, kui ennustate, et asjad lähevad halvasti, olenemata mis tahes tõenditest. Näiteks ei pruugi te tööl isegi uut projekti välja pakkuda, sest eeldate, et teie ülemus laseb selle maha.
- Äärmuslik vorm järelduste tegemiseks juhtub siis, kui „katastroofite”. Näiteks kui te ei saa oma partnerilt vastusteksti, võite eeldada, et ta on teie peale vihane. Seejärel võite hüpata ideele, et ta väldib teiega rääkimist, sest tal on midagi varjata, näiteks asjaolu, et ta tegelikult ei armasta teid enam. Seejärel võite hüpata ideele, et teie suhe laguneb ja te jääte üksinda oma ema keldrisse. See on äärmuslik näide, kuid näitab loogilisi hüppeid, mis võivad juhtuda, kui lasete end järeldustele teha.
- Esitage väljakutse mõtete lugemisele, rääkides inimestega avameelselt ja ausalt. Ärge lähenege neile süüdistuste või süüdistuste kohalt, vaid küsige, mis tegelikult toimub. Näiteks võite saata oma partnerile sõnumi: "Hei, kas toimub midagi, millest tahaksite rääkida?" Kui teie partner ütleb ei, võtke ta sõna.
- Väljakutse ennustamisele ja katastroofile, uurides oma mõtlemisprotsessi iga sammu loogilisi tõendeid. Kas teil on oma oletuste jaoks varasemaid tõendeid? Kas jälgite praeguses olukorras midagi, mis tõestab teie mõtteid? Sageli, kui võtate aega oma vastuse järkjärguliseks läbivaatamiseks, näete end loogilise hüppe tegemisel, mida lihtsalt ei toetata. Harjutades saate neid hüppeid paremini peatada.
Osa 3/3: meetmete võtmine
Samm 1. Mediteerige ja harjutage tähelepanelikkust
Meditatsioon, eriti tähelepanelikkuse meditatsioon, aitab teil hallata oma reaktsioone emotsioonidele. See võib isegi aidata parandada teie aju reaktsioonivõimet stressitekitajatele. Mindfulness keskendub oma emotsioonide äratundmisele ja aktsepteerimisele hetkes ilma nende üle kohut mõistmata. See on väga kasulik emotsionaalse ülitundlikkuse ületamiseks. Võite osaleda klassis, kasutada juhendatud veebimeditatsiooni või õppida iseseisvalt mediteerima.
- Leidke vaikne koht, kus teid ei segata ega segata. Istuge püsti, kas põrandal või sirge seljaga toolil. Loksutamine raskendab õiget hingamist.
- Alustuseks keskenduge oma hingamise ühele elemendile, nagu tunne, kuidas rinnus tõuseb ja langeb või heli, mida hingamine teeb. Keskenduge mõnele minutile sellele elemendile, hingates sügavalt ja ühtlaselt.
- Laiendage oma fookust, et hõlmata rohkem oma meeli. Näiteks hakake keskenduma sellele, mida kuulete, haistate ja puudutate. See võib aidata sul silmad kinni hoida, kuna me kipume visuaalselt kergesti hajameelseks muutuma.
- Võtke vastu kogetud mõtted ja aistingud, kuid ärge hinnake midagi „heaks” või „halvaks”. See võib aidata neid teadlikult tunnistada nende tekkimisel, eriti alguses: „Ma kogen, et mu varbad on külmad. Mul on mõte, et olen hajameelne.”
- Kui tunnete end hajameelseks, suunake oma tähelepanu tagasi hingamisele. Kulutage iga päev umbes 15 minutit mediteerimiseks.
- UCLA Mindful Awareness Research Centeri ja BuddhaNeti veebipõhiseid juhendatud teadveloleku meditatsioone leiate.
Samm 2. Õppige enesekindlat suhtlemist
Mõnikord muutuvad inimesed liiga tundlikuks, kuna nad ei ole teistele oma vajadusi ega tundeid selgelt edastanud. Kui olete suhtluses liiga passiivne, on teil probleeme „ei” ütlemisega ning te ei edasta oma mõtteid ja tundeid selgelt ja ausalt. Kindla suhtlemise õppimine aitab teil oma vajadusi ja tundeid teistele edastada, mis võib aidata teil tunda end kuulduna ja väärtustatuna.
- Kasutage oma tunnete edastamiseks “mina” avaldusi, nt. "Ma tundsin end haiget saades, kui jäite meie kohtingule hiljaks" või "Ma eelistan kohtumistele varem lahkuda, sest tunnen muret, kui arvan, et võin hiljaks jääda." See väldib tundumist, nagu süüdistaksite teist inimest, ja keskendub oma emotsioonidele.
- Vestluse ajal esitage järelküsimusi. Eriti kui vestlus on emotsionaalselt koormatud, aitab arusaamise selgitamiseks küsimuste esitamine vältida ülereageerimist. Näiteks kui teine inimene on kõne lõpetanud, öelge: „See, mida ma kuulsin, on _. On see õige?" Seejärel andke teisele inimesele võimalus selgust saada.
- Vältige "kategoorilisi nõudeid". Need sõnad, nagu "peaks" või "peaks", annavad teiste käitumisele moraalse hinnangu ja võivad tunduda, et teid süüdistatakse või nõutakse. Proovige selle asemel asendada sõna „ma eelistan” või „ma tahan, et te seda teeksite”. Näiteks öelge sõna „Peaksite meeles pidama prügi väljaviimine” asemel: „Ma tahan, et te mäletaksite prügi välja viimist, sest ma tunnen, et pean unustades kandma kõiki kohustusi.”
- Löö oletused ohjeldamisele. Ärge arvake, et teate, mis toimub. Kutsuge teisi oma mõtteid ja kogemusi jagama. Kasutage selliseid väljendeid nagu "Mida sa arvad?" või "Kas teil on ettepanekuid?"
- Tunnistage, et teistel on erinevad kogemused. Võitlus selle üle, kellel on olukorras „õigus”, võib tekitada liigset stimulatsiooni ja viha. Emotsioonid on subjektiivsed; pidage meeles, et tavaliselt ei ole nende puhul “õiget” vastust. Kasutage fraase nagu „Minu kogemus on teistsugune” koos teise inimese emotsioonide tunnustamisega, et teha ruumi igaühe kogemustele.
Samm 3. Oodake toimimist, kuni olete jahtunud
Teie emotsioonid võivad häirida seda, kuidas te olukordadele reageerite. Emotsioonide kuumuses tegutsemine võib viia teid tegema asju, mida hiljem kahetsete. Andke endale paus, isegi kui see on vaid mõni minut, enne kui reageerite olukorrale, mis kutsus esile suure emotsionaalse reaktsiooni.
- Küsige endalt küsimust "Kui … siis". "Kui ma seda praegu teen, siis mis võib hiljem juhtuda?" Kaaluge oma tegevusele nii palju positiivseid kui ka negatiivseid tagajärgi. Seejärel kaaluge tagajärgi tegevuse suhtes.
- Näiteks võib -olla vaidlesite oma abikaasaga väga tuliselt. Sa oled nii vihane ja haavunud, et tunned, et tahad lahutust paluda. Võtke aeg maha ja küsige endalt küsimus “Kui… siis”. Kui palute lahutust, mis võib juhtuda? Teie abikaasa võib tunda haiget või olla armastamata. Ta võib seda hiljem meenutada, kui olete mõlemad maha jahtunud ja näete seda märgina, et ta ei saa teid usaldada, kui olete vihane. Ta võis sellega oma viha võitluses nõustuda. Kas soovite mõnda neist tagajärgedest?
Samm 4. Läheneda kaastundega endale ja teistele
Võib juhtuda, et väldite olukordi, mis tekitavad teile stressi või tunnevad end liigse tundlikkuse tõttu ebameeldivana. Võite eeldada, et suhetes esinevad vead rikuvad tehinguid, nii et väldite suhteid täielikult või on need vaid madalad. Lähenege teistele (ja iseendale) kaastundega. Eeldage parimat inimeste, eriti nende kohta, kes teid tunnevad. Kui teie tunded on haavatud, ärge eeldage, et see oli tahtlik: näidake üles kaastundlikku mõistmist, et kõik, kaasa arvatud sõbrad ja lähedased, teevad vigu.
- Kui kogesite haavatud tundeid, kasutage enesekindlat suhtlemist, et neid oma kallimale väljendada. Ta ei pruugi isegi olla teadlik, et ta tegi sulle haiget, ja kui ta sind armastab, soovib ta teada, kuidas seda haiget tulevikus vältida.
- Ärge kritiseerige teist inimest. Näiteks kui teie sõber unustas, et teil oli lõunasöögikoht ja sa tundsid end haavatuna, siis ära lähene sellele, öeldes: „Sa unustasid mind ja sa tegid haiget mu tunnetele.” Selle asemel öelge: „Tundsin haiget, kui unustasite meie lõunasöögi kuupäeva, sest koos veedetud aeg on minu jaoks oluline.” Seejärel jätkake kutsega jagada oma sõbra kogemusi: „Kas midagi toimub? Kas sa tahaksid sellest rääkida?”
- Pidage meeles, et teised ei pruugi alati oma emotsioone või kogemusi arutada, eriti kui nad on alles uued või toored. Ärge võtke seda isiklikult, kui teie kallim ei taha kohe rääkida. See ei ole märk sellest, et olete midagi valesti teinud; ta vajab lihtsalt aega oma tunnete töötlemiseks.
- Läheneda endale nii, nagu läheksite sõbrale, keda armastate ja kellest hoolite. Kui sa ei ütleks sõbrale midagi solvavat või hukkamõistvat, siis miks sa teeksid seda endale?
Samm 5. Vajadusel otsige professionaalset abi
Mõnikord võite anda endast parima, et oma emotsionaalset tundlikkust hallata ja tunda end siiski nende üle koormatud. Töötamine litsentseeritud vaimse tervise spetsialistiga aitab teil oma tundeid ja vastuseid uurida turvalises ja toetavas keskkonnas. Koolitatud nõustaja või terapeut aitab teil avastada ebasobivaid mõtteviise ja õpetab teile uusi oskusi oma tunnete tervislikuks juhtimiseks.
- Tundlikud inimesed võivad vajada täiendavat abi negatiivsete emotsioonide juhtimiseks ja oskusi emotsionaalsete olukordade käsitlemiseks. See ei pruugi olla vaimuhaiguse märk, vaid aitab teil omandada kasulikke oskusi maailma läbirääkimistel.
- Tavalised inimesed saavad abi vaimse tervise spetsialistidelt. Nõustajatelt, psühholoogidelt, terapeudidelt vms kasu saamiseks ei pea te olema "vaimuhaige" ega tegelema laastava probleemiga. Need on tervishoiutöötajad, täpselt nagu hambahügieenikud, silmaarstid, üldarstid või füsioterapeudid. Ehkki vaimse tervise ravimeetodeid käsitletakse mõnikord tabuteemana (mitte artriidi, õõnsuse või nihestuse asemel), saavad sellest kasu paljud inimesed.
- Mõned inimesed võivad ka arvata, et inimesed peaksid selle lihtsalt imema ja olema ise tugevad. See müüt võib olla väga kahjulik. Kuigi te peaksite kindlasti tegema kõik endast oleneva, et oma emotsioonidega ise toime tulla, võite kasu saada ka kellegi teise abist. Teatud häired, nagu depressioon, ärevus ja bipolaarne häire, muudavad inimese füüsiliselt võimatuks oma emotsioonidega toime tulema. Nõustamise otsimisel pole midagi nõrka. See näitab, et hoolid endast.
- Enamik nõustajaid ja terapeute ei saa ravimeid välja kirjutada. Kuid väljaõppinud vaimse tervise spetsialist saab teada, millal on aeg suunata teid spetsialisti või arsti juurde, kes saab diagnoosida ja välja kirjutada ravimeid selliste häirete jaoks nagu depressioon või ärevus.
Samm 6. Kõrge tundlikkus võib olla depressioon või muu probleem
Mõned inimesed on sündinud väga tundlikena ja see on ilmne juba lapsepõlvest. See ei ole häire, vaimuhaigus või midagi "valesti"-see on iseloomuomadus. Kui aga inimene läheb tavapärasest tundlikkusest väga tundlikuks, "tundlikuks", "nutuseks", "ärrituvaks" vms, võib see olla märk sellest, et midagi pole päris õige.
- Mõnikord on kõrge tundlikkus depressiooni tagajärg ja põhjustab inimese emotsioonide üleküllust (nii negatiivseid kui ka mõnikord positiivseid).
- Keemiline tasakaalustamatus võib põhjustada suurt emotsionaalset tundlikkust. Näiteks võib rase reageerida väga emotsionaalselt. Või poiss, kes läbib puberteeti. Või kilpnäärmeprobleemidega inimene. Mõned ravimid või meditsiiniline ravi võivad põhjustada emotsionaalseid muutusi.
- Koolitatud arst peaks aitama teil depressiooni suhtes sõeluda. Seda on lihtne ise diagnoosida, kuid lõpuks on kõige parem koos spetsialistidega, kes suudavad aru saada, kas inimene on muude tegurite tõttu depressioonis või väga tundlik.
Samm 7. Olge kannatlik
Emotsionaalne kasv on nagu füüsiline kasv; see võtab aega ja võib selle toimumise ajal end ebamugavalt tunda. Õpid läbi vigade, mida tuleb teha. Tagasilöögid või väljakutsed on kõik protsessis vajalikud.
- Väga tundlik inimene on sageli noorena raskem kui vanema täiskasvanuna. Küpseks saades õpid oma tundeid tõhusamalt juhtima ja omandama väärtuslikke toimetulekuoskusi.
- Pidage meeles, et enne selle nimel tegutsemist peate midagi väga hästi teadma, vastasel juhul on see nagu kaardile pilgu heitmine uude piirkonda ilma kaarti esmalt mõistmata - teil pole piirkonnast piisavalt arusaamist, et seda teha reisige hästi ja eksimine on peaaegu kindel. Uurige oma vaimukaarti ja saate paremini aru oma tundlikkusest ja selle haldamisest.
Näpunäiteid
- Kaastunne oma ebatäiuslikkuse vastu kõrvaldab teie häbi ja suurendab empaatiat teiste vastu.
- Ära tunne, nagu oleks alati vaja ärevust kõigile selgitada, et õigustada oma tegevust või emotsioone. Täiesti okei on neid endale jätta.
- Esitage väljakutse negatiivsetele mõtetele. Negatiivne sisedialoog võib olla väga kahjulik. Kui tunnete, et muutute liiga enesekriitiliseks, mõelge: "Kuidas tunneks ennast keegi teine, kui ma seda talle ütleksin?"
- Emotsionaalsed vallandajad on oma olemuselt individuaalsed. Isegi kui teie tuttaval on sama probleemi käivitaja, ei pruugi see, kuidas see teid mõjutab, neid samamoodi mõjutada. See on tõesti juhuslik, mitte universaalne.
- Selle aktsepteerimine, kes sa oled, on võtmetähtsusega, et saada endast paremaks versiooniks.
