Otsus saledaks saada võib mõnikord tunduda pisut üle jõu käiv, sest seal on nii palju võimalusi, arvamusi ja plaane. Õnneks saate loomulikult kärpida, tehes oma toitumises, treeningus ja elustiilis väikesi, hallatavaid muudatusi. Selle asemel, et kogu oma elu põhjalikult muuta, keskenduge oma päeva jooksul väikeste muudatuste tegemisele, et rohkem liikuda ja tervislikumalt toituda-saate neid muutusi säilitada ja oma eesmärkide nimel tööd teha, kuid loodetavasti tunnete end iga päev natuke paremini.
Sammud
Meetod 1 /3: tervislikuma eluviisi vastuvõtmine
Samm 1. Alustage oma keha liigutamist rohkem, et aidata teil põletada lisakaloreid
Salenemise eesmärk on põletada rohkem kaloreid kui tarbite ja treeningu prioriteediks seadmine on suurepärane võimalus seda teha. Tehke mis tahes füüsilist tegevust, mida te juba teete, ja suurendage seda, et saaksite iga päev rohkem liikuda.
Näiteks kui teie peamine liikumine tuleneb trepist üles tööle minemisest või pesu pesemisest, kaaluge 20–30-minutilise jalutuskäigu lisamist 3-4 päeva nädalas
Näpunäide:
Mõelge võimalustele, kuidas oma igapäevaellu rohkem liikumist lisada-need muudatused ei pea olema drastilised ja pisut siin-seal võivad need kokku langeda. Näiteks minge lifti asemel trepist, seiske istumise asemel oma laua taga, jalutage oma lemmik -telesaate ajal paigal või parkige ostlema minnes krundi tagaossa.
Samm 2. Lisage oma nädalale regulaarne treeningkava, mis aitab teil kaalust alla võtta
Lisaks oma igapäevategevuste baasliikumise suurendamisele alustage planeeritud ja struktureeritud füüsilise tegevuse kaasamist. Pidage meeles, et mõni tegevus on parem kui mitte midagi ja isegi kiirkõnd paar korda nädalas võib tervisele suurt kasu tuua.
- Proovige iga nädal 150 minutit trenni teha. Võite selle jagada 5 30-minutiliseks või isegi 10 15-minutiliseks seansiks.
- Leidke tegevus, mida teile meeldib teha, et see oleks nauditavam. Kõndimine, sörkimine, jooksmine, ujumine, tantsimine, aeroobikatunnid, tennise mängimine, ratsutamine-mõtle välja, mis sulle sobib, nii et jää selle juurde.
- Proovige igal nädalal lisada ka 2-3 jõutreeningut. Mida rohkem lihasmassi teil on, seda paremini suudab teie keha põletada kaloreid. Võiksite proovida teleka vaatamise ajal käsitsi raskusi tõsta või pausi tehes kontorist välja sõita.
Samm 3. Kasutage konkurentsi, et motiveerida end iga päev oma keha liigutama
Seal on mõned rakendused ja programmid, mis panevad teid iga päev või nädalas kindla aja jooksul konkreetse liikumise eesmärgi täitma. Konkursiga liitudes maksate väikese tasu; kui saavutate oma eesmärgi, saate väljakutse lõpus raha tagasi. Saate liituda teistega, kes teevad sama väljakutset, suhelda inimestega kogu maailmast ja edendada üksteist edu saavutamiseks!
- Charity Miles on lahe rakendus, mis annetab teie valitud heategevuseks raha, mida te lõpetate. Te ei pea midagi ette maksma ja see on lõbus viis midagi tagasi anda, samal ajal ka igapäevase treeningu ajal.
- StepBet on veel üks rakendus, mis võimaldab panustada raha oma võimele täita 6-nädalane treening. Kui täidate väljakutse, saate oma raha tagasi ja osa raha kogumist inimestelt, kes seda päris ei jõudnud.
Samm 4. Magage igal õhtul 7-9 tundi, et aidata oma kehal parimal viisil toimida
Liiga vähe magamine võib raskendada kehakaalu langetamist ja selle hoidmist, lisaks võite olla liiga väsinud, et teha mis tahes füüsilisi harjutusi. Proovige igal õhtul umbes tund enne magamaminekut telefon välja lülitada ja häirivad tegurid, näiteks teler, eemaldada.
Uuringud näitavad, et näljahormoon greliin suureneb, kui te ei maga piisavalt. See raskendab väiksematest portsjonitest kinni pidamist või liigsetest näksimistest hoidumist
Samm 5. Hallake oma stressi, et vähendada kortisooli kogust kehas
Kui teie keha on stressis, vabastab see kortisooli vereringesse. Kortisool suurendab teie glükoosisisaldust ja võib isegi muuta teie immuunsüsteemi või häirida teie seedesüsteemi. Mõni stress on täiesti normaalne ja tervislik, kuid seda tuleb maandada, nii et tunnete end parimal viisil.
- Proovige muusikat kuulata, mediteerida, raamatut lugeda, sõbraga rääkida või mõnda muud tegevust lõõgastuda.
- Kui teil on raske oma stressitaset juhtida, kaaluge terapeudi külastamist. Nad võivad anda teile konkreetseid tööriistu, mis aitavad teil stressiga toime tulla.
Meetod 2/3: söömisharjumuste muutmine
Samm 1. Sööge täisteratooteid lisakiudude, raua ja aeglaselt vabastavate süsivesikute saamiseks
Kui saate, valige täisteratooted rafineeritud terade asemel, et anda kehale täiendavaid vitamiine ja mineraalaineid. Järgmine kord, kui olete toidupoes, valige valge leiva asemel nisuleib või hankige rafineeritud valikute asemel täistera pasta või pruun riis.
- Tervete terade seedimine võtab kauem aega, mis tähendab, et süsivesikute ja energia vabanemine võtab kauem aega kui rafineeritud terade puhul. See võib aidata vältida seda keskpäeva lõunat, samal ajal hoides teid kauem täis.
- Rafineeritud terad on rohkem töödeldud ja sisaldavad vähem toitaineid kui täisteratooted. Neid on mõnikord hea kasutada ja mõnikord on need ainukesed. Proovige teha täisteratooteid, kui saate, kuid ärge stressake, kui sööte aeg-ajalt rafineeritud teravilja.
- Püüdke saada iga päev 3–8 portsjonit teravilja, olenevalt teie vanusest ja aktiivsusest. Viil leiba, 1/2 tassi (125 grammi) riisi või pastat või 5 täistera kreekerit loetakse igaks portsjoniks.
Samm 2. Eesmärk on süüa iga söögikorra ajal puu- või köögivilja, et saada olulisi vitamiine
Puu- ja köögiviljade täitmine on suurepärane viis kalorite vähendamiseks, andes samal ajal kehale vajalikke toitaineid. Kui võimalik, proovige kogu päeva jooksul näksida puu- ja köögivilju.
- Puu- ja köögiviljades on palju kiudaineid, mis aitavad teil pärast söömise lõppu kauem rahul olla.
- Proovige värskeid puuvilju letil haarata, kui olete näljane, või tükeldage köögivilju, näiteks porgandit, sellerit või paprikat, et see sobiks maitsvate dipikastmetega, nagu hummus.
- Kui te ei pääse juurde värsketele puu- või köögiviljadele, on külmutatud valikud suurepärane valik! Nad on sageli külmutatud, et säilitada kõik vitamiinid ja mineraalid.
- Proovige iga päev süüa 1-2 tassi (175–350 grammi) puuvilju ja 1–3 tassi (150–450 grammi) köögivilju.
Samm 3. Kalorite vähendamiseks vähendage töödeldud toitude söömise sagedust
Seda tüüpi toitude kaloreid nimetatakse mõnikord tühjadeks kaloriteks, kuna need ei anna teie kehale palju vitamiine, mineraale, valke ega kiudaineid. Nendest toitudest loobumine võib olla tõesti raske, sest need on sageli väga maitsvad! Kui sööte töödeldud toite, proovige tasakaalustada oma muud toidukorrad terve või värske toiduga.
- Püüdke vältida selliseid toite nagu kondiitritooted, küpsised, koogid, töödeldud liha, külmutatud toidud, laastud, kreekerid ning konserveeritud toidud ja mahlad, millele on lisatud suhkrut.
- Mõnikord võib teil olla söömiseks saadaval ainult töödeldud toitu ja see on okei! See ei tähenda, et te ei saa kaalust alla võtta või olete läbikukkumisele määratud. Püüdke olla tähelepanelik ja lisage värskeid toite, kui saate.
Samm 4. Hoidke oma keha hüdreeritud
Vesi teeb teie kehale nii palju head, nii et pole üllatav, et kuulete alati, kuidas peaksite rohkem jooma! Dehüdratsioon võib kaasa aidata sellele, et tunnete end kogu päeva jooksul näljasemana, kui te tegelikult olete, nii et võtke kindlasti lonks.
- Üldiselt soovitatakse meestel iga päev saada umbes 15,5 tassi (3,7 l) vedelikku ja naistel umbes 11,5 tassi (2,7 l) vedelikku. Enamik neist vedelikest peaks tulema veest, kuid osa saate oma dieedi ja muude joodavate vedelike kaudu. Sõltuvalt teie vanusest ja aktiivsuse tasemest peate võib -olla rohkem või vähem jooma.
- Jooge enne iga söögikorda suur klaas vett, et saaksite kõhu täis, et saaksite vähem süüa.
Samm 5. Võtke endale uus hobi, mis aitab teil isudele vastu seista ja mõttetu söömise lõpetada
Mõnikord ei tähenda söömine ainult keha toitmist-see võib olla ka viis, kuidas teie emotsioonid eemale juhtida või midagi teha, kui teil on igav. See võib olla ka sellepärast, et sa lihtsalt armastad teatud toitu! Kui leiate end suupistekapi poole suundumast, tehke paus ja küsige endalt, kas olete tõesti näljane. Kui ei, siis tehke midagi muud, et end häirida ja katkestaksite hajameelse näksimise tsükli.
- Lugemine, ajakirja pidamine, pusle tegemine, meisterdamine, videomängu mängimine, sõbrale helistamine-saate teha palju erinevaid hobisid. Valige midagi, mis teile meeldib, et läheksite suurema tõenäosusega selle juurde, kui teil on kiusatus suupisteid süüa.
- Kui on mõni toit, mida tõesti armastate, näiteks šokolaad, proovige see teatud kellaajaks või nädalaks salvestada. Selle asemel, et seda millal iganes soovite süüa, pange end ootama, et see oleks veelgi nauditavam, kui teil see on, ja et te ei pingutaks selle üle erilise maiuspalaga. Näiteks võib -olla lubate endale ainult küpsetatud saia nautimist laupäeva hommikul, mitte igal hommikul.
Samm 6. Pöörake tähelepanu oma näljatunnustele ja lõpetage söömine, kui olete rahul
Teie kehal on oma võime kaloreid lugeda ja portsjonite suurusi hallata. Sööge seni, kuni olete rahul või mitte täis või üle, et vähendada lisakaloreid ja jääda iga suupiste ja söögikorra ajal väiksemateks portsjoniteks. Sellega harjumine võib veidi aega võtta, kuid saate hakkama!
- Kui tunnete oma kõhus venitust, "täielikku tunnet" või olete mõnevõrra väsinud, lõpetage söömine.
- Paljud moehullused või kaubanduslikud toitumisprogrammid paluvad teil lugeda kaloreid, süsivesikuid või punkte-ja see pole alati lihtne ega jätkusuutlik.
Jäta vahele moedieedid:
Dieedid, mis väidavad, et kaotate kiiresti kaalu, julgustate tablette võtma või piiravad rangelt igasuguse toidu tarbimist, on tavaliselt liiga head, et olla tõsi. Parim ja ohutum viis kehakaalu langetamiseks ja edukaks hoidmiseks on teha oma elustiilis väikseid, hallatavaid muudatusi. Ekstreemsed dieedid, liigne treenimine või isegi mitte treenimine võivad teie kehale kahjulikud olla.
Samm 7. Harjutage teadlikku toitumist, võttes iga söögikorraga aega
Mõistlik söömine võib aidata teil vähem süüa ja mõnikord isegi tunda rahulolu vähemate toitudega. Proovige iga söögikorra ajal maha istuda ja eemaldada laualt segavad tegurid, näiteks telefon või televiisori heli. Pöörake tähelepanu igale hammustusele ja kontrollige aeg -ajalt oma keha, et näha, kas olete rahul.
- Enne söömist proovige endalt küsida: "Kas ma söön, sest olen näljane, igav, stressis või õnnelik?" Kui see on muul põhjusel kui nälg, proovige teha mõnda muud tegevust.
- Proovige iga söögikorra söömiseks võtta umbes 20-30 minutit. Pange kahvlid hammustuste vahele, võtke lonks vett või vestelge oma pere ja sõpradega.
- Söömise ajal pöörake tähelepanu toidu maitsele, tekstuurile, värvidele ja lõhnadele. See võib aidata teil keskenduda ja aeglustada.
Samm 8. Valige lahjemad valgud, et minimeerida kaloreid, toites samal ajal oma keha
Piisava valgu saamise tagamine võib aidata teil kauem rahul olla ja vähendada tõenäosust, et näksite kogu päeva. Lahjade valkude hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega piimatooted, munad, linnuliha, tailiha, mereannid, kaunviljad ja tofu.
- Proovige iga toidukorra või suupiste juurde lisada lahja valku. See aitab hoida teid terve päeva täis ja muudab teie toidud tasakaalustatumaks.
- Enamik inimesi vajab 2–6 untsi (57–170 g) valku sellistest allikatest nagu liha, linnuliha, mereannid, munad, oad ja pähklid.
- Piimaallikatest sihtige 2-3 portsjonit päevas. Portsjon võib olla 1 tass (240 ml) piima, 43 untsi juustu või 8 untsi (230 g) jogurtit.
Meetod 3 /3: millal pöörduda arsti poole
Samm 1. Kui looduslikud kaalulangetusmeetodid ei tööta, pöörduge oma arsti poole
Kuigi hea toitumine ja treening võivad aidata enamikul inimestel kaalust alla võtta või säilitada, on mõnikord kaalul teisi tegureid, mis raskendavad kehakaalu kontrolli. Kui olete proovinud looduslikke meetodeid ja ei saa soovitud tulemusi, rääkige sellest oma arstiga.
- Arst saab hinnata teie üldist tervist ja proovida kindlaks teha, kas mõni probleem võib raskendada teie kehakaalu juhtimist.
- Lisaks füüsilise eksami tegemisele ja teie praeguste toitumis- ja elustiiliharjumuste küsimisele võib arst soovitada võimalike terviseprobleemide otsimiseks testide läbiviimist.
- Sõltuvalt teie praegusest kaalust ja tervislikust seisundist võib arst soovitada täiendavaid ravimeetodeid, mis aitavad teil kaalust alla võtta, näiteks ravimeid või kaalulangusoperatsioone.
Samm 2. Arutage oma muret selle üle, kuidas teie kaal teie tervist mõjutab
Ülekaal ei tähenda tingimata, et olete ebatervislik. Kui aga kannate lisaraskust, võib teil olla suurem oht erinevate terviseprobleemide tekkeks. Rääkige oma arstiga, kui olete mures selle pärast, kuidas teie kaal võib teie tervist mõjutada. Ülekaalulisus on seotud suurema riskiga:
- Kõrge triglütseriidide sisaldus ja madal “hea kolesterool” (HDL)
- Kõrge vererõhk
- Diabeet
- Südamehaigus
- Insult
- Hingamisprobleemid, näiteks uneapnoe
- Sapipõie haigus
- Osteoartriit
- Teatud tüüpi vähid
Samm 3. Küsige arstilt nõu, kuidas ohutult kaalust alla võtta
Kui teil on vaja või soovite kaalust alla võtta, võib teie arst teiega koostööd teha, et leida ohutuid, tõhusaid ja realistlikke lähenemisviise kaalulangusele. Nad saavad koos teiega koostada kava, mis on kohandatud teie individuaalsetele vajadustele ja elustiilile, ning aitavad teil määrata sobiva eesmärgi kaalu.
- Näiteks võib arst teile öelda, millised harjutused on teie jaoks sobivad ja milliseid kohandusi saate oma dieeti ohutult teha.
- Teie arst võib soovitada ka toitumisspetsialisti või muid spetsialiste, kes saavad teid aidata.
Samm 4. Andke oma arstile teada, kui teil on seletamatu kehakaalu tõus või langus
Äkiline kehakaalu tõus või langus ilma selge põhjuseta võib olla märk tõsisest tervislikust seisundist. Kui leiate, et teie kehakaal muutub ja te pole kindel, miks, leppige oma arstiga kohtumine kokku. Nad võivad küsida teilt küsimusi ja teha teste, et proovida toimuvat täpselt kindlaks teha. Seletamatu kaalumuutuse tavalised meditsiinilised põhjused on järgmised:
- Kilpnäärme probleemid
- Teie hormoone mõjutavad seisundid, näiteks PCOS (polütsüstiliste munasarjade sündroom) või Cushingi sündroom
- Veepeetus neeru- või südamehaiguste tõttu
- Emotsionaalsed probleemid, nagu depressioon või ärevus
- Teatud ravimid
Samm 5. Kui arvate, et teil võib olla söömishäire, pöörduge arsti poole
Kui tunnete, et olete pidevalt mures oma kehakaalu või kehakuju pärast või kui märkate, kui palju sööte või treenite, võib teil olla söömishäire või teil on selle tekkimise oht. Toitumishäired võivad põhjustada eluohtlikke terviseprobleeme, kui neid ei ravita, seega helistage kohe oma arstile, kui olete mures, et teil võib see olla. Söömishäirete tavaliste tunnuste hulka kuuluvad:
- Regulaarne söögikordade vahelejätmine või liiga piiravate dieetide söömine
- Kaalu, kehakuju või välimuse fikseerimine
- Liigne söömine või ebatavaliselt suurtes kogustes söömine
- Süütunne või vastik tunne oma toitumisharjumuste pärast
- Tundes vajadust pärast söömist oksendamist esile kutsuda, lahtisteid kasutada või liigselt trenni teha
- Sotsiaalsete tegevuste vältimine
- Kinnisideeks toitumise ja trenni üle
Näidisharjutused ja toidud, mida süüa ja vältida
Lõbusad kardiotreeningud, et saada loomulikult saledaks
Toidud, mida süüa ja mida ei tohiks loomulikult saledaks saada
Näpunäiteid
- Kaalulangus on kõige edukam, kui arendate tervislikke toitumis- ja treenimisharjumusi kuude jooksul, mitte järgite moehullusi.
- Valmistage oma spordikott ette ja pakkige eelmisel õhtul treeningriided kokku, et oleksite järgmisel hommikul valmis minema.
- See võib aidata teil oma edusamme jälgida, kui proovite saledaks saada. Proovige ennast kaaluda kord nädalas või kord kuus või mõõtke oma vöökoht, et näha, kas te kaotate tolli.
- Kaaluge liitumist tugigrupiga, kellega saate oma kaalulanguseesmärkidest rääkida. Seal on veebirühmi ja -foorumeid, samuti isiklikke kohtumisi, kus võiksite osaleda.
- Proovige nädala jooksul kirja panna, mida iga päev sööte-see võib aidata valgustada teie toitumisharjumusi ja näha, kus saate teha väikseid muudatusi.
