Kaltsium on oluline toitaine, mis aitab teie kehal säilitada terveid luid. Kui te ei arva, et saate oma toidust piisavalt kaltsiumi, võiksite erinevuse kompenseerimiseks võtta toidulisandeid. Kuid teie keha omastab kaltsiumi toidust paremini kui toidulisanditest, nii et soovite teha kõik endast oleneva, et tagada toidulisandist võimalikult palju kaltsiumi.
Sammud
Osa 1: Kaltsiumi imendumiskiiruste suurendamine
Samm 1. Suurendage magneesiumi tarbimist
Magneesium aitab kehal kaltsiumi omastada. Lisaks aitab see kaasa ka tervete luude ehitamisele. Veenduge, et saaksite oma igapäevases toidus piisavalt magneesiumi, et aidata imenduda kaltsiumilisandeid, mida võtate.
- Magneesiumi suurendamiseks sööge täisteratooteid, köögivilju, näiteks suvikõrvitsat, rohelisi ube, spargelkapsast, kurki ja spinatit ning pähkleid ja seemneid.
- Alla 30 -aastased täiskasvanud naised vajavad 310 milligrammi päevas, üle 30 -aastased naised aga 320 milligrammi. Mehed vajavad 400 milligrammi enne 30 ja 420 milligrammi pärast 30. Untsis mandleid on 80 milligrammi magneesiumi.
Samm 2. Võtke mitu väiksemat kaltsiumiannust
Kui teie toidulisandite vajadus on suurem kui 500 milligrammi päevas pärast teie toidus tarbitud kaltsiumi arvestamist, jagage oma toidulisand. Teie keha suudab töödelda ainult kuni 500 milligrammi korraga.
- Vajalikust rohkem kaltsiumi võtmine võib olla ohtlik. See suurendab teie neerukivide tekkimise võimalust ja võib samuti aidata kaasa südameprobleemidele.
- Noorukid ja teismelised (vanuses 9 kuni 18) vajavad 1, 300 mg kaltsiumi päevas.
Samm 3. Söö piisavalt D -vitamiini või võta seda lisav toidulisand
D -vitamiin aitab kaasa ka kaltsiumi imendumisele teie süsteemi. Selle suhte tõttu on enamik piima lisanud D -vitamiini, mis aitab teil kaltsiumi omastada.
- Paljud piimatooted, näiteks või, juust ja piim, sisaldavad D -vitamiini. Selle vitamiini head allikad on ka rikastatud teraviljad ja kalad.
- Alla 70 -aastastele täiskasvanutele piisab 600 rahvusvahelisest D -vitamiini ühikust päevas. Üle 70 -aastased täiskasvanud peaksid tarbima 800 rahvusvahelist ühikut. Soovitatud koguse saamiseks on 3 untsi mõõkkalal 566 rahvusvahelist ühikut, samas kui tass piima sisaldab 115–124 rahvusvahelist ühikut portsjoni kohta.
Samm 4. Võtke kaltsiumkarbonaati koos toiduga
Seda tüüpi kaltsiumi, mis on kergesti kättesaadav, on kõige parem võtta koos toiduga. See vajab maohapet korralikult imendumiseks ja toit aktiveerib teie maohappe.
Muud tüüpi kaltsiumi, näiteks kaltsiumtsitraati, ei ole vaja koos toiduga võtta. Seda tüüpi kaltsium on tavaliselt kallim kui kaltsiumkarbonaat. See tüüp sobib eriti hästi inimestele, kellel on kõhuprobleemid, näiteks ärritunud soole sündroom
Samm 5. Eraldage raua- ja kaltsiumilisanditest vähemalt 2 tundi
Sama kehtib ka teie multivitamiinide kohta, kui teie multivitamiinid sisaldavad rauda.
- Teie keha töötleb rauda ja kaltsiumi umbes samamoodi, nii et nende samaaegne võtmine häirib keha võimet mõlemat omastada.
- Sama reegel kehtib mõlema toidulisandiga tarbitud toidu ja jookide kohta. Kaltsiumilisandeid ei tohi võtta koos kõrge rauasisaldusega toiduainetega, nagu maks või spinat. Rauapreparaate ei tohi võtta koos kaltsiumirikaste toodetega nagu klaas piima.
Samm 6. Vältige toidulisandiga kõrge fütiin- ja oksaalhappe sisaldavate toitude söömist
Need happed võivad kaltsiumiga seonduda ja takistada selle imendumist. Paljudes magneesiumisisaldusega toitudes on ka neid happeid palju. Seega, kuigi vajaliku magneesiumi saamiseks on oluline neid toite süüa, peaksite vältima toidulisandite võtmist koos nende toiduainetega.
Näiteks spinat, paljud pähklid ja seemned, rabarber, maguskartul, oad ja kaelusrohelised sisaldavad palju fütiin- ja oksaalhappeid. Ka täisteratooteid ja nisu sisaldavad neid happeid palju, kuid need ei mõjuta kaltsiumi imendumist nii palju kui teised selle kategooria toidud
Samm 7. Ärge jooge liiga palju
Alkohol võib vähendada teie keha kaltsiumi imendumist. Keskmiselt ärge jooge rohkem kui üks jook päevas, kui olete naine, ja kaks jooki päevas, kui olete mees.
"Üks jook" võrdub 12 untsi õlle, 5 untsi veini või 1,5 untsi likööriga
Osa 2: Teadmine, kui palju kaltsiumi võtta
Samm 1. Arvutage kaltsiumi kogus oma dieedis
Kaltsiumi koguse arvutamiseks oma dieedis peate toiduainete päeviku abil oma toitu jälgima. Põhimõtteliselt kirjutate üles kõik, mida päevas sööte, sealhulgas portsjoni suurus. Seejärel saate arvutada kaltsiumi koguse söödud toitudes.
Näiteks tass jogurtit sisaldab 415 milligrammi kaltsiumi. Seega, kui sõite päeva jooksul poolteist tassi, tarbisite 622,5 milligrammi kaltsiumi just jogurtist
Samm 2. Tea, kui palju sa vajad
Kui te pole veel 50 -aastane, vajate umbes 1000 milligrammi kaltsiumi päevas. Kui olete üle 50 -aastane, suureneb teie vajadus 1200 milligrammini päevas.
Piirake tarbimist alla 2, 500 milligrammi. Kuigi on vastuvõetav võtta rohkem kui teie päevane miinimum, ei tohiks te oma dieedi ja toidulisandite vahele saada rohkem kui 2, 500 milligrammi kaltsiumi
Samm 3. Rääkige oma arstiga, kas vajate toidulisandit
Arst võib aidata teil hinnata, kas vajate toidulisandit oma toitumise põhjal. Samuti võib ta soovitada teile sobivat kaltsiumi ja uurida, kas kaltsiumilisand interakteerub mõne teie ravimiga või põhjustab teile kahjulikku toimet.
Samm 4. Teadke oma riski
Mõned inimesed sõltuvad rohkem kaltsiumist. Näiteks kui teil on osteoporoos või teil on suur risk selle tekkeks, peate olema iga päev vajaliku kaltsiumikoguse saamisega ettevaatlikum, kuna see aitab hoida teie luid tervena.
Näpunäiteid
- Teie keha omastab kaltsiumi toidust paremini kui toidulisanditest. Kui võimalik, hankige vajalik kogus kaltsiumi toidust, mitte toidulisanditest. Lisaks sisaldavad toidud, mida sööte koos kaltsiumiga, muid toitaineid, sealhulgas neid, mis aitavad teie kehal kaltsiumi omastada ja kasutada.
- Kõrge kaltsiumisisaldusega toitude hulka kuuluvad muu hulgas kondiga kalakonservid, nagu sardiinid, kuivatatud oad ja kaunviljad, kaer, mandlid, seesamiseemned ja piimatooted nagu piim, juust ja jogurt.
- Ärge jooge nii palju kofeiini. Kui joote kofeiiniga rohkem kui kaks jooki päevas, peate aeglustuma, sest see võib vähendada kaltsiumi kogust kehas.
Hoiatused
- Kui teil on kilpnäärme talitlushäire, tuleb kaltsiumi-, raua- ja magneesiumilisandid kilpnäärmeravimitest optimaalse imendumise jaoks eraldada vähemalt 4 tundi.
- Mõned kaltsiumilisandid, eriti kaltsiumkarbonaat, võivad põhjustada puhitus, gaase ja kõhukinnisust. Kui leiate, et see on teie jaoks probleem, proovige üle minna kaltsiumtsitraadile.
