Kui olete ületamas sõltuvust sõltuvust tekitavast ainest, võib loobumine olla eriti proovilepanev aeg. Unetus võib olla eriti proovilepanev sümptom võõrutamisest, kuna see mõjutab teie võimet kogu päeva toimida. Kahjuks ei ole unetuse või võõrutamise vastu ühte ravimit. Siiski saate aidata seda hallata, luues järjekindla unerežiimi, muutes oma magamistoa mugavaks, kohandades oma igapäevaseid harjumusi ja tehes tihedat koostööd oma arstiga.
Sammud
Meetod 1/4: unemustrite haldamine
Samm 1. Looge järjepidev unerežiim
Paljud sõltuvusvormid segavad teie loomulikku unetsüklit, seega on oluline rutiin taastada. Proovige igal õhtul magama minna umbes samal ajal ja ärgata igal hommikul umbes samal ajal. Hoidke oma unerežiim võimalikult järjepidevana, et aidata kehal kohanduda loomulikuma magamisharjumusega.
- Te ei pruugi tegelikult igal õhtul täpselt samal ajal magama jääda, kuid proovige magamiseks valmistuda ja öösel voodisse umbes samal ajal.
- Seadke igal hommikul samale kellaajale äratus.. Isegi kui magama jäämine võtab kaua aega, võib see aidata teil välja arendada tervisliku unerutiini.
Samm 2. Veetke aega päikese käes, et reguleerida oma ööpäevaseid rütme
Päeva alguses hea annuse ereda päikesevalguse saamine viib teie keha lõpuks melatoniini tootmiseni, mis aitab teil magada. Proovige iga päev vähemalt 30 minutit enne keskpäeva õue minna, et aidata taastada oma keha ööpäevaseid rütme.
Ööpäevarütmid on teie keha loomulikud kellad, mis kontrollivad, millal olete erksam ja millal unisem
Samm 3. Vältige uinakuid kogu päeva jooksul
Kuna loobumine võib teie loomulikku und häirida, on loomulik, et soovite päeva jooksul magada. See võib häirida teie keha soovi öösel magada. Vältige päeva jooksul uinumist nii palju kui võimalik.
Kui tunnete, et peate kindlasti uinakut tegema, proovige seda teha tund või kaks pärast lõunat ja magage mitte rohkem kui 20-30 minutit korraga
Samm 4. Lõdvestuge viimane tund enne magamaminekut
Varuge viimane tund enne määratud magamaminekut, et teha enne magamaminekut midagi rahustavat ja lõõgastavat. Proovige sooja vanni võtta, mediteerida, lugeda või midagi muud, mis aitab teie meelt rahustada ja pärast terve päeva lõõgastuda.
Vältige selle tunni jooksul ekraaniaega. Seadke telefon, tahvelarvuti ja arvuti eraldi piirkonda või ruumi, et eemaldada kiusatus neid vaadata
Meetod 2/4: Rahuliku keskkonna loomine
Samm 1. Hoidke oma magamistuba pimedas ja jahedas
Pime magamistuba koos jaheda ja hästi ventileeritava atmosfääriga jäljendab loomulikumat öist keskkonda. Hoidke oma magamistuba nii pimedana kui võimalik, eemaldades liigsed valgusallikad, näiteks mobiiltelefonid. Pange pimendavad kardinad üles, kui väljast saate palju valgust.
Temperatuuri 60 ° F (16 ° C) kuni 67 ° F (19 ° C) peetakse üldiselt optimaalseks rahuliku öise une jaoks. Kasutage oma kliimaseadet, et hoida oma tuba magamise ajal jahedas ja mugavas temperatuuris
Samm 2. Müra vähendamiseks kasutage ventilaatorit või valge müraga masinat
Mürad, nagu tänavahelid, naabrid ja toakaaslased, võivad kõik häirida, kui proovite magada. Proovige kasutada ventilaatorit, valge müraga masinat või isegi mürasummutavaid kõrvaklappe, et blokeerida häirivad helid, kui proovite magada.
Pehme, õrn muusika või lõõgastusrajad võivad samuti aidata teil liigset müra blokeerida
Samm 3. Kasutage oma magamistuba ainult magamiseks
Kui määrate oma toa ainult unetsooniks, hakkab teie meel seostama teie aega seal magamisega. Püüdke piirata oma magamistoa aega unetundidega. Määrake oma kodus koht muudeks tegevusteks, näiteks lugemiseks, töötamiseks või lihtsalt teleri vaatamiseks.
Isegi muid lõõgastavaid tegevusi, nagu meditatsioon või lugemine, tuleks teha väljaspool magamistuba. Proovige lõõgastumiseks määrata mõni muu koht, näiteks üks teie kodu nurk või isegi konkreetne koht diivanil
3. meetod 4 -st: igapäevase rutiini kohandamine
Samm 1. Treenige vähemalt 3 tundi enne magamaminekut
Harjutus võib parandada teie meeleolu päeval ja võib aidata teil öösel paremini magada. Proovige vähemalt 5 minutit nädalas teha vähemalt 30 minutit mõõdukat kardiovaskulaarset treeningut. Kuid ärge treenige vahetult enne magamaminekut. Treeningujärgne endorfiinilaks võib teid hiljem üleval hoida.
Leidke endale sobiv treeningvorm. Midagi nii lihtsat kui kvartalis ringi kõndimine võib teile vajalikku kasu anda
Samm 2. Mediteeri iga päev enne magamaminekut
Lihtsad meditatsioonivormid, nagu sügav hingamine, mantra lugemine või juhendatud meditatsioon, võivad aidata vähendada stressitaset ja soodustada lõõgastumist. Vahetage aeg enne magamaminekut mediteerimiseks.
- Kui kaua te mediteerite, sõltub suuresti isiklikest eelistustest. Isegi 5 -minutiline meditatsioon aitab rahuneda ja magama minna.
- Kui meditatsioon ei tundu teile mugav, proovige mõne minuti jooksul lõõgastavat muusikat kuulata või raamatut lugeda.
Samm 3. Võtke vann 2 tundi enne magamaminekut
Kuum vann või dušš aitab teil lõõgastuda ja stressi vähendada. Kuid te ei soovi oma keha vahetult enne magamaminekut soojendada, nii et planeerige oma vann umbes 2 tundi enne magamaminekut.
Kuum vann ei aita mitte ainult und soodustada, vaid võib leevendada ka teisi võõrutamisega seotud sümptomeid, sealhulgas rahutuid jalgu, valusid ja külmavärinaid
4. Vältige kõrge suhkru- või kofeiinisisaldusega toite
Palju suhkrut või kofeiini tarbimine võib tunduda suurepärane võimalus hoida teid päeva jooksul särtsakana, kui te ei maga öösel hästi. See võib aga tegelikult uinumist raskendada. Kui vähegi saate, valige toidud, millele on vähe lisatud suhkrut või kofeiini.
Kui vajate päeva läbimiseks tõesti järeletulemist, veenduge, et saate selle hommikul või pärastlõunal
Meetod 4/4: ravimi kasutamine vajadusel
Samm 1. Rääkige oma võimalustest tervishoiutöötajaga
Rääkimine arsti, õe või muu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga enne uue ravimi alustamist võib aidata teil oma võimalusi mõista. Kui näete oma sõltuvuse ja tagasitõmbumise osas konkreetset spetsialisti, tehke nendega koostööd. Vastasel juhul saab enamik tervishoiutöötajaid teid aidata.
Teie linnas võib olla ressursse, mis on pühendatud inimeste abistamisele sõltuvuse võitmisel. Sealne õde või spetsialist võib teid ka aidata
Samm 2. Kasutage käsimüügi jaoks melatoniini lisandit
Melatoniin on hea käsimüügi võimalus, kui kahtlete retsepti proovimises. Proovige võtta väikese annusega 1 mg ja mitte rohkem kui 3 mg öösel.
- Teie arst võib teiega rääkida sellest, kuidas melatoniin võib reageerida muudele ravimeetoditele, mida te kasutate. Alati otsige kõigepealt nende abi.
- Melatoniini kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda peavalud, pearinglus, iiveldus ja unisus.
Samm 3. Töötage koos arstiga, et leida õige retseptiga uneabi
Kui mittefarmakoloogiline kohandamine ja käsimüügiravimid ei aita teid, võib teil olla vaja retseptiga uneabi. Valikutest pole puudust, kuid teie jaoks õige valik sõltub sellest, mis tagasivõtmise põhjustab. Teil on vaja arsti, kes aitab teil leida ja välja kirjutada õige.
- Näiteks bensodiasepiinid on tavaline ravim unetuse raviks. Need ei sobi aga kellelegi, kes tegeleb alkoholismi või unerohtude sõltuvusega.
- Mõnel juhul võib arst teiega rääkida antidepressandist või ärevusvastastest ravimitest, et ravida rahutust põhjustavaid seisundeid, mitte ainult unetust.
Näpunäiteid
- Rääkige oma arstiga, kui kaua võite oodata võõrutusnähtude kestmist. Sõltuvalt teie endistest narkootikumide või alkoholi harjumustest võib teie võõrutamise kestus varieeruda.
- Mõista, et uute rutiinide tundmine võib võtta aega. Kui kasutasite tavaliselt uinumiseks alkoholi, siis ei pruugi olla harjunud ise magama jääma. Olge selle ülemineku ajal kannatlik.
