Ärritatud soole sündroom (IBS) on seisund, kus seedetrakti normaalsed kokkutõmbed ja lõdvestused on häiritud. Need häired põhjustavad ebamugavaid sümptomeid, nagu valu, puhitus, gaasid, krambid või defekatsioonihäired. On tõestatud, et stress põhjustab IBS -i sümptomite halvenemist, kuid kognitiivse käitumise teraapia (CBT), mis aitab muuta teie käitumist ja mõttemustreid, on osutunud kasulikuks. Kui stress põhjustab teie IBS -i halvenemist, saate sümptomite leevendamiseks kasutada CBT -d. CBT aitab teil peatada negatiivsed mõttemallid, mis võivad suurendada stressi, mis viib teie IBS -i sümptomite halvenemiseni.
Sammud
Meetod 1 /3: Sessioonipõhise CBT kasutamine
Samm 1. Leidke CBT -le spetsialiseerunud terapeut
Enne CBT läbimist peate leidma CBT -le spetsialiseerunud terapeudi. Käitumis- ja kognitiivteraapiate assotsiatsioonil on veebipõhine lokaator, mis aitab teil leida oma piirkonnas terapeudi.
- Otsija kitsendab teie valikuid asukoha, kindlustuspakkuja ja eriala järgi. Te ei saa piirata nende võimet aidata IBS -i korral, kuid võite leida oma piirkonna inimesed ja seejärel rohkem uurida nende võimet teid aidata.
- Kui te ei leia IBS -ile spetsialiseerunud terapeuti, on Rahvusvahelisel Funktsionaalsete Seedetraktihäirete Fondil hooldusotsija, mis aitab teil leida oma piirkonnas IBS -ile spetsialiseerunud arsti. Ta võib aidata teil CBT -ravi leida.
Samm 2. Planeerige oma seansid
Kui töötate otse CBT terapeudi või nõustajaga, on ravi lühiajaline. Enamik CBT -protseduure toimub koos terapeudiga 4 kuni 20 seanssi. Kohtuge oma terapeudiga ja tehke kindlaks, millal iga nädal toimub.
Ravi kestus varieerub sõltuvalt teie isiklikest vajadustest ja terapeudi meetoditest
Samm 3. Keskenduge oma IBS -iga seotud stressile
IBS -i CBT üks peamisi punkte on aidata teil tuvastada oma IBS -iga seotud ärevus ja võidelda selle põhjustatud kahjulike mõjude vastu. Teie seanssidel aitab arst teil täpselt kindlaks teha, kuidas IBS -i stress mõjutab teie igapäevaelu ja kuidas saaksite muuta negatiivset käitumist ja mõtlemisviise ning asendada need positiivsematega. Samuti saate teada, kuidas jälgida stressirohkeid sündmusi, et vältida IBS-i ägenemist, ning kuidas tegeleda oma spetsiifiliste stressi käivitajatega, enne kui need IBS-i sümptomeid süvendavad. Samuti võite õppida lihaste lõõgastusharjutusi ja seda, kuidas muuta oma tinglikku reaktsiooni ja mõtteid, mis võimendavad teie emotsionaalset stressi, mis viib IBS -i halvenemiseni.
Teie terapeut aitab teil väljendada teie ärevust, näiteks "muutun ärevaks, kui olen tööl kinnisel koosolekul oma IBS -i tõttu." Või: "Ma muretsen, kuidas mu IBS võib mõjutada minu inimestevahelisi suhteid."
Samm 4. Õppige oma IBS -ile vähem keskenduma
Stress, mille te oma IBS -i tõttu endale panite, muudab selle tegelikult hullemaks. Selle asemel, et lasta stressirohketel olukordadel IBS -i sümptomeid süvendada, kasutab teie terapeut CBT -d, et aidata teil muuta oma käitumismustreid ja mõtteprotsesse positiivsemaks, kinnitavaks väljavaateks.
Näiteks kui muretsete selle pärast, kuidas teie sõbrad või teised olulised inimesed teile IBS -i reageerivad, aitab teie terapeut näha, et see on normaalne probleem, millest teie lähedased aru saavad. Õpid nägema, et need inimestevahelised suhted on teie haigusest tugevamad ja te ei pea kogu oma aega nendega ärritunult veetma
Samm 5. Tehke kindlaks oma olukorra vallandajad
Kui olete oma IBS -iga otseselt seotud stressiga toime tulnud, peate uurima, millised olukorrad teie igapäevases olukorras põhjustavad stressi. Väline stress põhjustab sageli IBS -i sümptomite halvenemist, nii et nende olukordade tuvastamise õppimine aitab teil oma käitumist muuta.
Neid võib esialgu olla raske tuvastada, nii et teie terapeut võib paluda teil pidada IBS -i ägenemiste päevikut, kus loetlete tegevused, mis toimusid vahetult enne ja pärast ägenemist
Samm 6. Leidke võimalusi stressi vallandajate leevendamiseks või vähendamiseks
Kui olete oma IBS -iga seotud stressimustrid kindlaks teinud, aitab teie terapeut muuta nende sündmuste tajumist, pakkudes teile positiivsemaid viise stressirohketele olukordadele mõtlemiseks. See aitab teie sümptomeid vähendada, sest teie keha ei lähe nende olukordade lahendamiseks lennu- ega võitlusrežiimi. Selle asemel leiate tervislikumaid viise nende olukordade lahendamiseks.
- Näiteks kui tavaliselt ärritute hommikuse liikluse pärast, võib teie terapeut aidata teil mõista, et liiklus on vältimatu nähtus, mida te ei saa muuta, seega ei tohiks te selle pärast stressi tekitada.
- Kui teil on tööl esitlusi, mis põhjustavad IBS -i ägenemist, võib ta aidata teil oma mõtteid ümber kujundada järgmiselt: "Olen pädev inimene, kes on selle esitluse jaoks valmis. Annan endast parima ja mul pole põhjust stressiks."
- Kui teil on selle tegemisega probleeme, aitab teie terapeut probleemide lahendamisel leida parimaid viise nende olukordade lahendamiseks.
Samm 7. Tehke lõdvestustehnikaid
Stressirohketes olukordades süttib teie IBS osaliselt, kuna teie keha on liiga pinges. Selleks, et aidata teil lõõgastuda ja oma keha rahustada, võib teie terapeut õpetada teie hingamisharjutusi ja järkjärgulist lihaste lõdvestamist, et aidata nende sümptomitega võidelda.
Need on tehnikad, mis aitavad teie keha lihastel lõdvestuda, mis rahustab teie soolelihaseid, et vähendada ägenemisi
Samm 8. Korraldage oma mõtted ümber
Selleks, et CBT aitaks teid pärast seansside lõppu, aitab teie terapeut ümber kujundada oma üldised mõttemustrid positiivsemateks, stressivabadeks. Õpid keskenduma oma igapäevaeluga seotud positiivsetele ja meeliülendavatele ideedele ning stressirohketele olukordadele, selle asemel, et oma ärevusele järele anda.
See nõuab teilt natuke rohkem pingutusi, sest pärast CBT lõppu peate neid mõtteviise jätkama
Meetod 2/3: isemotiveeritud CBT kasutamine
Samm 1. Otsustage ise motiveeritud CBT tegemine
Mõnes olukorras võib isemotiveeritud CBT teie jaoks paremini toimida kui terapeut, seansipõhine CBT. See meetod on tavaliselt taskukohasem, võib olla kättesaadavam ja hõlpsamini ajastatav. Mõnes uuringus on näidatud, et kasu kestab kauem, kuna meetodid tehakse algusest peale iseseisvalt.
Seda tüüpi CBT -ga on teil 12 kuni 20 nädala jooksul kolm kuni neli isiklikku seanssi. Need seansid aitavad teil saada koolitatud terapeudi eeliseid, kuid lihtsustavad seda. Saate materjale, mis aitavad teil läbi viia oma motiveeritud seansse
Samm 2. Lugege oma IBS -i kohta
Esimese paari enesemotivatsiooni ajal saate teada oma IBS-ist. Teie terapeut aitab teil rohkem teada saada, kuidas IBS toimib ja kuidas teie keha reageerib teatud olukordadele, põhjustades sümptomeid. Eneseseansi jälgimiseks jälgite oma IBS-iga seotud mõtteid, tundeid ja käitumist. Otsite stressi, mis võib põhjustada teie IBS -i, ja visandage, kuidas teie IBS on stressiga seotud.
Selle nädala jooksul peate pidama päevikut oma IBS -i sümptomite kohta, sealhulgas nende raskusastme, stressireaktsioonide ja ilmingute ning toitumisharjumuste kohta. Jälgige ka oma IBS -i ägenemist
Samm 3. Tuvastage oma käivitajad
Järgmise paari enesesessiooni ajal analüüsite oma sümptomeid, et tuvastada tavalised käivitajad. Need võivad olla seotud stressiga või toiduga. Õpid harjutusi kaasama, et aidata oma sümptomeid leevendada ja teadvustada oma vallandajaid ja neid põhjustavaid olukordi.
Samuti saate teada muudest loomulikest sümptomite leevendamise viisidest, nagu igapäevane aktiivsus ja toidukontroll. Kui tuvastate toiduga seotud vallandajad, peate neid toitumisharjumusi muutma
Samm 4. Muutke oma mõttemustreid
Järgmised seansid keskenduvad teie IBS -iga seotud mõtlemismustrite muutmisele, eriti nüüd, kui teate oma stressi käivitajaid. Peate need olukorrad kindlaks tegema ja muutma oma ettekujutust neist. Peate igapäevast mõttearvestust, et saaksite jälgida negatiivseid mõttemustreid ja pakkuda välja realistlikud alternatiivsed mõttemallid.
Seejärel kasutate oma stressi ja IBS -iga seotud negatiivsete mõtete logi nende mõtete muutmiseks. Tuvastage need mõtted ja kujundage need ümber positiivses valguses, näiteks "Ma ei pea muretsema oma sõpradega täna õhtul väljas käimise pärast. Ma kontrollin oma IBS -i ja mu sõbrad hoolivad minust." või "Tööl käimine ei tohiks mind ärevaks teha. Olen hea töötaja ja mu töökaaslased hindavad mind. Minu IBS ei muuda minu võimet oma tööd hästi teha."
Samm 5. Hallake oma sümptomeid pikaajaliselt
Oma motiveeritud IBS-i viimased nädalad keskenduvad IBS-i sümptomite juhtimisele ja stressiga toimetulekule pikas perspektiivis. Õpid lõdvestustehnikaid, nagu kõhule suunatud lihaste järkjärguline lõdvestamine ja sügavad hingamisharjutused.
- Samuti õpetatakse teile, kuidas hoolitseda oma üldise tervise eest, näiteks parandada oma unerežiimi ja jätkata emotsioonide positiivset töötlemist.
- Samuti arutate, kuidas säilitada ägenemiste eneseravi pikemas perspektiivis, mis sõltub teie isiklikest põhjustest.
- Samuti palutakse teil regulaarselt treenida. Harjutus ja aktiivsus on CBT oluline osa.
- Õpid, kuidas muuta „kasutuid mõtteid” ja muuta need konstruktiivsemateks alternatiivseteks.
Meetod 3/3: IBS -i ja CBT mõistmine
Samm 1. Tuvastage IBS sümptomid
Ärritatud soole sündroomil on väga spetsiifilised sümptomid. Inimesel on tavaliselt IBS, kui sümptomid kestavad kuus kuud või kauem. Sümptomite hulka kuuluvad:
- Muutused teie tavapärases roojamises
- Puhitus
- Liigne gaas
- Valu, eriti alakõhus
- Lima teie väljaheites
- Valu kõhus vähemalt kolm päeva kuus
- Sageli leevendab valu väljaheide
- Valu on seotud teie roojamise sagedusega
- Valu on seotud väljaheite tüübiga
- Kõhukinnisus, kõhulahtisus või vahelduv kombinatsioon
Samm 2. Mõistke CBT -d
Kognitiivne käitumisteraapia, tuntud ka kui CBT, on kõneravi vorm. CBT eesmärk on aidata teil õpetada tuvastama negatiivseid, ebatervislikke mõtteid ja muutma mõttemustreid. Te töötate selle nimel, et muuta oma negatiivsed mõtted positiivseteks ja konstruktiivsemateks mõtteviisideks.
Samm 3. Tea, kuidas CBT aitab IBS -i
Kognitiivne käitumisteraapia võib olla kasulik vahend IBS -i korral. See toimib valu leevendamise vahendina. CBT aitab teil õppida muutma oma negatiivseid mõtteid ja käitumist, mis halvendavad teie stressireaktsioone. Vähendades stressireaktsioone, saate aidata leevendada mõningaid IBS -iga seotud sümptomeid ja valu.
