Pärast suurel üritusel või erilisel üritusel ülesöömist võib olla raske leida motivatsiooni ja soovi oma tavapärase tervisliku toitumisplaani ja elustiiliga taas õigele rajale naasta. Mitu korda võite tunda viha enda peale või tunda depressiooni, mis raskendab taastumist. Õnneks ei tee üks söögikord või terve päev ülesöömist võluväel palju kaalus juurde. Otsused, mida teeme pika aja jooksul, mõjutavad meie võimet kaalust alla võtta või tervislikku kaalu säilitada. Kiiresti õigele rajale naasmine ja ülesöömisseansist taastumine on oluline, et aidata teil oma kehakaalu säilitada ja end tagasi tunda.
Sammud
Osa 1 /3: Vaimselt ja emotsionaalselt taastumine pärast ülesöömist
Samm 1. Ole endale andestav
Absoluutne esimene samm pärast ülesöömist tuleb endale andestada ja jätkuvalt endale andestada. Igaüks libiseb aeg -ajalt üles ja sööb midagi tõeliselt kõrge kalorsusega või ületab ja sööb liiga palju.
- Tuletage endale meelde, et olete ainult inimene. Aeg -ajalt teete vigu ja see on täiesti OK. On ebareaalne oodata, et te ei tee kunagi seda tüüpi vigu.
- Kohtle ennast nagu sõpra. Mida ütleksid oma olukorras sõbrale? Selle asemel, et tegeleda karmi ja negatiivse enesejutuga, räägi iseendaga nagu sõbraga.
- Samas märkuses olge ka positiivne. Vea tegemise eest ei ole hea öelda endale negatiivseid, alatuid või alandavaid asju. See võib halvendada enesetunnet ja julgustada teid jätkama ülesöömist.
- Selle asemel: "No see oli tõesti loll." Ütle midagi sellist: "Kuigi ma olen liialdanud, nautisin kogu toitu, mis mul oli, ja olen põnevil, et saan järgmise toidukorraga õigele rajale tagasi."
Samm 2. Vältige "taastumist", olles liiga piirav ja range
Teine asi, mida vältida pärast ülesöömist, on liigne piirang enda suhtes või rangete reeglite või juhiste kehtestamine. See võib tõsiselt tagasilöögi anda ja teid uueks libisemiseks ette valmistada.
- Söögikordade vahelejätmine või liiga väikeste portsjonite söömine on liiga piirav ega ole tervislik käitumine. See on teie eesmärgile kahjulik. Kui jätate vahele või ei söö piisavalt, tunnete end rohkem näljasena ja kiusatus süüa suuremaid portsjoneid või rämpstoitu.
- Sunnige end tagasi tavapärasele tervisliku toitumise rajale. Sööge alati hommiku-, lõuna- ja õhtusööki ning veenduge, et portsjonid oleksid sobivad. Näiteks on tavalisest spinatisalatist grillitud kana ja köögiviljadega lõuna ajal väikese jogurti ärajätmine liiga piirav.
Samm 3. Tehke enda jaoks midagi positiivset ja motiveerivat
Kui tunnete end suurel üritusel ülesöömise pärast halvasti, kaaluge enda jaoks midagi positiivset, et oma tuju tõsta.
- Kui tunnete end vihasena, masendununa, kurvana, süüdi või piinlikuna, proovige tegeleda tegevustega, mis võivad teid lõdvestada ja õnnelikuks teha. See aitab julgustada teid rajale tagasi minema.
- Proovige teha mõnda lõõgastavat ja nauditavat tegevust. Võib -olla tehke sõpradega matk, minge koeraga jalutama või tantsima. Teete füüsilist tegevust, muutes end samal ajal paremaks.
- Füüsiline aktiivsus võib aidata teie süsteemis endorfiine vabastada. Endorfiinid on ajus hormoonide rühm, mis aitab meil end hästi tunda. Kui olete halvas tujus, minge jalutama, jooksma, jalgrattaga sõitma, et end paremini tunda! See on looduslik ja ohutu depressiooni- ja ärevusvastane lahendus.
- Samuti võiksite kaaluda endale uue muusika ostmist treeningute esitusloendisse, uut treeningsärki või -riietust, et motiveerida ja põnevil füüsilise tegevuse juurde naasta.
- Lisaks võib toidupoes käimine ja värskete, toitvate toitude varumine teid motiveerida kodus tervislikke toite valmistama.
Samm 4. Rääkige sellest
Pole üllatav, et teistega rääkimine aitab pärast suurel üritusel ülesöömist tunda end toetatuna ja julgustatuna. Rääkige oma tugigrupiga, et aidata teil õigele teele tagasi saada ja taastuda.
- Uuringud on näidanud, et kaalulangus või tervisliku kehakaalu säilitamine on lihtsam, kui teil on tugirühm. Rääkige oma pere, sõprade või töökaaslastega oma libedusest ja sellest, kuidas kavatsete end õigele teele tagasi saada.
- Võite ka päevikut pidada. Kuigi see ei ole "rääkimine", võib oma hiljutise ülesöömise episoodi kohta oma mõtete ja tunnete väljakirjutamine muuta teie enesetunde pisut paremaks.
- Vajadusel otsige käitumisspetsialisti või terapeudi abi. Kui teil on raskusi pärast suurt sündmust rajale naasmisega ja taastumisega, kaaluge terapeutilt rohkem nõu ja juhiste saamist.
- Mõnikord võivad depressioon ja ärevus ilmneda pidevate viha-, motivatsioonikaotus-, mõnu- või lootusetustundetena.
Osa 2/3: Tagasi oma tervisliku eluviisi juurde pärast ülesöömist
Samm 1. Naaske sobivate portsjonisuuruste juurde
Pärast suurel üritusel ülesöömist võib olla raske naasta oma tavalise, tüüpilise suurusega söögikordade juurde; see on aga üks olulisemaid samme ülesöömise järgselt taastumiseks.
- Kui mõõdate toidu portsjonite suurust või kogu sööki, võib see aidata vältida teist ülesöömise episoodi. Osade suurusega kohe õigele rajale naasmine annab teile suure sammu taastumise teel.
- Sobiva suurusega portsjonite söömine võib aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu või kaalust alla võtta (või kaalulangusega õigele rajale tagasi jõuda). See on tüüpiline, et põhitoidukorrad on kokku 1–2 tassi.
- Mõõda ka iga toidugrupp. Mõõtke: 3-4 untsi lahja valku või umbes 1/2 tassi valke, nagu oad või piimatoidud, 1/2 tassi või 1 untsi teravilja, 1 tass köögivilju, 2 tassi lehtköögivilju või 1/2 tassi puuviljad.
- Kasutage toiduainete kaalusid, mõõtetopse või väikeseid taldrikuid ja kausse, mis aitavad teil oma portsjoni suurusest kinni pidada.
Samm 2. Valmistage kodus rahuldavaid toite ja suupisteid
Kodune toiduvalmistamine ja söögikordade piiramine on suurepärane võimalus tagada toitv toit. Lisaks on lihtsam ka sobivatest osadest kinni pidada.
- Pärast üleküllust on oluline naasta tervisliku toitumise juurde. Tehke kodus süüa, et saaksite kontrollida, mis teie sööki läheb ja kui palju te ise serveerite.
- Lisage oma toidudesse alati lahja valku. 3–4 untsi portsjon selliseid toite nagu linnuliha, munad, lahja veiseliha, mereannid, kaunviljad või madala rasvasisaldusega piimatooted aitavad teil energiat anda ja rahulolu hoida.
- Samuti kuhjake puu- ja köögivilju. Need looduslikult madala kalorsusega toidud sisaldavad palju kiudaineid, veesisaldust ja vitamiine. Need aitavad teie sööki kokku koguda, hoiavad teid hüdreeritud ja rahulolevana. Tehke pool oma toidust puu- või köögiviljadest.
- Kui kavatsete lisada teraviljaportsjoni, võtke 1/2 tassi või 1 untsi 100% täisteratooteid. Need sisaldavad rohkem kiudaineid, mis aitab ka rahul olla.
Samm 3. Joo piisavalt vett
Piisava tervise säilitamiseks on alati piisav vee joomine oluline; samas on see suurepärane võimalus aidata teil ka ülesöömise päevast taastuda.
- Piisava vee joomine kogu päeva jooksul pärast ülesöömist võib aidata teil tunda end täis ja vähem nälga. See täidab teie kõhu null kalorit ja aitab nälga hoida.
- Eesmärk on juua vähemalt 64 untsi või kaheksa klaasi vett päevas. Võib -olla tahate isegi üleöömisele järgneval päeval juua kuni 13 klaasi vett, et aidata kõhtu täita ja vältida näljatunnet.
Samm 4. Tagasi skaalale - kuid alles kaks päeva hiljem
Kuigi skaalale jõudmine ei pruugi olla midagi sellist, mida soovite näha, on oluline end uuesti vastutama hakata.
- Ülesöömisele järgneval hommikul kaalule jõudmine võib teile pisut häirida. On suur tõenäosus, et teie kaal võib veidi tõusta soolase toidu liigsest tarbimisest. Selle asemel võtke kaks päeva pärast oma suurt sündmust.
- Kaalule pääsemine aitab teil faktidega silmitsi seista ja viib teid heasse "peamängu", et taastuda oma ülesöömise päevast.
- Jätkake kord nädalas kaalumist, et püsida oma kaalu peal ja vastutada. Vältige igapäevast kaalumist, kuna kaal kõigub. Liiga sagedane kaalumine võib olla kahjulik.
Samm 5. Täiendav uni
Oluline on magada piisavalt igal õhtul või nii tihti kui võimalik. Kaalutõusu, rasvumise ja unepuuduse vahel on palju seoseid.
- Isegi kui liigute täna suurel üritusel üle, proovige täna õhtul varem magama minna, et saaksite piisavalt magada.
- Uuringud näitavad, et need inimesed, kes ei maga piisavalt öösel, on tõenäolisemalt ülekaalulised või rasvunud.
- Püüdke igal öösel vähemalt seitse kuni üheksa tundi magada. Kui te ei maga piisavalt, võite tunda end kogu päeva jooksul näljasemana ja teil on raskem rämpstoitudele "ei" öelda.
Samm 6. Puhastage külmik
Üks hea asi, mida saate teha pärast suure ürituse ülesöömist (eriti kui te seda üritust juhtisite), on puhastada oma köök kõikidest jääkidest.
- Kui teil on eesmärk ülesöömisest taastuda ja ümberringi istub palju ahvatlevaid toidujääke, võib teil olla rajale naasmine keerulisem. Kui toidud, mida soovite vältida, on olemas, on lihtsam neid süüa.
- Kui teil on palju toidujääke või on kodus muid ahvatlevaid toite, kaaluge nende äraandmist. Tooge oma kontorisse järelejäänud maiustused, annetage avamata kaup toidukööki või visake minema asjad, mida teised ei pruugi soovida.
Osa 3 /3: Ülesöömise vältimine suurtel üritustel
Samm 1. Vältige liigset nälga
Hallake oma nälga ja veresuhkru taset enne suurt sündmust, võttes esmalt väikese suupiste või joogi. Kui lähete sööma või üritusele liiga näljaseks, võite üle süüa ja eelistate kõrge kalorsusega toite.
- Proovige juua suur klaas vett. Lihtne kalorivaba trikk, mis aitab teil nälga tunda ja isegi puudutusega rahul olla, on juua suur klaas vett vahetult enne sööki.
- Võtke tass puljongit või madala kalorsusega köögiviljasuppi. Nagu vesi, võivad need esemed aidata teil enne sündmust rahulolu ja vähem nälga tunda.
- Sööge suupisteid kaks kuni kolm tundi enne üritust. Kui sööte söögikordade vahel liiga kaua - rohkem kui viis tundi -, võite tunda liiga nälga. Planeerige väike suupiste nagu puuviljatükk, kõvaks keedetud muna, 2 untsi pähklit väikest jogurtit. See võib enne sööki isu maha suruda.
Samm 2. Minge kiirele treeningule
Lisaks toitumise muutmisele on näidatud, et treenimine aitab ka söögiisu lühiajaliselt maha suruda.
- Uuringud on näidanud, et kui tegelete mõõduka intensiivsusega füüsilise tegevusega, saate tegelikult söögiisu alla suruda ja nälga tunda.
- Proovige enne oma suurt sündmust minna 30 -minutilisele jalutuskäigule või treenida jõusaalis 20 -minutilise treeninguga. See võib aidata vähendada teie üldist söögiisu ja aidata teil hallata, kui palju te sööte.
Samm 3. Pidage enne oma üritust meeles söömisplaani
Kui teate, et lähete koos toiduga mõnele erilisele üritusele ja teil on võimalus üle süüa, pidage silmas toitumiskava.
- Kui teil on plaan, mida sööte, kui palju sööte ja kuidas ennast reguleerite, jääte sellest tõenäolisemalt kinni, selle asemel, et kohale jõudes aru saada."
- Kleepige väiksemate salatitaldrikute või eelroogade asemel suuremate õhtusöögiplaatide asemel, nii et te ei saaks oma taldrikule nii palju toitu panna. Lisaks, kui kavatsete käia potil, piknikul või mõnel muul "buffet -stiilis" üritusel, plaanige piirduda kahe reisiga väikese salatitaldriku või eelroa taldrikuga.
- Täitke kõigepealt madala kalorsusega toidud. Söö kõigepealt salatit, värskeid puuvilju, tooreid köögivilju või puljongipõhist suppi, mis aitab kõhu täis saada vaid mõne kalori eest.
- Hoidke alati käes alkoholivaba jook. See hoiab käed ja suu hõivatud ning raskendab taldriku käes hoidmist. Rüüpake vett, gaseeritud vett või magustamata kohvi või teed.
Samm 4. Eemaldage end toidust
Kui olete suurel üritusel või erilisel söögikorral, kus on palju toitu, on mõnikord parim asi, mida saate ülesöömise vältimiseks piirkonnast lahkuda.
- Kui teil on probleeme sellega, et te ei mõtle mõneks sekundiks tagasi minna või proovite veel üht asja, lahkuge toast koos toiduga. Mitu korda, kui see pole silmapiiril, on see meelest väljas.
- Kui istute õhtusöögil, keelduge sekunditest või paluge oma jäägid kasti panna või ära viia, et nad ei istuks teie ees. Võite isegi küsida kaasavõetavat kasti kohe, kui teie söök saabub, ja panna pool oma toidust karpi.
- Kui teil on pott või õnnelik tund, proovige keskenduda sõpradega rääkimisele ja istuge või seiske toidust kaugel, nii et te ei jõua selleni füüsiliselt.
Näpunäiteid
- Andesta endale alati, kui oled suurel üritusel üle söönud. Igaüks teeb aeg -ajalt vigu ja sööb üle.
- Proovige võimalikult kiiresti rajale tagasi jõuda. See on mitmepäevane ülesöömine, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu.
- Tuginege oma tugirühmale, mis aitab teil motivatsiooni taastada.
- Ostu ajal pöörake tähelepanu suurusele. Näiteks selle peresuuruse kiibikoti ostmine võib tegelikult põhjustada tahtmatu ülesöömise. Püüdke jääda väiksema või individuaalse suurusega pakendi juurde.
