Kui esitate balletti, on teil õigus põlvevigastuse pärast muretseda. Põlveliigese vigastused moodustavad 14–20% kõigist balleti vigastustest. Vigastusi põhjustavad mitmed asjad: ebaõige soojenemine või venitamine, vale rüht või vorm ning teatud lihaste ületöötamine. Õnneks on põlvede kaitsmiseks mitu võimalust, et saaksite aastaid balletitantsu nautida.
Sammud
Osa 1: Põlvede kaitsmine balleti ajal
Samm 1. Töötage professionaaliga
Leidke juhendaja professionaalses balletikoolis töötavas balletikoolis. Suurepärane juhendaja võib pakkuda üks-ühele abi, mis võib vigastusi ära hoida ja teie poose parandada.
Vältige lihtsalt eakaaslaste juhistele või veebitundidele tuginemist. Peate saama nõuetekohast tagasisidet professionaalilt, kes näeb, kas teie tehnika on õige
Etapp 2. Harjutage lehtpuupõrandatel
Vältige tantsimist kõvadel põrandatel nagu tsement. Selle asemel peaks teie kasutatav stuudio olema vedrustatud puitpõrandatega (nagu harlequin). See aitab põrandal neelata teie liigutuste šokki. Hea põrand võib vältida sääreluude ja muude vigastuste tekkimist.
Veenduge, et põrandal ei oleks liiga palju kampolit, mis katab seda ebaühtlaste laikudena. See võib muuta teie vigastamise tõenäolisemaks
Samm 3. Soojendage
Soojendusharjutused võivad teie lihaseid lõdvendada, vähendades nende rebenemise või pinge tõenäosust. Tehke harjutusi, mis panevad teie vere pumpama ja soojendavad teid enne tantsimist. See valmistab teid ette intensiivsemaks tegevuseks, mis võib parandada teie balletitantsu ja vältida vigastusi.
Tehke mitu minutit püstiharjutusi või proovige aeroobset harjutust tavalises tempos. Ärge kunagi suruge ennast soojenduse ajal liiga kõvasti
Samm 4. Tehke füüsilist treeningut
Harjutus (füüsiline treening) on üks parimaid viise vigastusohu vähendamiseks. Kuigi ballett on väga füüsiline, ei ole enamik balletitantsijaid oma aeroobse tervise parandamiseks piisavalt aktiivsed. Vigastuste ohu vähendamiseks töötage kogu nädala jooksul üldise sobivusrežiimi kallal.
Vältige kindlasti spordialasid, mis teadaolevalt kahjustavad põlvi, nagu korvpall või tennis
Samm 5. Pöörake tähelepanu valule
Kui tunnete valu, ütleb teie keha teile, et midagi on valesti. Paluge oma juhendajal jälgida, kuidas teete valu põhjustanud liigutust. Mõnikord vajate lihtsalt tehnika parandamist, mis peatab valu. Kuid kui teie juhendaja ei näe teie vormis midagi valesti, pöörduge arsti poole.
Kui ükski liigutus ei põhjusta teile valu, järgige kolmepäevast reeglit. Kui tunnete valu kolm päeva, rääkige sellest oma juhendajale
Osa 2: Õige tehnika harjutamine
Etapp 1. Harjutage põlve õiget joondamist
Põlved peaksid alati olema varvastega kooskõlas. Kui need on rivist väljas, koormate liigselt põlveõndlaid ja säärelihaseid, olenemata sellest, kas teete palli või valimisaktiivsust. Seisa põlved pehmed ja hoia selg piklik.
Ärge kunagi lukustage oma põlvi. See võib teie põlve liigselt pikendada, suurendades liikuvust. Kuid see põhjustab ka põlvevigastusi ja valesti joondamist
Samm 2. Kasutage oma puusi hea valimisaktiivsuse saavutamiseks
Uuringud näitavad, et põlvede kasutamine jalgade laiali sirutamisel põhjustab halva joondamise ja võib põhjustada vigastusi. Selle asemel hoidke oma lihaseid paindlikuna. Tõstke varbad üles ja üksteisest eemale, nii et need oleksid 90 -kraadise nurga all. Kaalu tuleks nihutada mitte põlvedelt, vaid puusalt. See aitab teie jalgadel loomulikult lahti liikuda.
Te ei tohiks kunagi oma valimisaktiivsust sundida. Puusade kasutamine puusalihaste asemel võib teie säärelihaseid täiendavalt koormata ja põlve kahjustada
Samm 3. Jaotage kaal jalgadele
Jalade hüperpronatsioon ("veeremine") on põlvevigastuste põhjus. Kui jalad veerevad, veerevad kaared ettepoole. Teie kõõlused püüavad seda tasakaalustamatust kompenseerida, põhjustades vigastusi ja põletikke (nagu kõõlusepõletik). Selle asemel tasakaalustage oma kaal kogu jala ulatuses.
Sa peaksid tundma oma kaalu kanna, suure varba ja väikese varba juures
Samm 4. Suunake jalad
Teie jalg peaks olema suunatud nii, et see moodustaks sirge joone, mis ulatub teie sääremarjast. Kui proovite oma varbaid sundida või näpuga näidata, võite oma jala sirp sissepoole muuta. Sirpimine katkestab kujuteldava joone, mis ulatub vasikast, nii et see kõverdub. See võib kahjustada ka teie lihaseid ja vormi, põhjustades vigastusi.
Peaksite hoidma kanna ettepoole, mitte küljele, mis võib põhjustada jala sissepoole pööramise
Näpunäiteid
- Mõned soovitavad kasutada pilatese/joogaga risttreeningut, et aidata balleti joondamisel ja tugevusel, mis võib samuti vigastusi vältida.
- Joondamise paremaks nägemiseks proovige kasutada küljepeeglit.
- Pöörake alati puusast välja, mitte kunagi põlvi!
