Kui teil on bipolaarne häire, võite uurida mitmeid erinevaid toimetulekumehhanisme, kuidas seda igapäevaselt hallata. Igapäevased stressitekitajad võivad olla bipolaarsete sümptomite käivitajaks, kuid stressi vähendamiseks võite kasutada tähelepanu hajutamist. Kui eemaldate oma meele ja tähelepanu stressi tekitajalt, saate rahuneda ja läheneda olukorrale uue väljavaatega. Proovige valida positiivseid ja produktiivseid tähelepanu kõrvalejuhtivaid tegureid, teadvustada, millal peate tähelepanu kõrvale juhtima, ja kasutada tähelepanu kõrvalejuhtimist koos oma raviplaaniga.
Sammud
Meetod 1 /3: produktiivsete ja positiivsete häirete valimine
Samm 1. Valige kaasahaaravad segajad
Hajameelsuse kasutamine bipolaarse toimetulekuoskusena seisneb selles, et katkestab negatiivsete mõtete ja käitumise tsükli, suunates teie tähelepanu mujale. Kui teie alternatiivne tegevus ei meeldi teile, ei tegele te sellega täielikult ja tõenäoliselt jääte oma tsüklisse. Valige segajad, mis teile tõesti meeldivad või mis nõuavad teie täielikku tähelepanu.
- Näiteks kui teile meeldib aiandus, kasutage ärrituse korral tähelepanu kõrvalejuhtimiseks rooside pügamist.
- Või teise näitena võite teha pausi oma kitarri harjutamiseks, kui märkate, et olete pettunud, ja teete mõne kodutöö häirivaks.
Samm 2. Tehke midagi aktiivset
See on suurepärane võimalus enda tähelepanu hajutamiseks mitmel põhjusel. Aktiivne olemine aitab vähendada stressi ja pingeid, hallata bipolaarset häiret ja parandada üldist tervist. See on ka tegevus, millesse saab täielikult süveneda.
- Proovige jalutada või teha mõningaid venitusi, et kiiresti tähelepanu hajutada, mis võib teid ka pingestada ja pingeid vabastada.
- Osalege meeskonna või partneri spordialadel, nagu tennis, korvpall, jalgpall või lakrosse, et häirida end, olla heas vormis ja suhelda.
Samm 3. Korraldage end
Kui kasutate aega oma ajakava ja oma füüsilise ruumi korraldamiseks, võite olla tähelepanu kõrvale juhtiv. Korraldamine ei ole mitte ainult viis, kuidas oma tähelepanu millelegi vähem stressirohkele suunata, vaid ka hea viis oma bipolaarse häire haldamiseks üldiselt.
- Veenduge, et teie ravi teave oleks korrastatud ja kergesti kättesaadav. Näiteks võite luua sülearvuti, mis sisaldab erakorralise ravi teavet.
- Korraldage oma tööruum nii, et teil oleks seal ainult vajalikke materjale. Kasutage kandikuid, tasse, korve jne, et aidata teil kõigele kodu leida.
Samm 4. Proovige päevikut pidada
Päeviku pidamine võib teid aidata mitmel viisil. See on viis oma tunnete ja mõtete vabastamiseks, olulise teabe, näiteks käivitajate ja märkide jälgimiseks ning dokumenteerib, kui hästi teie ravi- ja toimetulekustrateegiad töötavad. Päevikusse kirjutamine on ka väga hea viis enda tähelepanu hajutamiseks.
- Päevast kirjutamine võib aidata teil tuvastada isiklikke vallandajaid ja märke, mis võivad teie tähelepanu kõrvale juhtida.
- Selle asemel, et keskenduda sellele, mis teid häiris, keskenduge sellele, kuidas kirjutada, kuidas te end tunnete, miks te võite end niimoodi tunda ja mida saate selle heaks teha.
Samm 5. Harjutage meditatsiooni
See on veel üks positiivne ja produktiivne viis enda tähelepanu kõrvale juhtimiseks. Meditatsioon võib aidata leevendada füüsilist pinget, puhastada meelt ning rahustada ja lõdvestada. See on midagi, mida saate teha olenemata sellest, kus te olete. Ja see on ka midagi, mida saate teha nii kaua või nii lühikest aega kui vaja.
- Tee end võimalikult mugavaks. Kui saate, minge vaiksesse kohta, kus saate häirimata istuda või valetada.
- Keskenduge oma hingamisele. Mõelge sellele, kui hingate aeglaselt nina kaudu sisse, hoiate seda kõhus ja vabastate seejärel suu kaudu.
- Püüa mitte mõelda muule kui oma hingamisele. Kui teie mõtted ekslevad, viige oma mõtted õrnalt tagasi hingamisse.
Samm 6. Valige ohutud segajad
Alkoholi ja narkootikumide kasutamine praegusest olukorrast kõrvale juhtimiseks on ebatervislik, kuid selle asemel saate teha ka muid asju. Mõnel juhul peate tähelepanu kõrvale juhtima, kuid keskenduma ka sellele, mida teete. Näiteks kui sõidate autoga ja satute liikluse tõttu stressi, pole mediteerimine parim segaja. Kui see juhtub, saate tähelepanu kõrvalejuhtimist toimetulekuoskusena kasutada, peate lihtsalt tegema midagi, mis ei muuda olukorda teie jaoks ohtlikuks.
- Proovige sügavaid hingamisharjutusi. Seda saate teha igal ajal ja igal pool. Näiteks saate häirida liikumist seistes, keskendudes oma hingamisele nagu vahendamise ajal.
- Loe mantrat. Jätke meelde mõni julgustav sõna või isegi luuletus või palve, mille saate häirivalt endale vaikselt ette lugeda.
- Keskenduge ühe kehaosa lõdvestamisele korraga. Näiteks kui olete koosolekul ja tunnete end pinges, võite tähelepanu kõrvale juhtida, mõeldes: „Ma lõdvestan oma varbaid”, kui te oma varbaid liigutate ja painutate. Tehke seda iga kehaosaga või kuni olete rahulikum.
Meetod 2/3: äratundmine, millal peate tähelepanu kõrvale juhtima
1. samm. Tunnistage stressi märke
Märgid, mida otsite, on käitumine, mõtted või emotsioonid, mis näitavad, et kogete palju stressi või et tulemas on bipolaarne episood. Mida varem olete teadlikud suure stressi või bipolaarse episoodi tunnustest, seda kiiremini saate hakata tähelepanu kõrvale juhtima, et toimuvaga toime tulla.
- Mõned märgid, mis näitavad, et olete stressis, on füüsiline pinge, väsimus, ärrituvus ja keskendumisraskused.
- Mõned bipolaarse episoodi tunnused hõlmavad meeleolu kõikumist, rahutust, inimestest ja tegevustest eemaldumist ning magamisprobleeme.
- Tehke kindlaks, millised on teie konkreetsed märgid. Näiteks võite kirjutada oma päevikusse oma tunded ja seejärel aja jooksul selle üle vaadata, et tuvastada stressi märke või bipolaarset episoodi.
Samm 2. Teadke oma vallandajaid
Käivitajad on inimesed, kohad, sündmused või olukorrad, mis suurendavad tõenäosust, et teil tekib stress või teil on bipolaarne episood. Näiteks uue töö alustamine või lapsepõlvekodu külastamine võib teile palju stressi tekitada. Kui teate, millised on teie käivitajad, saate ette näha, millal peate võib-olla kasutama enese rahustavat tehnikat, näiteks tähelepanu kõrvalejuhtimist.
- Pange tähele, millised asjad näivad teid häirivat, kui te ei tea juba, mis teie käivitab. Näiteks võite selle kirjutada oma päevikusse, kui märkasite, et olete musta reede müügi ajal ärritunud.
- Vaadake oma päevikut tagasi ja tehke nimekiri oma vallandajatest. Näiteks võib teil olla: suur rahvahulk, liikumine ja kirjalike testide sooritamine.
Samm 3. Pidage meeles oma meeleolusid
Enne kui saate tähelepanu kõrvale juhtimist kasutada bipolaarse häirega toimetulekuoskusena, peate tunnistama, et peate end rahustama ja tähelepanu kõrvale juhtima. Tähelepanelik olemine on suurepärane võimalus olla kursis oma hetke tujude ja tunnetega ning nende muutumisega.
- Keskenduge ainult ühe asja tegemisele korraga. Nii ei hajuta teie mõistus kõikjale ja tunnete ära, millal peate varem tähelepanu kõrvale juhtima.
- Pöörake tähelepanu kõigile oma meeltele. Näiteks joogat tehes pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie lihased tunnevad, juhendaja häälele ja viiruki lõhnale.
- Pidage meeles oma emotsioone ja nende muutumist. Näiteks võite arvata: „Olin rahulik, kuni mõtlesin oma aruande üle. Nüüd tunnen end pinges ja ülekoormatud.”
Meetod 3/3: tähelepanu kõrvalejuhtimise kasutamine suurema raviplaani osana
Samm 1. Jätkake ravimite võtmist
Kuigi tähelepanu kõrvalejuhtimise kasutamine bipolaarse toimetulekumehhanismina võib olla kasulik juhusliku ja ajutise lahendusena, ei asenda see tõhusast raviplaanist kinnipidamist. Jätkake oma ravis osalemist ja tehke selliseid asju nagu ravimite võtmine, et tagada oma bipolaarse häire võimalikult hea haldamine.
- Pange tähele, kui sageli peate oma ravimite võtmisel tähelepanu kõrvale juhtima.
- Kasutage oma märkmeid, et hinnata, kui hästi teie ravim toimib. Näiteks kui märkate, et peate end sagedamini häirima, võib see olla märk sellest, et teie ravimeid tuleb kohandada.
- Rääkige oma vaimse tervise pakkujaga, kui tunnete, et teie ravimid ei tööta. Võiksite öelda: „Viimase kuu jooksul olen pidanud palju rohkem tähelepanu kõrvale juhtima. Ma arvan, et me peame võib -olla kohandama minu ravimeid.”
2. Rääkige oma terapeudiga
Professionaal aitab teil hajameelsust kasutada mitmel viisil oma bipolaarse häirega toimetulekuoskusena. Nad võivad pakkuda konkreetseid strateegiaid ja tehnikaid enda tähelepanu hajutamiseks, julgustada ja aidata teil oma bipolaarset häiret üldiselt hallata.
- Võiksite öelda: "Kas me võiksime rääkida mõningatest viisidest, kuidas saaksin hajameelsust toimetulekutehnikana kasutada?"
- Teie terapeut aitab teil jälgida, kui hästi teie tähelepanu hajutamise strateegiad töötavad. Võiksite küsida: „Kas me saame kuidagi jälgida, kui tõhusalt ma enda tähelepanu kõrvale juhtin?”
Samm 3. Liituge tugigrupiga
Aega veeta teiste inimestega, kellel on bipolaarne häire, võib teid aidata mitmel erineval viisil. Toetusrühma inimesed võivad teile julgustust ja seotustunnet pakkuda. Tugirühmaga liitumine võib samuti aidata, sest teised liikmed võivad soovitada viise, kuidas saaksite tähelepanu hajutamist toimetulekuoskusena kasutada.
- Vaimse haiguse riiklik liit (NAMI) pakub teavet tugirühmade kohta aadressil https://www.nami.org/Find-Support. Depressiooni ja bipolaarse toe liit (DBSA) pakub oma veebisaidil ka tugirühma kataloogi
- Küsige oma vaimse tervise pakkujalt oma piirkonna tugirühmade kohta. Võite öelda: „Soovin liituda tugigrupiga. Kas oskate mõnda selles piirkonnas soovitada?”
- Võite liituda ka veebipõhise tugirühma või veebifoorumiga, kui te ei saa isiklikus tugirühmas osaleda.
Samm 4. Tuginege perele ja sõpradele
Teie lähedased saavad palju ära teha, et vajadusel teie tähelepanu kõrvale juhtida, samuti aidata teil oma bipolaarset häiret üldiselt hallata. Andke inimestele, kes sinust hoolivad, teada, et teil võib neid aeg -ajalt häirida.
- Kui teil hakkavad ilmnema stressi tunnused või bipolaarne episood, võite paluda kellelgi teie lähedastelt tähelepanu kõrvale juhtida. Näiteks võite öelda: "Kas te saaksite mu tähelepanu kõrvale juhtida, kui ma jonnin ja olen väga laisk?"
- Võtke ühendust pere ja sõpradega, kui peate end häirima. Näiteks oma parimale sõbrale helistamine on suurepärane võimalus end häirida, kui märkate, et teil on negatiivseid mõtteid.
- Kui tunnete end kuidagi halvasti, paluge kellelgi teiega koos olla. Võiksite öelda: „Kas te saaksite tulla ja lihtsalt minuga rippuda? Ma ei taha midagi teha, aga mul on vaja tähelepanu hajutada.”
