Põlvevalu on tavaline haigus, mis mõjutab igas vanuses inimesi, kuid see pole vältimatu. Selle asemel, et oodata, kuni teil tekib põlvevalu ja seejärel seda ravite, võtke initsiatiiv ja tehke kõik endast olenev, et põlvevalu ära hoida. Tehke vähese mõjuga harjutusi, mis vähendavad põlvedele tekitatavat koormust. Treenige ümbritsevaid lihaseid ja liigeseid, et nad saaksid koormust paremini jagada. Samuti tehke arukaid elustiili valikuid, nagu lisakaalu kaotamine ja mõistlike kingade kandmine.
Sammud
Meetod 1 /3: Põlvepinge piiramine treeningu ajal
Samm 1. Keskenduge vähese mõjuga aeroobsetele harjutustele, nagu jalgrattasõit ja ujumine
Mida vähem survet treeningu ajal põlvedele avaldate, seda väiksem on põlvevalu tekkimise tõenäosus. Südame-veresoonkonna tervise kasulikkuse saavutamiseks otsige nädalas 150+ minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut, eelistades tegevusi, millel on väike põlvekoormus, näiteks:
- Ujumine ja vesiaeroobika. Vee ujuvus piirab põlve pinget.
- Statsionaarne jalgrattasõit või väljas jalgrattasõit.
- Kiire kõndimine pehmel tasasel pinnal nagu sünteetiline rada või rohi.
- Elliptilise masina kasutamine (erinevalt jooksulindist).
- Rääkige oma arstiga enne uue treeningprogrammi alustamist, eriti kui teil on põlveprobleeme või muid terviseprobleeme või elate istuvat eluviisi.
Samm 2. Piirake kõrge stressiga harjutusi, nagu sügavad põlvekõverdused ja allamäge jooksmine
Kuigi need on suurepärased aeroobse treeningu vormid, võib jooksmine või sörkimine, eriti kõval pinnal nagu asfalt, olla põlvedel jõhker. Need on põlvedel veelgi raskemad, kui pind on ebaühtlane või läheb suuresti allamäge.
Ärge tehke sügavaid põlvekõverdusi, täiskükke ega täispöördeid, kui teil on esinenud ebamugavusi põlves või kui arst soovitab neid vältida. Selle asemel võite teha osalisi põlvekõverdusi, kükke või väljalõikeid
Samm 3. Soojendage enne treeningut ja jahtuge pärast seda
Näiteks kui kavatsete 30 minutit mõõduka tempoga sünteetilisel rajal ringi kõndida, kulutage enne seda 5-10 minutit aeglasema, kuid pidevalt kasvava tempoga. Seejärel kulutage veel 5-10 minutit pärast kõndimist ühtlaselt kahanevas tempos.
- Samamoodi ujuge mitu aeglase tempoga ringi enne ja pärast tavalist ringujumist.
- Soojenemine aitab lõdvestada liigesid ja lihaseid, vähendades ebamugavustunde ja võimalike vigastuste võimalust.
- Jahutamine aitab vähendada jäikust ja valulikkust pärast treeningut.
Samm 4. Lõpetage oma tegevus, kui tunnete ebamugavust põlves
Ärge proovige ebamugavustunnet harjutada, püüdes ekslikult põlvi tugevdada. Ebamugavustunne põlves on märk sellest, et liiges on olnud liiga stressis või arenevad struktuursed probleemid. Lõpetage treeningseanss ja puhake põlve, kuni ebamugavustunne on kadunud.
- Proovige oma põlve 10–15-minutiliste seansside ajal jäätuda, kasutades rätikusse pakitud jääkotti. Või proovige vaheldumisi pakitud jääkotti ja soojenduspadja või sooja niisket rätikut.
- Lõpetage treenimine ja võtke ühendust oma arstiga, kui tunnete ühes või mõlemas põlves otsest valu.
Meetod 2/3: Põlvede ja ümbritsevate lihaste töötlemine
Samm 1. Parandage oma liikumisulatust kalduvate põlvepainutustega
Lamage selili, kas põrandal oleval treeningmatil või kindla madratsiga voodis. Asetage väike padi või rullitud rätik ühe pahkluu alla. Painutage tõstetud jala põlve aeglaselt veidi allapoole ja hoidke paindumist 10-15 sekundit. Tehke 10-15 kordust (kordust), seejärel vahetage jalad.
- Enne selle harjutuse tegemist küsige oma arstilt või füsioterapeudilt ja ärge tehke seda, kui see tekitab teile ebamugavust või valu.
- Tehke seda harjutust üks kord päevas, kui pole teisiti soovitatud.
Samm 2. Harjutage oma põlveliigese koormust vähendamiseks oma reie- ja nelinurki
Kui teie reie- ja reieluud on tugevamad ja paindlikumad, suudavad nad kanda rohkem koormust, mida praegu teie põlvedele pannakse. Proovige iga kord järgmisi harjutusi 10-15 korda kord päevas, kui pole teisiti soovitatud:
- Sammud. Astuge trepiastmele või trepi esimese astme peale, seejärel astuge sama jala abil alla. Kui vajate tasakaalu tuge, hoidke trepipiirest kinni. Vahetage jalad pärast 10-15 kordust.
- Hamstring lokid. Lamage näoga allapoole treeningmatil, toetades veidi oma pead ristatud käte või väikese padjaga. Painutage üks jalg selja taga üles, nii et kand on suunatud tagumise otsa poole. Vahetage jalad pärast 10-15 kordust.
- Sirge jalaga tõsted. Lamage harjutusmatil selili. Painutage ühte põlve 90-kraadise nurga all, hoides samal ajal jala matil tasasena. Hoides teist jalga sirgelt, tõstke see matilt alla 15 cm (6 tolli) ja seejärel laske see aeglaselt alla. Vahetage jalad pärast 10-15 kordust.
Samm 3. Sirutage oma puusi, et hoida keha paremas joonduses
Nagu jalgade lihaste puhul, võib puusa paindlikkuse parandamine aidata leevendada põlvedele avalduvat survet. Kui pole teisiti soovitatud, proovige teha üks kord päevas järgmisi harjutusi:
- Liblikas venib. Istuge treeningmatile nii, et põlved oleksid väljapoole suunatud, jalad oleksid matil ja jalatallad puudutaksid. Hoides selja sirgena, kallutage ettepoole, kuni tunnete puusadel kerget vastupanu, ja hoidke seda asendit 30–60 sekundit.
- Seisavad puusapainutajad. Seiske püsti, üks jalg ettepoole, nagu teete normaalse suurusega sammu. Painutage aeglaselt ja kergelt eesmist põlve ning kallutage ettepoole, hoides selg sirge ja tagumine jalg paigal. Hoidke venitust 30–60 sekundit, seejärel vahetage jalad ja korrake manöövrit.
Samm 4. Tugevdage oma põhilihaseid, et parandada oma rühti
Halb kehahoiak põhjustab ebaühtlast kehakaalu jaotust ja võib oluliselt suurendada põlvedele avaldatavat koormust. Põhilihaste ülesehitamine on kehahoiaku parandamiseks ülioluline. Proovige järgmist üks kord päevas, kui pole teisiti soovitatud:
- Plangud. Asetage end treeningmatil näoga allapoole, nii et varbad, põlved ja käsivarred toetuvad matile. Tõstke oma põlved matilt maha, hoides jalad ja selg sirged, ning haarake kõhulihased ja tuharad. Hoidke poosi 15-45 sekundit, lõdvestage ja korrake veel 1-2 korda.
- Selja pikendused. Lamage näoga allapoole treeningmatil, peopesad lamades ja küünarnukid painutatud. Hoidke jalad ja puusad vastu matti, kasutades samal ajal kätega ülakeha aeglaselt matilt maha tõstmiseks. Hoidke seda poosi 5-10 sekundit ja tehke kokku 5-10 kordust.
Samm 5. Tehke jalgade harjutusi jalgade tugevdamiseks
Kuna jalad toetavad põlvi, on kannavalu vältimiseks oluline hoolitseda jalgade ja kaare eest. Sirutage oma jalgu iga päev, et aidata neil jõudu hoida. Siin on mõned jalgade harjutused, mida võiksite proovida:
- Istuge toolil, jalad põrandal. Seejärel tõstke 1 jalg põrandalt ja tõmmake suure varbaga õhku suured ringid. Tehke 15-20 pööret, seejärel tagurpidi ja minge teises suunas. Seejärel vahetage jalad.
- Tõuse jalad koos ja astu 1 jalaga tagasi. Vajutage oma jalalabad põrandasse ja jätke see kand põrandast üles. Peaksite oma jalas tundma kerget venitust. Hoidke 20-30 sekundit, seejärel korrake teisel küljel.
- Keerake vastupidava riba ümber tugeva mööblieseme, seejärel istuge selle vastas olevale toolile. Asetage vastupanu ümber oma jala ülaosa. Seejärel tõmmake oma jala ülaosa tagasi, et seda venitada. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel tehke 10-15 kordust. Korda teisel pool.
Samm 6. Töötage oma puusad ja tuum, et pakkuda oma kehale rohkem stabiilsust
Tugevad puusad aitavad ka terveid põlvi toetada, seega veenduge, et teete neid 2-3 päeva nädalas. Tehke puusa- ja põhitreeningute vahel vähemalt 24-tunnine paus, kuid neil päevadel on hea töötada teiste lihasrühmadega või teha kardiotreeninguid. Siin on mõned harjutused, mida proovida:
- Tehke põrandaharjutusi, näiteks kõhulihaseid, krigistusi, tõukeid ja jalgade tõstmist.
- Puusade tõeliseks töötamiseks proovige lunges ja külgkükke.
- Võite teha ka joogat.
Meetod 3/3: elustiili muutmine
Samm 1. Töötage tervisliku kehakaalu saavutamiseks või säilitamiseks
Kui kaotate 10 kg (4,5 kg), võite põlvevalu vähendada 20%, kui olete ülekaaluline ja põete artriiti. Kui olete ülekaaluline, kuid teil pole artriidi või muu haigusseisundi tõttu põlvevalu, on tervislik kehakaalu langetamine suurepärane ennetav meede.
- Tehke koostööd oma arstiga, et teha kindlaks, kas peaksite kaalust alla võtma, milline peaks olema teie kehakaalu langetamise eesmärk ja kuidas seda kõige paremini saavutada.
- Kui olete juba tervislikus kaalus, ärge proovige ilma arsti juhendamiseta täiendavat kaalu kaotada.
- Valige aeglane, stabiilne ja tervislik kaalulangus-keskmiselt umbes 0,45 kg nädalas-regulaarselt treenides, vähem kaloreid valides ja valides toitvaid toite, nagu puu- ja köögiviljad, lahjad valgud, täisteratooted ja tervislikud rasvad.
Samm 2. Kandke mugavaid kingi ja vältige kõrgeid kontsasid
Kui teie jalatsid pakuvad teie kehakaalule halba alust, kannatavad teie põlved kõige rohkem. Korralikult istuvad ja polsterdatud tallaga kingad võivad põlvedelt suure surve maha võtta, muutes põlvevalu vähem tõenäoliseks.
- Vältige kõrgete kontsade kandmist nii palju kui võimalik.
- Kaaluge spetsiaalsesse jalatsipoodi minekut, kus saate asjatundlikult paigaldada oma vajadustele vastavad kingad.
Samm 3. Vältige kükitamist, kui teete selliseid tegevusi nagu aiandus
Kui olete täis kükkis, painutavad teie põlved mitu korda suuremat survet kui tavaliselt seistes. Kui kükitate sageli selliseid tegevusi nagu aiandus, valige selle asemel madal pink, mida saate kaasas kanda ja vajadusel istuda.
Otsige Internetist "aianduspinki" või otsige meditsiinitarvete kauplustest pingid, mis on mõeldud põlvevaluga patsientidele
Samm 4. Kujutage ette oma tervete põlvede saavutamise eesmärke
Kui teil pole veel sageli põlvevalu, võib olla raske olla motiveeritud võtma vajalikke meetmeid põlvevalu vältimiseks. Motivatsiooni parandamiseks kujutle ette tegevusi, mis on tervete põlvedega palju lihtsamad või nauditavamad.
- Kui teil on teel lapselapsi, kujutlege end nendega põrandal mängimas.
- Kujutage ette, et küürutate koduplaadi taga noorte pesapalli kohtunikuna aastaid.
- Kujutage ette, kuidas olete oma linnas poolmaratoni läbimas.
Samm 5. Põletiku vähendamiseks proovige põletikuvastast dieeti
Põletik teie kehas võib põhjustada või süvendada liigesevalu, sealhulgas valu põlvedes. Kuna toit, mida sööte, võib põletikku esile kutsuda, on parem järgida põletikuvastast dieeti. Põletiku leevendamiseks võite proovida ühte järgmistest dieetidest:
- Vahemere dieet aitab hallata põletikku teie kehas.
- Mõned toidud võivad teie kehas põletikku esile kutsuda, nii et võite oma vallandajate leidmiseks proovida elimineerimisdieeti. Eemaldage vähemalt 30 päeva jooksul tavalised käivitavad toidud, nagu piim, nisu, suhkur, soja, gluteen ja punane liha. Seejärel lisage neile 1 toit korraga, et näha, kas teie keha reageerib. Lõpetage selliste toitude söömine, mis tekitavad halba enesetunnet.
- Muud võimalused hõlmavad paleodieeti, teraviljavaba dieeti või vahelduvat paastumist. Proovige neid ja vaadake, kas need sobivad teie jaoks.
