Pärast hüsterektoomiat läheb teie keha menopausi ja mõned naised kogevad selle tagajärjel kehakaalu tõusu. Kaalu kaotamine pärast hüsterektoomiat hõlmab paljusid samu strateegiaid, mida kasutaksite enne operatsiooni, näiteks dieet ja treening. Siiski on oluline enne treeningprogrammi alustamist saada arstilt luba. Mõne muu lihtsa elustiili muutmise tegemine võib samuti aidata soodustada kehakaalu langust pärast hüsterektoomiat.
Sammud
Meetod 1/3: tervisliku toitumise järgimine
Samm 1. Puudujäägi tekitamiseks vähendage oma igapäevasest toidust kaloreid
Lõppkokkuvõttes nõuab kehakaalu langetamine vähem söömist ja tervislikumate valikute tegemist, et vähendada tarbitavate kalorite koguhulka. Kui teil on pärast hüsterektoomiat olnud raskusi kehakaalu langetamisega, pöörduge oma arsti või dietoloogi poole, et arvutada, kui palju kaloreid peaksite sööma iga päev. Jälgige oma toidutarbimist toidupäeviku rakenduse abil või kirjutades kõik üles ja jääge oma päevase kalorikoguse piiresse.
- Keskenduge looduslikult madala kalorsusega toitude söömisele, nagu köögiviljad, puuviljad, täisteratooted ja lahjad valgud.
- Vähendage suhkrurikkaid toite, nagu karastusjoogid, kommid ja küpsetised, mis sisaldavad palju tühje kaloreid.
- Kui soovite midagi struktureeritumat, kaaluge spetsiaalse dieedi järgimist, näiteks madala süsivesikusisaldusega dieeti või Vahemere dieeti.
Etapp 2. Harjutage teadlikku toitumist, et aeglustada end
Kui te ei pööra tähelepanu, võite süüa rohkem, kui kavatsete, näiteks kui sööte telekat vaadates või Internetis surfates. Need kalorid võivad kokku liita ja põhjustada kehakaalu tõusu. Olles teadlikum sellest, mida suhu pistate, saate vähem süüa. Mõned strateegiad, mis võivad teid aidata:
- Pange tähele oma toidu välimust, lõhna ja maitset.
- Iga söögikorra söömiseks meeldivas keskkonnas istumine.
- Teleri väljalülitamine ja muude häirivate tegurite vältimine.
- Hoidke kahvlit või lusikat oma mitte-domineerivas käes.
Samm 3. Lõpetage söömine 2 kuni 3 tundi enne magamaminekut
Kui lubate oma kehale paastuperioodi, võib see aidata kaasa kehakaalu langusele, seega lõpetage söömine vähemalt 2 tundi enne magamaminekut igal õhtul. Tehke endale tass kofeiinivaba taimeteed enne magamaminekut või jooge gaseeritud vett, kui tekib soov midagi näksida.
- Näiteks kui lähete tavaliselt magama kell 21.00, sööge oma päeva viimane söögikord umbes kell 18.00.
- Võite proovida ka vahelduvat paastu, mis on siis, kui sööte ainult 10 -tunnise päeva jooksul ja seejärel paastute ülejäänud 14 tundi.
Samm 4. Joo vett kogu päeva, et püsida hüdreeritud
Vesi on kalorivaba ja teie keha vajab seda korralikult toimimiseks palju, seega jooge vett alati, kui teil on janu. Hoidke päeva jooksul endaga kaasas korduvkasutatavat veepudelit ja täitke see uuesti vastavalt vajadusele.
Pärast higistamist või treeningut jooge kindlasti rohkem vett. Nende tegevuste tegemisel on oluline täiendada vedelikke, mida kaotate
Nõuanne: Kui te pole tavalise vee fänn, proovige lisada oma veele sidruniviilu, paar värsket marja või kurgiviilu. See aitab parandada maitset ilma kaloreid lisamata.
Meetod 2/3: harjutus pärast hüsterektoomiat
Samm 1. Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga
Pärast hüsterektoomiat on regulaarne füüsiline aktiivsus oluline, kuid peate ennast aeglaselt vigastama. Alustage pärast operatsiooni oma tervishoiuteenuse osutaja soovitatud lühikeste jalutuskäikudega. Seejärel jätkake pikemate vahemaade läbimist, kui olete selleks loa saanud.
4–6 nädalat pärast operatsiooni peaksite oma kirurgiga kokku leppima. Kui paranete hästi ja tunnete end selle vastu, võib arst lubada teil teha mõõdukat füüsilist tegevust. Samuti võite neilt praegu küsida, kas harjutuste tüübid on piiratud
Hoiatus: Vältige pärast operatsiooni pikka aega istumist, kuna see võib suurendada vererätikute riski. Tõuse püsti ja kõnni paar minutit päevas vähemalt üks kord tunnis.
Samm 2. Eesmärk on 30 minutit vähese mõjuga treeningut 5 korda nädalas
Alustage aeglaselt pärast treeningut, näiteks jalutades, ujudes (pärast sisselõike täielikku paranemist) või jalgrattaga. Valige vähese mõjuga harjutuste vorm, mis teile meeldib, et jääksite suurema tõenäosusega sellest kinni.
- Üldiseks heaoluks on soovitatav teha 150 minutit kardiot nädalas, kuid võite ka kaalulangetamise tulemuste suurendamiseks rohkem treenida. Lihtsalt veenduge, et lähete aeglaselt, kui olete veel operatsioonist taastumas.
- Jõudu ja vastupidavust kogudes saate treenida pikemaid venitusi, näiteks treenides 40 minutit 5 päeva nädalas.
Samm 3. Kui olete täielikult taastunud, kaasake intensiivsemat füüsilist tegevust
Kui olete operatsioonist taastunud ja treenite enamikul nädalapäevadel regulaarselt 30 minutit, võiksite kaalulanguse tulemuste suurendamiseks proovida intensiivsemat treeningut. Proovige lisada 1 või rohkem jõulist treeningut nädalas, näiteks jooksmine, kickboxing ja kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT).
Näiteks kui teile meeldib jooksmine, minge jooksma ja registreeruge 5k tegemiseks. Kui teile meeldib tantsida, võtke tantsutunde kohalikus jõusaalis või minge paar korda nädalas ööklubis tantsima
Samm 4. Alustage oma lihasmassi suurendamiseks jõutreeninguprogrammi
Teie kogu lihasmass väheneb vanusega, mis vähendab teie ainevahetust ja raskendab kehakaalu langetamist ja tervisliku kehakaalu säilitamist. Jõutreeningu kaasamine võib aga aidata kaasa lihasmassi kasvatamisele ja kaalulanguse tulemuste suurendamisele. Eesmärk on vähemalt kaks 20 -minutilist seanssi nädalas, et treenida kõiki oma peamisi lihasrühmi, sealhulgas:
- Relvad
- Jalad
- Kõht
- tagasi
- Tuharad
3. meetod 3 -st: proovige teisi elustiili muutusi
Samm 1. Seadke endale realistlikud kaalulangetamise eesmärgid
Kaalu kaotamine nõuab järjekindlat aega ja vaeva, seega on endale realistlike eesmärkide seadmine ülioluline. Kui teil on palju kaotada kaalu, seadke lühiajalised eesmärgid, mis viivad teid sihtkaalule lähemale. Veenduge, et teie seatud eesmärgid oleksid ka SMART, mis tähendab, et need on konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, realistlikud ja ajapõhised.
- Näiteks võite seada eesmärgiks kaotada järgmise 30 päeva jooksul 5 kilo.
- Või võite seada eesmärgiks treenida 40 minutit 4 päeva nädalas.
Samm 2. Hankige sõprade ja pereliikmete tuge
Kui teil on võrgustik inimesi, kes on teie kaalulangetamise eesmärkidest teadlikud ja kes teid vajadusel julgustavad, võib see aidata teil oma programmist kinni pidada. Rääkige oma eesmärkidest mõnele oma lähimale sõbrale või pereliikmele ja küsige neilt tuge.
Näiteks võite öelda oma õdedele -vendadele või parimale sõbrale, et proovite kaalust alla võtta, ja paluda neil kord nädalas tekstsõnumeid saata või helistada, et küsida, kuidas läheb
Nõuanne: Kui te ei tea kedagi, kes tunneks end mugavalt abi küsides, otsige kaalulangetamise tugirühma.
Samm 3. Vältige alkoholi tarbimist või piirake seda
Alkohol on täis tühje kaloreid ja see võib muuta teid ka ebatervislikuma toidu söömise ja ülesöömise suhtes vastuvõtlikumaks. Kui joote alkoholi, jooge mitte rohkem kui 1 alkohoolne jook päevas. Üks jook on võrdne 12 fl oz (350 ml) õllega, 5 fl oz (150 ml) veini või 1,5 fl oz (44 ml) kange alkoholiga.
- Kui osalete üritusel, kus serveeritakse alkoholi, proovige selle asemel kasutada madala kalorsusega kokteili, näiteks gaseeritud vett koos jõhvikamahla ja laimiviiluga.
- Küsige oma arstilt abi, kui teil on probleeme alkoholi tarbimise vähendamisega.
Samm 4. Puhka piisavalt, et edendada tervislikku ainevahetust
Unepuudus võib aja jooksul kaasa aidata kehakaalu tõusule, nii et magage igal õhtul 7–9 tundi. Minge vajadusel varem magama, et piisavalt magada. Samuti võib teile abiks olla:
- Muutke oma magamistuba lõõgastavaks kohaks, näiteks hankige komplekt toredaid linasid ja pange oma öökapile paar leegitu küünalt.
- Lülitage elektroonika välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut, et vältida kokkupuudet sinise valgusega.
- Mugava unekeskkonna loomiseks hoidke oma tuba pimedas, jahedas ja vaikses kohas.
Näpunäiteid
- Kaalulangus võtab aega, vaeva ja püsivust. Kui te kohe tulemusi ei näe, ärge heitke meelt! Jätkake tööd oma eesmärkide nimel ning kohandage oma toitumis- ja treenimisharjumusi, kuni hakkate tulemusi nägema.
- Stress võib samuti kaasa aidata kehakaalu tõusule ja raskendada kaalu langetamist. Kui olete stressis, proovige lõõgastustehnikaid oma igapäevasesse rutiini lisada, näiteks sügav hingamine, meditatsioon või jooga.
