„Uustulnuk 15” on mõiste, mis tähendab teie esimesel ülikooliaastal kaalutõusu, mis mõne jaoks võib olla rohkem või vähem kui 15 naela (6,8 kg). Perega kodus elamisest iseseisva elamise vabaduseni jõudmine võib oluliselt muuta teie toitumisharjumusi. Lisage sellele pidevad kiusatused süüa ebatervislikku toitu ja juua alkoholi ning pole ime, et nii paljud õpilased võtavad ülikooli astudes kaalus juurde! Õnneks on kaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks mitmeid strateegiaid.
Sammud
Meetod 1 /3: tervislikumate toiduvalikute tegemine
Samm 1. Lisage oma dieeti rohkem tervislikke toite
Kui otsustate, mida süüa, valige tervislik toit. Püüdke vältida ebatervislikke toite, nagu töödeldud, pakendatud ja kiirtoit. Selle asemel püüdke süüa:
- Köögiviljad: 5 portsjonit päevas
- Puu: 4 portsjonit päevas
- Täisteratooted: 6 portsjonit päevas
- Linnuliha, liha ja munad: 8 kuni 9 portsjonit nädalas
- Kala: 2-3 portsjonit nädalas
- Pähklid, seemned, kaunviljad ja oad: 5 portsjonit nädalas
- Madala rasvasisaldusega piimatooted: 3 portsjonit päevas
- Tervislikud rasvad: 3 portsjonit päevas
Samm 2. Valige tervislikud portsjonisuurused, et vältida ülesöömist
Kontrollige etiketil olevat toitumisalast teavet või otsige seda Internetist. Seejärel mõõtke toidu täielik või osaline portsjon. Saate oma portsjonit kohandada sõltuvalt sellest, kui palju kaloreid teil on. Mõned proovide serveerimissuurused hõlmavad järgmist:
- Köögiviljad: 1 tass (60 g) kuumtöötlemata lehtköögivilju või ½ tassi (120 g) hakitud porgandit
- Puu: 1 keskmine tükk terveid puuvilju või ½ tassi (120 g) tükeldatud puuvilju
- Täisteratooted: 1 viil leiba, 1 tass (240 g) teravilja või ½ tassi (120 g) riisi või pastat
- Linnuliha, liha ja munad: 3 untsi (85 g) keedetud liha või 1 muna
- Kala: 3 untsi (85 g) keedetud kala
- Pähklid, seemned, kaunviljad ja oad: ¼ tassi (60 g) keedetud ube või 1 supilusikatäis (15 g) maapähklivõid
- Madala rasvasisaldusega piimatooted: 1 tass (240 ml) piima või 1,5 untsi (43 g) juustu
- Tervislikud rasvad: 1 supilusikatäis (15 ml) oliiviõli või majoneesi päevas
Samm 3. Edastage rämpstoitu
Kolledž on täis kiusatusi süüa kaloririkkaid toite, nagu pitsa, laastud, küpsised ja palju muud! Muutke need toidud piiramatuks, kui töötate kehakaalu langetamise nimel, ja vältige nende hoidmist.
Kui otsustate aeg -ajalt endale lubada, siis veenduge, et sööte väikese portsjoni ja toit jääb teie päeva kalorieelarve piiresse
Samm 4. Valige tervislikud suupisted
Kui lähete raamatukokku või kohtute õpperühmaga, võtke näksimiseks kaasa tervislikke suupisteid. Pakkige terveid värskeid puuvilju, tükeldatud köögivilju ja madala rasvasisaldusega juustupulki, mis aitavad teil õpingute ajal kõhu täis hoida.
Vältige suupistete müügiautomaatidesse löömist, kuna need on tavaliselt täis ebatervislikke esemeid, nagu laastud, kreekerid, küpsised ja kommitahvlid
Nõuanne: Kui olete näljane, võite hiljem üle süüa, nii et veenduge, et teil oleks alati käepärast midagi tervislikku, mida saaksite süüa, näiteks puuviljatükk, madala rasvasisaldusega granolaatoor või madala rasvasisaldusega jogurt.
Samm 5. Enne sööma asumist tehke kohviku menüüs kindlaks tervislikud valikud
Planeerimine, mida kavatsete süüa enne kooli kohvikusse minekut, aitab teil kiusatustele vastu seista ja teha tervislikumaid valikuid. Kontrollige, kas menüü on veebis saadaval või on see postitatud kusagil väljaspool kohvikut. Leidke menüüst tervislikud valikud ja otsustage, mida süüa. Seejärel suunduge kohvikusse minnes nende valikute juurde.
- Näiteks kui tervislikum valik tundub olevat grillitud kana ja salatibaar, siis minge otse nendesse jaamadesse oma taldrikut täitma.
- See strateegia võib teid aidata ka restoranides väljas söömas käies. Otsige veebist menüü, leidke tervislik valik ja ärge siis restorani jõudes isegi menüüd avage. Lihtsalt tellige tervislik valik, mille olete varem kindlaks teinud.
Samm 6. Ärge jätke hommikusööki vahele ja vältige hilisõhtust söömist
Oluline on ka kellaaeg, mil sööte. Sööge õhtusööki mõistlikul kellaajal, näiteks 6 või 7. Alati veenduge, et sööte hommikusööki enne, kui lähete hommikul oma esimesse klassi, sest see aitab teil tunni ajal keskenduda ja vältida ülesöömist.
Hea reegel on hommikusöök 2 tunni jooksul pärast ärkamist. Samuti on hea mõte vältida söömist vähemalt 2 tundi enne magamaminekut, kuna teil pole võimalust neid kaloreid põletada
Samm 7. Joo vett terve päeva, et püsida hüdreeritud
Hüdreerituna püsimine aitab vältida näljast söömist, mis võib tegelikult olla janu tõttu. Kandke veepudelit endaga kaasa, kui lähete oma esimesse klassi, ja täitke seda kogu päeva jooksul. Eesmärk on juua vähemalt 64 fl oz (1, 900 ml) vett päevas.
- Paljudes ülikoolides on veepudelite täitmise jaamad, kus saate täita korduvkasutatavat veepudelit filtreeritud veega.
- Vältige kindlasti magusaid jooke ja energiajooke, kuna need võivad olla liigsete kalorite varjatud allikas. Jääge veega ja kui soovite midagi maitsvamat, valige kalorivaba jook, näiteks maitsestatud gaseeritud vesi või nullkaloriline spordijook.
8. samm. Vältige alkoholi joomist.
Alkohol lisab tühje kaloreid ja võib vähendada ka pärssimist, põhjustades rohkem söömist. Kui osalete peol või lähete baari, valige madala kalorsusega "mocktail". Kui sa tõesti tahad alkohoolset jooki võtta, vali midagi heledama poole pealt.
- Madala kalorsusega “mocktail” võimalused hõlmavad laimi sisaldavat dieettoonilist vett, dieetkoola paari maraschino kirsiga või klubisoodat koos jõhvikamahlaga.
- Kergemate alkohoolsete jookide hulka kuuluvad hele õlu, kuiv valge vein või selge alkohol, näiteks viin või džinn koos madala või kalorivaba segistiga, näiteks dieetkoks või klubisooda ja laimimahl.
Meetod 2/3: rohkem treenimist
Etapp 1. Eesmärk on enamikul päevadel 60 minutit mõõdukat füüsilist aktiivsust
Koos tervislikuma toitumisega võib regulaarne füüsiline aktiivsus aidata teil kaalust alla võtta ja seda hoida. Alustage aeglaselt, kui olete mõnda aega istunud, näiteks kõndides rahulikus tempos või kasutades elliptilist masinat madala takistusega. Alustage igapäevasest treeningust vaid 30 minutiga ja suurendage vastupidavuse suurendamiseks iga päev tehtavat kogust.
- Pidage meeles, et isegi 60 -minutilise treeningu tegemine enamikul nädalapäevadel aitab teil põletada rohkem kaloreid.
- Praeguse kaalu säilitamiseks proovige teha 30 minutit trenni päevas.
Samm 2. Leidke endale meelepärane harjutusvorm, et sellest kinni pidada
Pidage meeles, et kehakaalu langetamiseks ja muudest tervisega seotud eelistest kasu saamiseks peate treenima peaaegu iga päev. Valige midagi, mis on teie jaoks lõbus, nii et ootate seda põnevusega. Kui te pole kindel, mis teile meeldib, proovige erinevaid võimalusi, et avastada, mis teile meeldib.
Näiteks võite registreeruda spordiklassis kolledži krediidi saamiseks, liituda sisespordimeeskonnaga või tutvuda oma kolledži jõusaali, basseini, raja ja muude treeningkohtadega
Nõuanne: Tegelege sõpradega mõne lõbusa treeninguga, näiteks tantsima, matkama või frisbeed mängima.
Samm 3. Kandke oma igapäevase tegevuse jälgimiseks sobivuse jälgijat
Fitnessi jälgija aitab teil veenduda, et täidate oma igapäevaseid treeningueesmärke. See võib olla ka suurepärane motivatsioonivahend rohkem liikumiseks. Proovige hankida sobivuse jälgija ja kanda seda päeva jooksul, et oma samme jälgida.
- Sammude jälgimiseks sobib hästi ka sammulugeja, mille riietele kinnitate.
- Uurige, kas mõnel teie sõbral on spordijälgijad, ja lisage need seadme rakenduses oma kontaktide hulka. Saate korraldada iganädalasi võistlusi, et hoida end motiveeritud rohkemate sammude tegemiseks.
Samm 4. Jalutage või jalgrattaga klassi või linna, et saada rohkem füüsilist aktiivsust
Kui sõidate tavaliselt bussiga ülikoolilinnakusse või ajate asju, kaaluge selle asemel kõndimist või jalgrattasõitu. See on suurepärane võimalus põletada lisakaloreid ja harjutada.
- Planeerige kindlasti ette ja lahkuge tavapärasest varem, nii et teil on tundide juurde jõudmiseks piisavalt aega.
- Riietuge vastavalt ilmale, näiteks kandke külma ilmaga mantlit ja mütsi.
Meetod 3/3: muude tervislike harjumuste kaasamine
Samm 1. Jälgige, mida sööte kalorite lugemise rakenduses või toidupäevikus
Kaalu langetamiseks peate looma kalorite puudujäägi, mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid kui tarbite. Selleks on vaja teada, kui palju kaloreid iga päev tarbite. Saate oma telefoni alla laadida tasuta kalorite loendamise rakenduse või kirjutada üles, mida päevas sööte, ja otsida iga toidu kalorid käsitsi.
- Veenduge, et teate, kui palju kaloreid saate päevas süüa, ja tekitage ikkagi puudujääk. See sõltub teie kaalust, soost ja aktiivsuse tasemest.
- Pidage meeles, et treening võib anda teile mõnevõrra kõrgema kaloripiirangu, kuid üle piiri söömine toob kaasa kaalutõusu, isegi kui teete palju trenni.
Samm 2. Hankige sõprade ja pereliikmete tuge, et aidata ennast vastutusele võtta
Kaalu langetamise eesmärgi saavutamisel on toetus teie edu jaoks ülioluline! Öelge toetavatele sõpradele ja pereliikmetele, et proovite kaalust alla võtta, ja andke neile teada, kuidas nad teid aidata saavad.
- Näiteks võite paluda sõbral või pereliikmel saata teile igapäevase teksti, et küsida, kas jälgisite, mida sõite, või iganädalast teksti, mis teid julgustaks.
- Kui ka sõber või pereliige üritab kaalust alla võtta, võite saada vastutuspartneriteks ja üksteist julgustada.
- Vaadake oma ülikooli korraldatud kehakaalu langetamise ja treenimise väljakutseid või liituge veebipõhise kaalulangetamise väljakutsega, et aidata end motiveerida.
Samm 3. Kaaluge ennast iga päev, et parandada oma eduvõimalusi
Kuigi võib tunduda, et igapäevased kaalumised võivad heidutada, on see vastupidi. Igapäevane kaalumine võib aidata teil kaalulangetamise edukust suurendada, muutes teid teadlikumaks toitumisharjumuste mõjust teie kehakaalule. Valige aeg kaalumiseks ja tehke seda iga päev. Jälgige oma kaalu kaalulangusrakenduses või paberil, et saaksite näha, kuidas erinevad asjad teie kehakaalu mõjutavad.
Nõuanne: Teie kaal kõigub mõnikord hormoonide, stressi, veepeetuse ja muude tegurite mõjul. Jälgige üldist langustrendi. Kui teie kaal tõuseb või jääb aja jooksul samaks, on see hea märk sellest, et peate midagi kohandama.
Samm 4. Seadke tulemuse ja protsessi eesmärgid, mis aitavad teil keskenduda
Tulemuspõhised eesmärgid on need, mis keskenduvad tulemusele, mida soovite saavutada, samas kui protsessipõhised eesmärgid on need, mis keskenduvad konkreetsele käitumisele, mida peate tulemuspõhise eesmärgi saavutamiseks kordama. Oluline on seada mõlemat tüüpi eesmärke, mis aitavad teil kaalulangetamise eesmärki saavutada.
- Näiteks võib tulemuspõhine eesmärk olla näiteks „kaotada 15 kilo“või „sobida minu suurusega 8 teksapükstega“ja protsessipõhine eesmärk võiks olla näiteks „jälgi, mida ma iga päev söön” või „treeni 30 minutit 5 päeva nädalas.”
- Pidage meeles, et tervislik kaalulangus tähendab, et kaotate mitte rohkem kui 1–2 naela (0,45–0,91 kg) nädalas.
Samm 5. Kasutage lõdvestustehnikaid, et vähendada emotsionaalseid söömistegureid
Leida viise stressi maandamiseks ja lõõgastumiseks võib aidata teil saavutada üldisi kaalukaotuseesmärke. Tehke kindlaks tehnikad, mis aitavad teil end rahulikult tunda, ja lisage need oma igapäevasesse rutiini. Lõõgastumiseks eraldage iga päev vähemalt 15 minutit.
- Proovige joogat teha.
- Mediteerige iseseisvalt või kasutades juhendatud meditatsiooni.
- Tehke järkjärguline lihaste lõdvestamine.
- Võtke päeva lõpus lõõgastav vann või dušš.
Samm 6. Maga vähemalt 8 tundi öösel
Unepuudus võib põhjustada suurema tõenäosusega ülesöömist ja võib segada muid kaalulangetusstrateegiaid, nagu treening. Püüdke igal öösel vähemalt 8 tundi magada, et vältida unepuudust.
- Muutke oma magamistuba lõõgastavaks kohaks, mida kasutate ainult magamiseks.
- Võimalik, et peate varem magama minema, eriti kui teil on varajane tund.
- Vältige telefoni, tahvelarvuti, teleri või muude seadmete kasutamist uinumise ajal. Nende seadmete sinine valgus võib raskendada uinumist ja magama jäämist.
