Õige toidu valimisel tuleb arvestada paljude teguritega, sealhulgas maitse, toitumine, kultuur, taskukohasus ja isiklikud eelistused. On levinud eksiarvamus, et kõik, mis maitseb, on teie jaoks halb.
Kui teil on probleeme toitumisega, kaaluge ainevahetuse sisestamist.
Sammud
Samm 1. Lugege etiketti
Pidage meeles, et igaühe toitumisvajadused on erinevad. Kaaluge nii toitumisfaktide kui ka koostisosade loetelu lugemist. Lisateavet leiate jaotisest Toitumisalaste faktide lugemine toidumärgistustel. Mõned tarbijad on näiteks väga mures kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi vältimise pärast. Koostisosade lugemine võib teile ka öelda, millist õli (näiteks rapsi, soja või palmi) toidus kasutatakse. Lugege toitumisfakte, et leida oma toitumisvajadustele vastavaid toite. Mõned inimesed peavad kaalust alla võtma ja sööma madala kalorsusega toitu; teised inimesed peavad kaalus juurde võtma ja kõrge kalorsusega toitu sööma. Mõnel inimesel on seedehäired ja nad peavad suurendama või vähendama kiudainete tarbimist.
Samm 2. Valige heade rasvadega toidud
Rasva lõikamine aitab teil kindlasti kaloreid vähendada, kuid veenduge, et saaksite piisavalt häid rasvu, nagu monoküllastumata rasvad ja asendamatud rasvhapped, sealhulgas omega-3 ja omega-6 rasvhapped. Oliiviõli, rapsiõli, rasvane kala, pähklid, seemned ja kaunviljad on heade rasvade allikad, mis võivad olla kasulikud lipiidide profiilidele. Madala rasvasisaldusega maapähklivõi (näiteks Better’n Peanut Butter) annab teile vähem kaloreid, kuid te jätate headest rasvadest ilma. Halbade rasvade hulka kuuluvad pika ahelaga küllastunud rasvhapped ja transrasvad. Halbade rasvade piiramine on eriti oluline südamehaiguste või südamehaiguste riskiteguritega inimestele. Pidage meeles, et gramm rasva sisaldab üheksa kalorit, kuid toidumärgised tavaliselt ümardavad numbrid. Kahe grammi rasva sisaldava toidu puhul võib etiketil olla kiri “Kalorid rasvast: 20”, kuigi rasv annab tegelikult kaheksateist kalorit.
Samm 3. Vaadake valgusisaldust
Mõned inimesed ei saa piisavalt valku; mõned inimesed saavad liiga palju. Valk aitab ehitada lihaseid, parandada rakke ja moodustada hormoone, näiteks türosiinist türoksiini või trüptofaanist serotoniini. Sportlased vajavad oma keha säilitamiseks palju valku. Kahjuks on liiga palju valku neerudele raske.
Etapp 4. Eelistage lihtsaid süsivesikuid ja rafineeritud täisteratooteid
Komplekssed süsivesikud on tärklised ja nende lagundamine võtab rohkem vaeva kui lihtsad süsivesikud (teise nimega suhkrud), stabiliseerides teie veresuhkrut. Täisteratooted aitavad hoida teie veresuhkrut stabiilsemana kui rafineeritud süsivesikud. Sportlased tarbivad energia saamiseks süsivesikuid; nad nimetavad seda "süsivesikute laadimiseks". Süsivesikud on keha peamine energiaallikas, kuid kui otsustate järgida madala süsivesikusisaldusega dieeti, saab energia saamiseks kasutada ka rasvu ja valke.
Samm 5. Vaadake kiudainete sisaldust
Kiudained on mittetäielikult imenduvad süsivesikud, mida saab jagada lahustuvateks ja lahustumatuteks. Keskmine inimene saab vaid umbes poole vajalikust kiust. Mõnel inimesel on seedehäired ja nad peavad lõikama kiudaineid, eriti lahustumatuid kiudaineid. Lahustuv kiudaine lahustub vees ja moodustab soolestikku rahustava geeli. See võib olla kasulik mõnedele seedehäiretega inimestele ja leevendada kõhulahtisust, aeglustades toidu liikumist soolestikus. Seevastu lahustumatud kiudained ei lahusta vett ja neid on organismil raskem seedida. Sellel on kare tekstuur (mis võib aeg -ajalt seedehäirete jaoks halb olla) ja see aitab vältida kõhukinnisust, liigutades toitu soolestiku kaudu. Nii lahustuvad kiud kui ka lahustumatud kiud soodustavad korrapärasust, pakkudes väljaheitele mahtu. Kiudained võivad vähendada käärsoolevähi ja diabeedi riski, aeglustades veresuhkru tõusu pärast söömist.
Samm 6. Otsige lisatud suhkruid
Mõnes tervislikus toidus, näiteks jogurtis ja spagetikastmes, võib olla üsna palju suhkrut, seega vaadake suhkrusisaldust toitumisalastes faktides. Pidage meeles, et paljud toidud sisaldavad looduslikult vähemalt paar grammi suhkrut, seega peaksite ka koostisosi kontrollima. Suhkur kannab mitmeid nimesid, sealhulgas maisisiirupit ja dekstroosi.
Ärge laske end petta puuviljamaitseliste toodetega. Enne nende puuviljamahlade või kommide ostmist veenduge, et saate tõelisi puuvilju. Puuviljamaitselised tooted ei tohi üldse puuvilju sisaldada; kontrollige koostisosi. Mõiste “puuviljamaitseline” on tootel üldiselt punane lipp; toode on valmistatud puuviljade (millel puudub toiteväärtus) maitse ja suhkru lisamisega. Päris puuviljamahla joomine on palju parem kui puuviljamaitselise joogi joomine, milles on vaid kümme protsenti mahla
Samm 7. Kontrollige naatriumisisaldust
Naatrium tõstab teie vererõhku, pärssides lämmastikoksiidi - gaasi, mis lõdvestab veresooni. Üks lisand, näiteks viilutatud kartul, võib kulutada viiendiku või neljandiku teie naatriumisisaldusest. Toidupoest leiate ka soola mittesoovivaid soolaasendajaid. Naatrium valmistab vähem muret inimestele, kellel pole kõrge vererõhk. Tegelikult võivad sportlased vajada rohkem naatriumi, sest naatrium kaob higistamisel. Naatrium on eluks vajalik mineraal.
Samm 8. Otsige toitu, mis sisaldab palju kaaliumi
Kaalium on sportlastele eriti oluline, sest nad kaotavad selle higistades. Kaalium aitab alandada ka vererõhku.
Samm 9. Kindlasti katke oma vitamiinide ja mineraalide vajadused
Juhised on enamiku inimeste jaoks usaldusväärsed, kuid mõnikord võib tekkida vajadus suurendada vitamiini või mineraalainete tarbimist. Kui olete haige või teil on verevalumid, võiksite oma dieeti lisada rohkem C -vitamiini. Mõnel elanikkonna alamhulgal võivad olla erinevad toitainevajadused. Üheksa kuni kaheksateistaastased lapsed vajavad 1, 300 milligrammi kaltsiumi. Üheksateist kuni viiekümneaastased lapsed vajavad 1000 milligrammi kaltsiumi. Üle viiekümne aasta vanustel inimestel on vaja 1200 milligrammi. Kaltsiumi tarbimine peaks olema noorukieas suurem, et aidata noorukitel luid üles ehitada, ja keskeas, et aidata võidelda suurenenud osteoporoosi riskiga.
Samm 10. Piirake toiduallikatest saadavat kolesterooli
Ainult loomsed saadused sisaldavad kolesterooli-rasvataolist ainet, mis võib arterite kitsendamise tõttu suurendada südamehaiguste riski.
Mõista, et toiduga saadav kolesterool ei ole sama, mis seerumi (teie sisemine) kolesterool, ja üldiselt on see sellega väga vähe korrelatsioonis. Halba kolesterooli metabolismi ei süvenda kolesteroolisisaldusega toitude söömine, välja arvatud teatud (väga harvadel) juhtudel
Näpunäiteid
- Proovige väga erinevaid toite. Kas olete kunagi tofut proovinud? Millal ostsite viimati uue teravilja? On ainult üks viis teada saada, kas teile mõni toit meeldib, ja see on selle maitsmine. Mitmekesise toidu söömine annab teile erinevaid toitaineid.
- Proovige oma raha eest rohkem saada. Raha säästmiseks ärge loobuge värsketest puu- ja köögiviljadest. Säästke tervisliku toidu jaoks piisavalt raha.
- Osta poe kaubamärke. Võrrelge kaupluste kaubamärkide koostisosi tippbrändidega. Poe kaubamärgid on tavaliselt odavamad. Vaadake siiski oma kuponge; teie kupongiga võib mõni teine kaubamärk tegelikult olla odavam kui poebränd.
- Kui olete vegan, otsige uudseid liha- ja piimaasendajaid. Te ei piirdu enam köögiviljaburgeritega. Nüüd saate hot dogide, Fakin’Baconi, Sham Sami ja Phoney Baloney asemel võtta mitte koerad ja Tofu kutsikad. Aedburgerist valmistatakse palju vegantooteid, sealhulgas riblets ja lihavaba magushapu sealiha.
- Teie keha ütleb teile alati, mis teile sobib, kuid peate kuulama. Liiga sageli lükkame need ebamugavad seedeprobleemid, nagu puhitus, gaasid, kõhukinnisus või kõhulahtisus, ja otsime käsimüügilahendust. Kõik see võib olla märk sellest, et sööte midagi, mida teie keha ei kiida heaks.
Hoiatused
- Ärge suruge toitu peale inimestele, kes keelduvad neist kultuurilistel/etnilistel põhjustel.
- Pidage meeles, et teie keha muutub aja jooksul. See, mida teie seedesüsteem noorena kergesti talus, võib praegu olla liiga palju.
