Loomulikult on kehakaalu langetamine tervislik ja ohutu kehakaalu langetamise meetod. See hõlmab tavaliselt väikeste muudatuste tegemist oma dieedis, treeningrutiinis ja elustiilis. Lisaks, kui teete väikeseid elustiili muutusi (tüüpiline loomuliku kaalulanguse puhul), jätkate tõenäolisemalt neid harjumusi ka pikaajaliselt. Nende tegurite kombinatsioon aitab teil loomulikult ja ohutult ning tervislikult kaalust alla võtta. Rääkige siiski oma arstiga, kui te ei kaota kaalu või vajate abi kehakaalu langetamiseks.
Sammud
Osa 1: 4: Õigete toitumisharjumuste harjutamine
Samm 1. Kirjutage üles toiduplaanid
Kui proovite oma dieeti muuta ja tervislikumalt toituda, võib söögikordade planeerimine olla kasulik.
- Kirjutage nädalaks ette hommiku-, lõuna-, õhtusöögi- ja suupistevõimalused. Pange tähele, kui peate söögikordade ettevalmistamise päeva kõrvale panema, et aidata sööki kiiremini teha.
- Hommikusöögiks võiksite süüa 1/2 greipi koos kaussi kaerahelbedega või munaputru koos praetud köögiviljade ja madala rasvasisaldusega juustuga.
- Lõunaks võiksite süüa suurt salatit salati, spinati, peedi, porgandi, peotäie kreeka pähklite, 1/2 avokaado ja ubadega (must või garbanzo). Nirista peale veidi palsamiäädikat.
- Õhtusöögiks võite süüa grillitud lõhet (väikese tilli ja sidruniga), serveerida pruuni riisi ja grillitud suvikõrvitsat.
- Kui vajate suupisteid, otsige valku ning puu- või köögivilju. Proovige kõvaks keedetud muna ja õuna- või kreeka jogurtit mustikate ja jahvatatud linaseemnega.
Näpunäide:
Kui teil on toiduplaan, ei pruugi teil olla nii suur kiusatus kalorset toitu või suupisteid haarata.
Samm 2. Mõõtke oma portsjonid
Kalorite lugemine, teatud toidugruppide piiramine või süsivesikute või rasva piiramine ei ole alati lihtne dieediplaan, mida järgida, või kõik see on loomulik. Kõigi toitude tarbimine ja portsjonitel silma peal hoidmine on lihtsam ja loomulikum viis kaalulanguse alustamiseks.
- Kui mõõdate ja jälgite oma portsjonite suurust, vähendate loomulikult mõningaid kaloreid, mis aitavad teil kaalust alla võtta.
- Investeerige toiduskaalasse, mõõtetopsidesse või mõõtelusikatesse, et hoida teid kursis. Samuti võiksite mõõta kodus olevaid kausse, tasse või nõusid, et näha, kui palju toitu neis on.
- Portsjonite mõõtmine ei tähenda, et peate olema kogu aeg näljane, kui kasutate strateegiaid, et tunda end täis.
Samm 3. Sööge tasakaalustatud toitu
Õigete toitude söömine aitab teil kaalust alla võtta ja seda hoida.
- Tasakaalustatud toitumine tähendab, et tarbite piisavas koguses iga toitainet, mida keha vajab.
- Iga päev vajalike toitainete vajaduste rahuldamiseks peate tarbima iga toidu ja toidugrupi soovitatud portsjonit. Portsjonisuuruste mõõtmine aitab teil seda hallata.
- Lisaks iga toidugrupi toitude söömisele on mõistlik, et iga toidugrupp sisaldab palju erinevaid toite. Näiteks pakub iga köögivili teile erinevaid tervislikke vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante.
- Asenda oma lemmik kiirtoit, maiustused ja gaseeritud joogid tervislike asendajatega. Näiteks võite kommid asendada puuviljade ja marjadega, soodat värske mahla või teega, jäätist jogurti või kodujuustuga jne.
Samm 4. Tarbige iga söögikorda 3-4 untsi valku
Valk on teie toidus uskumatult toitaine. Samuti aitab see teil rahul olla, mis võib aidata kaalulangust toetada.
- Kui hoiate oma portsjoni valku 3-4 untsi söögikorra kohta, aitab see kaloreid kontrolli all hoida.
- Kaalu langetamiseks peaksite keskenduma lahjemale lihale. Valige kala, lahja veiseliha, linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, samuti erinevad seemned ja pähklid.
- Lisage iga söögikorra ja suupiste juurde üks portsjon valku, et aidata teil oma igapäevast miinimumi täita.
Samm 5. Eesmärk on vähemalt 5 portsjonit köögivilju ja puuvilju
Need annavad teile palju toitaineid, mida vajate väga väheste kalorite jaoks.
- Kuigi nii puu- kui köögiviljad on madala kalorsusega, on siiski oluline oma portsjonid mõõta. Hoidke oma portsjonit puuvilju 1 väikeseks tükiks või 1/2 tassi tükeldatuks ja hoidke köögivilju 1 tassi või 2 tassi lehtsalati roheliseks.
- Kuna iga päev on soovitatav saada üsna suur kogus puu- ja köögivilju, võib olla lihtsam süüa üks või kaks portsjonit iga söögikorra ja suupiste ajal.
Samm 6. Mine täisteratooteid
Teraviljarühm sisaldab suurt valikut erinevaid toite. Kui valite 100% täisteratooteid, saate oma dieeti lisada kiudaineid, valke ja muid olulisi toitaineid.
- Täisteratooted sisaldavad idusid, endospermi ja kliisid. Nende hulka kuuluvad sellised: pruun riis, täistera, hirss, kinoa ja täistera kaer.
- Üks portsjon teravilja on umbes 1 oz või 1/2 tassi. Soovitatav on teha pooled oma teraviljavalikutest täisteratooted, kui võimalik.
- Hoidke teravilja 1-3 portsjonini päevas. See aitab teie kaalulangust toetada.
Samm 7. Hellitage end mõõdukalt
Ärge hakake kinnisideeks lugema kaloreid ja karistama end sellega, et ei söö enam kunagi ühtegi maiustust ega rasvast toitu. Selle asemel valige vähem vähem tervislikke asju ja harvem.
- Kaalulangus tähendab loomulikult seda, et te ei keela kunagi teatud toite ega väldi neid kõiki koos. Kaasa oma lemmiktoite mõõdukalt. See võib olla üks kord nädalas või 2 korda nädalas või paar korda kuus.
- Kui sööte kõrge rasvasisaldusega või suhkrusisaldusega eineid (näiteks lähete õhtusöögile või lähete kiirtoidukohta), kompenseerige seda, süües järgmise paari päeva jooksul madala rasvasisaldusega ja madala suhkrusisaldusega toite. jõusaal natuke raskem.
Samm 8. Joo vett
Hüdreeritud hoidmisel on kehakaalu langetamisel palju eeliseid. Lisaks aitab hästi hüdreeritud keha toetada tervet keha.
- Soovitatud 8–13 klaasi joomine päevas toetab teie kehakaalu langust ja võib tekitada energiat.
- Jääge suhkruvabade kofeiinivabade jookide juurde nii tihti kui võimalik. Proovige: vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv või kofeiinivaba tee.
- Jätke magustatud joogid (nt sooda või spordijoogid), kõrge kofeiinisisaldusega joogid (nagu energiajoogid või kaadrid) ja puuviljamahlad vahele.
Osa 2/4: Tervislike harjumuste loomine
Samm 1. Tehke aeglasi muudatusi
Kui proovite kõike korraga muuta, läheb teie süsteem täielikult üle jõu ja raskendate muudatuste järgimist, mida üritate teha. Loomulik kaalu langetamine ja selle kaotamine tähendab elustiili täielikku muutmist.
- Alustage väiksemate muudatustega. Lisage oma päevale 15 -minutiline treeningrutiin või muutke toiduvalmistamisel või kasutamisest oliiviõli.
- Alustage toidust mõtlemise muutmist, et lõpetada selle kasutamine mugavusrutiinina (näiteks sööte, kui olete kurb, igav või ärritunud jne). Alustage toidust mõtlemist kui midagi, mida panete oma kehasse, et teid kütta, mis tähendab, et soovite parimat võimalikku kütust ja see tähendab tervislikumaid toitumisvõimalusi.
Samm 2. Seadke saavutatavad eesmärgid
Kui olete langetanud otsuse kaalust alla võtta, seadke realistlikud ja saavutatavad eesmärgid, mida saate järgida.
- Eesmärgi seadmine aitab teil tegutseda ja seda tehes hakkate nägema mõningaid kaalulanguse tulemusi.
- Tavaliselt loodusliku kaalulanguse korral võite kaotada umbes 1-2 naela nädalas.
Näpunäide:
Jälgige oma eesmärke, et ületunnitöö näeksite tehtud edusamme.
Samm 3. Treenige regulaarselt
Regulaarse treeningrutiini sisseviimine võib aidata kaalulangust toetada ja üldist tervist parandada.
- Soovitatav on teha nädalas umbes 150 minutit kardiotreeningut ja sisaldada 2 -päevast jõutreeningut.
- Samuti suurendage oma lähte- või igapäevaseid tegevusi. Isegi kui teete asju, kus kõnnite toidupoodi või kui teete tööl 15-minutilisi pause ja jalutate, võib see aidata teie kehakaalu langetamisel ja teie tervisel.
- Treening tõstab teie meeleolu, sest see vabastab endorfiine, mis aitavad muuta teid õnnelikumaks, tervemaks ja enesekindlamaks, mis võib aidata teie söömist reguleerida.
- Leidke treening, mis teile meeldib, nii et olete selle pärast põnevil, mitte kartma hakanud. Harjutage joogat, võtke tantsutunde, minge jooksma oma linna kõige ilusamas piirkonnas. Ärge mõelge sellele kui karistusele, proovige mõelda, kuidas saate oma kehale ja tervisele kasu!
- Hangi trennisõber. Palju lõbusam ja lihtsam on olla kursis kellegi teisega, et aidata teil ennast jälgida ja rääkida.
Samm 4. Maga piisavalt
Ebapiisav uni halvendab teie üldist vaimset ja füüsilist tervist ning võib raskendada kilo kaotamist ja nende hoidmist.
- Lisaks on neil, kellel on uni, suurenenud greliini tootmine. See on hormoon, mis paneb sind järgmisel päeval rohkem nälga tundma.
- Püüdke olla kindel, et magate igal õhtul umbes 8 tundi, kui olete täiskasvanu (teismelisena peaksite magama natuke rohkem).
- Lülitage kindlasti välja kõik elektroonilised seadmed vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. See tähendab arvutit, iPodi, mobiiltelefoni jne. Sellest tulenev valgus segab teie ööpäevast süsteemi, aeglustab teie bioloogilist kella ja raskendab une asjakohast reguleerimist.
Osa 3/4: tavaliste kaalulangetusvigade vältimine
Samm 1. Jätke moehullus dieedid
Turul on sõna otseses mõttes sadu dieete ja kehakaalu langetamise skeeme, mis lubavad kiiret kaalulangust lühikese aja jooksul. Need võivad olla ebaturvalised, ebatervislikud ja neid on raske pikaajaliselt järgida.
- Loomulik kaalulangus on teie üldisele tervisele parem ja hoiate oma kaalu tõenäoliselt pikaajaliselt.
- Pidage meeles, et pole ühtegi maagilist dieeti, mis pühib need kilod minema ja hoiab need eemale, kui olete dieediga lõpetanud. Tõsi, tervislik kaalulangus nõuab elustiili muutmist ja rasket tööd.
- See ei tähenda, et teatud kaalulangetusprogrammidest ei saaks häid asju välja otsida. Paljud neist rõhutavad küll tervislikku toitumist ja trenni, kuid paljud neist ei aruta tegelikku ja jätkuvat elustiili muutmist.
Samm 2. Ditch dieeti toidud
Uuringud on näidanud, et kui ihaldate maiuspala, võib rasvavaba, suhkruvaba või "dieet" versiooni söömine ajendada teid rohkem sööma.
- Paljud toidud, mis on kavandatud dieedisõbralikuks, ei pruugi olla madalama kalorsusega. Lisaks, kui võtate esemetelt välja suhkru või rasva, asendavad ettevõtted need kõrgelt töödeldud koostisosadega.
- Jääge oma portsjonikontrolli juurde ja sööge väike osa tegelikust tehingust. Nii et rasvavaba ja suhkruvaba jäätisebatooni asemel jooge 1/2 tassi kvaliteetset ehtsat jäätist. Lõpuks jääd rohkem rahule.
Samm 3. Söö tähelepanelikult
Inimesed, kes on söömise ajal hajameelsed (vaatavad televiisorit või loevad raamatut või surfavad Internetis), on vähem rahul kui inimesed, kes pööravad tähelepanu sellele, mida nad söövad. Mõistlik söömine võib aidata teil keskenduda ja süüa vähem.
- Veenduge, et näksite toitu lõpuni ja neelate alla, enne kui rohkem toitu suhu panete. Sööge tahtlikult ja aeglaselt.
- Pöörake tähelepanu toidule, mida suhu pistate: mis on temperatuur? Tekstuur? Kas see on soolane? Armas? Vürtsikas?
- Kui olete rahul (mitte täis), lõpetage söömine. Kui mõõdate ja jälgite oma portsjoneid, on see kasulik juhend, mis annab teile teada, kui olete piisavalt süüa saanud.
Osa 4/4: Millal pöörduda arsti poole
Samm 1. Küsige oma arstilt enne uue dieedi või treeningkava alustamist
Te ei soovi muudatusi liiga kiiresti teha, mis võib teie tervist kahjustada. See kehtib eriti siis, kui tegemist on treeninguga, sest liiga kiiresti liiga kaugele surumine võib põhjustada vigastusi. Arst võib teile teha füüsilise kontrolli, et veenduda, kas olete valmis kaalust alla võtma.
Arst aitab teil kaalust alla võtta võimalikult tervislikul viisil
Samm 2. Rääkige oma arstiga, kui te ei kaota pärast muutuste tegemist kaalu
Teie arst võib aidata teil kindlaks teha, miks te ei kaota kaalu, samuti kui palju kaalu on tervislik kaotada. Nad saavad kindlaks teha, kas teil võib olla mõni tervislik seisund, mis takistab teil kaalust alla võtta, või peate tegema täiendavaid muudatusi.
Mõnel juhul võib arst soovitada teil konsulteerida terapeudi või nõustajaga, et selgitada välja põhjused, miks teil võib olla raske kaalust alla võtta
Samm 3. Küsige oma arstilt, kas teie ravimid võivad põhjustada kehakaalu tõusu
Kahjuks võivad mõned ravimid põhjustada kõrvaltoimetena kehakaalu tõusu. Arst aitab teil mõista ravimite võtmise riske ja eeliseid. Seejärel saavad nad teile nõu anda, kuidas vältida ravimite võtmist. Lisaks võivad nad leida kasutatavale ravimile alternatiivse ravimi.
Hoiatus:
Ärge lõpetage ravimite võtmist ilma arsti nõusolekuta.
Samm 4. Koostage oma arstiga individuaalne toitumis- ja treeningkava
Teie jaoks sobiva plaani leidmine võib olla keeruline, kuid arst aitab teid. Nad võivad soovitada teile sobivaid strateegiaid ja öelda, millised harjutused on teile praegu ohutud.
Arst võib suunata teid toitumisspetsialisti juurde, kes saab koostada toitumiskava just teile. Nad võtavad arvesse teie eesmärke, söömisgraafikut ja seda, millised toidud teile meeldivad, et saaksite oma plaani järgida
Samm 5. Kaaluge kaalulangust soodustavate ravimite võtmist, kui arst on seda määranud
Kui teie kaal mõjutab teie tervist, võib arst soovitada rajal püsimiseks ravimeid kasutada. Samamoodi võib teil olla seisund, mis aeglustab teie kehakaalu langust, näiteks hüpotüreoidism või polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS), mis vajab ravi. Arst aitab teil mõista ravimite riske ja eeliseid.
Aidake kaalust alla võtta
Tervisliku toitumise korrigeerimine kehakaalu langetamiseks loomulikult
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Toitumisideed kehakaalu langetamiseks loomulikult
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Tervislikud kaalulangusharjumused
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näpunäiteid
- Eduka loomuliku kaalukaotuse saavutamiseks peate olema positiivne ja pühendunud. Teete oma elustiilis muudatusi, mis aitavad teil oma kehakaalu kogu elu säilitada.
- Kannatlikkus on teie kehakaalu alandamise eesmärkide saavutamise võti.
