Tsink on oluline mikroelement, mis mängib rolli tugeva immuunsüsteemi säilitamisel. On mõningaid tõendeid selle kohta, et tsink vähendab tavaliste külmetushaiguste tõsidust ja võib isegi mõne külmetushaiguse kestust lühendada, kuigi selles valdkonnas uuringud jätkuvad. Tsink peatab immuunsüsteemi tasakaalust väljalangemise ja aitab vältida immuunvastusest tingitud liigset põletikku. Kuigi tsingipuudus on läänemaailmas suhteliselt haruldane, on praegu maailmas umbes 2 miljardit inimest tsingipuuduses. Immuunsuse suurendamiseks peaksite veenduma, et saate oma igapäevases toidus piisava koguse tsinki. Kui te ei saa piisavalt, on oluline süüa tsingirikkaid toite või võtta tsingilisandeid.
Sammud
Meetod 1 /3: tsingirikaste toitude valimine
Samm 1. Korjage kohalikust mereandide letist välja värskeid austreid
100 grammi keedetud austreid sisaldab 78,6 mg tsinki. Kuue toore austri puhul saate 32 mg tsinki (mis on 400% soovitatavast päevarahast)! Saate austreid peol serveerida mädarõika ja sidruniga.
- Serveeri värskeid austreid koos mignonette'iga. Austrid maitsevad maitsvalt koos mädarõika, sidruni ja musta pipraga. Shuck kaks tosinat austrit ja pane need jääle. Seejärel riivi 1 spl mädarõika ja üks sidrun. Sega mädarõigas 1 sidruni, 2 spl äädika ja 1 tl värskelt purustatud musta pipra mahla ja koorega. Pärast mignonetti segamist lisage igale austrile kriips.
- Veenduge, et austrid on värsked, sest need maitsevad palju paremini ja vanemad austrid võivad põhjustada toidumürgitust.
Samm 2. Hangi krabi
Ühes purgis krabiliha saate 4,7 mg tsinki. Lisaks sisaldab krabi palju valku ja vitamiine A, B ja C. Saate seda lisada mõnele salatile või panna võileibadele.
Samm 3. Ostke veiseliha oma kohalikult lihunikult
3 untsi hautatud veiseliha sisaldab 7 mg tsinki. Lisaks saate palju valku ja B12 -vitamiini, mis on kasulikud närvidele ja vererakkudele. Veiseliha saate kasutada hautistes, friikartulite ja muude pere lemmikute segamisel.
Kui soovite valmistada lihtsat veiselihahautist, pange oma aeglasesse pliiti 2 kilo veiselihahautist. Sega kokku 1/4 tassi universaalset jahu 1/2 tl soola ja 1 tl paprikaga. Vala see jahu, soola ja paprika segu aeglase pliidi lihale. Sega järk -järgult loorberileht, küüslauguküüs, hakitud sellerivars, kolm kartulit, hakitud sibul ja 1 1/2 tassi veiselihapuljongit. Hauta hautist madalal kuumusel 10 kuni 12 tundi
Samm 4. Leidke mõned India pähklid
100 grammi india pähkleid sisaldab 5,6 mg tsinki, mis on 37% teie päevasest väärtusest. India pähklid võid lisada salatitele või süüa vahepalana.
Lisage aedsalatile kašupähklid, kõrvitsa- ja kõrvitsaseemned. Viska salatikaussi rooma salat, mizuna ja lehtkapsas. Seejärel segage 1/2 tassi ekstra neitsioliiviõli 1 tassi värskelt pressitud sidrunimahla, 2 tl soola, näputäis musta pipart ja kaheksa küüslauguküünt. Segage koostisosad väikeses mahutis ja valage salatile. Lõpuks lisa aiasalatisse kašupähklid, kõrvits ja kõrvitsaseemned
Samm 5. Ostke vitamiinidega rikastatud hommikusöögihelbeid
3/4 tassi rikastatud teravilja sisaldab 3,8 mg tsinki. Lisaks on rikastatud teraviljas tavaliselt palju muid olulisi vitamiine ja mineraalaineid.
Samm 6. Tähistage homaariõhtusöögiga
3 untsi keedetud homaari sisaldab 3,4 mg tsinki. Lisaks sisaldab homaari portsjon ka palju valku, B12 -vitamiini ja kaltsiumi. Võite süüa keedetud homaari iseseisvalt või panna küpsetatud liha rulli.
Samm 7. Ostke õhtusöögiks mõni sealiha
3 untsi seakarbonaati sisaldab 2,9 mg tsinki. Seakarbonaadis on ka vähe rasva ja palju valku.
Samm 8. Hankige oma tervisliku toidu poest kõrvitsa- ja kõrvitsaseemneid
100 grammi kõrvitsa- ja kõrvitsaseemneid sisaldab 1,03 mg tsinki. Saate neid lisada salatitesse või süüa vahepalana.
Meetod 2/3: tsingilisandite kasutamine
Samm 1. Rääkige oma arstiga immuunsuse suurendamisest tsingi lisamisega
Küsige oma arstilt, kas peaksite immuunsuse parandamiseks võtma tsingilisandeid. Tsingi rolli kohta immuunsüsteemis on mitmeid uuringuid. Kuigi suur osa sellest uuringust on pooleli, on mõned uuringud näidanud, et tsingipastillid võivad vähendada külmetushaiguste kestust. Teie arst peaks suutma tõendeid kaaluda ja soovitada sobivat tegevuskava.
- Tsingi tarbimine toidust sõltub toitumisest, vanusest ja haigusseisundist. Arst peab neid asju tsingi võtmise üle otsustamisel arvesse võtma.
- Uuringud tsingi lisamise kohta on praegu ebaselge, kas potentsiaalne kasu kaalub üles riskid. Üks riske on haistmismeele halvenemine ja kasu pole veel selge, kui hästi see võib külmetushaigust vähendada.
- Kui teil pole kindlustust, proovige külastada kogukonna tervishoiukliiniku arsti, et saada teavet immuunsüsteemi tugevdamise kohta tsingiga.
Samm 2. Ostke tsingipreparaate tsingi puuduse kõrvaldamiseks
Kui teil on raskusi oma toiduga piisavalt tsingi saamisega, peate võib -olla ostma tsingilisandit. Enne toidulisandi ostmist peaksite veenduma, et teil on tegelikult tsingipuudus, sest liigne tsink kahjustab ka teie tervist.
- Mõned uuringud näitavad, et tsingilisandite võtmine vähemalt 5 kuud võib aidata vältida külmetushaigusi.
- Tsinki leidub tavaliselt multivitamiinilisandites.
- Tsingilisandid on saadaval erinevates annustes sõltuvalt teie vajadustest.
- Tsingilisandid võivad kasutada erinevaid tsingivorme nagu tsinkglükonaat, tsinksulfaat ja tsinkatsetaat; ühtki neist vormidest ei ole aga teistest kõrgemaks määratud.
- Tsingi võtmine kauem kui 6 nädalat võib põhjustada vase puudust.
Samm 3. Võtke esimeste külmetusnähtude korral tsink -pastill
Uuringud on näidanud, et tsingi pastillide või siirupi võtmine 24 tunni jooksul pärast nohu vähendab selle kestust ja raskust. Kui hakkate tundma kurgu sügelust või nohu, minge apteeki või tervisliku toidu poodi ja ostke tsingi pastillide pakett. Võtke pastillid külma esimestel päevadel.
- Vältige tsingi pastillide võtmist nohu ajal kauem kui 5 päeva. Tsingi pastillide võtmise kõrvaltoimete hulka kuuluvad kõhuhäired, ärritunud suu ja püsiv metallimaitse.
- Vältige tsingi ninaspreisid. Tundub, et loomad kaotavad haistmismeele tsingi ninaspreide kasutamisel ning on teatatud, et ka inimesed kaotavad ninapihustite lõhnataju. FDA on hoiatanud inimesi vältima tsinki sisaldavate ninaspreide kasutamist.
3. meetod 3 -st: selgitage välja, kas teil on piisavalt tsinki
Samm 1. Arvutage välja oma soovitatav päevane tsingi tarbimine
Tsingi kogus, mida peaksite tarbima nii oma toidust kui ka toidulisanditest, on teie soost ja vanusest erinev. Soovitatava päevase tsingi tarbimise saate välja mõelda, vaadates läbi järgmised vanuse- ja soopõhised soovitused:
- 19 -aastased ja vanemad naised peaksid saama 8 mg tsinki päevas.
- 14–18 -aastased rasedad peaksid saama 13 mg tsinki päevas.
- 19 -aastased ja vanemad rasedad peaksid saama 11 mg tsinki päevas.
- Imetavad naised vanuses 14 kuni 18 aastat peaksid saama 13 mg tsinki päevas.
- Imetavad naised, kes on 19 -aastased või vanemad, peaksid saama 12 mg tsinki päevas.
- 14 -aastased ja vanemad mehed peaksid saama 11 mg tsinki päevas.
Samm 2. Mõelge, kas teie lapsed ja teismelised saavad piisavalt tsinki
Teie lapsed vajavad teistsugust igapäevast soovitatavat tsingi kogust, seega peaksite kontrollima, kas nad saavad oma toidust piisavalt tsinki. Vaadake allpool soovitatud päevarahasid:
- Lapsed vanuses 7 kuud kuni 3 aastat peaksid saama 3 mg päevas.
- 4–8 -aastased lapsed peaksid saama 5 mg tsinki päevas.
- 9–13 -aastased lapsed peaksid saama 8 mg tsinki päevas.
- 14–18 -aastased teismelised tüdrukud peaksid saama 9 mg tsinki päevas.
Samm 3. Vältige liiga palju tsingi võtmist oma toidus või toidulisandites
Liiga palju tsinki võib põhjustada aneemiat ja luude nõrgenemist. Kui järgite tsingi soovitatavat päevaannust, mis põhineb teie vanusel ja sool, peaksite vältima liiga palju tsingi võtmist. Pidage meeles, et soovitatav päevaraha sisaldab nii tsinki toidust kui ka toidulisandeid.
- Kontrollige tsingi ägeda toksilisuse sümptomeid. Liigse tsingi sümptomiteks on kõhuvalu, oksendamine, kõhulahtisus ja iiveldus. Samuti võib tekkida peavalu, ärrituvus, aneemia ja pearinglus.
- Vaadake, kas teil on tsingi toksilisuse oht. Kui teil on äge neerukahjustus, võib teil tekkida oht, et teie kehasse koguneb liiga palju tsinki. Kui teil on hemokromatoos, võib teil olla ka liiga palju tsinki. Lõpuks, kui olete oma elus või töös kokku puutunud paljude pestitsiidide, värvide, kummi või värvainetega, võib teil tekkida tsingi ülekülluse oht.
Samm 4. Tehke kindlaks, kas teil on tsingi puuduse oht
2 miljardil inimesel üle maailma on tsingipuudus. Kuid enamik läänemaailma inimesi saab sellest mikroelemendist piisavalt. Selleks, et teha kindlaks, kas olete riskirühmas, vaadake üle järgmised riskidemograafilised andmed:
- Taimetoitlased peavad võib -olla tarbima 50 protsenti rohkem tsinki, kui on loetletud soovitatud päevarahas, sest keha omastab taimsetest allikatest vähem tsinki.
- Inimestel, kellel on seedetrakti häired nagu Crohni tõbi või haavandiline koliit, on suurem puudujääk.
- Alkohoolikud on tsingipuudusele vastuvõtlikumad, kuna alkohol vähendab tsingi kogust, mida keha suudab omastada.
- Sirprakulise haigusega inimesed on tsingipuudusele vastuvõtlikumad, kuna vajavad rohkem tsinki.
- Tsingi puudus on Ameerika Ühendriikides suhteliselt haruldane, kuna see sisaldub tavaliselt keskmises toidus.
Samm 5. Kontrollige, kas teil on tsingi puuduse sümptomeid
Tsingipuuduse sümptomiteks on juuste väljalangemine, kõhulahtisus, impotentsus, silma- ja nahaprobleemid, isutus ja mitmesugused kasvuprobleemid. Saate oma sümptomid oma arstiga üle vaadata ja nad võivad isegi teha testi, et teha kindlaks, kas teil on puudus või mitte. Nad võivad mõõta teie tsingi taset vererakkudes või juustes.
- Sümptomiteks on ka kaalulangus, haavade paranemise hilinemine, maitsetundlikkuse muutused ja aeglased vaimsed võimed.
- Paluge oma arstil tellida mikrotoitainete vereanalüüs, mis määrab teie kehas mitmete vitamiinide ja mineraalainete, sealhulgas tsingi, taseme.
