Voodoo niit on tihendusriba, mille abil saate suurendada oma keha liikuvust ja paindlikkust. Seda saab kasutada ka keha ettevalmistamiseks treeninguks. Keerake riba puusa külge, et suurendada puusa liikuvust ja venitada valusaid puusi. Paela painduvuse suurendamiseks ja jooksuks valmistumiseks võite kasutada riba ka jalgadel ja pahkluudel. Rihma kasutamine randmel, käsivartel ja põlvedel võib aidata kätega töötamisel või jooksmisel valu leevendada.
Sammud
Meetod 1 viiest: selle kasutamine puusaliigese liikuvuse jaoks
Samm 1. Käivitage voodoo niit puusa all
Asetage hambaniidi ots reie peale, seejärel keerake niit üks kord ümber. Te ei tohiks seda võimalikult tihedalt mähkida - kasutage umbes poolt bändis saadaolevast venitusest/pingest.
Samm 2. Jätkake riba mähkimist reide alla
Alustage riba kattumist, kui jätkate selle ümber reie mähkimist. Peaksite kasutama kattumist umbes 1 tolli (2,5 cm) ulatuses. Kui hakkate tundma kipitust või valu, pakite end liiga tihedalt.
Samm 3. Tõmmake bändi ots eelmise riba alla
Kui olete hambaniidi lõppu jõudnud, peate selle kinnitama, et riba lahti ei tuleks. Võtke rihma otsast umbes 5 tolli (2 tolli) ja tõmmake see üles ning seejärel suruge see eelmise riba alla.
Samm 4. Pöörake hambaniiti jalga taha ja ette
Kasutage tasakaalu hoidmiseks jalga, mis pole mähitud, seistes põlve kergelt kõverdatud. Seejärel alustage puusast mähitud jala õrnalt õõtsutamist. Peaksite tundma, kuidas teie puusad sirutuvad, eriti edasi liikudes. Korrake seda liikumist 15-20 kordusega.
Samm 5. Pöörake niidiga jalg küljelt küljele
Seisake nii, et teie ankrujalg oleks veidi puusade taga. Seejärel pöörake niidiga jalg ankrujala ette küljelt küljele. Välja liikudes peaks jalg tegema 30–45-kraadise nurga. Korrake seda 30 sekundit.
Samm 6. Tehke 5 kuni 10 kükki
Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusest rohkem. Jalad peaksid olema keskmest veidi eemale suunatud. Seejärel kükitage nii, et teie põlved ulatuvad veidi üle jalgade ja tagumik puudutab peaaegu põrandat. Tehke 5-10 kükkimist, kükitades nii sügavalt kui võimalik.
Samm 7. Soorita külgsuunas
Seisa jalad rohkem kui õlgade laiuselt. Seejärel lükake hambaniidi külge küljele. Jalad ei tohiks liikuda - väljahingamine peaks tulema puusast. Tehke 5 kuni 10 kordust.
Samm 8. Eemaldage riba
Ärge kasutage voodoo niiti korraga kauem kui 2 minutit. Kui olete oma komplekti lõpetanud, eemaldage riba kohe.
Samm 9. Korda harjutusi, kasutades voodoo niiti teisel puusal
Kui soovite suurendada mõlema puusa liikuvust, mähkige teine puusa niidi sisse. Seejärel tehke kõik harjutused sellel puusal.
2. meetod 5 -st: hüppeliigese liikuvuse suurendamine
Samm 1. Alustage istuvas asendis
Kõige lihtsam on istudes jalga ja pahkluu mähkida. Võite istuda toolil või treeningpingil. Seejärel ristake jalg, mida mässite vastasjala kohale. Peaksite oma jala puhkama veidi pahkluu kohal, nii et saate pahkluu juurde mähkida.
Samm 2. Alustage mähkimist jalakaarelt
Asetage hambaniidi ots jala ülaossa oma kaare külge. Seejärel keerake hambaniit umbes 3 korda ümber oma jala, liikudes aeglaselt tagasi oma kanna poole.
Veenduge, et jalg jääb neutraalsesse asendisse, kui mähkite jala ja pahkluu
Samm 3. Jäta üle oma kanna ja alusta pahkluu mähkimist
Kui olete oma kanna juurde jõudnud, laske veidi täiendavat niiti läbi käte ja alustage pahkluu mähkimist.
Peate oma kanna vahele jätma, veendumaks, et teil on pahkluu treenimiseks piisavalt liikumisulatust
Samm 4. Keerake niit ülejäänud osas jalast üles
Kui olete pahkluu mähkinud, jätkake hambaniidi mähkimist vasikaga. Peaksite ikkagi kasutama umbes 50% pinget. Kui olete hambaniidi otsa jõudnud, pistke ots eelmise riba alla.
Samm 5. Painutage ja pöörake pahkluu istudes
Kui jalg on mähitud, sirutage jalg välja, nii et jalg on maast lahti, kuid põlv on endiselt veidi painutatud. Painutage jalg tagasi ja suunake see siis ettepoole. Siis saate oma pahkluu pöörata, liigutades seda nii päripäeva kui ka vastupäeva. Kudede soojendamiseks painutage ja pöörake pahkluu umbes 1 minut.
Samm 6. Tehke varvaste tõstmist
Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel. Seejärel tõstke oma kontsad aeglaselt maast üles, kandes keharaskust varvastele. Niipea kui jõuate oma liikumisulatuse tippu, langetage oma kontsad aeglaselt maapinnale. Seejärel tõstke need uuesti maast üles. Tehke seda 20 sekundit.
Samm 7. Tehke dorsiflexion
Kui olete varvaste tõstmist teinud 20 sekundit, lisage lõppu dorsiflexion. Kui langetate oma kontsad tagasi alla, painutage veidi põlve ja laske keha alla, kuni teie põlved on veidi üle jalgade. Seejärel tõstke keha tagasi üles, võtke raskus kannalt maha ja tõstke varvas. Korrake kogu seda protsessi umbes 20 sekundit.
Samm 8. Hüppa mõneks sekundiks
Kui olete pahkluud painutanud ja venitanud, hüppage mõlemale jalale, viies need põrandast välja. See soojendab kudet hästi, kui plaanite pärast jooksma minna.
Samm 9. Eemaldage riba
Kui olete harjutused lõpetanud, eemaldage riba. Te ei soovi, et see oleks kauem kui 2 minutit korraga. Kui soovite suurendada mõlema pahkluu liikuvust, mähkige teine pahkluu ja korrake kõiki harjutusi.
3. meetod 5 -st: randmete ja käsivarte hambaniit
Samm 1. Hoidke bändi käes ja alustage randme mähkimist
Hoides bändi otsa käes, mida soovite mähkida. Seejärel kasutage 50–75 -protsendilist pinget ja alustage randme mähkimist, kattes veidi riba.
Samm 2. Mähi niit küünarnukini ja seejärel tagasi alla
Katke õmblusniit kergelt üle, kui keerate selle randmest kokku. Kui jõuate küünarnukist umbes 5 tolli (2 tolli) kaugusele, pöörake vastupidist suunda ja hakake hambaniiti tagasi küünarvarre alla randme poole keerama.
Tõmmake viimane riba eelmise bändi alla, kui olete lõpetanud
Samm 3. Pöörake käsi allapoole asendist õla taha
Seisa nii, et käsi ripub küljel. Seejärel pöörake käsi üles, kõverdades seda nagu kaalu tõstes, kuni käsi puudutab õlga. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake liigutust.
Samm 4. Tehke randme pikendamine seina vastu
Sirutage käsi nii, et peopesa oleks üleval ja küünarnukk peaaegu täielikult sirge. Seejärel suruge käsi tasasele pinnale - sein on parim. Lõdvestage randmeosa, kui tõmbate selle seinast eemale. Seejärel korrake liikumist.
Veenduge, et teie õlg oleks neutraalses asendis - ärge suruge nii tugevalt, et õlg liiguks
Samm 5. Tehke randme pikendamine vastu põrandat
Põlvitage nii, et mõlemad põlved on põrandal jalad ja jalad on selja taha sirutatud. Alusta käed sirutatud ja peopesad üles. Seejärel painutage ettepoole ja asetage peopesad põrandale nii, et sõrmed oleksid suunatud jalgade poole. Raputage randmete pikendamiseks aeglaselt edasi -tagasi kätel ja põlvedel.
Samuti saate oma käed tagurpidi pöörata nii, et käte ülaosa oleks põrandal, samal ajal kui sõrmed on suunatud jalgade poole
4. meetod 5 -st: õlgade õmblemine
Samm 1. Paluge sõbral oma õla mähkida
Seisa, toetades käe sõbra õlale. Teie õlg ja käsi peaksid olema neutraalses asendis - mitte mingil viisil pikendatud ega painutatud. Need peaksid asetama hambaniidi otsa õla ülaosale, ülemisest liigest veidi allapoole. Mähi see üks kord ankurriba jaoks, seejärel kasuta mähkimise jätkamiseks 50 -protsendilist pinget.
- Võite tunda oklusiooni - teatud survet ja surinat käes - see sobib selle konkreetse mähise jaoks.
- Veenduge, et need mähivad otsa eelmise riba alla.
Samm 2. Painutage ja sirutage käsi
Seisa jalad õlgade laiuselt, käed kõrval ja sõrmed maapinna poole. Seejärel tõstke käsi üles, ulatudes lae poole. Seejärel pöörake käsi alla ja tagasi, tehes käega umbes 30-kraadise nurga. Korrake seda 10-15 kordust.
Samm 3. Pöörake käsi üle keha
Alustage küljele sirutatud käega. Teie küünarnukk peaks olema peaaegu sirge. Seejärel pöörake käsi üle keha nii, et see oleks rinnaga paralleelne, hoides küünarnuki otse. Seejärel pöörake käsi tagasi nii, et see oleks teie poole sirutatud. Korrake seda liikumist 15-20 kordusega.
Samm 4. Tehke läbipääsud, hoides kinni pulka või tüüblit
Hoidke pulka või tüüblit enda ees, nii et käed oleksid õlgade kaugusel. Tõstke tüübel üles ja üle pea, sirutades käed keha taha. Seejärel viige tüübel tagasi ette. Korrake seda 15-20 kordust.
Samm 5. Kasutage tüüblit, et vajutada pea kohal
Hoidke tüüblit kätega veidi üle õla laiuse. Tõstke tüübel üles nii, et hoiate seda pea kohal ja veidi taga. Seejärel painutage küünarnukid ja viige tüübel tagasi alla, kuni see toetub kuklale.
Meetod 5/5: Voodoo Floss kasutamine põlvevalu korral
Samm 1. Alustage põlve mähkimist põlvekaelast allapoole põlve eesmise valu korral
Põlve eesmine valu esineb põlve ees ja keskel. Alustage hambaniiti põlveõndla all. Keerake hambaniit ümber põlve, liigutades seda reie poole ja katke iga riba. Tõmmake lõpp eelmise bändi sisse.
Samm 2. Alustage jala mähkimist põlveõndla kohale põlvevalu korral
Alustage hambaniiti jala välisküljelt. Seejärel tõmmake niit põlve välisküljelt, üle jala ja reie sisekülje poole. Jätkake mähkimist, liikudes allapoole põlve ülaosa suunas. Tõmmake lõpp eelmise bändi sisse.
Te ei tohiks põlve mähkida, kui teil on põlveliigese valu. Kogu riba tuleks mähkida ümber jala veidi põlveõndla kohal
Samm 3. Põlveliigese all oleva valu korral kasutage voodoo niiti põlve all
Alustage hambaniiti jala välisküljelt, veidi põlvekaelast allapoole. Seejärel mähkige see jala esiosa kohale, liikudes reie sisekülje poole. Katke niit pakkimise ajal üle, tõmmates selle otsa eelmisesse riba.
Samm 4. Tehke 20 kuni 30 kükki
Seisa jalad veidi üle õla laiuse. Hoides selg sirge, painutage põlvi, kuni need on veidi üle jalgade. Seejärel suruge maasse ja tõstke keha tagasi üles.
Näpunäiteid
Kuigi selle tööriista kasutamise tõhusust või ohutust pole tõestatud teaduslikud uuringud, on paljud inimesed kogenud nende ribade nõuetekohase ja soovitatud kasutamise tõttu suurenenud liikuvuse ja liigesevalu vähenemise eeliseid
Hoiatused
- Kui teil on pidev valu isegi pärast hambaniidi kasutamist, pöörduge arsti poole.
- Kui hakkate pakitavas kehaosas tundma valu, kipitust või oklusiooni, keerake niit kohe lahti.
