Töötamiseks terve päeva arvuti ees istumine on teie vaimule ja kehale raske. See võib jätta teid vaimselt kurnatuks ja füüsiliselt valusaks. Igapäevase meditatsiooni abil on võimalik tõsta oma produktiivsust, suurendada loovust ja vähendada stressi tööl. Regulaarsete venituspausidega saate oma meelt laadida ja vabastada oma tööga kaasneva lihaspinge.
Sammud
Meetod 1 /3: mediteerimine tööl
Samm 1. Varuge tööl aega mediteerimiseks
Iga päev harjutades võib meditatsioon vähendada teie stressi ja ärevust, suurendada keskendumisvõimet ja tootlikkust ning parandada üldist heaolu. Töökohal harjutades annab meditatsioon samu eeliseid. See võib aidata teil lõõgastuda, suurendada oma tõhusust töötajana ja parandada üldist kohapealset kogemust. Nende hüvede saamiseks eraldage iga päev aega mediteerimiseks:
- Mediteerige lõuna ajal. Keskpäevane vaimne paus noorendab meelt.
- Mediteerige oma tööpäeva lõpus. Kui lõpetate oma tööpäeva lühikese meditatsiooniseansiga, jõustub piir teie tööelu ja sotsiaalse/koduelu vahel.
- Mediteerige alati, kui tunnete stressi või ärevust. Kiirest ajagraafikust puhkamine võib tegelikult aidata teil ületada tunde, et teil on liiga palju teha.
2. Võimaluse korral leidke vaikne koht
Kuigi mõnel töökohal on määratud meditatsiooniruumid, ei tee paljud ettevõtted seda. Tehke kõik endast olenev, et leida vaikne, mugav ja privaatne koht oma meditatsiooni harjutamiseks. Kui peate jääma oma kabinetti või kontorisse, saate häirivate tegurite minimeerimiseks teha järgmised toimingud:
- Sulgege uks ja summutage tuled.
- Võtke oma lauatelefon konksu küljest lahti.
- Lülitage oma mobiiltelefon välja.
- Lülitage arvuti unerežiimi.
- Kandke kõrvatroppe või kõrvaklappe.
Samm 3. Istuge mugavasse asendisse ja sulgege silmad
Istuge mugavale toolile. Asetage jalad kindlalt maapinnale, toetage käed põlvedele, istuge sirgelt ja tõstke lõug üles. Keskendudes teie ees olevale objektile, hingake mitu korda sügavalt sisse. Pehmendage oma pilku järk -järgult ja sulgege silmad.
Samm 4. Keskenduge oma hingamisele ja kehale
Hingamisele keskendudes kuulake oma südamelööke. Ärge kontrollige oma hingamist, lihtsalt hingake loomulikult. Pange tähele, kuidas teie keha liigub iga sisse- ja väljahingamise ajal.
- Kuidas ribid liiguvad?
- Millal su õlad tõusevad?
- Kuidas kõht tõuseb ja langeb?
Samm 5. Tunnistage oma mõtteid ja laske neil minna
Mediteerides tulevad mõtted su meeltesse. Selle asemel, et nendele mõtetele fikseerida, tunnistage, et need on olemas, ja laske neil oma mõistusest väljuda. Taas keskenduge oma hingamisele.
- Ära hinda ega hinda oma mõtteid.
- Harjutades võite hakata oma mõtetes mustrit märkama.
Eksperdi näpunäide
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Doing this can help you feel more in control of your thoughts, even when you're not meditating
The idea of concentration meditation is that you want to get better at controlling your mind. This practice actually the basis of mindfulness, and it can be a fun and easy way to get out of your own head.
Samm 6. Naaske teadlikkuse olekusse
Pöörake oma tähelepanu järk -järgult olevikule. Enne silmade avamist hingake mitu korda sügavalt. Selle asemel, et kohe tööle naasta, jääge hetkeks istuma ja võtke aega, et hinnata, kuidas meditatsioon teid tundis.
Võite oma meditatsiooniseansi igal ajal lõpetada. Kui jätkate harjutamist, pikenevad teie seansid
Meetod 2/3: mediteerimine arvutis
Samm 1. Vaadake oma arvutit kui meditatsiooni objekti
Mindfulness -meditatsiooni harjutades kutsutakse praktikuid üles jälgima oma mõtteid, tunnistama oma tundeid ja laskma neil siis edasi minna. Nad ei peaks oma mõtteid hindama ega fikseerima. Praktikud rakendavad seda meditatsioonitehnikat nüüd oma arvutis töötamiseks. See nõuab töölt lahtiühendamist ja aega, et jälgida ja tunnustada ekraanil kuvatavaid tähti, tühikuid, pilte ja mõtteid.
Samm 2. Hinda oma mõtteid ja tundeid
Peatuge oma tööst, et teha lühike tähelepanelikkuse meditatsiooni seanss. Lükake tool tagasi, sulgege silmad või aeglustage hingamist. Küsige endalt järgmisi küsimusi ja pange oma vastused vaimselt tähele:
- "Mida ma sel hetkel tunnen?"
- "Millele ma praegu mõtlen?"
- "Kuidas ma olen praegusel hetkel kohal?"
- "Kuidas ma pole praegu kohal?"
Samm 3. Jälgige arvutiekraani 2 kuni 3 minutit
Kui olete oma mõtetest ja tunnetest teadlik, pöörake tähelepanu arvutiekraanile. Selle harjutuse eesmärk on kasutada arvutit, et viia end rahulikku, lõdvestunud ja tähelepanelikku seisundisse, mis kandub seejärel üle kogu ülejäänud tööpäeva. Kui harjutate:
- Võtke teadmiseks sõna tähed, lõigus olevad laused ja mõtted, mida need edastavad.
- Tunnistage töölaual olevaid ikoone, avatud veebilehe tühje kohti ja kursorit ekraani nurgas.
- Kui teie mõtted rändavad, pöörake tähelepanu ekraanile.
- Taastage järk -järgult oma teadlikkus ja naaske tööle värskena ja keskendununa.
Meetod 3/3: minipausi tegemine arvutist
1. samm. Hingake stressi leevendamiseks mitu korda sügavalt sisse
Kui teil pole sobivat meditatsiooniruumi, võite kasutada sügava hingamise harjutusi, et siseneda tähelepanelikkuse ja lõõgastumise seisundisse. Pika tööpäeva jooksul võivad sügavad hingamisharjutused aidata teil end laadida ja ümber keskenduda.
- Istuge toolil või põrandal.
- Hingake sügavalt läbi nina 4 korda (sissehingamine, 2, 3, 4).
- Hoidke hinge kinni 4 korda (hoidke, 2, 3, 4).
- Hingake läbi nina 4 korda (väljahingamine, 2, 3, 4).
- Hoidke hinge kinni 4 korda (hoidke, 2, 3, 4).
- Korrake seda seeriat 10 korda.
Etapp 2. Pinge vabastamiseks sirutage kaela ja õlgu
Kui olete terve päeva arvuti ees istunud, võib teie keha muutuda pingeliseks, sõlmeks ja valusaks. Väsinud lihaste venitamine on suurepärane viis pingete maandamiseks, meele värskendamiseks ja arvutist väikeseks puhkamiseks. Õla venitamine on tööks sobiv. See aitab lõdvestada kaela ja õlgu. Õla venitamiseks:
- Pange sõrmed kokku, tõstke käed pea kohale ja asetage peopesad üles.
- Hoidke venitust 5 sügavat hingetõmmet, hingates nina kaudu sisse ja välja.
- Vabasta venitus ja rulli oma õlad.
- Korda venitust uuesti.
- Venitades keskenduge oma kehahoiakule: vaadake otse ette, joondage käed kõrvadega ja lõdvestage abaluud.
Samm 3. Lihaste lõdvestamiseks sirutage rinda
Terve päeva ekraani ees istumine võib teie kehahoiakut laastada. Võite oma õlgadele lõtvuda ja alla kukkuda. Selle halva arvutihoiaku negatiivsete kõrvalmõjude vastu võitlemiseks võite teha südame avamise venituse. Lisaks pingete maandamisele annab see venitus teile võimaluse arvutist eemale astuda ja meelt ümber suunata.
- Seisa jalad puusa kaugusel.
- Liigutage käed ja käed selja taha.
- Pange oma käed kokku, et moodustada rusikas seljaosas.
- Vaadake ettepoole, pigistage abaluud kokku ja tõstke oma käed ja käed nii kõrgele kui võimalik.
- Hoidke seda venitust viis sügavat hingetõmmet, hingates nina kaudu sisse ja välja.
- Soovi korral korrake.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Vaimsuse olemus on sisemise jõu, rahu, armastuse ja õnne ülesehitamine. Teie sisemist energiat võivad äratada positiivsed visualiseerimised seoses mantratega (positiivsed avaldused, palved).
- Sisemine rahu tekib siis, kui paned oma meele puhkama. Selleks kasutage esmalt mantrat "Aum Shanti. Aum Peace". Keskenduge ainult rahulikele mõtetele
