Dhyana on meditatsiooni vorm ja jooga kaheksast jäsemest seitsmes. Kui harjutate dhyanat, keskendute oma mõttele konkreetsele objektile või kontseptsioonile eesmärgiga saada sellega üheks. Parim viis dhyana praktikaks valmistumiseks on kõigepealt teha joogat, et viia oma keha rahulikku ja lõdvestunud olekusse. Siis olete valmis oma meeled välja lülitama ja meelt koondama.
Sammud
Meetod 1 /3: keskenduge oma objektile
Samm 1. Liikuge mugavasse asendisse
Võib arvata, et mediteerimiseks peate istuma tavalises ristjala asendis, kuid olulisem on see, et tunnete end mugavalt ja toetatuna.
Te ei soovi, et teie asend häiriks teie tähelepanu, nii et istuge mugavas toolis või toetuge vastu seina, kui ristatud jalgadega lootosasend on võitlus. Dhyana saate teha ka lamades - veenduge, et te ei jääks magama
Samm 2. Lõdvestage oma lihaseid järk -järgult
Joogapraktika valmistab teie keha lõdvestuma dhyana meditatsiooniks. Alustades oma jalgadest, vabastage järk -järgult lihaste pinged, ulatudes kuni pea kroonini.
Hingake sügavalt sisse ja reguleerige oma keha vastavalt vajadusele lõdvestunud lihastega. Kui hoiate pinget kusagil, keskenduge sellele kehaosale ja proovige see pinge vabastada, enne kui jätkate
Samm 3. Pöörake oma meel hingamise poole
Kui teie keha on lõdvestunud, alustage meditatsiooni, keskendudes oma hingamisele. Puhastage oma meel kõigist muudest mõtetest ja mõelge ainult oma hingamisele. Hinga sügavalt ja aeglaselt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.
- Mõelge oma kopsude täitmisele alt üles, seejärel tehke hetkeks paus, enne kui kopsud aeglaselt ülalt alla tühjendate.
- Jätkake hingamist niimoodi 10–20 hingamistsükli jooksul, hoides oma meelt oma hingamisele keskendununa. Kui muud mõtted tungivad sisse, siis tunnista seda mõtet ja lase see siis lahti, tõmmates oma mõtte õrnalt hinge tagasi.
Samm 4. Valige objekt või muu fookuspunkt
Dhyana tegemiseks vajate objekti või pilti, mida saate kasutada oma meditatsiooni fookuses. See võib olla jumaluse pilt, midagi looduses või objekt, mis sümboliseerib midagi või kedagi teile olulist.
- Valitud objekt ei ole eriti oluline, kuid see peaks olema midagi, millel on teie jaoks isiklik tähendus ja millega soovite ühenduse luua. Näiteks kui soovite loodusega suhelda, võite valida mõne rohutera või foto metsast lagendikust.
- Võib -olla soovite kasutada füüsilist eset, mida saate käes hoida või enda ette seada, eriti kui alles alustate. Näiteks võite valida lõvi statuudi. Füüsiline objekt aitab teil keskenduda.
Samm 5. Jälgige oma objekti eraldatult
Sügavat hingetõmmet jätkates vaadake oma objekti. Kui te ei kasuta füüsilist rekvisiiti, hoidke oma eset oma meele keskel, kuni see muutub ainsaks asjaks, millele mõtlete. Kui teil pole füüsilist objekti vaadata, võib silmade sulgemine hõlbustada keskendumist.
- Oletame näiteks, et olete oma objektiks valinud väikese lõvikuju. Võite jälgida materjali, millest põhikiri on valmistatud, või lõvi näoilmet. Jälgige neid asju nii, nagu need on ilma kiindumuse ja hinnanguta. Tee see võimalikult lihtsaks. Võib -olla on lõvi suunurk ülespoole pööratud - see ei tähenda, et lõvi oleks "naeratav" või "õnnelik" - need on hinnangud.
- Kui teie objekt on loodus, võiksite mõelda rohu, taeva ja vee värvidele. Jälgige neid omadusi ilma mingeid eeldusi ja hinnanguid tegemata. Võite arvata, et "rohi on roheline", kuid mõtlemata, et "rohi on tervislik" või "et rohi vajab vett".
Samm 6. Proovige saada objektiga üheks
Dhyana lõppeesmärk on kaotada igasugune eraldatus teie ja teie fookusobjekti vahel. Jätkake vaatlust eraldiseisvalt, kuni leiate, et te ei mõtle enam vaatlusprotsessile.
Selle punkti jõudmine nõuab palju harjutamist, nii et ärge heitke meelt, kui leiate, et esialgu ei jõua selleni. Keskenduge lihtsalt oma objektile, jäädes lõdvestunuks ja hingates sügavalt
Samm 7. Harjutage alustades 5–10 minutit
Dhyana esmakordsel käivitamisel ei saa te tõenäoliselt selles seisundis kaua mediteerida, enne kui teie mõtted hakkavad rändama. Alustage aeglaselt ja jätkake järk -järgult pikema ajaga.
- Vaimu kontrollimine on suur osa dhyana praktikast. Mida sagedamini te seda teete, seda suurem on teie kontroll ja seda kauem saate mediteerida.
- Muutke oma dhyana harjutamine oma igapäevase rutiini osaks. Näiteks võiksite seda teha hommikul pärast ärkamist, et saaksite kogu päeva jooksul rohkem keskenduda.
Samm 8. Suurendage harjutamisaega järk -järgult
Umbes iga nädal lisage meditatiivsesse olekusse jäänud ajale 5 või 10 minutit. Seadke eesmärgiks 30 minutit. Jätkake lühemate ajavahemike kasutamist, kui teil on raske oma meelt kontrollida.
- Ärge heituge, kui tunnete, et te ei edene. Vaadake, mis teid tagasi hoiab, ja vaadake, kas saate teha muid muudatusi, mis võimaldavad teil kauem mediteerida. Näiteks see, mida pidasite 10 minutiks mugavaks istumisasendiks, võib muutuda ebamugavaks, kui suurendate oma aega 20 minutini.
- Võimalik, et soovite seada õrna ja rahustava äratuse, mis teavitaks teid, et on aeg oma praktika lõpetada.
Meetod 2/3: keha lõdvestamine
Samm 1. Soojendage mägiposega
Mäepoos aitab teil ennast maandada ja meelt koondada, muutes selle hea soojenduseks joogapraktikale. Mäepoosi jõudmiseks seiske oma mati esiosa poole, käed külgedel.
- Pange jalad kokku nii, et suurte varvaste välisküljed puudutavad. Keskenduge oma kaalu ühtlasele jaotamisele jalgade nelja nurga vahel. Hinga sügavalt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.
- Sissehingamisel tõstke käed otse üle pea, pühkides need külgedelt välja. Seejärel hingake välja ja laske need tagasi külgedele. Korrake seda liikumist 5-10 hingamistsükli jooksul.
Etapp 2. Astuge tagasi kõrgele sissehüppele
Sissehingamisel astuge parem jalg selja taha nii, et vasak põlv oleks täisnurga all painutatud. Teie vasak reie peaks olema põrandaga ligikaudu paralleelne. Vasak põlv peaks olema otse üle vasaku pahkluu.
- Leidke oma tasakaal, hoides mõlemad jalad aktiivsena. Vajutage vasak jalg ja parem varvas kindlalt põrandale. Sirutage käed otse pea kohale.
- Seisa kõrgel, hoides selja neutraalsena ja õlad alla ja tagasi. Hoidke seda poosi 2 või 3 hingamistsüklit, hingates sügavalt.
Samm 3. Avage sõdalane II
Alates kõrgest löögist langetage käed ja pöörake parem jalg küljele nii, et vasak kand oleks suunatud parema jala keskosa poole. Kaasake oma tuum ja pöörake torso näoga parema varbaga samas suunas.
Hoidke selg sirge ja õlad otse üle puusade. Sirutage käed õlgadest välja, peopesad põrandale. Hoidke seda poosi 2 või 3 hingamistsükli jooksul
Samm 4. Üleminek tagurpidi sõdalaseks
Hoidke jalad samas asendis ja laske parem käsi alla parema jalani. Võite toetada oma käsi vasika küljele, kuid ärge toetuge sellele. Tõstke vasak käsi üles taeva poole.
Saate luua voo vastupidise sõdalase ja II sõdalase vahel, kui teil on enne dhyana tegemist veidi rohkem aega oma joogatreeningule pühendumiseks. Sissehingamisel pöörduge tagasi sõdalase II juurde, seejärel hingake tagasisõdalaseks. Korrake seda voolu 3-5 hingamistsükli jooksul, hingates iga liigutuse jaoks
Samm 5. Voldi tagasi alandlikuks sõdalaseks
Selle alandliku sõdalase variatsiooni jaoks hoidke oma alakeha samas asendis nagu sõdalane II ja tagurpidi sõdalane. Pange sõrmed selja taha sirutatud kätega.
- Väljahingamisel keerake torso aeglaselt ettepoole, kuni vasak õlg toetub vasaku põlve siseküljele.
- Sirutage käed pea kohal, et avada ja laiendada oma rindkere, hingates sügavalt.
Samm 6. Astuge tagasi allapoole suunatud koera juurde
Alandlikust sõdalasest tõstke oma torso üles ja avage käed, et naasta II sõdalase juurde. Seejärel pöörake paremad varbad ettepoole, nii et olete tagasi kõrgel tõusuasendil, enne kui vasaku jala paremaga tagasi joondate.
- Väljahingamisel keerake torso ettepoole. Võite langeda plankude asendisse või nelja jalaga alla, olenevalt sellest, kumb teile paremini tundub. Vajutage peopesad matti, sirutades sõrmed laiali.
- Sissehingamisel tõstke puusad lakke, surudes peopesad ja varbad kindlalt matti. Teie keha on tagurpidi "V" kujul. Kaasake oma tuum ja hingake sügavalt, tõstes randmetest allapoole, kui vajutate läbi oma kontsade. Veenduge, et teie õlad on tagasi keeratud ja mitte kõrvade ümber krigistatud.
Samm 7. Langetage lapse poosile
Alates allapoole suunatud koerast langetage puusad ja painutage põlvi, voldides torso jalgade kohale, kui tulete tagasi matile. Pöörake üle oma varvaste nii, et põlvitaksite sääred vastu matti.
- Puhastage oma laup matil, kui see on mugav. Kui te pole nii paindlik, võiksite muretseda rullteki või joogaploki, millele saaksite oma pea toetada, et oleksite toetatud ja lõdvestunud.
- Püsige selles asendis 5-10 hingamistsüklit või seni, kuni tunnete end mugavalt. Hinga sügavalt sisse ja lase oma kehal lõõgastuda.
Meetod 3/3: Dhyana tava tõrkeotsing
Samm 1. Kontrollige oma riideid
Piirav riietus võib häirida meelt ja raskendada mõtlemise keskendumist meditatsiooni ajal. Veenduge, et kõik, mida kannate, on lahti ja mugav ning ei pigista ega seo teid kuhugi.
Hea mõte on jalanõud, samuti vöö ja kõik ehted seljast võtta. Kõik need asjad võivad meditatsiooni häirida
Samm 2. Oodake kolm tundi pärast sööki
Seedeprotsess võib häirida ja põhjustada ebamugavusi. Sel põhjusel on dhyana harjutamine kõige parem tühja kõhuga. Kolm tundi annab teie kehale aega seedida kõike, mida olete tarbinud.
Samuti soovite veenduda, et olete hästi hüdreeritud. Tund või kaks enne treeningu alustamist jooge palju vett ja võtke pärast seda veel vett
Samm 3. Lülitage teatised ja muud häired välja
Üldiselt soovite mediteerida kohas, mis on vaba välistest helidest, mis võivad teie keskendumist häirida. Lülitage kõik elektroonikaseadmed välja või asetage need teise ruumi, nii et te ei segaks end, kui need sumisevad või süttivad.
Kui seadistate oma telefonile äratuse, mis annab märku meditatsiooni lõppemisest, siis veenduge, et teie telefon ei hakkaks mediteerimise ajal muid helisid tegema
Samm 4. Valige mugavam keskkond
Temperatuur, helid ja lõhnad võivad lõõgastuda ja keskenduda. Leidke koht, mis pole liiga kuum ega liiga külm, kus võite olla kindel, et tähelepanu kõrvalejuhtimine on minimaalne.
Nii nagu sa ei pea mediteerimiseks mingis kindlas asendis olema, ei pea sa samuti olema kindlas kohas. See, kus sa oled, on sinu otsustada. Mõnele inimesele meeldib õues mediteerida, teised peavad seda liiga häirivaks ja eelistavad siseruume
Samm 5. Naaske oma hingamise juurde
Kui märkate, et teie mõtted rändavad pidevalt ja teil on raskusi keskendumisega, saate alati keskendumiseks kasutada oma hinge. Hingake sügavalt sisse ninasõõrmetest, tehke paus ja seejärel aeglaselt välja.
Proovige, et teie väljahingamine kestaks sama kaua kui sissehingamine. Lugege oma hingetõmbeid, et anda oma meelele midagi jälgida
Samm 6. Suurendage oma energiataset
Kui hakkate mediteerima, võite avastada, et olete nii lõdvestunud, et hakkate triivima või isegi magama jääma. Säilitage oma fookus, lisades oma tegevusele mõne tegevuse või liigutuse.
- Näiteks võite hakata laulma fraasi või mantrat. Kui tunnete, et lõõgastute sügavamalt ja hakkate eemalduma, tõstke oma hääle tugevust.
- Kui panete mediteerimiseks pikali või toetute millelegi, istuge otse. Kontrollige regulaarselt oma rühti ja veenduge, et selg oleks sirge ja õlad tagasi. Teie abaluud peaksid langema ühele joonele piki selgroogu.
