Standing Splits ehk Urdhva Prasarita Eka Padasana on väljakutsuv poos, mis suurendab teie paindlikkust ja keskendumisvõimet. Sein annab teile algul juhiseid ja tasakaalu. Kui olete harjutanud ja oma võimetega rahul, võite proovida arenenumat versiooni seinast eemal.
Sammud
Osa 1 /3: Valmisolek lõhedeks
Samm 1. Tehke kindlaks, kas olete poosi jaoks piisavalt hea
Standing Split on väljakutsuv poos, mis võib teatud tervisehäirete korral olla teie jaoks ohtlik. Ärge proovige püsti lõhestada, kui teil on hüppeliigese-, põlve- või alaseljavigastus.
Samm 2. Tunnistage alalise poolituse eeliseid
Nagu kõigi joogaasendite puhul, on ka püstijagatud poosil palju eeliseid. Mõned neist eelistest hõlmavad järgmist:
- Parandab tasakaalu.
- Tugevdab reied, põlved ja pahkluud.
- Venitab kubeme lihaseid.
- Parandab mälu ja keskendumisvõimet.
- Leevendab stressi.
- Vabastab peavaludest, ärevusest ja depressioonist.
- Leevendab väsimust ja unetust.
Samm 3. Soojendage oma keha
Seisev lõhe nõuab, et teie jalalihased oleksid painduvad ja soojad. Ärge alustage seda poosi ilma oma keha eelnevalt soojendamata.
Proovige oma keha soojendamiseks teha mitmeid päikesetervitusi. Veelgi olulisem on see, et see seeria soojendab teie sääreluu, mis on vajalik alalise lõhe tegemiseks
Samm 4. Alustage Mountain Pose'ist seina kõrval
Seisake seinast umbes kahe jala kaugusel ja nägu seinast eemale. Veenduge, et teie ees oleks palju ruumi. Seisa Mountain Pose'is kõrgel, jalad kindlalt maapinnale istutatud ja keha kõrge.
Leidke fookuspunkt mõne meetri kaugusel ja keskenduge sellele. See aitab teil tasakaalu hoida. See visuaalne fookus on joogas tuntud kui drishti. Põhimõte on selles, et keskendudes visuaalselt ühele objektile või punktile, kõrvaldate tähelepanu kõrvalejuhtimise. Seejärel teravdate oma vaimset keskendumist
Samm 5. Keskenduge oma hingeõhule
Hingake sügavalt sisse, tundes, et kõht laieneb ja tõmbub kokku. Keskenduge praegusele hetkele, lastes mõtetel eemale libiseda.
Osa 2/3: Püsilõikude sooritamine
Samm 1. Hingake välja ja painutage puusadest ettepoole
Hingake sügavalt sisse ja sirutage käed otse üles. Kui olete valmis, hingake välja ja painutage oma keha ettepoole, et seda saaks ettepoole keerata (Uttanasana). Teie sõrmeotsad toetuvad põrandale, peopesad allapoole.
- Võimalik, et peate oma põlvi veidi painutama, kui teil on raskusi kokku voltimisega.
- Kui saate oma jalgu sirutada, olge lihtsalt ettevaatlik, et mitte põlvi lukustada.
Samm 2. Pöörake pilk põrandale
Kui olete ette kummardunud, on teie fookus nihkunud otse teie ees põrandale. Leidke koht, millele keskenduda, mis aitab teil tasakaalule keskenduda.
Samm 3. Jaotage oma kaal ühtlaselt jäsemete vahel
Alustuseks peaksid teie käed ja jalad olema võrdse raskusega. Reguleerige oma keha õrnalt, et jalad oleksid kindlalt põrandale istutatud. Tehke sama oma kätega. Suruge aktiivselt ja energiliselt sõrmeotstesse.
Kui teie käed ei ulatu põrandani, proovige toetada iga käsi joogaplokile
Samm 4. Nihutage oma jala kaal vasakule jalale
Parema jala tõstmiseks valmistudes reguleerige oma keha nii, et teie kaal jaguneks kahe käe ja vasaku jala vahel.
Samm 5. Tõstke parem jalg üles, kuni see on põrandaga paralleelne
Tehke veel üks sügav sissehingamine ja tõmmake parem jalg ettevaatlikult selja taha. Tõstke jalg nii, et see oleks põrandaga paralleelne.
Liigutades paremat jalga üles, vajutage vasakule jalale, et ennast maandada. Proovige vasaku reie sisemist osa üles ja tagasi liigutada, samal ajal vasikat ettepoole surudes
Samm 6. Tehke väikesed kohandused
Kui jalg on põrandaga paralleelne, on õige aeg tasakaalu ja rühti kohandada, et saaksite poosi jätkata.
- Veenduge, et teie vasak jalg on põrandasse surutud.
- Pöörake puusad nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed.
- Kontrollige oma seisvat jalga. Pöörake reie väljapoole nii, et põlvekael oleks otse ettepoole suunatud.
Samm 7. Jalutage käed veidi välja
Võimalik, et peate parema jala kõrgemale tõstmisel tasakaalu säilitamiseks oma käed veidi välja liigutama.
Samm 8. Hingake sisse ja kõndige parem jalg mööda seina üles
Sissehingamisel suruge tagumine jalg kõrgemale. Tasakaalu säilitamiseks võite proovida parema jala õrnalt seinale toetada.
- Proovige oma seisvat jalga nii palju kui võimalik sirutada.
- Toetage oma laiendatud jala ülaosa vastu seina. Kui võimalik, kõndige vasak jalg ettevaatlikult seina poole tagasi, nii et parem jalg surutakse seinale lähemale.
Samm 9. Pöörake oma seisvasse jalga
Kui teie parem jalg ulatub ülespoole, tõmmake oma keha allapoole, kallistades oma seisvat jalga.
Viige sõrmeotsad tagasi seisva jala külgedele
Samm 10. Hoidke poosi 30 kuni 60 sekundit
Hinga sügavalt sisse ja hoia poosi nii tugevalt ja aktiivselt kui võimalik. Iga hingetõmbe sissehingamisel kujutlege, et teie hingetõmme liigub seisvast jalast teise jala varvaste tippu.
Samm 11. Vabastage jalg
Langetage oma pikendatud jalg aeglaselt alla, peatudes hetkeks, kui see on põrandaga paralleelne. Pöörduge tagasi Uttanasanasse (eesmine voltimine), vabastades jala kuni põrandani.
Samm 12. Korda poosi teise jala jaoks
Proovige sama tehnikat kasutades teisel pool keha seisvat lõhet. Hoidke poosi sellel küljel 30–60 sekundit.
Võimalik, et saate püstijaotuse kergemini teha ühel kehapoolel kui teisel. See võib juhtuda seetõttu, et võite eelistada ühte poolt teisele või olla ühel pool tugevam kui teine. Töötage tasakaalu ja paindlikkuse parandamiseks mõlemal pool keha
Osa 3 /3: arenenud kehahoiaku harjutamine
Samm 1. Harjutage ruumi keskel
Kui olete suutnud seina vastu püstijalu teha, saate seda tasakaalustamiseks ilma seinata proovida.
Samm 2. Painutage ettepoole
Tooge oma keha ettepoole, painutades puusi. Reguleerige sõrmeotsi ja seisvat jalga nii, et teie kehakaal jaguneks nende kolme aluse vahel ühtlaselt. See aitab teil Standing Spliti jaoks valmis olla.
Samm 3. Tõmmake parem jalg aeglaselt ja meelega üles
Kui olete oma kehakaalu paremalt jalalt eemaldanud, hakake seda jalga ülespoole tõstma. Teeskle, et tõmbad sirge joone varvastega paremale jalale. Tõstke jalg pidevalt üles, sirutades varbad aktiivse poosiga.
Samm 4. Proovige oma vasak küünarvarre asetada vastu seisvat jalga
Toetage oma küünarvarre vastu seisva jala vasikat, et anda teile rohkem stabiilsust.
Samm 5. Sirutage oma varbad pikendatud jalale
Kui teie parem jalg ulatub lae poole, sirutage varbad aktiivses asendis väljapoole. Tundke, kuidas energia ammutab kogu jalga, tugevdades seda.
Vajutage põlve tagaküljele, mis aitab jalga veelgi ülespoole sirutada
Samm 6. Kontrollige joondust
Veenduge, et teie keha on õigesti joondatud. Kuna see poos on asümmeetriline, peate veenduma, et te ei avaldaks liigset survet selja või puusade ühele küljele. Pöörake oma puusi veidi nii, et need oleksid ettepoole suunatud. Veenduge, et teie põlv ja reie seisval jalal on otse ettepoole.
Samm 7. Hoidke poosi 30 kuni 60 sekundit
Hinga selles poosis sügavalt, kujutades ette, kuidas su sirutatud jalg on taeva poole tõmmatud. Teie seisev jalg ulatub põrandasse.
Kallistage oma säärt õrnalt, kui saate nii kaugele voltida
Samm 8. Vabastage poos ja sirutage teine jalg
Kaasake oma keha sellesse avamisasendisse, sirutades teise jala ülespoole. Hoidke 30 kuni 60 sekundit ja vabastage.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
