Me kõik teame, et põie tervise võti on minna vannituppa, kui loodus kutsub. Kuid mõnikord pole see lihtsalt valik. Võib -olla olete reisil või olete pikas kohtumises kinni ega pääse vannituppa. Mida peaksite tegema? On mitmeid viise, kuidas päästa end avalikust piinlikkusest ja parandada ka põie pikaajalist tervist.
Sammud
Osa 1 /3: põie hoidmine
Samm 1. Hajutage end vaimselt
Kui teie põis täitub, saadavad vaagna närvilõpmed teie ajule signaale, et on aeg ennast leevendada. Kuna tung urineerida pärineb nendest närvisignaalidest, proovige tähelepanu kõrvale juhtida, mõeldes millelegi muule.
- Proovige mõelda keerukaid mõtteid, näiteks ajurünnaku ideid uue projekti jaoks tööl või lahenduste leidmiseks kodus ajaplaneerimise probleemile. Kui mõtlete lihtsatele mõtetele - näiteks kümneni lugemine või tähestiku läbimine -, ei häiri see teid täielikult teie keha urineerimissignaalidelt.
- Kui saate kõrvaklappe kanda ja pääsete juurde oma telefonile või arvutile, proovige kuulata uudiseid või keerulise looga podcasti. Välisteabe kogumine aitab teil ignoreerida soovi pissida.
Samm 2. Lõdvestage oma lihaseid
Te tunnete loomulikult soovi ületada jalad ja hoida survet oma vaagnale. Kuigi saate seda teha, peaksite hoidma ülejäänud keha lõdvestunud, kuna see häirib teid täis põie ebamugavustundest.
- Keerake oma õlad taha ja ette. Keerake pead küljelt küljele. See leevendab teie selgroole ja kaelale avalduvat survet, mida võite tunda, kui hoiate pinges asendit.
- Kui istute, ristake jalad nii, et avaldate põiele kerget survet. Ruudutage oma õlad ja sirutage selg. See aitab teil sirgelt istuda. Ärge lõdvestage, sest see lisab teie põiele tarbetut kaalu.
- Kui seisate, asetage jalad paralleelselt ja varbad puudutage. Jaotage oma kaal ühtlaselt igale jalale ja püsti. Seistes võite tunda soovi jalgu risti ajada, kuid proovige seda vältida. Jalade ristamine tundub ebamugav, sest see paneb ühele jalale ebaühtlase kaalu.
Samm 3. Hinga sügavalt sisse
Kui te ei pääse urineerimisel vannituppa, põhjustab see märkimisväärset vaimset ja füüsilist stressi. Hingake diafragmast sügavalt sisse, surudes sissehingamisel alakõhu lihaseid välja ja tõmmates need väljahingamisel tagasi.
See sügav, mõõdetud hingamine leevendab survet teie vaagnale. See lõdvestab ka teisi teie keha lihaseid, mis võivad tunduda väga pinges või kokkutõmbunud
Samm 4. Vältige kitsast riietust
Kui kannate väga kitsaid teksapükse või lühikesi pükse, proovige need lõdvaks lasta või vahetada teistsuguste pükste vastu. Võib -olla avaldavad nad teie põiele liigset survet.
Ilmselgelt, kui olete avalikus kohas, ärge võtke püksid lahti ega lahti
Samm 5. Vältige häirivate liigutuste tegemist, näiteks põrgatamist, raputamist või hüppamist
Kui peate kõndima, liikuge väga aeglaselt.
Osa 2/3: põie tugevdamine
Samm 1. Harjutage Kegeli harjutusi
Üks peamisi samme, et vältida ebamugavat valu täis põie hoidmisel, on tugevdada oma vaagnapõhjalihaseid (mis asuvad põie põhjas). Neid harjutusi täites saate oma põit tugevdada ja harvem urineerida.
- Vaagnapõhjalihaste asukoha leidmiseks minge vannituppa ja urineerige. Pissimise ajal katkestage voolu keskel urineerimine. Kui saate peatada, olete leidnud õiged lihased.
- Kegeli harjutuste lõpuleviimiseks pingutage vaagnapõhjalihaseid istudes või lamades. Hoidke kokkutõmbumist viis sekundit ja vabastage seejärel viis korda. Korrake seda harjutust neli kuni viis korda.
- Jätkake seda harjutust, kuni saate neid lihaseid pingutada kümme sekundit korraga. Iga päev peaksite tegema kolm 10 kontraktsiooni komplekti.
Samm 2. Reguleerige oma vedelikku
Kui olete keegi, kes joob suures koguses vedelikku lühikeste pausidega (näiteks pärast treeningut või kui teil on päeva jooksul paus), siis jagage vedeliku tarbimist nii, et joote kogu päeva jooksul väiksema koguse vedelikku. See leevendab põie survet.
- Hoidke pudel gaseerimata vett laua taga ja võtke lonks iga 5-10 minuti järel.
- Üldiselt peaksite iga päev püüdma 9 tassi vett (või 2,2 liitrit).
Samm 3. Määrake tavaline vannitoa ajakava
Teie põis muutub tugevamaks elundiks, kui treenite end regulaarselt urineerima. Kui planeerite regulaarseid vannitoareise iga 2–4 tunni järel, tekib teil harvem soov urineerida ootamatutel aegadel.
Samm 4. Jälgige oma kaalu
Uuringud on näidanud, et ülekaal ja rasvumine võivad tekitada üliaktiivse põie. Kui teil on sagedased tungid pissile ja teil on ka ülekaal, proovige kaalust alla võtta, et näha, kas see aitab teie sümptomeid leevendada.
- Parima kehakaalu langetamise viisi leidmiseks peate alati nõu pidama oma arstiga. Üldiselt on teil vaja kombineerida mõõdukat kardiotreeningut (jooksmine, kõndimine, ujumine, matkamine), 3-4 korda nädalas ning tervislikku toitumist lahjadest valkudest, puuviljadest, köögiviljadest ja täisteratootest.
- Vältige kõrge suhkru-, rasvasisaldusega ja töödeldud süsivesikuid sisaldavaid toite, nagu valge leib, valge riis, valge pasta, popkorn, laastud, küpsised, küpsised, kook, jäätis jne. Samuti tuleks vältida suhkrurikkaid jooke, nagu sooda ja kokteilid. tarbitakse ainult väga väikestes kogustes.
Osa 3 /3: Tulevaste õnnetuste vältimine
Samm 1. Tarbige õiget toitu
On tõestatud, et teatud toidud ärritavad põit ja põhjustavad sageli urineerimist. Kui teil on pidev vajadus urineerida, peaksite vältima järgmiste toodete tarbimist:
- Happelised puuviljad (apelsinid, greibid, sidrunid)
- Vürtsikad toidud
- Šokolaad
- Maisisiirup
- Tomatid ja tomatipõhised kastmed
Samm 2. Vältige ärritavaid jooke
Samamoodi võivad teatud joogid põiele negatiivselt mõjuda. Järgmiste jookide tarbimine võib vähendada põie võimet uriini hoida:
- Magusad, gaseeritud joogid nagu sooda
- Joogid kunstlike magusainetega (nt dieetjoogid)
- Kohv ja tee
- Liigne alkoholi tarbimine (rohkem kui 5 jooki nädalas)
- Puu- ja köögiviljamahlad apelsinidest, greibist ja tomatitest
- Kui teil on probleeme kuseteede lekkega või püsiv soov pissida, proovige nädala jooksul need toidud ja joogid kõrvaldada ja vaadake, kas probleem on paranenud. Nendest loenditest saate aeglaselt uuesti sisse tuua ühe või kaks eset, et näha, milline neist on teie põit kõige rohkem ärritav.
Samm 3. Rääkige oma arstiga
Kui teil esineb urineerimisel pikaajalisi probleeme, näiteks valu põies või püsiv, pidev soov pissida, rääkige oma arstiga, kuidas sümptomeid kõige paremini ravida.
- Kui te võtate praegu ravimeid mõne muu haigusseisundi, näiteks kõrge vererõhu või depressiooni vastu, võib see teie põiele negatiivset mõju avaldada. Rääkige oma arstiga annuse kohandamisest või üleminekust vähem kõrvaltoimetega ravimile.
- Te ei pruugi oma põieprobleemidest arstiga rääkida, sest arvate, et need on piinlikud. Kuid ärge kartke ravi otsida; põievalu võib olla märk millestki palju suuremast, näiteks vähist või probleemist mõnes teises elundis, näiteks neerudes, nii et minge edasi ja rääkige oma arstiga.
- Inkontinentsuse raviks kasutatakse mõnikord ka selliseid ravimeid nagu Mirabegron ja põie botoxi süstid.
