Kui teil on diabeet, on teil ka suurem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse. Õnneks saate tavaliselt oma südame tervena hoida ja vähendada südamehaiguste riski, kombineerides dieeti ja treeningut. Samuti peate oma diabeedi kontrolli all hoidma, kuna liiga palju veresuhkrut võib teie veresooni kahjustada ja teie südant survestada. Võimalik, et peate oma elustiilis ka raskeid muudatusi tegema, kuid näete selles ka võimalust enda kontrolli alla võtta ja oma üldist tervist parandada, tehes häid valikuid.
Sammud
Meetod 1 /3: diabeedi juhtimine
Samm 1. Kontrollige oma vere glükoosisisaldust iga päev
Igapäevaste testidega veenduge, et teie ravimid, toitumine ja treening hoiavad teie veresuhkru kontrolli all. Arst võib soovida, et te kontrolliksite oma veresuhkrut sagedamini, eriti kui teil on alles hiljuti diagnoositud diabeet.
- Pidage oma veresuhkru testi tulemuste logi. Pange kirja taseme testimise kuupäev ja kellaaeg. Samuti võite lisada teavet oma enesetunde ja muude tegevuste kohta, mida tegite päeva jooksul või vahetult enne testimist.
- Võrrelge oma tasemeid ühest päevast teise. Kui märkate olulisi muutusi, saate vaadata, mida tegite teisiti, mis võis mõjutada teie veresuhkrut.
- Kui teie veresuhkur on hästi kontrollitud, kui tühja kõhu veresuhkur on vahemikus 80–100 mg/dl ja teie A1C alla 7%, ei pruugi teil olla vaja oma veresuhkrut iga päev testida. Pole kasu sellest, kui kontrollite oma veresuhkrut iga päev, kui see on kontrolli all.
Näpunäide:
Teie arstil võib olla kasutamiseks eelnevalt trükitud veresuhkru logid. Samuti on nutitelefonirakendusi, mida saate kasutada, kui tunnete end mugavamalt. Samuti saate seadistada meeldetuletusi oma nutitelefonis testimiseks.
Samm 2. Pidage toidupäevikut, et jälgida, kuidas toit teie keha mõjutab
Kirjutage koos oma veresuhkru logidega üles kõik, mida päeva jooksul sööte ja joote, sealhulgas suupisted. Lisage söömise aeg ja söömise ligikaudne kogus.
- Saate kasutada toidupäeviku nutitelefonirakendusi. Paljud neist rakendustest on seotud kaalulangetusprogrammidega ja võivad vajada igakuist tellimust. Mõned on siiski tasuta. Võite küsida oma arstilt või toitumisspetsialistilt (kui teil seda on), kas neil on konkreetne rakendus, mida nad soovitaksid.
- Rakendused arvutavad tavaliselt automaatselt toidus sisalduvaid kaloreid ja muid toitaineid. Vastasel juhul peaksite toitumisalase teabe otsima ja need arvutused ise tegema.
- Diabeedina peate järgima madala süsivesikusisaldusega dieeti, näiteks 45 g süsivesikuid söögikorra ajal naistel ja 60 g süsivesikuid söögikorra ajal meestel. Veenduge, et valite lihtsate rafineeritud suhkrute asemel kõrge kiudainesisaldusega keerulisi süsivesikuid.
Näpunäide:
Enne söömist kontrollige oma veresuhkrut. Seejärel kontrollige seda uuesti tund kuni poolteist tundi pärast söömist. See ütleb teile, kuidas teie veresuhkur reageerib konkreetsele toidule, mida sõite.
Samm 3. Tehke A1C test vähemalt kaks korda aastas
A1C test mõõdab teie keskmist veresuhkru taset 3 kuu jooksul. Arst võtab verd ja saadab selle laborisse analüüsimiseks. Üldiselt soovite, et teie A1C tase oleks alla 7%. Siiski võib arst seada teile üldise tervise ja füüsilise seisundi alusel teistsuguse eesmärgi.
- Teie arst võib soovida kontrollida teie A1C -d rohkem kui kaks korda aastas, kui teil on raskusi oma ravi eesmärkide saavutamisega.
- A1C test aitab arstil jälgida teie diabeedihaldust ja vajadusel kohandada eesmärke või ravi.
Samm 4. Võtke ravimeid oma südame kaitsmiseks
Sõltuvalt teie üldisest tervisest võib arst välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil saavutada veresuhkru, vererõhu ja kolesterooli eesmärke. Täiendavaid ravimeid võib välja kirjutada, kui teil on suurem risk südameinfarkti või insuldi tekkeks.
- Enamik diabeediga inimesi soovib vererõhku alla 140/90 mm Hg. Arst võib seada teile teistsuguse eesmärgi või määrata teile vererõhku langetavaid ravimeid, kui see on liiga kõrge.
- Teie arst otsustab, milline peaks olema teie kolesterooli arv, lähtudes teie üldisest tervisest ja füüsilisest seisundist. Teile võidakse määrata kolesterooli alandamiseks statiine, eriti kui olete üle 40 -aastane.
- Kui te võtate diabeedi jaoks uusi ravimeid, võib see aidata ka teie südant kaitsta. Näiteks SGLT2 ravimid nagu Invokana, Farxiga ja Jardiance.
Meetod 2/3: tervisliku toiduvaliku tegemine
Samm 1. Keskenduge värsketele puu- ja köögiviljadele
Südame tervise hoidmiseks diabeedi korral proovige igal söögikorral "vikerkaart süüa". Kaasake oma taldrikule palju erinevat värvi puu- ja köögivilju, et luua peaaegu automaatselt südametervislik eine.
Sügavvärvilised puu- ja köögiviljad on teie südame jaoks parimad. Mõelge köögiviljadele nagu spinat ja porgand või puuviljadele nagu virsikud ja marjad
Hoiatus:
Kuigi puu- ja köögiviljad on olulised, hoiduge eemale puuviljamahladest, mis võivad olla lisanud suhkruid. Konserveeritud või külmutatud puu- ja köögiviljad võivad samuti lisada suhkrut või naatriumi, mida peaksite vältima.
Samm 2. Lisage oma dieeti kiudainerikkaid täisteratooteid
Kui arvate, et ei saa ilma leiva ja pastata elada, eelistage südametervislikke täisteratooteid, mitte töödeldud saia ja pastat. Täisteratooted, täisteraleib ja mais on maitsvad ja täidisvõimalused.
Kui olete harjunud hommikusöögiks hommikusöögihelbeid sööma, vahetage see kaerahelveste vastu, millele on lisatud vürtse või puuvilju. Kasutage värskeid puuvilju, kui eelistate suhkrut, mitte midagi magusat
Samm 3. Sööge praetud kala vähemalt kaks korda nädalas
Kalad, milles on palju omega-3 rasvhappeid, nagu lõhe, järveforell, makrell ja heeringas, on teie südamele uskumatult kasulikud. Veenduge, et grillite, pannil küpsetate, küpsetate või küpsetate oma kala, mitte praadite.
Kala saab segada ka teistesse roogadesse. Näiteks võite segada lõhe või tuunikala täistera pasta sisse ja lõpetada värske pesto või kerge kastmega. Vältige siiski raskeid, koorepõhiseid kastmeid, milles on rohkem küllastunud rasva
Samm 4. Valige lahja valgu allikad
Võib -olla olete kuulnud, et punane liha pole teie südamele hea, kuid see pole rangelt tõsi. Lahjad jaotustükid, nagu välisfilee ja seljaosa, väikeste portsjonitena (et hoida kolesteroolitase alla 300 mg), on hea teha kord nädalas. Suurem osa teie lihast peaks siiski olema kana või kalkun.
Enne söömist eemaldage kindlasti iga kana või kalkuni nahk. Kodulinnud on kõige südametervislikumad, kui neid grillitakse või küpsetatakse, mitte ei praeta
Samm 5. Koguge südametervislike retseptide kogu
Kui teile meeldib süüa teha, võite avastada, et teie uue toitumise kõige raskem osa on see, et te ei saa enam harjutatud toite täiuslikult valmistada. Õnneks on seal palju südametervislikke retseptiraamatuid, millega saate katsetada. Paljud neist keskenduvad südame tervislikele variatsioonidele klassikalistes mugavustoitudes.
Ameerika Südameassotsiatsioonil on palju südame jaoks tervislikke retsepte, mis on mõeldud spetsiaalselt diabeediga inimestele ja mida saate tasuta alla laadida. Minge saidile https://recipes.heart.org/en ja sirvige kollektsioone või otsige oma lemmik koostisosi
Meetod 3/3: elage aktiivset eluviisi
Samm 1. Seadke eesmärk kaotada vähemalt 7% oma kehakaalust
Kui kaotate vaid 7% oma kehakaalust, vähendate diabeediriski poole võrra. Tervisliku kehakaalu saavutamine avaldab teie südamele vähem survet ja parandab teie diabeedi sümptomeid.
- Toitumisspetsialist või toitumisspetsialist aitab teil koostada kaalulangusplaani, mis aitab teil kaalust alla võtta ja hoiab selle ära. Võite küsida oma arstilt, kas on kedagi, keda nad soovitaksid.
- Võite vaadata ka kaalulangusprogrammide nutitelefonirakendusi, kuid veenduge, et need oleksid keskendunud diabeedile. Kuigi enamik nõuab igakuist tellimust, pakuvad vähesed tasuta piiratud versiooni. Teil võib olla ka võimalus rakendust tasuta proovida piiratud aja jooksul (tavaliselt vähem kui 30 päeva).
- Kaaluge end iga päev umbes samal ajal (parim on kohe pärast ärkamist). See aitab teil kaalust alla võtta eesmärgile keskendudes.
2. samm. Tehke mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut vähemalt 150 minutit nädalas
Kui te pole kunagi varem tõesti trenni teinud, võib selline fraas nagu "mõõduka intensiivsusega" tunduda hirmutav. Kuid tegelikult pole see rohkem kui kiire jalutuskäik. Seadke endale eesmärk olla vähemalt 30 minutit päevas füüsiliselt aktiivne.
- Te ei pea oma 30 minutit korraga tegema. Hommikul saate teha 15-minutilise treeningu ja pärastlõunal veel ühe treeningu.
- Kui olete elanud suhteliselt istuvat eluviisi, peate võib-olla oma 30-minutilise eesmärgi nimel pingutama. Alustage treeninguga 5 minutit, seejärel puhake tund, seejärel proovige veel 5 minutit.
- Kui liigesed tekitavad teile probleeme, võite proovida ka ujumist või jalgrattasõitu (statsionaarsel rattal), mis on suhteliselt vähese mõjuga viisid vajaliku aeroobse treeningu tegemiseks.
Näpunäide:
Paluge sõber või pereliige koos teiega trenni teha. Need võivad aidata teid motiveerida ja vastutada.
Samm 3. Suitsetamisest loobuge, kui olete suitsetaja
Suitsetamine ahendab teie veresooni, mis põhjustab südame tugevamat pumbamist ja võib põhjustada kõrge vererõhku. Kui kavatsete tõsiselt oma tervist parandada, peaks suitsetamisest loobumine olema teie peamine prioriteet. Kui te lõpetate, paraneb teie vere glükoosisisaldus, vererõhk ja kolesteroolitase. Teie arst võib isegi eemaldada teid mõnest kasutatavast ravimist.
- Rääkige oma arstiga oma soovist loobuda. Need aitavad teil plaani koostada. Enamik suitsetajaid, kes on valmis suitsetamisest loobuma, kulutavad paar nädalat oma suitsetamise vähendamisele või annustamisele, enne kui suitsetamisest loobuvad. Määrake kuupäev, millal plaanite lõplikult loobuda, ja rääkige sellest võimalikult paljudele sõpradele ja pereliikmetele. Andke neile teada, et teil on neid vaja, et teid toetada.
- On retseptiravimeid, mis aitavad suitsetamisest loobuda. Küsige oma arstilt, kas mõni neist võib teile sobida.
Samm 4. Kulutage iga päev rohkem aega liikumisele kui istumisele
Aktiivne püsimine on südame tervise hoidmise võti. Kaasake oma tegevust iga päev, kui saate, nii et veedate suurema osa ajast liikudes. Samuti võite avastada, et magate kergemini ja magate paremini, kui olete kogu päeva aktiivne.
- Kui teil on suhteliselt istuv kontoritöö, uurige, kas saate töötada seisva laua taga või vahetada oma tool treeningpalli vastu.
- Töötage oma päeva, parkides uksest kaugemale, minnes lifti asemel trepist või kõndides telefoniga rääkides. Need väikesed tegevuspuhangud muudavad aja jooksul palju.
Samm 5. Joo vett terve päeva, et püsida hüdreeritud
Hüdreeritud olek on oluline kõigile, kuid see on eriti oluline diabeedi korral. Õige hüdratsioon aitab teil veresuhkru taset paremini hallata. Südame tõhusaks toimimiseks on oluline ka õige hüdratsioon.
- Et aru saada, kui palju vett peate päevas jooma, korrutage oma kaal 0,5 -ga. Tulemuseks on mitu untsi vett, mida peaksite iga päev jooma. Näiteks kui kaalute 200 naela, peate jooma 100 untsi vett (8–9 12-untsist klaasi). Eesmärgi saavutamiseks püüdke ärkvel olles iga tund juua üks 12 untsi klaas vett.
- Pidage meeles, et see on ainult lähtepunkt. Pärast treeningut peate jooma rohkem vett. Samuti vajate rohkem vett, kui joote kuivatavaid jooke, näiteks kohvi või alkoholi.
Samm 6. Õppige stressist maandamise strateegiaid
Te ei saa oma elust stressi kõrvaldada, kuid saate valida harjumusi, mis aitavad teil sellega tõhusamalt toime tulla. Kui lasete end pidevalt stressis tunda, avaldab see teie südamele suurt survet.
- Kui olete hakanud trenni tegema, aitab see ainuüksi stressiga toime tulla. Harjutus vabastab hea enesetundega hormoone, mis aitavad tuju tõsta.
- Tai chi ja jooga aitavad teil lõõgastuda ja stressiga paremini toime tulla. Tasakaalu ja paindlikkuse parandamiseks võite need tegevused ka treeningrežiimi lisada.
- Proovige mõni minut päevas mediteerida või ajakirja pidada, et parandada oma keskendumisvõimet ja aidata teil keskenduda.
