Olenemata vanusest, võivad õudusunenäod olla kohutav ja raske kogemus ning teadmine, et need pole tõelised, ei aita alati. Kui näete õudusunenägusid regulaarselt või nägite seda hiljuti, on mõned viisid, kuidas nendega toime tulla ja oma hirmud unustada.
Sammud
Meetod 1/3: maandamine
Samm 1. Rahunege kiiresti
Õudusunenäost ärgates on suure tõenäosusega paanika. Tehke kiiresti järgmised sammud, et aidata teil sellest paanikast lahti saada ja end maandada:
- Istuge kiiresti pärast õudusunenäost ärkamist.
- Istuge voodi servale, jalad põrandale.
- Keskenduge oma ümbrusele. Alustage oma toas olevate asjade nimetamist.
- Rahustage ennast rahulikult. Öelge endale, et olete turvaline ja täielikult ärkvel.
- Proovige uuesti magada. Kui te ei saa pärast viisteist minutit, tehke midagi lõõgastavat kuni väsimuseni.
Samm 2. Maandage oma meeli
Kuigi saate oma meelt kinnitada, et olete ärkvel ja turvaline, on oluline ka oma meeli ja keha rahustada. Maandage iga meel, tehes järgmised sammud:
- Maitse. Proovige süüa midagi kanget, näiteks münti. Vältige suhkrut, kuna see mõjutab und.
- Puudutage. Puudutage midagi jämeda tekstuuri või külma temperatuuriga, näiteks jääkuubikut.
- Lõhn. Hoidke oma voodi kõrval lohutavat ja tugevat lõhna, näiteks kohvi või nelki.
- Heli. Valige lohutav heli või kuulake õrna muusikat.
Samm 3. Õppige rahulikult hingama
Rahulik hingamine võib aidata vähendada südame löögisagedust ja vähendada paanika- või stressiseisundit, mida õudusunenägu võib teile avaldada. Selle tehnika samme järgides saate oluliselt parandada õudusunenäost taastumise kiirust:
- Hingake nina kaudu suuga kinni ja hoidke seda viis sekundit.
- Hingake aeglaselt välja. Mõelge väljahingamisel vaimselt sõnale „lõdvestu” või „rahulik”.
- Hoidke viis sekundit ja seejärel hingake uuesti.
- Harjutage seda hingamist kogu päeva, enne magamaminekut ja pärast õudusunenägusid.
Samm 4. Ärge jääge oma õudusunenägudele
Kohe pärast õudusunenäost ärkamist proovige mitte mõelda sellele, mida kogesite. Õudusunenäol voodis istudes suureneb ainult ärevus, mis raskendab uuesti uinumist ja suurendab uue õudusunenäo tõenäosust.
- Oodake hommikuni, et oma õudusunenägusid analüüsida ja uurida.
- Tõuse kohe voodist ja maandu. Proovige tassi teed valmistada ja lugeda rahustavat raamatut hämaras, rahustavas valguses.
- Veenduge, et olete turvaline, kontrollige, kas teie maja uksed ja aknad on lukus.
- Tuletage endale meelde, et kuigi õudusunenägu on hirmutav, on see läbi ja see oli vaid uni.
Meetod 2/3: õudusunenägude põhjuste leidmine
Samm 1. Ajakirjandus oma õudusunenägudest
Kui olete ärkvel, kirjutage päeva jooksul oma õudusunenäod päevikusse. Teie õudusunenägude üksikasjade, teemade, piltide ja dialoogide hea salvestamine aitab teil neid uurida ja võib -olla leida ärkveloleku põhjused.
- Lugege oma õudusunenägusid üles nii palju üksikasju kui võimalik.
- Otsige seost oma ärkveloleku eluga. Näiteks võivad luupainajad sellest, kui keegi teie peale karjub või teile haiget teeb, olla seotud vaenuliku töökeskkonnaga.
- Kirjutage tunded üles, isegi kui te ei mäleta, miks unes nii tundsite. Teadmine, et unes tunnete end kadununa, on oluline.
Samm 2. Rääkige usaldusväärsete sõprade ja perega
Rääkige oma õudusunenägudest kõigile, keda usaldate. Teie sõprade ja pere toetus võib samuti aidata teil lohutust tuua ja vähendada õudusunenägude tekkimise tõenäosust.
- Teistega oma õudusunenägudest rääkimine aitab teil üksikasju meelde tuletada ja oma unistusi paremini uurida, et leida seoseid ärkvelolekuga.
- Rääkige ainult inimestega, keda usaldate ja tunnete end turvaliselt, kirjeldades oma õudusunenägusid.
Samm 3. Otsige oma õudusunenäo põhjuseid
Õudusunenägusid võivad põhjustada mitmed tegevused ning nende käitumise eemaldamine või muutmine võib õudusunenägudele punkti panna. Uurige oma igapäevaseid toiminguid ja otsige kõike, mis võib teie õudusunenägusid põhjustada, sealhulgas:
- Äärmuslik stress teie elus. Iga stressi allikas teie elus võib kanduda teie unistuste ellu ja põhjustada õudusunenägusid. Vaadake oma igapäevast rutiini ja vaadake, kas mõni selle osa on liiga stressirohke. Proovige seda olukorda parandada, muutes selle vähem stressirohkeks ja vaadake, kas teie õudusunenäod vähenevad.
- Traumaatiline sündmus või PTSD. Kui olete varem kogenud traumaatilist sündmust, võib see teie õudusunenägude eest vastutada. Üldiselt on traumast tingitud õudusunenägudes selle trauma elemendid ja need korduvad sageli.
- Uue ravimi kasutamise lõpetamine või alustamine. Rääkige oma arstiga, et saada lisateavet teie ettekirjutuste või lõpetamise kohta, et teada saada, kas need võivad kõrvalnähuna põhjustada õudusunenägusid.
- Alkoholi või narkootikumide kuritarvitamine. Alkohol ja narkootikumid võivad une mehhanisme ja mustreid katkestada, põhjustades õudusunenägusid. Uurige selliste ainete tarbimist ja nende võimalikku seost õudusunenägudega. Rääkige oma arstiga, et aidata lõpetada ainete kuritarvitamine.
Samm 4. Külastage oma arsti
Kui õudusunenäod püsivad rohkem kui üks kord nädalas või takistavad teil head und, helistage oma arstile ja leppige kokku kohtumine. Valmistage end ette, oodates oma visiidi ajal järgmisi küsimusi ja protseduure.
- Millal ja kui sageli teie õudusunenäod ilmnevad?
- Kui hästi sa magad? Kas ärkate sageli äkki ja teil on raske uinuda?
- Kas õudusunenägu tekitab tugevat hirmu ja ärevust?
- Kas olete hiljuti olnud haige või stressis?
- Milliseid ravimeid te praegu kasutate? Kas kasutate alkoholi või narkootikume? Kui tihti ja kui palju? Kas kasutate alternatiivseid ravimeid või ravimeetodeid?
- Teile võidakse anda füüsiline ja neuroloogiline/psühholoogiline läbivaatus.
Samm 5. Proovige läheneda oma õudusunenägudele kunstiga
See ei pruugi olla parim lähenemisviis raske traumaga inimestele, näiteks PTSD, ilma professionaalse juhendamiseta. Kuid paljude jaoks võib unenägude uurimine ekspressiivse kunsti kaudu aidata teil neid uurida, mõista ja väljendada piisavalt, et need lahti lasta. See sisaldab:
- Ekspressiivne kunst: maalimine, visandamine, skulptuur
- Muusika: helilooming, muusika
- Etenduskunst: filmid, tants, teater
- Loov kirjutamine: luuletused, novell, romaan, ajaveeb.
Meetod 3 /3: kujutiste prooviteraapia kasutamine
Samm 1. Lugege, mis kujutiste prooviteraapia on
Kui näete trauma või korduvate õudusunenägude tõttu õudusunenägusid, võiksite kasutada kujutiste prooviteraapiat. Kujutiste prooviteraapia on osutunud tõhusaks õudusunenägude sageduse vähendamisel.
- Kujutiste prooviteraapia hõlmab teie õudusunenäo aktiivset ümberkirjutamist.
- Kujutiste harjutusteraapia on osutunud tõhusaks ja on lihtne tehnika.
- Rääkige oma arsti või terapeudiga, et teada saada, kuidas kujutiste prooviteraapia teie jaoks kõige paremini sobib.
Samm 2. Kirjutage oma õudusunenägu üles
Meenutage oma õudusunenägu ärkveloleku ajal ja kirjutage see üles nagu lugu. Proovige jäädvustada õudusunenägu ja kõiki üksikasju, mis teie arvates on asjakohased.
- Ärge kartke oma õudusunenägu meenutada. Pidage meeles, miks te seda uuesti vaatate.
- Olge oma mälestustes nii aus ja täpne kui võimalik.
Samm 3. Tehke oma muudatused
Hallake oma õudusunenägu ja kirjutage selle soovitud osa ümber. Põhiidee on muuta oma õudusunenäo negatiivsed küljed positiivseteks. Oma õudusunenäo ümberkorraldamisega kõrvaldate õudusunenäo algse vaimse põhjuse. Proovige muuta järgmisi aspekte:
- Muutke lõpp positiivseks.
- Muutke üldist teemat.
- Muutke loo joont, et viia unistus paremasse kohta.
- Muutke soovitud üksikasju.
Samm 4. Harjutage oma uut skripti vaimselt
Kujutage päeva jooksul õudusunenägu aktiivselt ette, seekord koos teie tehtud muudatustega. Sel viisil oma õudusunenäo kordamine aitab teil oma meelt öelda, et teie loodud uus positiivne narratiiv on vana õudusunenägu asendama.
- Tehke seda vähemalt üks kord päevas, mõni minut.
- Selle ümberkujundamise kordamine võib efekti aidata.
Näpunäiteid
- Sa ei ole üksi. Õudusunenäod on äärmiselt tavalised, mõjutades mingil eluhetkel kaheksakümmend kuni üheksakümmend protsenti inimestest.
- Kõige sagedamini aitab õudusunenägudest üle saada nõustaja või psühholoog.
- Proovige meeles pidada, et unes kuuldavad helid võivad tegelikult olla helid, mida kuulete oma majas iga päev.
- Kuigi võite arvata, et see on lapsik, aitab väike öövalgus magamisruumi kõige tumedama ala lähedal teid rahustada.
- Tea, et õudusunenäod ei tähenda ette midagi, mis juhtuma hakkab, seega ära muretse kellegi pärast unes.
- Pidage meeles, et õudusunenägu pole tõeline. Kui vajate kinnitust, rääkige usaldusväärse sõbra, oma vanemate, sugulasega ja naerge selle üle, kui rumal see oli.
- Puhastage oma magamistuba. Parem keskkond võrdub rahulikuma unega, võib -olla õudusunenägudeta.
- Rääkige oma õudusunenäost sõbra või pereliikmega ja proovige leida selle naljakas või positiivne külg.
Hoiatused
- Õudusunenäod, mis katkestavad teie une või takistavad teil pikka aega hästi puhata, nõuavad arsti külastamist.
- Kui näete õudusunenägusid rohkem kui üks kord nädalas, pidage nõu oma arstiga.
