Paanikahoog võib tabada ootamatult ja ette hoiatamata, pannes südame ja meele võitlema ning täites teid hirmuga. See võib olla üksik sündmus või korduv muster; teatud inimestel võib see olla osa kroonilisest psühhiaatrilisest probleemist, mida nimetatakse paanikahäireks. Ärevusrünnakud tulenevad inimkeha esmasest esmasest reaktsioonist - võitlus- või põgenemismehhanismidest, mis reageerivad tajutud ohule. Tavaliselt tekitab paanikaolukord olukorda, mis paneb sind end ohus tundma ega suuda põgeneda, näiteks suletud ruumis viibides või avalikult rääkides. Paanikahood on siiski hallatavad ja mõningate toimetulekustrateegiate abil peaksite oma sümptomitest üle saama.
Sammud
Meetod 1 /3: rünnakutega toimetuleku strateegiate leidmine
Samm 1. Tutvuge paanika algpõhjustega
Paanikahood algavad kesknärvisüsteemist, mis kontrollib kõike alates teie hingamisest ja südamelöögist kuni higistamise ja hingamiseni. Kui teie aju tunneb ohtu, saadab see signaali kehale ajukoore kaudu, et mobiliseerida vastust. See juhtub automaatselt, kui vabanevad sellised kemikaalid nagu adrenaliin. Süda lööb kiiremini. Teie hingamine muutub kiireks. Hakkad higistama. See "võitle või põgene" vastus pole aga alati täpne.
Lisateavet ärevuse, paanikahäirete ja võitluse või põgenemise kohta leiate raamatutest, artiklitest või veebist. Avastate, et see, mida tunnete paanikahoo ajal, on väga reaalne ja te ei kujuta lihtsalt asju ette
Samm 2. Ärge reageerige
Mõned terapeudid pooldavad paanikahoo vastuvõtmist. Teie võitlus- või lennumehhanism on võimas, kuid mitte alati õige ning rünnaku ajal ei ole te peaaegu kindlasti reaalses ohus. Kui tunnete rünnaku lähenemist, proovige olla rahulik ja kindel. Ärge andke oma hirmule alla. Tegelikult võivad „foobilised” või negatiivsed mõtted - s.t „ma suren” või „ma lähen hulluks” - mitte ainult teid üle koormata, vaid ka rünnakut süvendada. Sundige end teadlikult teadvustama, et teid ei ähvarda. Hoidke seda meeles ja korrake seda mitu minutit.
Võite proovida vältida olukordi, mis teid ärevaks teevad. See on loomulik, kuid mitte kasulik. Kõrvalehoidmine võib teie hirme veelgi süvendada
Samm 3. Harjutage lõdvestustehnikaid
Õppige oma hingamist kontrollima. Hingake aeglaselt ja regulaarselt läbi nina ning hingake välja punnitatud huulte kaudu, hingates sisse viieni, hoides viis sekundit ja seejärel välja hingates viieni. See sügav hingamine võib aidata leevendada paanika sümptomeid, eriti hüperventilatsiooni, mis põhjustab peapööritust ja peapööritust.
- Teine tõhus strateegia on progresseeruv lihaste lõdvestamine. Selleks pingutage ja vabastage erinevad lihased, mis töötavad teie peast varvasteni. Pingutage iga lihast sisse hingates, hoidke mitu sekundit ja seejärel vabastage. See lõdvestustehnika peaks vähendama teie pingeid ja üldist stressitaset.
- Iga päev jooga või meditatsiooni harjutamine on samuti hea viis stressi ja pingete vähendamiseks.
Samm 4. Minimeerige stress
Vältige asju, mis suurendavad teie üldist stressi, ärevust ja pinget. Vältige kofeiini ja muid stimulante, näiteks kohvi, kofeiiniga teed, karastusjooke ja sigarette. Need võivad vastuvõtlikel inimestel esile kutsuda paanikahood. Samuti proovige lõbutseda iga päev ja magada igal õhtul piisavalt. Elustiili muutmine on oluline.
Samm 5. Olge füüsiliselt aktiivne
Värske uuringu kohaselt võib vähemalt kolm treeningut nädalas vähendada paanikahood ja sellega seotud sümptomid. Kuigi täpne mehhanism pole selge, suurendab füüsiline aktiivsus südame löögisageduse varieeruvust ja avaldab positiivset mõju ajule ja meeleolule. Proovige mõnda jõulist aeroobset treeningut, näiteks sörkimist, jalgrattaga sõitmist, ujumist või spordi mängimist. Jalutama minema. Tehke midagi aktiivset.
Meetod 2/3: ravimite kasutamine
Samm 1. Ärge ise ravige
Teil võib tekkida kiusatus toime tulla oma paanikahoogudega, kasutades ise ravimeid narkootikumide või alkoholiga. See on alati halb mõte. Esiteks ei lahenda see põhiprobleemi. Te lihtsalt maskeerite seda, muutes ajutiselt oma ajukeemiat ja seades end ohtu alkoholismi, narkosõltuvuse ja paljude muude terviseprobleemide tekkeks. Teiseks on see vastupidine. Kui narkootikumide või alkoholi rahustav toime on kadunud, tuleb paanika sageli tugevamalt tagasi, kuna olete oma kaitsevõimet langetanud.
Samm 2. Rääkige oma arstiga
On olemas ohutud ravimid, mida saate kasutada paanikahäire sümptomite ajutiseks kontrollimiseks või vähendamiseks. See ei lahenda probleemi ega lahenda seda täielikult, kuid võib osutuda kasulikuks. Rääkige sellest võimalusest oma arstiga. Enamasti toimivad ravimid kõige paremini koos teiste ravimeetoditega, nagu ravi ja elustiili muutused, mis on algpõhjused.
Samm 3. Küsige oma arstilt antidepressantide kohta
Üks võimalik variant on võtta serotoniini tagasihaarde inhibiitori antidepressant, nagu fluoksetiin (Prozac), paroksetiin (Paxil, Pexeva) või sertraliin (Zoloft). Need toimingud muudavad teie ajus hormooni serotoniini taset, parandavad teie meeleolu, leevendavad kerget kuni rasket depressiooni ja vähendavad paanikahoogude sagedust.
- Antidepressandid on üldiselt ohutud ja põhjustavad vähem kõrvaltoimeid kui muud tüüpi antidepressandid.
- Pidage meeles, et antidepressantide korralikuks toimimiseks võib kuluda mitu nädalat. Te peate neid pidevalt võtma, mitte ainult üksiku rünnaku ajal.
Samm 4. Küsige oma arstilt bensodiasepiini kohta
Bensodiasepiinid on kesknärvisüsteemi pärssivad ained, mis on kasulikud ärevuse, unetuse, krampide ja muude probleemide ravis. Üldiselt toimivad nad kiiresti, tavaliselt 30 minuti kuni tunni jooksul, ja leevendavad kiiresti ärevuse või paanika sümptomeid.
Bensod tekitavad harjumusi pikaajalisel kasutamisel või suurtes annustes. Neist võib tekkida tõsine füüsiline või psühholoogiline sõltuvus ja teil võivad tekkida võõrutusnähud. Tavaliselt tuleks neid kasutada ainult lühikest aega
Meetod 3/3: kognitiivse käitumisteraapia kasutamine
Samm 1. Rääkige vaimse tervise spetsialistiga
Meditsiin ei ole teie paanikahoogude raviks. Selle asemel on üks levinumaid ravimeetodeid kognitiiv -käitumuslik teraapia (CBT), mida haldab vaimse tervise spetsialist nagu psühholoog. CBT vaidlustab teie hirmu. See õpetab asendama oma valed, põhjendamatud hirmud ratsionaalsemate uskumustega ja arendama sisehäält, et võidelda või põgeneda. Kui tunnete paanikat, peaks teie vastus CBT -ga rahustama: "Ma pole ohus."
Rääkige professionaaliga. Vaadake, millised ravivõimalused on teie jaoks saadaval. Tegelikult on mitmeid erinevaid lähenemisviise, mida saab kasutada eraldi või korraga
Samm 2. Proovige harjutada tähelepanelikkust
Mindfulness on CBT aktsepteerimise strateegia ja vorm, mis käsitleb teie emotsionaalse kogemuse aspekte, mida ei saa otseselt muuta. Paanikahoogude all kannatajana on teil tõenäoliselt ärevus, hirm, kahtlus ja tung põgeneda. Tähelepanelikult saate teada, et nende tunnete jaoks pole väljalülituslülitit ja katse neid kontrollida ainult suurendab teie stressi. Mindfulness õpetab teile strateegiaid aistingutega elamiseks, nende pehmendamiseks ja aktsepteerimiseks, lastes neil samal ajal kulgeda.
Samm 3. Proovige kokkupuuteravi
Kokkupuuteravi muudab meie normaalse reaktsiooni hirmudele. Meie loomulik reaktsioon on vältida ärevust tekitavaid olukordi. Kuid kuigi vältimine annab kohest leevendust, on see tegelikult kahjulik ja võib lõpuks teie hirme süvendada või vaimse halvatuse tekitada. Kokkupuuteravi seisab süstemaatiliselt silmitsi oma hirmude või muuga, mis võib paanikat esile kutsuda.
- Enamik terapeute teeb seda aeglaselt, järk-järgult, nii et kõrgel tasemel kokkupuudet ei tehta enne, kui olete edukalt silmitsi madalamate tasemetega. Iga sammuga ehitate üles rohkem emotsionaalseid "lihaseid".
- Vastasseis võib olla tõeline (in-vivo) või simuleeritud, kus teid juhitakse kujuteldava stsenaariumi kaudu. Kui teie aju saab teada, et need tunded pole ohtlikud, lõpetab see teie paanika vallandamise. Kokkupuuteravi on osutunud tõhusaks ärevushäirete ravis.
