Teie tagumised deltalihased on teie tagumised õlalihased, mis aitavad teil säilitada head rühti ja pöörata õlga läbi selle liikumisulatuse. Kuigi paljud harjutused on suunatud teie õlgadele, kasutavad need ka teie teisi lihaseid, nii et teie tagumised deltad ei muutuks nii tugevaks. Kui soovite tagada, et treeniksite esi- ja tagalihaste deltalihaseid ühtlaselt, on lihaseid kasvatada lihtsatel viisidel. Vähese treeningu ja korrapärase treeningkavaga hakkavad õlad tugevamaks muutuma!
Sammud
Meetod 1 /3: sihtimine tagumistele deltalihastele
1. samm. Harjutage istudes tagumisi külgsuunalisi tõsteid, et ehitada üles tagumised õlalihased
Istuge treeningpingi või tooli servale ja painutage puusadest ettepoole. Püüdke oma torso võimalikult reie lähedale viia. Laske oma kätel maapinna poole rippuda, nii et need oleksid rinnaga risti. Hoidke iga käega hantlit. Painutage küünarnukid 10–30-kraadise nurga all ja lukustage need oma kohale. Hoidke selg tasasena ja tõstke käed aeglaselt üles, kuni need on õlgade kõrgusel põrandaga paralleelsed. Enne käte tagasi alla laskmist hoidke loendit. Eesmärk on teha 2–3 komplekti 8–10 kordust.
- Olge ettevaatlik ja ärge painutage selga, sest aktiveerite teise lihasrühma.
- Kui teil pole hantleid, võite seda harjutust proovida ka vastupanuribaga.
Samm 2. Proovige tagumiste deltalihaste isoleerimiseks kaldu ridu
Seadke töölaud 45-kraadise kaldega ja heitke pikali nii, et kõht oleks kõrgemal. Lase oma käed otse alla rippuda. Hoidke hantlitest, mille kaal on mugav. Deltalihaste aktiveerimiseks pigistage oma abaluud aeglaselt kokku. Seda tehes tõstke käed üles rinna poole, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga. Hoidke asendit 1 loend, enne kui käed aeglaselt allapoole viite. Tehke umbes 2–3 seeriat, iga kord umbes 10–12 kordust.
Pingil lamamine aitab vältida seljalihaste kasutamist, nii et tagumised deltalihased on isoleeritumad
Samm 3. Tehke kõverdatud kangiridu intensiivseks õlatreeninguks
Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved veidi painutatud. Hoidke kangist, hoides käed õlgade laiusest veidi laiemad. Kui seisate püsti, peaksid mõlemad käed moodustama keha külje suhtes 45-kraadise nurga. Kummarduge puusadest ettepoole, kuni ülakeha on põrandaga paralleelselt lähedal. Olge ettevaatlik, et mitte selga kaarduda ega painutada. Tõmmake kangi üles rinna poole, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga. Hoidke kangi vastu rinda, enne kui selle allapoole langetate. Proovige lõpule viia 2–3 komplekti, millest igaühel on 6–12 kordust.
- Keerake randmepaelad ümber kangi, et saada lisatuge ja nii ei aktiveeriks teie biitseps tõste ajal harvemini.
- Seda saate teha ka hantlitega, kui teil pole kangile juurdepääsu. Lihtsalt tõstke mõlemad käed samas tempos üles, et neid ühtlaselt välja töötada.
- Kui see harjutus koormab alaselga, saate sama liikumist teha ka istuval reas.
Samm 4. Lamava näo tõmbamiseks kasutage kaablikaalu masinat
Kinnitage trossi käepide kaabli kaalumasina rihmarattale, et saaksite hea haarde. Valige masinal väike kaal, et te ei väsiks liiga palju. Hoidke mõlemast käest trossi käepideme ühte külge ja heitke masina ette põrandale pikali. Hoidke oma varvaste otsad masina vastas, et te treeningu ajal ei liiguks ega nihkuks. Alustage oma kätega otse teie kohal. Tõmmake köis näo poole alla, painutades küünarnukid ja viies need põrandale lähemale. Kui puudutate küünarnukkidega maad, pöörake õlgu väliselt, et tõmmata trossikäepidemeid pea külgede kõrvale. Liigutage köis aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 2–3 komplekti, millest igaühel on 10–15 komplekti.
- Enamikul spordisaalidel on kaabliga kaalumismasinad, kuid saate neid osta ka spordi- või spordikaupadest. Kaalu muutmiseks libistage masina tihvt läbi kaalu keskosa. Kaablit tõmmates tõstate raskused üles.
- See harjutus toimib kõige paremini, kui kasutate väiksemat kaalu ja suuremaid kordusi.
- Seda harjutust saate teha ka püsti seistes, kuid võite lisada rohkem oma seljalihaseid, nii et te ei pinguta oma tagumisi deltasid nii kõvasti.
Samm 5. Täieliku liikumisulatuse saavutamiseks tõmmake kaablitõmbeid
Seadke trossiratas trossi kaalumasinal õlgade kõrgusest veidi kõrgemale. Seadke masin treeningu jaoks madalale kaalule. Hoidke käsi sirgelt enda ees, nii et see oleks küünarnukist veidi painutatud, ja haarake käes oleva kaabli otsast. Hoidke käsi sirgelt ja pöörake seda allapoole, nii et see moodustaks keha küljega 45-kraadise nurga. Tooge käsi keha taha, kuni õla pööramisega ei saa seda enam liigutada. Enne käe tagasi algasendisse pööramist hoidke selles asendis 1 loend. Proovige teha 2-3 komplekti 10-15 kordust iga käe jaoks.
- Töötage väiksema kaaluga, kuna see eraldab teie tagumised deltalihased ja seda on raskem täita.
- Proovige oma käsi erinevate nurkade all oma keha alla viia, et näha, mis annab teile parima treeningu.
Meetod 2/3: treeningrutiini muutmine
Samm 1. Treenige oma õlgu 2–3 korda nädalas, et lihaseid kasvatada
Seadke regulaarne ajakava, et oleks lihtsam treeninguid planeerida. Lisage oma õlaharjutused ülakeha rutiini, nii et teete neid regulaarselt kogu nädala jooksul. Jätke iga õlatreeningu vahele vähemalt 1 puhkepäev, et teil oleks aega taastuda.
- Näiteks võite oma õlad ja ülakeha treenida igal esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel ning alakeha teisipäeval ja neljapäeval.
- Võtke igal nädalal vähemalt 1–2 täielikku puhkepäeva, et mitte üle pingutada ega lihaseid koormata.
Samm 2. Tehke treeningu ajal kõigepealt tagumised deltalihaste harjutused
Teie tagumised deltalihased on tavaliselt õla kõige nõrgemad lihased, nii et nad väsivad kõige kiiremini. Kui alustate oma igapäevast rutiini, tehke 1–2 harjutust, mis eraldavad teie tagumised deltsid, et saaksite seda täies ulatuses teha. Kui teie tagumised deltad on kurnatud, võite üle minna õla eesmisele harjutusele või mõnele teisele lihasrühmale.
Mõned eesmised deltalihaste harjutused tugevdavad ka teie tagumisi deltasid, näiteks hantlite õlapressid. Isegi kui olete isoleerimisharjutustest läbi põlenud, saate siiski mõne kombinatsiooniharjutuse teha paar korda
Samm 3. Suurendage kordusi ja kaalu, kui treeningu sooritamine tundub lihtne
Vältige suurema kaalu tõstmist ja enese surumist, kuni tunnete valu, kuna võite oma lihaseid kahjustada. Selle asemel leidke algkaal, kus vajate lühikest puhkust pärast 10–15 kordust. Kui tunnete end selle kaalu juures mugavamalt ja te ei ole nii kurnatud, proovige lisada komplektile veel 5-10 kordust või suurendada kaalu umbes 10%. Nii kasvatate aeglaselt lihaseid, ilma et peaksite endale haiget tegema.
- Näiteks võite alustada esimest nädalat, tehes 10 kordust kaaluga 20 naela (9,1 kg). Kui tunnete end mugavalt, võite suurendada kordust 15-20 korduseni või proovida tõsta kaalu 10,0 kg -ni.
- Koolitus võtab aega, nii et ärge oodake koheseid tulemusi. Harjutuste kergem tundmine võib võtta paar nädalat.
Samm 4. Kasutage aeglasi, kontrollitud liigutusi, et suurendada oma töökoormust iga korduse korral
Selle asemel, et kasutada treeningu ajal kiireid, tõmblevaid liigutusi, liikuge aeglaselt, nii et kaal tundub intensiivsem. Tõstmisel ärge langetage kaalu alla, sest võite ennast vigastada. Selle asemel alandage kaalu aeglaselt kogu lihase liigutuste ulatuses ja tunnete rohkem põletust.
Proovige kaalu langetades aeglaselt loendada 3 -ni, et mitte kiirustada esindajaga
Meetod 3/3: toitumise kohandamine
Samm 1. Tervete süsivesikute saamiseks sööge täisteratooteid
Süsivesikud aitavad teie lihastele toitaineid anda, nii et tunnete end treeningu ajal energilisemana. Otsige tervislikke allikaid, näiteks täisteraleiba, rikastatud teravilja ja pruuni riisi, mida oma sööki lisada. Proovige iga päev süüa vähemalt 3 portsjonit täisteratooteid, nii et pool päevasest kalorist pärineb süsivesikutest.
- Süsivesikute toitumiseks võite kasutada ka madala rasvasisaldusega piima, jogurtit, puuvilju ja köögivilju.
- Vältige kiudainerikkaid toite vahetult enne treeningut, sest treeningu ajal võite tunda rohkem soovi tualetti minna.
Samm 2. Suurendage lahja valgu tarbimist
Valk aitab lihaseid parandada ja ehitada, nii et taastute treeningute vahel kiiremini. Püüdke vältida töödeldud või rasvast toitu, kuna see ei ole nii toitev. Selle asemel vali kana, roog, jogurt, pähklid, munad ja oad. Proovige kogu päeva jooksul lisada igasse söögikorda või suupisteid 15–25 grammi valku, et oma isu kontrollida ja lihaseid tugevdada.
- Näiteks 85 g portsjonis küpsetatud kana sisaldab 26 grammi valku, suures munas on 6 g ja 2 supilusikatäis (30 ml) maapähklivõid on 8 g.
- Eesmärk on saada vähemalt 0,8 g valku iga 2,2 naela (1,00 kg) kehakaalu kohta. Seega, kui te kaalute 61 kilo, peaksite saama 108 g valku päevas.
Samm 3. Treeningute ajal lisage oma söögikordadesse tervislikke rasvu
Teie keha põletab treeningu ajal rasva, nii et saate treeningu ajal jõudu kasutada. Selle asemel, et valida töödeldud või suhkrurikkaid toite, eelistage tervislikke rasvu, nagu oliiviõli, pähklid, avokaado ja lõhe, kuna need on teie jaoks looduslikud ja paremad. Üldiselt peaks 20–35% päevasest kalorikogusest tulema rasvadest, nii et lisage need kogu päeva jooksul.
- Pähklid ja rajasegud on suurepärane energiline suupiste vahetult enne treeningut.
- Jälgige kindlasti portsjonite suurust, kuna rasvases toidus on tavaliselt rohkem kaloreid.
Samm 4. Joo vett kogu päeva, et püsida hüdreeritud
Eesmärk on juua 13 tassi (3, 100 ml) kogu päeva jooksul, kui olete mees, ja 9 tassi (2, 100 ml), kui olete naine. Ruumi oma vett kogu päeva, et aidata vähendada oma söögiisu ja hoida värskendatud. Jooge treeningu ajal piisavalt, et te ei oleks dehüdreeritud ega üleväsinud.
Püüdke vältida kofeiini ja alkohoolseid jooke, kuna need võivad teid rohkem dehüdreerida
Näpunäiteid
Iga treeningrutiini peate lisama ainult 1–2 tagumist deltalihaste harjutust
Hoiatused
- Treeningu ajal ei tohiks te valu tunda. Kui te seda teete, lõpetage treenimine ja puhake lihaseid.
- Ärge kunagi kasutage rohkem kaalu, kui suudate taluda, kuna võite ennast tõsiselt vigastada.
