Jalgade värisemisega tegelemine võib olla tüütu ja masendav. Õnneks saate põhjuse käsitlemisel jalad värisemise lõpetada. Kui jalad värisevad madala veresuhkru, ärevuse või närvilisuse tõttu, võivad teid rahustavad elustiili muutused aidata. Sarnaselt, kui süüdi võib olla rahutute jalgade sündroom (RLS), võib veresuhkru kontrollimine, lihaste lõdvestamine ja sümptomite ravi lõpetada värisemise. Lõpuks saab jalgade värisemist treeningu ajal rahustada, jäädes hüdreerituks ja piisavalt puhata. Siiski, kui te ei tea oma jalgade värisemise põhjust, on parem konsulteerida oma arstiga.
Sammud
Meetod 1 /3: Ärevuse rahustamine koos elustiili muutustega
Samm 1. Hinga sügavalt, et hetkel lõõgastuda
Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, lugedes 5, tundes, et kõht laieneb. Seejärel hingake aeglaselt välja kuni arvuni 5, lastes kõhul tühjeneda. Korda 5 hingetõmmet või kuni tunned end lõdvestununa.
- Kui saate, sulgege sügavalt hingates silmad.
- Seda hingamisharjutust saate teha iga kord, kui tunnete end stressis, ülekoormatud või närvilisena.
Näpunäide:
Sügav sissehingamine võib aidata teil end rahulikuna tunda, sest see tekitab teie kehasse sama tunde, mis teil tekib, kui olete loomulikult lõdvestunud.
Samm 2. Risti jalad pahkluude juurest ja lõdvestunud poosi saamiseks pange käed sülle
Sõltuvalt sellest, mis teile sobib, saate oma põlvi koos hoida või laiali ajada. Sel viisil istumine aitab vältida jala värisemist. Lisaks saadab see teie kehale sõnumi, et olete lõdvestunud.
Kui üks jalg kipub värisema rohkem kui teine, tehke sellest alumine jalg, ületades mitteväriseva jala üle selle pahkluu kohal
Samm 3. Vähendage värisemise vältimiseks kofeiini
See tähendab kohvi, mõne tee, sooda ja šokolaadi vältimist. Kahjuks võib kofeiin muuta teie jala värisemise hullemaks, kuna see võib põhjustada rahutust, erutust ja värinat. Parem on see vahele jätta, kui teil on probleeme jalgade värisemisega.
Saate endiselt oma lemmikjooke juua! Otsige lihtsalt oma lemmikkohvi, tee või sooda kofeiinivabu võimalusi
Samm 4. Sööge regulaarselt, et teie veresuhkur ei langeks
Madal veresuhkur muudab tujukaks, mistõttu paljud inimesed näljasena ärrituvad. Kui teil on kalduvus ärevusele või närvilisusele, raskendab madal veresuhkur nende emotsioonidega toimetulekut, põhjustades rohkem sümptomeid, nagu jalgade värisemine.
- Näiteks võite süüa hommiku-, lõuna- ja õhtusööki koos näljase tunde korral kahe suupistega.
- Kui te ei tunne nälga, võite hommikusöögiks süüa valgubatooni või smuutit, lõunaks puljongipõhist suppi ja õhtusöögiks grillitud juustu võileiba. Suupistete jaoks haarake peotäis või väike pakk pähkleid või stringijuustu.
- Kui teate, et kavatsete teha midagi, mis teeb teid ärevaks, näiteks kliendikohtumine, sööge eelnevalt.
Samm 5. Hallake oma stressitaset, et tunneksite end vähem ärevana
Igaüks kogeb oma elus stressi, kuid liigne stress võib põhjustada kogu aeg ärevust ja närvilisust. Õnneks võivad stressi maandamise tehnikad aidata teil rahuneda ja lõõgastuda. Siin on mõned suurepärased viisid stressi vähendamiseks:
- Mediteeri 5-10 minutit päevas.
- Mine loodusesse jalutama.
- Tehke midagi loomingulist, näiteks joonistage või laulage.
- Tegele oma hobidega.
- Arutage oma tundeid sõbraga.
- Kirjutage oma päevikusse.
- Mängige oma lemmikloomaga.
- Värv täiskasvanute värviraamatus.
Samm 6. Kui miski, mida proovite, ei aita, pöörduge nõustaja või terapeudi poole
On normaalne, et vajate oma ärevusega toimetulekuks täiendavat abi, seega ärge kartke töötada koos vaimse tervise spetsialistiga. Need võivad aidata teil oma probleemidest rääkida ja õppida uusi viise, kuidas oma ärevusega toime tulla. Aja jooksul võib see aidata teil leevendada närvilisust, mis põhjustab teie värisemist.
- Küsige oma arstilt saatekirja vaimse tervise spetsialistile või otsige seda veebist.
- Teie kindlustus võib katta teie istungid nõustajaga, kuid kõige parem on enne lahkumist teada saada, kas teil on kindlustus. Kontrollige oma leviala, minnes võrku või lugedes oma eeliste materjale. Teise võimalusena võite otse nõustajalt uurida, kas nad võtavad teie kindlustuse ja ka seda, mida see katab.
Meetod 2/3: rahutute jalgade sündroomiga toimetulek
Samm 1. Lihaste rahustamiseks võtke vahetult enne magamaminekut soe vann või dušš
Kuigi leotamine on teie parim valik, võib aidata ka dušš. Soe vesi võib teie lihaseid rahustada ja lõdvestada, vähendades nende värisemist. Veetke vähemalt 20 minutit vees, et anda endale aega mõju tunda.
- Kui sa vannid vahetult enne magamaminekut, saad ehk kergemini magama minna.
- Lõõgastumiseks lisage veele rahustavat lõhna nagu lavendel või eukalüpt. Võite kasutada eeterlikke õlisid või lõhnastatud vannisooli.
Samm 2. Tehke endale lihasmassaaži lõdvestamiseks jalamassaaži
Kandke nahale kreem või paar tilka massaažiõli. Seejärel kasutage oma peopesadega ühtlast survet oma lihastele, alustades jalast ja liikudes kuni põlve ja seejärel reieni. Hõõruge jalgu, tehes aeglaseid ringikujulisi liigutusi üle naha.
- Kuigi losjoon või massaažiõli on valikuline, muudab see masseerimise palju lihtsamaks ilma nahka ärritamata.
- Kui teil on partner, võivad nad olla valmis teie eest jalgu masseerima.
Samm 3. Tehke enne magamaminekut lõõgastavat tegevust, näiteks lugemist
Valige endale lõõgastav tegevus ja tehke seda vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. See aitab rahustada meelt ja valmistuda uneks, mis võib aidata vältida jalgade tõmblusi. Kui teete enne magamaminekut pidevalt oma lõõgastavat tegevust, hakkab teie keha uinumist ette nägema, muutes selle lihtsamaks.
- Näiteks võite lugeda, doodleerida, kuulata podcaste, värvida, teha ristsõna, kuulata rahustavat muusikat või heegeldada.
- Veenduge, et valitud tegevus rahustab teid. Näiteks võivad mõned inimesed raamatusse sattuda, et lugemisest loobuda. Kui see teie puhul nii on, võib olla parem valida mõni muu tegevus.
Samm 4. Jalutage teise tuppa, kui jalg voodis olles väriseb
Mõnikord võib lühikese jalutuskäigu tegemisel jalg värisemise lõpetada, nii et tõuse voodist välja, kui tunned, et see juhtub. Jalutage oma kööki või vannituppa ja asuge siis voodisse tagasi. Paljudel juhtudel piisab lihaste liigutamisest, et need värisemise lõpetada.
Kuigi see ei pruugi alati toimida, aitab see teil vältida voodis lamamist, kui jalg pidevalt väriseb
Samm 5. Treenige oma sümptomite kontrollimiseks päeva alguses 30 minutit
Aktiivsem olemine aitab raputavatel lihastel töötada. Lisaks võib see aidata teil lõdvestuda. Kui olete treeningutes järjepidev, kogete tõenäoliselt vähem jalgade värisemist.
Näiteks võite kõndida, sörkida, ujuda, jõusaalitunde teha, järgida DVD -d või voogesituse treeningut või kasutada kardiomasinat. Valige endale meelepärane treening, et teil oleks lihtsam sellest kinni pidada
Hoiatus:
Hommikul treenimine võib teie jalga väriseda, mistõttu on oluline seda teha hommikul, pärastlõunal või varahommikul. Kui teil tekib pärast päeva treeningut jalgade värisemine, liigutage treeningut päeva alguses.
Samm 6. Sööge tervislikku toitu koos raua, folaadi ja magneesiumiga
Veenduge, et sööte tasakaalustatud toitu, mis sisaldab selliseid toite nagu tumerohelised rohelised, kangendatud teraviljad ja oad. Need toidud sisaldavad palju mineraale ja vitamiine, mis võivad aidata leevendada teie RLS -i sümptomeid. Vältige suhkrurikkaid toite või jooke, kofeiini ja töödeldud toite, sest need panevad teie jalad värisema.
Kui te ei saa oma dieediga raua, folaadi või magneesiumi päevaseid annuseid, pidage nõu oma arstiga, kas saate alustada käsimüügiravimite võtmist
Samm 7. Tõuse üles, et venitada oma jalgu iga tund, kui istud pikka aega
Kahjuks võib pikaajaline istumine käivitada RLS -i. Kuid mõnikord ei saa te vältida pikka istumist, näiteks tööl või lennukis. Väristamise vältimiseks tõuse püsti ja kõnni iga tund paar minutit ringi. See aitab vabaneda lihaste pingetest.
Isegi kohapeal kõndimine võib aidata teil end paremini tunda
Samm 8. Rääkige oma arstiga ravimitest, mis võivad teie sümptomeid leevendada
Kui teie RLS teid tõesti häirib, võivad ravimid aidata teil leevendust leida. Arst aitab teil välja selgitada teile sobivaima ravi. Näiteks võib arst välja kirjutada ühe järgmistest ravimitest:
- Dopamiini suurendavad ravimid, nagu ropinirool (Requip), rotigotiin (Neupro) ja pramipeksool (Mirapex)
- Ravimid, mis muudavad teie kaltsiumikanaleid, nagu gabapentiin (Neurontin), gabapentiini enakarbiil (Horizant) ja pregabaliin (Lyrica)
- Opioidid, mis võivad valu leevendada, nagu kombineeritud hüdrokodoon ja atsetaminofeen (Norco, Vicodin)
- Propranolool võib aidata värisemist leevendada enne sotsiaalseid olukordi.
- Lihaste lõdvestajad või unerohud, näiteks klonasepaam (Klonopin)
Meetod 3/3: jalgade värisemise leevendamine treeningu ajal
1. samm. Kui teil võib tekkida vedelikupuudus, suurendage vedeliku tarbimist
Kui teie keha dehüdreerub, võib teil tekkida elektrolüütide tasakaaluhäire, mis võib põhjustada lihaste värisemist. Kui olete treeningu ajal dehüdreeritud, on jalgade värisemine tavaline efekt. Õnneks on raputamist lihtne lõpetada spordijooki juues.
- Parem on vedelikku enne treeningut suurendada, eriti kui kavatsete end suruda. Joo 0,47 kuni 0,59 l (16–20 fl oz) vedelikku 2-3 tundi enne treeningut, et oleksite korralikult hüdreeritud.
- Veenduge, et joote ka kogu päeva jooksul rohkem vett.
Samm 2. Vältige kõrge treeninguga glükeemilist toitu
Ärge sööge enne treeningut töödeldud toite, köögivilju ega magusaid jooke. Kõrge glükeemiline toit tõstab teie veresuhkrut ja võib põhjustada jalgade värisemist. Selle asemel sööge enne alustamist täisteratooteid või valgubatooni.
Samm 3. Aeglustage treeningut, kui proovite midagi uut
Teie lihased võivad väriseda, kui teete nendega liiga palju tööd või teete harjutust, mida te pole kunagi varem proovinud. Te ei pea treeningut katkestama, kuid parem on aeglustada intensiivsust, et saaksite oma vormile keskenduda. Nii saate treeningul edeneda, kuid väldite juhuslikke vigastusi.
Kui saate, paluge kellelgi teid uue harjutuse tegemisel märgata, et vorm oleks õige. Teise võimalusena filmige ennast harjutust tehes, et saaksite oma vormi kontrollida
Hoiatus:
Kui teie lihased treeningu ajal värisevad, ei kasuta te tõenäoliselt iga treeningu jaoks õiget vormi. See tähendab, et saate ennast kergesti vigastada. Aeglustades saate veenduda, et vorm on õige.
Samm 4. Kui lihaste värisemine esineb sageli, lisage puhkepäevad
Kuigi soovite tõenäoliselt oma treeningutaset kiiresti tõsta, võib keha ületöötamine olla pikas perspektiivis kahjulik. Liiga palju treenimise üks tagajärgi on lihaste, eriti jalgade, raputamine. Lihtne lahendus selleks on anda endale nädalas 1-2 päeva puhkust, olenevalt treeningu intensiivsusest.
- Teise võimalusena vahetage päeva, mil te töötate teatud lihasrühmadega, et need ei ületaks. Näiteks võite esmaspäeval ja kolmapäeval oma jalgadega tööd teha, teisipäeval ja neljapäeval käed ning reedel ja pühapäeval kõhulihased.
- Kui treenite mõõdukalt, võib teile piisata 1 päevast puhkusest nädalas, kuigi peaksite oma keha kuulama.
- Kui teete jõulist trenni, siis puhake vähemalt 2 päeva nädalas.
Samm 5. Veenduge, et magate korralikult, et teie keha saaks ennast parandada
Teie keha parandab ennast une ajal, mis hõlmab lihaste parandamist ja taastamist. Kui te ei maga piisavalt, ei pruugi teie lihased piisavalt aega oma eelmise päeva treeningust täielikult taastuda. See võib põhjustada jalgade värisemist. Siiski aitab rohkem magamine peatada jalgade värisemise tulevaste treeningute ajal.
- Järgige unerežiimi, et saaksite kergemini magama minna. See võib hõlmata magamaminekuks valmistumist, vahetult enne magamaminekut lõõgastavat tegevust ja ekraanide väljalülitamist.
- Lülitage termostaat maha, et muuta teie magamistuba jahedaks, mis aitab teil kergemini magama jääda. Samamoodi vali mugav voodipesu.
Näpunäiteid
- Kuigi jalgade raputamine võib mõnikord piinlik olla, aitab see põletada rohkem kaloreid, nii et sellel on oma eelised.
- Mõned ravimid ja mõned kroonilised haigused, näiteks hüpertensioon, võivad samuti põhjustada jalgade värisemist.
