Tervisliku pakendatud toidu valimine võib olla väljakutse, eriti kui otsite mugavat sööki, mis pole täis tühje kaloreid. Pakendatud toidud võivad sisaldada söömiseks valmis külmutatud suupisteid, külmutatud kanatükke ja hamburgeripatlette, jäätist, kooke, küpsiseid, pakendatud külmutatud puuvilju, tuunikalakonserve ja eelnevalt pestud salateid. Et teha kindlaks, kas valite maitsvaid ja tervislikke pakendatud toite, peaksite kontrollima koostisosade loendit ja lugema toiduainete toitumisalast silti. Samuti võite valida pakendatud toitude, mis on teadaolevalt tervislikumad võimalused, tagamaks, et sööte kvaliteetseid pakendatud toite.
Sammud
Meetod 1 /3: pakendatud toidu koostisosade loetelu kontrollimine
Samm 1. Vaadake pakendi nelja esimest koostisosa
Alustuseks vaadake pakendatud toidu tagaküljelt koostisosade loendit. Esimesed neli koostisosa on toidu peamised koostisosad ja need peaksid olema tooted, mida tunnete ära.
Näiteks kui ostsite pakitud kanatükke, kontrollige, kas üks neljast esimesest koostisosast on kana. Kui ostate pakitud hamburgeripatlette, peaks üks neljast esimesest koostisosast olema veiseliha
Samm 2. Vältige toidusi, mis sisaldavad maisisiirupit ja lisatud suhkruid
Samuti peaksite otsima koostisosade loendist lisatud suhkruid, millel on palju nimesid - alates kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupist kuni dekstroosist kuni roosimahla ja lõpetades melassiga. Lisatud suhkruid ei leidu ainult magustoitudes - peate kontrollima suhkru taset leivas, pastakastmes, teraviljas, kreekerites jne. Toote nelja esimese koostisosa kontrollimisel pange tähele, kas nende hulgas on ka lisatud suhkruid.
Samm 3. Jälgige muid lisandeid
Kontrollige, kas koostisosade loendis on naatriumnitraat, BHA või BHT. Need säilitusained on seotud teatud terviseprobleemidega ja neid tuleks vältida.
Samm 4. Kontrollige koostisosade suhtes, mille suhtes olete allergiline
Samuti peaksite kontrollima koostisosade loendit, et leida esemeid, mis võivad teile või teistele teie pereliikmetele põhjustada allergilist reaktsiooni. Soja, nisu, pähklid ja piimatooted on kõik tavalised allergeenid.
Meetod 2/3: Pakendatud toiduainete toitumisalase etiketi lugemine
Samm 1. Otsige portsjoni suurust
Toidukogus, mis võrdub ühe portsjoniga, loetletakse otse jaotises „Toitumisalased faktid”. Sõltuvalt toidust antakse see mõõtmistes, nagu tassid, tükid või grammid. Toitumisalase teabega märgistusel olev teave põhineb ühel toidukorral. Paljud pakendatud toidud sisaldavad rohkem kui ühte portsjonit, nii et peate seda pakendatud toidu söömisel meeles pidama.
- Näiteks kui sööte kaks portsjonit kanatükke, sööte kahekordselt kõike, mis on märgitud toitumisalase teabega. See hõlmab toidu rasva-, naatriumi- ja kalorisisaldust.
- Kui sööte korraga rohkem kui ühte portsjonit, peaksite olema teadlik, kui palju kaloreid te kokku tarbite, nii et teie toit oleks endiselt tervislik.
Samm 2. Kontrollige kalorite sisaldust
Samuti peaksite arvestama pakendatud toidu ühe portsjoni kalorite arvuga. Sildil võib olla kiri „Kalorid” ja seejärel selle kõrval „Kalorid rasvast”. See arv näitab, kui palju rasvakaloreid on ühes toidukorras. Pidage meeles, et kui sööte rohkem kui ühe portsjoni toitu, kahekordistate kalorite sisaldust.
Kalorite sisalduse kontrollimine aitab teil paremini mõista, kui palju rasva toidus on. Toode, mida reklaamitakse rasvavabana, ei pruugi olla kalorivaba. Sildi lugemine aitab teil kindlaks määrata toidu täpse kalorisisalduse
Samm 3. Pöörake tähelepanu naatriumi-, kolesterooli- ja rasvasisaldusele
Toitumissildil leiate järgmiselt loetletud naatriumi-, rasva- ja kolesteroolisisalduse. Nende jaotiste jaoks on veerg „Protsent (%) päevaväärtus” või päevane väärtus grammides, mis näitab teile, kuidas üks portsjon toitu aitab kaasa teie kogu päevasele dieedile, tuginedes 2 000 kalorile päevas. Kas pakendatud toitu, mis on madala naatriumi-, rasva- ja kolesteroolisisaldusega, kuna te ei soovi, et need moodustaksid suure osa teie igapäevasest kalorikogusest.
- Valige pakendatud toidud, mille rasvasisaldus on 100 grammi kohta 20 grammi või rasvasisaldus mitte üle 20%. Ideaalsed on toidud, milles 100 grammi kohta ei ole rohkem kui 600 milligrammi naatriumi või 6% naatriumi.
- Kui toidus on liiga palju rasva, kolesterooli ja naatriumi, võib see suurendada südamehaiguste, kõrge vererõhu ja mõnede vähivormide riski.
Samm 4. Pange tähele vitamiinide ja mineraalide sisaldust
Peaksite kontrollima, kas toitumissildil on loetletud vitamiinid või mineraalid, nagu A -vitamiin, C -vitamiin, kaltsium, kaalium ja kiudained. Need toitained on tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud ja tagavad, et pakitud toidust saate piisavalt energiat. Vaadake pakendatud toidu toitumissildil loetletud protsente või kogust grammi kohta. Kui neid pole üldse loetletud, ei pruugi toit olla kvaliteetne või teie jaoks väga tervislik.
Toiduained, mis sisaldavad vähemalt 3 grammi kiudaineid 100 grammi kohta, sobivad ideaalselt või vähemalt 3% päevasest koguväärtusest
Meetod 3/3: tervislikumate pakendatud toitude valimine
Samm 1. Minge tavaliste külmutatud köögiviljade ja puuviljade juurde
Pakitud toidu vahekäigus saate teha paremaid valikuid, mis on tervislikud ja hõlpsasti valmistatavad, kui valite külmutatud köögiviljad, mis on tavalised ilma lisandite ja maitseaineteta. Otsige külmutatud köögivilju, nagu spinat, spargelkapsas, herned, mais ja porgand. Korja üles külmutatud puuvilju nagu mustikad, maasikad, mango ja ananass.
Veenduge, et etiketil ei oleks köögiviljadele ega puuviljadele lisatud naatriumi, suhkrut ega maitseaineid. Lihtsate külmutatud toodete hankimine tagab nende tervislikkuse. Pakendatud toiduainete valmistamisel vastavalt oma toitumisvajadustele saate alati lisada oma maitseaineid
Samm 2. Valige tervislikud konservid
Minge madala naatriumisisaldusega konservide poole. Selliseid esemeid nagu porgand, oad, mais, tomatid, tuunikala ja lõhe leiate oma toidupoest konserveeritud kaupade jaotisest. Need on tervislikumad võimalused kui teised pakendatud toidud ja neid on lihtne valmistada.
- Samuti peaksite kontrollima konserveeritud toodete etiketti, veendumaks, et need on bisfenool A (BPA) vabad. BPA on seotud vähi ja muude terviseprobleemidega.
- Kui võimalik, proovige valida pakendatud toitu, mis on klaasnõudes, kuna klaas ei sisalda BPA -d.
- Kui ostate konserveeritud puuvilju, veenduge, et need oleksid pakendatud vette või oma mahla, mitte siirupisse.
Samm 3. Otsige kotti pakitud värskeid puu- ja köögivilju
Pakitud toidu vahekäigul saate minna tervislikumaks, kui korjate kotti pakitud värskeid puu- ja köögivilju. Valige pakendatud salatid või pakendatud viilutatud puuviljad. Kontrollige kindlasti värskete esemete pakkimise kuupäeva, mis on sageli pakendi esiküljel märgitud. Soovite värskelt pakitud tooteid, nii et need maitseksid hästi ja oleksid teile head.
Samuti peaksite kontrollima pakendatud värskeid tooteid, veendumaks, et need näevad välja värsked ja isuäratavad. Vältige salateid, mis tunduvad kotis märjad või hallitanud. Veenduge, et viilutatud puu tundub pakendis elav ja värske
Samm 4. Haarake tervislikult pakitud valik, kui olete liikvel
Kui olete teel, näiteks lennujaamas, ja peate kiiresti toitu haarama, võite valida tervisliku pakendatud toidu. Valige pakendatud pähklid, näiteks mandlid, kašupähklid või kreeka pähklid. Valige pakendatud kuivatatud puuviljad või tumeda šokolaadiga kaetud pähklid või puuviljad. Samuti võite hankida tervisliku söögipakendi, näiteks jogurti ja granola või pakendatud salati.
Kui te pole kindel, kas pakendatud toode on tervislik, kontrollige kiiresti etiketti ja märkige üles rasva-, naatriumi- ja kolesteroolisisaldus
Samm 5. Muutke pakendatud toiduvalikuid
Aeg -ajalt võite siiski otsida muid pakendatud toite, näiteks kanatükke või hamburgeripatlette, aga ka tervislikumaid valikuid, näiteks tooteid või konserve. Proovige oma pakendatud toiduvalikuid varieerida, et saaksite oma taldrikule piisavalt köögivilju, puuvilju ja valku. Vaadake, kuidas süüa tasakaalustatud portsjoni suurust, et saaksite igast toidukorrast piisavalt toitu.
