Dukani dieet on üks väheseid toitumisstiile, mis keskendub primitiivsetel aegadel (kui inimesed tegid rohkem jahti ja kogusid) söödud toitudele. See võimaldab peamiselt valgupõhiseid toite ja erinevaid tärkliserikkaid köögivilju. Mõlemad toidud on vastavalt dieedile olulised kiireks kehakaalu langetamiseks ja pikaajaliseks kehakaalu säilitamiseks. Dukani dieeti on üsna lihtne järgida. See annab teile nimekirja 100 toidust, mis on dieedi ajal ja pärast seda "lubatud". Neid toite saate süüa nii palju või vähe, kui soovite. Lisaks on erinevaid ressursse, mis annavad teile erinevaid toiduvalmistamise näpunäiteid ja retsepte, mis muudavad dieedi järgimise lihtsaks. Vaadake üle dieedi iga faas, lubatud toidud ja erinevad retseptid, et saaksite seda programmi edukalt järgida.
Sammud
Osa 1 /3: Ettevalmistused Dukani dieedi alustamiseks
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Enne kaalulangetamisprogrammi või dieedi alustamist on oluline välja selgitada, kas kaalulangus on teie jaoks ohutu ja sobiv. Samuti peate oma arstiga rääkima, kas Dukani dieet sobib teile või mitte.
- Leppige kokku kohtumine oma esmatasandi arstiga. Rääkige oma arstiga oma soovist kaalust alla võtta ja küsige nende arvamust selle kohta, kui palju peaksite kaalust alla võtma.
- Rääkige oma arstiga ka Dukani dieedist. Küsige, kas selline söömisviis sobib teile.
- Samuti võib olla mõistlik küsida oma arstilt näpunäiteid või nõuandeid kehakaalu langetamiseks. See on eriti oluline, kui teil on kroonilisi haigusi nagu kõrge vererõhk või diabeet.
- Kui teie ja teie arst otsustate, et dieedi proovimine on teie jaoks sobiv, küsige oma arstilt saatekirja registreeritud dietoloogile.
Samm 2. Seadke endale eesmärgid
Kui alustate uut dieeti, on oluline seada endale eesmärgid. Eesmärgid võivad anda teile tee, mida järgida, ning võivad olla ka teie jaoks julgustavad või motiveerivad.
- Kaalu langetamiseks ja edukaks saamiseks peavad kaalulangetamise eesmärgid olema realistlikud. Kui nad seda ei tee, võite end ebaõnnestumiseks ette valmistada.
- Tavaliselt on soovitatav kaalust alla võtta umbes 1-2 naela nädalas. Tervishoiutöötajad peavad seda ohutuks ja jätkusuutlikuks kehakaalu langetamiseks.
- Kui teie eesmärk on kaotada 10 kilo, ei ole realistlik seada eesmärgiks selle kaalu kaotamine 2 nädala jooksul. Selle asemel peate selle kaotama 4-5 nädala jooksul.
- Samuti võiksite kaaluda mitme eesmärgi seadmist. Saate seada ühe pikaajalise eesmärgi ja seejärel väiksemad eesmärgid. See võib aidata teil hoida oma motivatsiooni ja julgustust kogu kehakaalu langetamise ajal.
Samm 3. Valmistage oma köök ja sahver ette
Veendumaks, et järgite Dukani dieeti õigesti, on hea mõte oma kodu ette valmistada. Valmistage köök konkreetselt ette - peate varuma lubatud toiduaineid ja kaaluma vabanemist toitudest, mida teil ei tohiks olla.
- Dukani dieedil on nimekiri 100 "heakskiidetud toidust", mida saate süüa. Toit ei piira nende toitude kogust. Need sisaldavad kõiki valguallikaid (nagu munad, tailiha, sealiha, mereannid, soja- ja tofutooted ning madala rasvasisaldusega piimatooted). Lisaks on lubatud kõik tärkliseta köögiviljad.
- Printige nende toitude loend välja, et saaksite seda kasutada toidupoes. Seda loendit saate kasutada ka selleks, et veenduda, et teil pole kodus lubatud toite.
- Kaaluge keelatud toidu kinkimist toidupangale või sõpradele või lihtsalt viskamist, kui need on juba avatud.
- Seejärel võtke oma heakskiidetud toiduainete nimekiri ja külastage toidupoodi. Varuge endale meeldivaid esemeid, mis on lubatud ka Dukani dieedil.
Samm 4. Kirjutage üles toiduplaan ja retseptikalender
Dukani dieet ei anna liiga palju reegleid ega piiranguid toidu ja söögi valmistamisel. Toiduplaani koostamine võib aga anda teile aimu, mida nädala jooksul sööte.
- Võtke aega, et koostada oma toiduplaan. Selle tegevuse jaoks peab teil olema lubatud toiduainete nimekiri. Kirjutage Dukani dieedi ühe nädala jooksul välja, mida sööte hommiku-, lõuna-, õhtusöögiks ja suupisteteks.
- See söögiplaan võib aidata teil kursis hoida, valmistada ette sööki ja vähendada nädala jooksul toidupoodi lisareise.
Samm 5. Kaaluge lisaressursside ostmist
Ametlik Dukani dieedi veebisait pakub dieedipidajatele vajadusel palju lisavahendeid. Kui te pole kindel, kuidas täpselt dieeti järgida, vajate söögi jaoks täiendavaid ideid või julgustust, kaaluge nende lisavahendite hankimist:
- Kaalulanguse juhendamine. Dukani dieet pakub juhendamist. See on teenus, mille eest maksate, kuid mis võib aidata teil kaalust alla võtta motiveerituna ja õigel teel.
- Kokaraamatud. Sellel dieedil on ka mitmeid raamatuid, mida võiksite kaaluda. Nad selgitavad üksikasjalikult dieeti, annavad teavet toitumise kohta ja pakuvad isegi retsepte ja söögiideid.
- Blogi ja e -posti teenus. Dukani dieedi veebisait pakub dieedipidajatele ka võimalust registreeruda iganädalasteks meilideks või häälestada igapäevaseks ajaveebiks. Need ajaveebi postitused võivad anda ainulaadse retsepti, toiduvalmistamisnõuande või anda lisamotivatsiooni.
Osa 2/3: Dukani dieedi järgimine
Samm 1. Järgige heakskiidetud retsepte ja toiduvalmistamise tehnikaid
Mis tahes dieedi puhul on oluline järgida heakskiidetud retsepte, toite ja toiduvalmistamise tehnikaid. Kui järgite nõuetekohaselt, näete parimat kaalulangust.
- Dukani dieet koosneb neljast erinevast etapist (rünnaku-, kruiisi-, konsolideerimis- ja stabiliseerimisfaas). Igas faasis on erinevad lubatud toidud ja toiduvalmistamise tehnikad. Veenduge, et olete kursis, millises faasis olete, nii et järgite dieeti asjakohaselt.
- Dukani dieet soovitab tavaliselt madala rasvasisaldusega toiduvalmistamismeetodeid. Kasutage toiduvalmistamisel vähe või üldse mitte lisatud rasva.
- Laadige alla erinevad retseptid või printige välja retseptid, mis sobivad Dukani dieedile. Tehke ka nimekiri retseptidest, mida praegu valmistate ja mis sobiksid Dukani dieedi kavaga.
Samm 2. Sööge õiget tüüpi valgurikkaid toite
Dukani dieedil on eraldi loetletud 68 lahja valgu allikat, mida peetakse lubatud toiduaineteks. Neid valguallikaid saate süüa mis tahes dieedi faasis. Veenduge, et tarbite ainult järgmist tüüpi valke:
- Mereannid: arktiline süsi, säga, tursk, lest, rühm, kilttursk, hiidlest ja suitsutatud hiidlest, heeringas, makrell, mahi mahi, meriahven, apelsini kare, ahven, punane snapper, lõhe või suitsulõhe, sardiinid (värsked või vees konserveeritud), meriahven, hai, merikeel, surimi, mõõkkala, tilapia, forell, tuunikala (värske või vees konserveeritud), karpkrabid, vähid, vähid, homaar, rannakarbid, kaheksajalad, austrid, kammkarbid, krevetid ja kalmaarid.
- Kodulinnud: munad, kana, kanamaks, Cornishi kana, rasvavaba kalkun ja kanavorsti, madala rasvasisaldusega kanaliha- või kalkunilihaviilud, jaanalinnupraad, vutt, kalkun ja metspard.
- Punane liha ja sealiha: veiseliha sisefilee, filee mignon, pühvlid, eriti lahja sink, lahja Kosheri veiseliha hot-dogid, lahjad keskelt lõigatud seapraed, lahjad viilud veiselihast, seafilee, seafilee, vähendatud rasvasisaldusega peekon (st keskelt lõigatud kõhupeekon, mis on lahjem kui tavaline peekon), praad (külg, välisfilee, Londoni broil), vasikaliha kotletid, vasikaliha kammkarp ja hirveliha.
- Taimetoit: seitan, sojatoidud ja köögiviljaburgerid, tempeh ja tofu.
- Piimatooted: rasvavaba kodujuust, rasvavaba toorjuust, rasvavaba piim, rasvavaba tavaline Kreeka stiilis jogurt, rasvavaba ricotta ja rasvavaba hapukoor.
Samm 3. Söö lubatud köögivilju
Lisaks 68 lubatud valgutoidule lubab Dukani dieet ka üle 30 köögivilja. Need on lubatud ainult teatud faasides, seega pöörake kindlasti tähelepanu sellele, millal neid toiduaineid lisate.
- Proovige mõnda järgmistest lubatud köögiviljadest: artišokk, spargel, oakapsas, peet, spargelkapsas, rooskapsas, kapsas, porgand, lillkapsas, seller, kurk, baklažaan, endiivia, apteegitill, rohelised oad, lehtkapsas, salat (rukola ja radicchio), seened, okra, sibul (porrulauk ja šalottsibul), palmide südamed, paprika, kõrvits, redis, rabarber, spagetikõrvits, kõrvits, spinat, tomatid, kaalikas, kress ja suvikõrvits.
- Kruiisietapile minnes võite hakata lisama mõnda neist toitainerikkaid köögivilju. Kuid te ei söö neid iga päev.
Samm 4. Alustage rünnakufaasist
Rünnaku faas, kui Dukani dieedi esimene faas. Rünnakufaasi eesmärk on käivitada kiire ja julgustav kaalulangus. Sõltuvalt teie kehakaalust võite kulutada rünnakuetapile vaid mõnest päevast kuni nädalani.
- Selle faasi kõrge valgusisaldus ja süsivesikute puudumine viib teid ketoosini. See on koht, kus teie keha põletab energia saamiseks peamiselt rasva. Selles etapis ei ole lubatud puuvilju, köögivilju ega teravilju.
- Ketoonide kehast väljutamise vältimiseks peate iga päev jooma vähemalt 8 klaasi vedelikku. Dukani dieet soovitab aga isegi kuni 13 klaasi vedelikku päevas.
- Samuti soovitab Dukani dieet alustada treeningprogrammi, kui alustate rünnakuetappi. Ideaalis treenige hommikul, et põletada rasvast rohkem kaloreid.
Eksperdi näpunäide
"Kuna rünnakuetapp kestab umbes 1 nädal, võite kaotada 1-2 kilo."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Samm 5. Tutvustage uusi toite kruiisifaasis
See on Dukani dieedi teine etapp. Te hakkate oma dieeti tagasi lisama erinevaid toite, kuid see on endiselt kallutatud kõrge valgusisalduse ja väga madala süsivesikute taseme poole.
- Kruiisi etapi eesmärk on jätkata püsiva kaalu kaotamist, kuni jõuate oma eesmärgini. Lisaks sööte praegu kõiki 100 lubatud toitu.
- Kuigi kruiisietapp võimaldab teil rohkem toite lubada, peate nädala jooksul oma menüüsid vahetama. Dukani dieet soovitab vaheldumisi kogu valgu päeva (nagu rünnakuetapi päevade) ja päevade vahel, mil lisate nii valku kui ka köögivilju.
- Treenige iga päev vähemalt 30 minutit. Dukani dieet soovitab selles etapis peamise treeningvormina spetsiaalselt kiiret kõndimist.
Samm 6. Alustage oma kaalu konsolideerimisfaasis
Konsolideerumisfaas on mõnede dieedipidajate jaoks üks pikemaid Dukani dieedi etappe. See põhineb dieedi ajal kaotatud kogukaalul. See on faas, kus õpid oma kehakaalu säilitama, lisades samal ajal teisi toiduaineid oma dieeti.
- Konsolideerimisfaasi pikkus on kõigil erinev. Peaksite sellesse faasi jääma 5 päeva iga kaotatud naela eest. Nii et kui kaotasite 10 kilo, jääte konsolideerimisfaasi kokku 50 päevaks.
- 68 proteiinisisaldusega toitu ja 32 köögivilja, mis on lubatud eelneva kahe faasi ajal, on ka sellel etapil teie toitumise põhikomponendid.
- Konsolideerimisfaasi esimesel poolel on teil lubatud iga päev üks portsjon puuvilju, üks petusöök ja 2 viilu täisteraleiba päevas.
- Konsolideerimise viimasel poolel on teil lubatud 2 portsjonit puuvilju päevas, 2 petusööki nädalas, 2 viilu täisteraleiba päevas ja 2 portsjonit tärkliserikkaid köögivilju nädalas.
- Lisaks sellele, et lisate oma toidule mõned toidud, järgige ühel päeval nädalas rünnakufaasi juhiseid (neljapäev on soovitatud päev). Sel päeval sööge ainult valku.
Osa 3 /3: Kaalulanguse säilitamine pärast Dukani dieeti
Samm 1. Keskenduge stabiliseerimisfaasile
Kuigi konsolideerimisetapp alustab kaalu säilitamist, keskendub see stabiliseerimisetapp tõepoolest pikaajalisele kehakaalu säilitamisele. Teil on toiduvalikus palju rohkem vabadust, kuid peate järgima kindlat igapäevast menüüd.
- Selle faasi üks "vaieldamatuid reegleid" on see, et sööte iga päev 3 supilusikatäit kaerakliisid. Saate selle lisada retseptidele, smuutidele või piserdada teistele toitudele.
- Dukani dieet soovitab jätkata rünnakuetapi ühe päevaga (ainult valgurikas toit), et aidata oma kaalulangust pikaajaliselt säilitada.
- Treeningu osas soovib Dukani dieet, et te jätkaksite treenimist, ja rõhutab vajadust suurendada oma elustiili (nt lifti asemel trepist).
Samm 2. Kaaluge end regulaarselt
Olenemata sellest, millist dieeti te pikaajaliselt järgite, on üks parimaid viise oma kehakaalu säilitamiseks regulaarselt kaaludes. See aitab veenduda, et hoiate end oma eesmärgi kaalu eest pikaajaliselt vastutavana.
- Paljud uuringud näitavad, et inimesed, kes on kaotanud kaalu, suudavad seda kaaluda kauem ja kergemini, kui nad kaaluvad vähemalt kord nädalas.
- Kaaluge kindlasti nädalas. Kuid igapäevane kaalumine ei anna teile tingimata igapäevast täpset teavet. Loomulikud kõikumised kaalus esinevad iga päev, nii et üks või kaks korda nädalas on asjakohane.
- Proovige kaaluda ennast samal nädalapäeval, samal ajal ja samade riietega (või ilma riieteta). See aitab teil aja jooksul täpsemat suundumust anda.
- Andke endale väike kaaluvahemik, mis on teile vastuvõetav. Kui lähete sellest vahemikku alla või üle selle, peate oma toitumise ja elustiiliga tegelema, et näha, kust need kaalumuutused tulevad.
Samm 3. Liituge Dukani dieedi tugirühmaga
Teine oluline kaalujälgimise aspekt väljaspool regulaarseid kaalumisi on tugirühm. Ükskõik, kas osalete tugirühma koosolekul või teil on sõpru või perekonda, kes teid toetavad, on see oluline aspekt, et saaksite oma kehakaalu pikaajaliselt säilitada.
- Paljud uuringud on näidanud, et need inimesed, kellel on tugirühm, mitte ainult ei kaota rohkem kaalu, vaid suudavad seda ka pikka aega hoida.
- Dukani dieedil on mitut tüüpi tugisüsteeme. Saate maksta kehakaalu langetamise ja hooldustreeningu eest, registreeruda ajaveebiks või kommenteerida tugirühmade foorumeid.
- Kui te ei saa ühtegi Dukani tugiteenust kasutada, küsige sõpradelt, pereliikmetelt või töökaaslastelt, kas nad võivad olla teie tugirühm. Nad võivad isegi soovida koos teiega Dukani dieeti proovida.
Samm 4. Pidage toidupäevikut
Toidupäevik pole mõeldud ainult kehakaalu langetamiseks. Tegelikult on see ka suurepärane vahend kaalu säilitamiseks. Jälgige oma sööki ja toiduliike, mida sööte iga päev, et saaksite oma kaalulangust pikaajaliselt säilitada.
- Toidupäevik ei pea olema midagi erilist. Saate alla laadida toidupäeviku rakenduse või säilitada paber- ja pliiatsiversiooni.
- Kui olete kehakaalu säilitamise faasis, ei pruugi teil olla vaja iga päev päevikut pidada. Eesmärk on jälgida oma toitu vähemalt 4-5 korda nädalas.
- Ajakirja pidades kirjutage kindlasti üles iga hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Lisaks pange kirja kõik päeva jooksul tarbitud suupisted ja joogid.
- Seoses Dukani dieediga võiksite märkida, millised päevad on kõik valgupäevad või päevad, mil tarbite ainult lahja valku ja köögivilju.
- Kui märkate, et teie kaal tõuseb rohkem kui soovite, tulge tagasi oma toidupäevikusse ja kontrollige, kust see võis tulla.
Näpunäiteid
- Enne kaalulangetamist või uue dieedimustri proovimist rääkige alati oma arstiga.
- Dukani dieet aitab teil kaalust alla võtta, kui järgite juhiseid ja sööte heakskiidetud toite.
- Pöörake kindlasti erilist tähelepanu hooldusetapile, kuna see aitab vältida kaalu taastumist.
Hoiatused
- Tervete toidugruppide toidust väljajätmine võib teie tervist negatiivselt mõjutada. Arutage oma üldist tervist oma arsti või dietoloogiga ja otsustage endale ohutu strateegia.
- Pikaajalisi uuringuid kõrge valgusisaldusega dieedi tervisemõjude kohta on vähe. Kui otsustate proovida Dukani dieeti või sarnast dieeti, pidage meeles, et teie tervisel võivad olla ootamatud tagajärjed.
- Ärge proovige Dukani dieeti, kui teil on krooniline neeruhaigus.
