Kui seisate silmitsi uue või stressirohke ülesande või olukorraga, võite hakata kahtlema oma annetes, tugevustes või võimetes. Enda alahindamine võib põhjustada ärevust või stressi ning see võib takistada teil midagi uut proovimast. Enesekindluse abil töötamine võib aga suurendada teie enesekindlust ja aidata teil oma eesmärke saavutada. Kui vähendate negatiivseid mõtteid, töötate enesehinnangu tõstmise nimel ja teete tervislikke eluviise, saate lõpetada enda alahindamise.
Sammud
Meetod 1 /3: negatiivse enesekõne vähendamine
Samm 1. Esitage väljakutse negatiivsetele mõtetele
Inimesi, kes ennast alahindavad, võivad tagasi hoida negatiivsed mõtted, näiteks „ma ei saa oma esitlusega hästi hakkama” või „ma ei suudaks kunagi joosta 10 km”. Kui teil on neid kahtlusi ja hirme, proovige neid loogiliselt hinnata, et vähendada nende mõju. Tuletage endale meelde, et need pole faktid. Neid ideid on teile pähe pannud teised inimesed, varasemad kogemused või ebakindlus ja ükski neist ei põhine tegelikult. Aja jooksul vähendate oma negatiivset enesejuttu ja näete oma võimetele realistlikumat ja positiivsemat väljavaadet.
- Näiteks võite olla närvis töö eelseisva projekti lõpetamise pärast. Selle asemel, et mõelda, et teie ülemus pole teie raportiga rahul, tuletage endale meelde, et see hirm pole kivisse raiutud. Selle asemel öelge endale, et teil läheb hästi, sest plaanite ette, uurite ja palute abi, kui seda vajate. Ütle seda endale, ütle teistele ja kirjuta see üles. Oma negatiivsete mõtete väljakutsumine võimalikult mitmel viisil annab suurima kasu.
- Kui unistate mõne kohaliku teatrilavastuse proovikatsetest, ärge öelge endale, et te ei saaks seda osa kunagi. Ütle endale, et kavatsete järgmisel proovivoorus harjutada ja anda endast parima. Ütle endale: "Raske töö ja pühendumusega saan ma seda teha. Isegi kui ma ei pea peaosa, olen ma siiski oma julguse ja raske töö üle uhke."
Samm 2. Tehke nimekiri oma positiivsetest omadustest
Kriitilisest sisehäälest vabanemiseks koostage nimekiri kõigist oma positiivsetest omadustest. Mõtle olukordadele, mis on hästi läinud, eesmärkidele, mille oled saavutanud, või väljakutsuvatele asjaoludele, millest oled üle saanud. Tuletage endale meelde, et on hea, kui tunnete end hästi ja olete oma saavutuste üle uhke. Lugege oma loendit korraks iga päev ja seejärel kord nädalas ning viitage sellele siis enesekindluse hetkedel.
- Võite isegi paluda sõpradel ja pereliikmetel seda loendit lisada. Nad võivad mõelda mõnele asjale, mida te poleks loendisse lisamist kaalunud.
- Kui olite uhke esitluse üle, mille te eelmisel veerandil tööl pidasite, lisage see oma loendisse. Kirjeldage, kuidas te selleks valmistusite, kuidas tundsite end esitluse ajal ja millist positiivset tagasisidet saite pärast seda. Enne järgmist esitlust lugege seda kirjeldust, et mitte alahinnata oma andeid ja mõju.
- Kirjutage üles omadused, mis teil on ja mis teevad teid heaks sõbraks. Kui olete suurepärane kuulaja, lisage see oma nimekirja. Kui sa seisid sõbra või sugulase kõrval nende elus, siis tunnista oma lojaalsust ja pühendumust.
Samm 3. Lõpetage kasutu enesekriitika või solvangud
Kui teie sisehääl hakkab teie võimeid kritiseerima või kahtlema, peatuge ja mõelge, mida te ütlete. Küsige endalt, kas see on midagi, mida ütleksite sõbrale või sugulasele. Tuletage endale meelde, et kui teised teie elus ei vääri nii karmi või kasutut kriitikat, ei saa te ka sellest kasu.
- Mõelge, kas ütleksite sõbrale, kes on mures eelseisva eksami pärast: „Te pole kunagi matemaatikas hästi hakkama saanud ja seega ei saa te sellel testil hästi hakkama”. Tõenäoliselt ei alahindaks sa oma sõpra sel viisil. Tunnistage, et see avaldus ei oleks teie sõbrale ega teile kasulik. Selle asemel öelge endale, et saate raske töö ja ettevalmistusega hästi hakkama.
- Kui saate oma uurimistööle palju parandusi, ärge öelge endale, et te ei oska kirjutada või olete teatud teemal halb. Vältige ütlemist „ma lihtsalt ei saa seda teha“või „ma pole piisavalt tark, et sellega toime tulla“. Selle asemel öelge endale, et saate ja parandate. Ütle endale: "Ma tean, et olen suurepärane kirjanik. Töötan paranduste käigus oma organisatsiooni täiustamise nimel ja parandan ettepanekut."
- Võite isegi proovida visualiseerida oma kahtlevaid mõtteid pilve peal hõljumas, et aidata teil neid vabastada.
Meetod 2/3: oma enesehinnangu tugevdamine
Samm 1. Vältige enda võrdlemist teistega
Kui võrdlete ennast teistega, võrdlete end sageli selle inimese idealiseeritud, ebareaalse versiooniga. Oma usu kujundamiseks iseendasse ja oma võimete alahindamise lõpetamiseks on oluline meeles pidada, et igaühel on oma vead ja ka oma unikaalsed anded. Püüdke olla oma ainulaadne mina.
- Järgmine kord, kui võrdlete ennast kellegagi, proovige oma mõttemustreid ümber koondada. Selle asemel, et arvata, et teie sõber on spordis parem kui teie, öelge endale: „Sarah on kiire sprinter ja on jalgpallis suurepärane. Olen tugev ja suurepärane ujuja.” Tunnistage, et teil mõlemal on andeid ja tugevusi, selle asemel, et neid üksteise vastu panna.
- Samuti tuletage endale meelde, et te ei näe nende võitlusi ja ka neil on ebakindlust.
Samm 2. Piirake oma sotsiaalmeedia kasutamist
Kui veedate palju aega sotsiaalmeedias, võib see negatiivselt mõjutada teie enesehinnangut. Sotsiaalmeedia kasutajad esitlevad tavaliselt oma elu häid või glamuurseid aspekte ning see võib panna teid ennast teistega võrdlema ning oma võimeid või eneseväärikust alahindama. Tuletage endale meelde, et enamik inimesi ei jaga oma igapäevaseid võitlusi ja kehtestage igapäevased või iganädalased sotsiaalmeedia kasutamise piirangud.
- Kaaluge oma sotsiaalmeediarakenduste kustutamist, et teil ei tekiks kiusatust oma kontot kogu päeva jooksul kontrollida.
- Plaanige sisse logida ainult nädalavahetustel.
Samm 3. Tunnistage, et on vaja teha vigu
Selleks, et lõpetada enda alahindamine, on oluline tunnistada, et on vaja teha vigu, sest need viivad teie enda tundmaõppimiseni. Pidage meeles, et keegi pole täiuslik ja vead on vältimatud. Vead ei kajasta halvasti seda, kes te olete, andeid ega oskusi. Parim, mida saate teha, on valmistuda olukordadeks nii palju kui võimalik ja tunnistada, kuidas saate tulevikus paremaks saada. Kui olete seda tunnistanud, on lihtsam usaldada ennast ja oma andeid.
Kui unustasite oma osakonna eelarvearuandesse kulu lisada, ei tähenda see, et olete matemaatikas unustav või halb. Kõik unustavad aeg -ajalt ja mõnikord võite asjadest mööda vaadata. Selle asemel, et ennast kritiseerida, tunnistage, et tegite vea. Ütle endale, et järgmisel korral lased kolleegil oma töö üle vaadata
Meetod 3/3: tervislike rutiinide kehtestamine
Samm 1. Harjutage iga päev sügavat hingamist
Sügava hingamise tehnikate harjutamine võib aidata summutada negatiivse enesejutu, suurendada optimismi ning aidata teil oma emotsioone kontrollida ja reguleerida. Lisage hingamisharjutused oma igapäevasesse rutiini, et aidata teil luua positiivset minapilti ja vältida oma võimete alahindamist. Saate oma telefonis ühe või mitu korda päevas äratuse seada, et see endale meelde tuletada.
Hingake aeglaselt ja sügavalt nina kaudu sisse ja hoidke kümme korda. Hingake aeglaselt suu kaudu välja ja oodake mõni sekund, enne kui hingate uuesti sügavalt
Samm 2. Vahendada
Iga päeva alustamine positiivse väljavaatega aitab teil lõpetada oma võimete alahindamise. Ise rahustavad tavad, nagu meditatsioon, võivad aidata leevendada depressiooni, valu ja ärevust. Lisaks võib vahendus aidata rahustada teie kriitilist sisehäält, hajutada negatiivseid mõtteid ja aidata teil enesekindlust kasvatada. Varuge iga päev aega mediteerimiseks ja keskenduge praegusele hetkele.
Internetis on saadaval palju tasuta juhendatud meditatsioone, mida saate proovida
Samm 3. Proovige joogat
Jooga harjutamine võib aidata teil oma ärevust kontrollida ja negatiivseid mõtteid aeglustada. On näidatud, et jooga vähendab keha stressireaktsioone, mis võib aidata leevendada enesekindlust. Proovige regulaarselt kodus joogat teha või leidke oma naabruskonnast klass.
Samm 4. Sööge tervislikult
Tervislik ja täisväärtuslik toitumine aitab mõjutada teie füüsilist, emotsionaalset ja vaimset heaolu. Kütke oma keha paljude vitamiinide ja toitainetega, süües värskeid puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja lahjaid valke. Nende toitainerikaste toitude rikkad dieedid võivad aidata vähendada ärevust ja depressiooni, vähendada stressitaset ja parandada üldist vaimset väljavaadet.
- Vähendage oma toidust nii palju kui võimalik töödeldud toitu, praetud toitu, küllastunud rasvu ja suhkrut.
- Varuge pool oma taldrikust köögiviljade ja puuviljade jaoks. Täitke veerand oma taldrikust täis lahjaid valke, nagu küpsetatud kana või kala, ja jätke ülejäänud veerand täisteraviljadele, nagu täisteranisu pasta, kinoa või pruun riis.
- Kui olete stressis, vältige kofeiini joomist. Kofeiin võib suurendada kortisooli taset, mis mõjutab teie stressitaset. Negatiivse enesejutu alistamine võib olla raskem, kui olete stressis.
- Olge hüdreeritud ja jooge palju vett. Mõõduka kliimaga täiskasvanul peaks iga päev olema umbes 9–13 tassi (2,2–3 liitrit) niisutavaid jooke.
Samm 5. Tegelege regulaarse treeninguga
Treening ei ole kasulik mitte ainult teie füüsilisele tervisele, vaid see on oluline ka teie vaimsele ja emotsionaalsele tervisele. Treening võib aidata leevendada ärevushäirete sümptomeid, samuti depressiooni, paanikahäireid ja traumajärgset stressihäiret. Aktiivse eluviisi juhtimine võib aidata suurendada teie enesekindlust. Registreeruge treeningutundi, mis teid huvitab, või paluge sõbral teiega jalutama või jooksma.
- Keskmisel inimesel soovitatakse igal nädalal teha 150 minutit mõõdukat treeningut või 5 päeva jooksul 30 minutit. Küsige oma arstilt, kas see on teie jaoks õige.
- Tehke lõunapausil kiire jalutuskäik, ujuge basseinis või jooga- või tantsutunnis.
Samm 6. Maga palju
Hästi puhanud on füüsilise ja emotsionaalse tervise jaoks hädavajalik. Sageli ebapiisav puhkus võib põhjustada emotsionaalselt haavatava tunde ja negatiivseid mõtteid. Püüdke igal õhtul seitse kuni üheksa tundi magada.
