Paanikahoog-või mis tahes tüüpi paanika-võib tunduda hirmutav ja üle jõu käiv. Õnneks pole paanikaga seotud lühi- ega pikaajalisi meditsiinilisi riske. Paanikahoogude peatamiseks proovige hingamist aeglustada ja tähelepanu kõrvale juhtida, keskendudes oma füüsilisele keskkonnale. Aja jooksul saate õppida mitmeid tehnikaid, mis aitavad teil paanikahooge kontrolli all hoida ja muuta need vähem tõsiseks. Kui teil tekivad sagedased või rasked paanikahood, külastage psühhiaatrit ja arutage võimalikke ravivorme, mis aitavad rünnakuid peatada.
Sammud
Meetod 1 /3: paanikahoo peatamine
Samm 1. Südame löögisageduse vähendamiseks aeglustage hingamist
Kiire hingamine (nn hüperventilatsioon) ja paanika on omavahel seotud. Kui tunnete end paanikas, proovige sügavate ja aeglaste hingamisteede asemel teha madalaid, kiireid hingamisi. Eesmärk on iga kord hingates oma kopsud õhuga täielikult täita. Hingake sisse 2-3 sekundit, hoidke hinge kinni 5 sekundit ja hingake aeglaselt välja veel 2-3 sekundit. See aitab teil rahuneda ja hakata selgemalt mõtlema.
Kui inimesed paanikahoo ajal hüperventileerivad, vähendavad nad süsinikdioksiidi kogust vereringes. Uuringud on näidanud seost madala süsinikdioksiidi ning pearingluse ja paanika vahel
Samm 2. Enda tähelepanu hajutamiseks lugege 100–3 sekundit tagasi
Tagasi lugemine 1 või 2 sekundiga oleks liiga lihtne ega häiriks teie meelt piisavalt, et paanikahoog lõpetada. Kolme sekundiga loendamine sunnib teie meelt keskenduma millelegi muule kui paanikasse ja peaks rünnaku lõpetama, kui olete jõudnud 1.
Kui leiate, et paanikahoogude ärahoidmiseks ei piisa ainult mõtetest loendamisest, proovige numbrid kirja panna või kui olete üksi, öelge need valjusti
Samm 3. Kui kandate vahetusraha, lisage tasku lahtine vahetusraha
See on suurepärane võimalus keskenduda oma mõttele objektiivsele, välisele olukorrale ja paanikahood eemale juhtida. Sirutage oma taskusse või rahakotti ja loendage puudutamata münte ilma neid välja tõmbamata.
- Kui te ei kanna lahtist vahetust, proovige ette kujutada münte erinevates kombinatsioonides ja liita kokku.
- Lisage näiteks 3 veerandit, 18 peenraha, 7 niklit ja 22 senti.
Samm 4. Ärge rääkige rünnaku ajal oma tunnetest ega rääkige sellest
Paljud inimesed leiavad, et paanikahoo ajal vestlus üldiselt halvendab seda. Kui see kehtib teie kohta, andke oma lähedastele teada. Võib tunduda loogiline, et vaimse tervise teemal avameelne arutelu aitab teil paanikahood välja pääseda. Kuid see töötab harva ja arutelud on parem jätta pärast rünnaku lõppu.
Öelge sõpradele ja pereliikmetele midagi sellist: „Kui näete, et mul on paanikahoog, ärge küsige, kuidas mul läheb. See teeb asja ainult hullemaks.”
Samm 5. Kanda kodus paanikasse selga ja kätele jääkotte
Hoidke sügavkülmas 3–4 jääkotti ja kui teil tekib paanikahoog, asetage 1 või 2 suurt jääpakki üle alaseljale rätiku. Seejärel hoidke mõlemas käes 1 jääkotti. Jää jahutab teie keha maha ja võimaldab teil keskenduda füüsilistele tunnetele. See peaks teid paanikahoogust eemale juhtima.
- Samuti võite proovida hõõruda jääpaki üle keha esiosa, rinnaku ja alakõhu vahel. Hoidke seljas õhuke t-särk, et te ei hõõruks jääpakki otse vastu nahka.
- Kuigi see lähenemine ei pruugi kõigile sobida, on see proovimist väärt.
Meetod 2/3: paanikahoogude vältimine
Samm 1. Keskenduge asjadele, mis on väljaspool teid, et hajutada meelt
Kui tunnete, et tuleb paanika, siis vaadake ringi ja märkige asju oma keskkonna kohta. See häirib teie tähelepanu ja peaks paanikahood edasi lükkama. Vaadake ringi ja pange tähele 1 asja, mida saate maitsta, 2 lõhna, 3 puudutust ja 4 asja, mida näete.
Näiteks kui olete kontoris, vaadake oma keskkonda. Kohvi maitsmine, kellegi parfüümi nuusutamine, seinal kella nägemine ja põranda puudutamine aitavad teie tähelepanu hajutada ja teie tähelepanu ümber suunata
Samm 2. Eemaldage end paanikat tekitavatest stressitekitajatest
Paanikahoo ennetamine võib olla sama lihtne kui olukorrast väljatulek, mille kohta teate, et see tekitab paanikat. Niisiis, proovige vältida asukohti ja kohtumisi, mis teie arvates põhjustavad ärevust ja paanikat. Hoidke eemale paanikat põhjustavatest päästikutest, kui see on teie kontrolli all.
- Näiteks kui teate, et paanitsete kõrgustesse sattudes, ärge külastage oma sõpra ülemisel korrusel asuvas katusekorteris.
- Või kui te satute paanikasse, kui teised inimesed end teie ümber koondavad, ärge sõitke igapäevase teekonna raames metrooga.
Samm 3. Tegelege rahustavate või lõõgastavate tegevustega vähemalt 2–3 korda nädalas
Stress koguneb aja jooksul ja võib põhjustada paanikahoogude sagenemist. Et end rahulikuna ja paanikavabana hoida, kulutage nädalas 3–4 tundi tegevustele, mis leevendavad stressi ja edendavad rahulikku, lõdvestunud meeleseisundit. See hoiab ära paanikahood. Lõõgastavad ja meditatiivsed tegevused hõlmavad selliseid asju nagu:
- Jooga harjutamine
- Mediteerimise õppimine
Samm 4. Harjutage vähemalt 30 minutit päevas, et leevendada ärevust
Sarnaselt joogale või meditatsioonile võib regulaarne treenimine vähendada stressi ja vältida paanikahooge. Samuti võib see tõsta teie üldist energiataset ja tõsta meeleolu. Harjutust saab teha korraga ja jagada näiteks kolmeks eraldi 10-minutiliseks treeninguks päevas. Kui soovite treenida 30 minutit päevas, proovige järgmisi asju:
- Õues jalutades
- Jooks läbi läheduses asuva pargi
- Ujumine kohaliku puhkekeskuse basseinis
- Hüppenöör või jõusaalis jooksurajal jooksmine
Meetod 3 /3: paanikahäirete ravi
Samm 1. Proovige CBT -d muuta paanikahoogudega seotud mõttemustreid
Kognitiivne käitumisteraapia või CBT aitab paanikahäiretega inimesi, lastes neil mõelda paanikahoogude keskkonna- ja psühholoogilistele põhjustele. Tehke koostööd kohaliku terapeudiga, et näha, kas CBT aitab teie paanikahäiret. Paanikahoogude püsivaks peatamiseks või vähendamiseks piisab paljudel juhtudel mõnest teraapiast.
Näiteks öelge, et kardate sõidu ajal paanikahoogu. Teie terapeut räägib teile hüpoteetilise stsenaariumi ja aitab teil mõista, et kuigi see võib tunduda hirmutav, ei oleks olukord eriti ohtlik ega eluohtlik
2. samm. Kasutage kokkupuuteravi, kui spetsiifilised stressitegurid vallandavad teie paanikahood
Terapeut või psühhiaater võib aidata teil kasutada kokkupuuteravi, et ületada paanikat tekitav hirm teatud tegevuste või olukordade ees. Sarnaselt foobiaga patsientide ravimisega paljastab kokkupuuteravi teid väikeste sammudega paanikat tekitavatele stressitekitajatele. Aja jooksul lakkavad stressitekitajad paanikahooge tekitamast.
Näiteks kui teil tekib sageli paanikahoog, kui teie süda lööb, võib terapeut paluda teil 10 minutit paigas joosta, et oma südame löögisagedust tõsta
Samm 3. Küsige terapeutilt ravimeid, kui teil on sagedased paanikahood
Kuigi ravimid võivad peatada paanikahood ja võidelda ärevusega, ei ravita neid põhiprobleemi. Kui aga teil on sagedased ja rasked paanikahood ja teie nõustaja või psühhiaater arvab, et ravimid aitavad, saavad nad teile paanikaravimite retsepti.
- Võtke ravimeid alati vastavalt juhistele ja ärge kunagi ületage ettenähtud päevast annust.
- Paanikahoogude vältimiseks võivad arstid välja kirjutada antidepressandid (mida tuleb võtta iga päev) või ärevusvastased ravimid nagu bensodiasepiinid.
Samm 4. Ärge laske paanikahirmul oma elu juhtida
Paljud inimesed, kes kannatavad paanikahoogude all, peavad neid hirmutavaks ja ettearvamatuks. Selle tulemusel saavad inimesed end oma kodudesse sulgeda, et vältida avaliku paanikahoo piinlikkust. Vältige seda tulemust, tuletades endale meelde, et saate paanikahooge kontrollida ja et nende olemasolu pole maailma lõpp. Seejärel jätkake oma eluga nagu tavaliselt.
