Krooniline seljavalu on tavaline seisund, eriti maailmas, kus paljud inimesed istuvad kogu päeva töölaua taga. Seljavalu võib teid töölt eemal hoida ja takistada teil tavalisi ülesandeid kodus teha. Võib -olla olete üks miljonitest inimestest, kes soovivad leevendada seljavalu, kuid ei soovi kasutada ravimeid ega operatsiooni. Õnneks on enne nende kasutamist palju meetodeid. Hea kehahoia säilitamine, treenimine ja venitamine ning soojuse rakendamine võivad teie valu tunduvalt vähendada. Kui ükski neist meetoditest ei toimi, võib arst teile rohkem ravi soovitusi anda.
Sammud
Meetod 1 /4: valu leevendamine
Samm 1. Puhka päev, kui selg vaevab
Liiga pikk puhkamine võib seljavalu veelgi süvendada, seega piirake oma puhkeaega. Kui selg töötab, puhka ainult 1 või 2 päeva. Pärast seda proovige teha kergeid füüsilisi tegevusi, et vältida selja pingutamist.
- Puhates heitke diivanile tagasi padi jalgade alla. See võtab survet seljast.
- Kui naasete kehalise aktiivsuse juurde, tehke kerge jalutuskäik ja tehke lihtsaid kodutöid. Ärge tõstke midagi rasket ega tehke tegevusi, mis panevad teie selga palju stressi.
Samm 2. Kandke valutavate lihaste lõdvendamiseks soojenduspadjakesi
Kroonilise valu korral on soojenduspadjad või kuumaveepudelid paremad kui külmad. Puhka diivanil või toolil, millel on soojenduspadi valulikule kohale. Hoia kuumust sees 15-20 minutit. Korrake seda ravi 3 korda päevas, kuni valu kestab.
- Kuumus on kroonilise valu korral parem, kuid kui teie seljavalu tekkis vigastusest, siis kasutage selle asemel külma pakki. Pärast vigastuse 48 tunni möödumist lülituge soojusele.
- Kui teie krooniline valu on terav ja keskendunud ühele kohale, võib külm teile paremini sobida.
Samm 3. Harjutage head istuvat ja seisvat asendit
Halb rüht võib põhjustada kroonilist seljavalu või süvendada seda. Istuge ja seiske alati viisil, mis säilitab selgroo loomuliku kõvera. Kui seisate, tõmmake oma õlad tagasi, et selgroog ei libiseks ettepoole. Istuge õlgadega vastu tooli, nii et te ei kalduks ette ega pinguta selga.
- Hea istumisasendi saate säilitada, rullides kokku väikese rätiku ja pannes selle alaselja ja tooli vahele just sinna, kus selg hakkab kõverduma.
- Võite saada ka tooli, mis on ette nähtud selja sirgeks hoidmiseks. Need toolid säilitavad selja loomuliku kumeruse, nii et te ei libiseks ja ei avaldaks liigestele survet. Ostke selliseid tooteid või küsige oma arstilt soovitust.
Samm 4. Kui magate külili, asetage padi jalgade vahele
Külg magamine on kõige tavalisem magamisasend ning põlvede ja puusade kokku surumine võib olla seljale raske. Selle probleemi lahendamiseks tõmmake põlved rinna poole ja asetage nende vahele padi. See täiendav tugi aitab vältida seljavalu.
- Selili magamine on haruldane asend, kuid seljale on see veelgi parem. Kui magate niimoodi, pange padi põlvede alla lisatoe saamiseks.
- Kõhuli magamine koormab selga palju. Püüdke vältida sellist magamist, kui teil on krooniline valu. Kui see on teie tavaline magamisasend, tehke endast parim, et magada külili või seljal.
Samm 5. Hankige uus madrats selja paremaks toetamiseks
Kui teil on krooniline valu ja teie madrats on vana ja ebamugav, võib see teie probleemi põhjustada. Minge madratsipoodi ja pange paar erinevat toodet, et näha, kas need on mugavamad kui teie praegune madrats. See võib pakkuda seljale rohkem tuge ja leevendada valu.
- Madratsid kestavad tavaliselt umbes 10 aastat enne nende vahetamist. Kui aga teie madrats on endiselt mugav ja heas korras, võib see kesta kauem.
- Madratsid on isikliku eelistuse küsimus, kuid üldiselt ei ole väga pehme madrats seljavalude jaoks ideaalne. Teie selg vajub madratsisse ja kukub õigest joondusest välja.
- Lase alati madratsil paar minutit enne selle ostmist veenduda, et see on mugav. Enamik madratsipoode pakub garantii- või mugavusgarantiiperioodi, mil saate madratsi tagastada, kui see pole mugav.
Samm 6. Säilitage tervislik kehakaal, et survet seljast maha võtta
Ülekaalulisus koormab selga ja võib kroonilist valu veelgi süvendada. Rääkige oma arstiga, et leida endale ideaalne kehakaal. Seejärel kohandage oma dieeti ja tehke rohkem trenni, et viia oma kehakaal tervislikule tasemele.
- Mõni täiendav füüsiline aktiivsus kaalu langetamise ajal on ka seljale kasulik. See hoiab teie lihased lahti ja on tegevuseks valmis.
- Lõika välja nii palju töödeldud toite kui võimalik. Asendage need värskete puu- ja köögiviljadega, lahjade valkudega, nagu linnuliha ja kala, ning täisteratoodetega.
Meetod 2/4: selja venitamine ja tugevdamine
Samm 1. Tehke iga päev füüsilisi harjutusi selja tugevdamiseks
Kuigi võite arvata, et puhkus on teie seljale kasulik, on liiga palju puhkust halb kroonilise valu korral. Teie lihased ja liigesed kangestuvad ja olete vigastustele vastuvõtlikum. Tehke iga päev 30 minutit füüsilist tegevust, et hoida selg lahti ja tugev.
- Tehke kergeid tegevusi, näiteks kõndimist, kui selg liigub üles. Vähese mõjuga tegevused, nagu ujumine või jalgrattasõit, on teie liigestele väga kasulikud.
- Ärge tehke tõstmis- ega jõutreeninguid selja valutamise ajal ilma arsti loata.
Samm 2. Sirutage iga päev selga, et see lahti jääks
Krooniline seljavalu on mõnikord tingitud lihastest ja sõlmedest. Alustage iga päev venitusrežiimi tegemist ja keskenduge selja lõdvestamiseks tegevustele. Aja jooksul võib see leevendada teie valu ja ebamugavusi.
- Alustage lihtsate venitustega, näiteks varvaste puudutamiseks kummardumisega. Hoidke asendit 10-20 sekundit ja tõuske seejärel aeglaselt tagasi. Korda seda venitust 3-5 korda päevas.
- Pöörake puusi alaselja lõdvestamiseks. Seisa jalad õlgade laiuselt ja aseta käed puusadele. Pöörake puusi ühes suunas 10-20 korda, seejärel lülitage teisele poole.
- Mõned keerukamad jooga venitused vabastavad ka selja. Kui tunnete end mugavalt põhilisi venitusi tehes, proovige teha joogavideoid, et teha täpsemaid venitusi.
- Jalade venitamine aitab ka selga, sest need lihasrühmad on kõik ühendatud. Lõdvestage ka oma reie- ja nelinurki.
3. samm. Tehke põlve rullid lihtsaks selja tugevdamiseks
See harjutus venitab ja tugevdab samal ajal selga. Lamage selili ja painutage põlvi, hoides samal ajal jalad põrandal. Seejärel rulli aeglaselt mõlemad põlved ühelt küljelt teisele. Korrake seda liikumist 10 korda, seejärel tehke paus ja tehke veel 2 komplekti.
- Kui teil on joogamatt, kasutage seda selle harjutuse jaoks. Vastasel korral treenige ala vaibal või vaibal, et mitte selga vigastada.
- Selg võib olla liiga pingul, et põlvedeni põrandani jõuda. Ärge sundige ennast kaugemale minema, kui suudate. Peatuge kõikjal, kus tunnete end mugavalt.
Samm 4. Harjutage sillaharjutust alaselja tugevdamiseks
Sild on arenenum selja tugevdamise harjutus. Lamage selili ja painutage põlved rinna poole. Istutage jalad põrandale mõne tolli kaugusel tuharatest. Tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik ja hoidke seda asendit 10 sekundit. Langetage see aeglaselt ja korrake harjutust 5-10 korda.
Selle harjutuse paremaks saades saate teha erinevaid variante. Hoidke seda asendit kauem või tehke rohkem kordusi
Samm 5. Töötage ka oma tuumaga, nii et keha oleks tasakaalus
Tugevad kõhulihased aitavad toetada ka selga. Lisage oma treeningrežiimi põhitreeningud, nii et teie keha on tasakaalus ja hästi toetatud. Proovige teha kõhulihaste harjutusi 3-5 päeva nädalas, et hoida oma tuum tugevana.
- Istumised on kõige tavalisem põhitreening ja neid on lihtne kodus teha. Lamage selili ja painutage põlvi nii, et teie kontsad oleksid puusadest mõne tolli kaugusel. Asetage käed rinnale ja painutage üles, et viia oma pea põlvede poole. Proovige teha 3 komplekti 20 istetõusmist.
- Mõned teised on jalatõsted, mägironijad, plangud ja jalgrattalöögid. Nad kõik treenivad teie tuuma erinevate nurkade alt. Proovige igal treeningul teha 1 või 2 erinevat põhitreeningut.
Meetod 3/4: alternatiivsete teraapiate kasutamine
1. samm. Tehke seljamassaaži, et vabastada rõhk seljas
Teie seljavalu võib olla tingitud teie sõlmedest ja seljalihaste pingest. Proovige mõne professionaalse massaažiterapeudi selja reguleerimiseks külastada. Kui see aitab valu leevendada, tehke regulaarset massaaži, et vältida valu taastumist.
- Selgitage terapeudile täpselt, kus tunnete valu ja kui kaua olete seda kannatanud. Selle teabe põhjal saavad nad oma lähenemisviisi kohandada.
- Valu täielikuks leevendamiseks võib kuluda mõni visiit. Ravi efektiivsemaks muutmiseks peaksite kodus ka oma venitusi ja harjutusi tegema.
Samm 2. Harjutage joogat oma keha venitamiseks ja tugevdamiseks
Jooga on suurepärane treening, mis hoiab teie lihased elastsed ja tugevad. Proovige oma igapäevase rutiini osana võtta joogatundi või teha mõni positsioon kodus. Paljud inimesed leiavad seljavaludele leevendust regulaarsete joogaharjutuste abil.
- Kui võtate joogatunde, rääkige juhendajaga ja andke neile teada, et teil on krooniline seljavalu. Nad võivad teile soovitada mõnda konkreetset venitust.
- Ärge tehke joogaasendeid, mis teie selga raskendavad. Kui tunnete valu, reguleerige asendit nii, et see enam haiget ei teeks.
- YouTube'is on palju algajatele mõeldud joogavideoid, mida võiksite alustamiseks jälgida.
Samm 3. Lihaste lõdvestamiseks tehke tähelepanelikku meditatsiooni
Stress võib põhjustada seljavalu, kuna kipute stressis lihaseid pingesse ajama. Meditatsioon võib selle pinge vabastada ja kroonilist seljavalu vähendada. Proovige iga päev mõnele ravimile varuda 5-10 minutit. Istuge vaikses kohas, lülitage tuled välja, sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisele. See aitab teil lõõgastuda ja lõdvestuda.
- Meditatsioon sobib hästi jooga või muude harjutustega. Võite teha venitusseansi ja seejärel mediteerida 15 minutit.
- Samuti on juhendatud meditatsioonivideoid, mida võiksite järgida, kui vajate juhiseid.
Samm 4. Lisage oma dieeti põletikuvastased ürdid
Krooniline põletik võib põhjustada valu kogu kehas, sealhulgas seljas. Mõnedel ürtidel ja taimedel on looduslikud põletikuvastased omadused, mis võivad teie valu leevendada. Proovige neid koostisosi oma dieeti segada. Enamik neist on saadaval ka täiendusena.
- Roheline tee: joo 3-5 tassi päevas.
- Kurkum: 500 mg päevas on tavaline annus, kuid soovitused on erinevad. Üle 3, 500 mg annused võivad põhjustada ebamugavustunnet soolestikus.
- Kalaõli: enamiku kalaõli toidulisandite puhul on kõige tavalisem annus 1000 mg.
- Valge paju koor: võtke 120-240 mg päevas. Ärge kasutage, kui olete aspiriini suhtes allergiline.
- Enne toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga, veendumaks, et need ei mõjuta teie kasutatavaid ravimeid.
Etapp 5. Rõhupunktide leevendamiseks tehke nõelravi
Nõelravi kasutab väikeseid nõelu, et pääseda ligi ja vabastada rõhupunktid kogu kehas. See kõlab valusalt, kuid paljud inimesed tunnevad nõelravi tõttu valu leevendust. Proovige külastada oma piirkonna litsentseeritud nõelraviarsti ja vaadake, kas ravi aitab teie seljavalu.
- Ärge unustage nõelraviarstile öelda, kus teie valu täpselt on. See määrab, milliseid rõhupunkte nad üritavad vabastada.
- Külastage alati professionaalset ja litsentseeritud nõelraviarsti. Nõelravi ja idamaise meditsiini riikliku sertifitseerimiskomisjoni poolt heaks kiidetud praktiku leidmiseks külastage
Meetod 4/4: arstiabi otsimine
Samm 1. Kui teil on püsiv seljavalu, pöörduge oma arsti poole
Kui teil on kerge seljavalu, saate sellega tõenäoliselt kodus ise hakkama. Enamikul juhtudel kaob seljavalu iseenesest mõne nädala jooksul. Kui aga seljavalu ei hakka nädala pärast isegi õrna füüsilise koormuse ja käsimüügiravimite abil paremaks minema, on aeg pöörduda arsti poole.
- Teie arst võib teha füüsilise eksami ja määrata, mis teie valu põhjustab. See võib aidata neil kindlaks teha, kuidas teie sümptomeid kõige paremini ravida.
- Rääkige oma arstile, millal valu algas ja kas teil on muid sümptomeid.
- Sõltuvalt valu põhjusest võib arst soovitada agressiivsemaid ravimeetodeid, nagu operatsioon või steroidide süstimine.
Samm 2. Pöörduge arsti poole, kui teil on raskete sümptomitega seljavalu
Kuigi enamik seljavalusid ei põhjusta muret, võib see mõnikord olla märk tõsisemast seisundist. Helistage kohe oma arstile, kui teil on tugev või pidev seljavalu, eriti lamades. Samuti peaksite nendega ühendust võtma, kui teil tekivad muud sümptomid, näiteks valu, nõrkus või kipitus jalgades, seletamatu kehakaalu langus või selja punetus ja turse.
Pöörduge kiirabi poole, kui teil on palavikuga seljavalu või äkiline põie või soolestiku kontrolli kadumine või kui teie seljavalu algas pärast õnnetust (nt kukkumine või autoõnnetus)
Samm 3. Enne taimsete toidulisandite proovimist pidage nõu oma arstiga
Mõned taimsed toidulisandid võivad teiste ravimitega halvasti suhelda või teatud tervisehäirete korral võivad need olla teie jaoks ohtlikud. Enne seljavalu leevendamiseks toidulisandite kasutamist küsige oma arstilt, milliseid saate ohutult kasutada.
- Andke oma arstile täielik loetelu muudest praegu kasutatavatest ravimitest või toidulisanditest.
- Andke neile teada, kui teil on muid tervislikke seisundeid, mis võivad mõjutada teie kasutatavaid toidulisandeid, näiteks verejooksu häired või neeru- või maksahaigus.
Samm 4. Arutage, milliseid harjutusi saate ohutult teha
Sõltuvalt sellest, mis teie seljavalu põhjustab, peate võib -olla vältima teatud tüüpi harjutusi. Tehke koostööd oma arsti või füsioterapeudiga, et teada saada, millised harjutused aitavad ja mis võivad teie valu halvendada.
- Lõpetage harjutuste tegemine, mis põhjustavad seljavalu või süvendavad valu. See valu võib tähendada, et teete harjutust valesti või et teie põhilihased pole veel piisavalt tugevad, et liikumist toetada.
- Kui teie seljavalu on põhjustatud sellisest seisundist nagu osteoartriit, rääkige oma arsti või füsioterapeudiga vähese mõjuga harjutuste tegemisest, et parandada jõudu ja painduvust ilma liigestele liiga palju koormamata.
