Kõhurasvamine on suhteliselt levinud probleem, eriti kui lähened keskeale - kuid see ei muuda seda lihtsamaks. Kui teil on rippuv kõht (olete kuulnud, et seda nimetatakse ka „potikõhuks“, „õllekõhuks“või „põlle kõhtuks“), paneb teie keha ettepoole kallutama, mis võib teie rühti moonutada ja põhjustada seljaprobleeme. Kuigi sihtotstarbelised harjutused ei aita teil kõhus konkreetselt kaalust alla võtta, on olemas viise, kuidas saate oma rippuvat kõhtu vähendada, muutes oma toitumist ja elustiili. Keskenduge väikeste järkjärguliste muudatuste tegemisele, mida saate kogu elu säilitada. Paluge oma arstil või tervishoiuteenuse osutajal muudatusi teha ja küsige neilt nõu, kuidas tervislikult kaalust alla võtta.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumise muutmine
Samm 1. Lülituge Vahemere toitumiskavale
Vahemere dieet sisaldab rohkem taimset toitu, väikestes kogustes tailiha, näiteks kana ja lõhet, oliiviõli, täisteratooteid ja värskeid puuvilju. Kui vähendate süsivesikuid, saate siiski Vahemere dieeti pidada, kuna see dieet on automaatselt suhteliselt madala süsivesikusisaldusega.
- Vahemere dieedil piirake punase liha, maiustuste ja muude magustoitude, munade, või ja veini tarbimist. Kuigi te ei pea loobuma ühestki toidust, mida armastate, on mõõdukus võtmetähtsusega.
- Mõelge Vahemere dieedile kui teistsugusele toitumisviisile kui lühiajalisele kaalulangusrežiimile. Kui hakkate tagasi sööma neid toite, mida sõite enne Vahemere söömist, saate tõenäoliselt kaotatud kaalu tagasi.
Samm 2. Lõika rasva asemel süsivesikuid, et kiiremini kaalust alla võtta
Keskenduge lahjatele valkudele, nagu kana või kala, koos tärkliseta köögiviljadega, nagu lehtköögiviljad. Piirake toitu, mis sisaldab palju süsivesikuid, näiteks leiba, teravilja, puuvilju, kaunvilju ja pastat. Kontrollige toitumisalaseid etikette ja hoidke oma süsivesikute tarbimist umbes 0,7–2 untsi (20–60 grammi) päevas.
Madala süsivesikusisaldusega dieet aitab kaotada rohkem rasva, kaotades samal ajal vähem lihaskoe kui madala rasvasisaldusega dieedil
Samm 3. Joo suhkrurikaste jookide asemel vett
Karastusjookides ja isegi puuviljamahlades sisalduv suhkur võib suurendada keskosa rasva. Kui te tavaliselt joote karastusjooke või muid magusaid jooke (isegi dieetversioone), minge üle veele - teie vöökoht tänab teid.
- See ei tähenda, et magusaisu rahuldamiseks ei võiks teil olla puuviljatükki. Kui sa sööd puuvilju, aitab viljas sisalduv kiudaine vähendada kõhurasva. Kui aga joote lihtsalt mahla, ei saa te kiudaineid kätte - ainult suhkrut.
- Kui olete astunud sammu suhkrusisalduse vähendamiseks jookides, esitage rünnakuplaan, et vähendada suhkrut toidus. Saiakesed ja kommid sisaldavad ilmselgelt palju suhkrut, kuid suhkur võib pärineda ka ootamatumatest allikatest. Näiteks külmutatud toitudes on sageli suhkrut, isegi kui need ei pruugi tingimata magusad olla.
Samm 4. Söö kõigepealt oma köögiviljad
Olenemata valitud toitumiskavast saate tavaliselt köögivilju täis süüa, muretsemata liigse kaalutõusu pärast. Kui sööte kõigepealt oma köögivilju, sööte lõpuks vähem muud taldrikul olevat toitu.
Seda efekti saate suurendada, kui laadite oma taldrikule köögivilju. Täitke köögiviljade jaoks vähemalt pool oma taldrikust. Seejärel lisage lahja valk, näiteks grillitud kana või lõhe. Kui lähete mõneks sekundiks tagasi, otsige rohkem köögivilju kui midagi muud
Samm 5. Vältige töödeldud toite ja suupisteid
Külmutatud õhtusöök võib tunduda kiire lahendus õhtusöögiks pärast pikka tööpäeva, kuid külmutatud söögikordades ja muudes töödeldud toitudes on ka palju süsivesikuid, rasvu ja kaloreid, mis puuduksid samas toidus, mis on valmistatud täisteratoiduga.
- Kui teil pole nädala jooksul aega toiduvalmistamiseks, valmistage oma toidud nädalavahetusel ette ja hoidke neid külmkapis, nii et peate ainult neid soojendama.
- Suupistete jaoks otsige köögiviljapulki või peotäit pähkleid, mitte kartulikrõpse, küpsiseid või muid valmis kalorsusega suupisteid.
Samm 6. Looge plaan, millest saate pikaajaliselt kinni pidada
Pühenduge oma elu lõpuni tervislikumale toitumisviisile, selle asemel et jätta end ilma toidust, mida armastate. Kuigi võite piirava dieediga kaalust alla võtta, saate selle kõik tagasi kohe, kui naasete oma tavapäraste toitumisharjumuste juurde.
- Ärge arvake, et peate oma toitumisharjumustes kõike korraga muutma. Tehke väikesed muudatused ja pidage neist kinni, kuni need muutuvad harjumusteks. Muutke siis midagi muud. Näiteks kui soovite töödeldud toitudest eemale minna, võite alustada suupistetega ja seejärel minna söögikordade juurde.
- Kui teid hirmutab väljavaade minna üksi, võite proovida nutitelefonirakendust, mis aitab teil muuta oma toitumist ja lähenemist söömisele, näiteks Noom, Lose It! Või Weight Watchers. Need rakendused võtavad tavaliselt igakuist liitumistasu.
Meetod 2/3: regulaarne treening
Etapp 1. Harjutage kehakaalu langetamiseks, mitte kõhule
Kahjuks pole konkreetseid harjutusi, mida saaksite teha ja mis vähendaksid teie kõhtu. Selle asemel keskenduge aktiivsemaks ja tervislikumaks, et üldiselt kaalust alla võtta.
Kaalu langetades tuleb osa sellest kindlasti teie kõhust - pole lihtsalt mingit võimalust ennustada, kui palju. Kaalu kaotamise ja kaalutõusu koht sõltub osaliselt geneetikast
Samm 2. Planeerige iga päev 30 kuni 60 minutit tegevust
Aktiivne püsimine on kõhurasva kaotamise võti. Enamiku inimeste jaoks tähendab see mõõduka tegevusega tegelemist kokku 30–60 minutit päevas. Üldiselt olete mõõdukalt aktiivne, kui saate selle tegevuse ajal vestlust jätkata.
- Kiire jalutuskäik on hea näide mõõdukast tegevusest. Võite proovida ka ujumist või jalgrattaga sõitmist.
- Kui soovite sõpradega aktiivne olla, kaaluge kogukonna spordiliigaga liitumist või treeningtundi minekut. Koos teistega treenimine aitab hoida motivatsiooni ja vastutust.
- Te ei pea kõiki 30–60 minutit korraga tegema. Eriti kui olete treeningutega uus, jagage see väiksemateks seanssideks. Näiteks võite teha 15-minutilise jalutuskäigu hommikul ja veel 15-minutilise jalutuskäigu õhtul pärast õhtusööki.
Samm 3. Kulutage iga päev vähemalt 20 minutit kardiotreeningut
Kardiotreening paneb teie vere pumpama, et tugevdada südant ja kopse. Teie kardiotreening ei pea olema jõuline - piisab kiirest jalutuskäigust.
- Eriti kõndides kaasatakse ka kõhulihased, mis aitavad kõhurasva kiiremini põletada.
- Kui keha on harjunud oma igapäevaste jalutuskäikudega, on teil ilma nendeta raske hakkama saada. Kõndimine on hea viis, kuidas oma keha aktiivsemaks harjutada.
Samm 4. Kaasa lihasjõu kasvatamiseks jõutreeningut
Kui kasvatate lahja lihasmassi, hakkate kogu päeva jooksul rohkem kaloreid põletama, isegi kui te istute kiire päeva lõpus diivanil telekat vaadates. Kui olete jõutreeningutega uus, alustage väikeste käeraskustega ja jätkake järk -järgult raskemate raskuste ja suurema vastupanuga
- Otsige YouTube'ist jõutreeningu treeninguid, mida saate tasuta proovida. Samuti on olemas jõutreeninguprogrammidega nutitelefonirakendused, kuigi nende kasutamiseks peate võib -olla maksma igakuise liitumistasu.
- Jõutreening aitab suurendada teie ainevahetust, nii et põletate rasva kiiremini. See tugevdab ka teie luid. Aja jooksul, kui lisate lihaseid, tunnete ka, et teil on rohkem energiat.
- Suuremate raskuste tõstmine ja vähem puhkeaega korduste vahel suurendab kalorite põletamist pärast jõusaalist lahkumist.
3. meetod 3 -st: oma elustiili parandamine
Samm 1. Leidke aktiivne hobi, et võtta osa oma vabast ajast
Kui teie idee pärast pikka päeva lõõgastuda on leida midagi, mida telerist vaadata või isegi hea raamatuga kokku keerata, kaotate aega, mille jooksul võiksite olla aktiivne. Valige aktiivsem hobi, mis teile meeldib, näiteks aiandus või puutöö.
Teie "hobi" ei pea isegi olema organiseeritud ja pikaajaline tegevus. Näiteks võite õppida, kuidas žongleerida või muusikat sisse lülitada ja mõne minuti jooksul elutoa ümber tantsida
Samm 2. Maga vähemalt 7 tundi igal öösel
Kui te pole hästi puhanud, suureneb rasvumise tõenäosus - eriti kõhu ümber. Unepuudus võib samuti suurendada teie stressitaset, mis on veel üks põhjuseks liigsele rasvale keskel.
Füüsilise aktiivsuse suurendamine aitab teil kiiremini magama jääda ja magada paremini. Kui töötate aktiivse elustiili arendamise kallal, märkate, et ka teie une kvaliteet paraneb
Samm 3. Kaasake füüsiline aktiivsus oma igapäevasesse rutiini
Isegi kui teil on suhteliselt istuv töö, võite siiski leida võimalusi, kuidas kogu päeva aktiivne olla. Kui teil on valida, kas teha midagi passiivsel viisil või teha seda aktiivselt, valige iga kord aktiivne viis.
- Näiteks kui saate minna liftiga või astuda trepist, valige trepid. Alguses võib see olla raske, kuid aja jooksul tänab keha selle eest.
- Kui lähete poodi, võite parkida ka kaugemale, et saaksite sihtkohta jõudmiseks veidi sisse jalutada. Kui mõni koht on jalutuskäigu kaugusel, kaaluge seal kõndimist, mitte sõitmist.
Samm 4. Sõbrunege teiste tervisele keskenduvate inimestega
Kui teil on tervisele keskendunud sõpru, võivad nad teile tuge pakkuda ja motiveerida teid eesmärkide saavutamiseks. Samuti on teil aktiivseid inimesi, kellega asju ajada, kui eelistate koos teistega trenni teha.
Kui enamik teie praegustest sõpradest ei ole väga aktiivsed, kaaluge jõusaali või spordiklubiga liitumist, et kohtuda teiste tervisega seotud inimestega. Võite liituda ka kogukonna spordiliigaga
Näpunäiteid
Kui teil on istuv töö, proovige võimalikult palju ringi liikuda. Liigutamine, isegi lihtsalt jala puudutamine, põletab rohkem kaloreid kui siis, kui istute täiesti paigal
Hoiatused
- Rääkige oma arstiga, enne kui muudate oma toitumist või aktiivsust, eriti kui teil on krooniline tervislik seisund või võtate ravimeid.
- Vältige kehakaalu langetavaid ravimeid ja toidulisandeid, mis väidetavalt vähendavad kõhurasva kiiremini kui dieet ja treening. Neid reklaamiväiteid pole testitud ega reguleeritud. Parimal juhul ei tee ravim üldse midagi - halvimal juhul võib see põhjustada muid terviseprobleeme.
