Miljonitel inimestel on kõhul natuke lisarasva, nii et te pole üldse üksi, kui proovite oma omast lahti saada. Võib -olla olete kuulnud konkreetsetest dieetidest, harjutustest või toidulisanditest, mis võivad kõhurasva kärpida, kuid kahjuks ei tööta ükski neist väga hästi. Kuid ärge muretsege! Sul on ikka õnne. Kõhurasvast saate vabaneda, vähendades keha üldist rasvasisaldust. Need sammud võivad teie vöökoha kärpida ja rippuva kõhu paksuks muuta.
Sammud
Meetod 1/3: toitumine ja toitumine
Samm 1. Koostage taimne toitumiskava
Toitumine mängib teie kehakaalu vähendamisel suurimat rolli. Piirake suhkrut ja lihtsaid süsivesikuid ning sööge erinevaid värskeid köögivilju ja puuvilju, vähemalt 25 g kiudaineid päevas ja tervislikke rasvu. Kui sööte liha, pidage kinni lahjadest tüüpidest, nagu valge liha linnuliha või kala.
- Samuti vältige nii palju kui võimalik praetud, töödeldud või pakendatud toite. Need sisaldavad palju kaloreid, rasva ja soola, mis ei aita teil kaalust alla võtta.
- Vahemere dieet on üks tervislikumaid toitumisplaane maailmas ja arstid soovitavad seda sageli inimestele, kes üritavad kaalust alla võtta. Proovige seda plaani, et näha, kas see aitab teid.
Samm 2. Vähendage portsjonite suurust
Tervislik toitumine hõlmab ka söödava koguse kontrollimist. Kaalu edukaks kaotamiseks vähendage üldist kalorite tarbimist. Jälgige oma kaloreid ja vähendage portsjonite suurust, et mitte üle süüa.
- Päevas vajaminevate kalorite täpne arv sõltub teie suurusest ja on inimestel erinev. Parim on küsida oma arstilt, milline on teie jaoks ideaalne kalorite tarbimine.
- Kui tunnete end täis, ütleb teie keha teile, et olete piisavalt saanud.
- Kui sööte restoranis ja tunnete end täis, ärge sundige ennast sööma. Võtke söök koju hiljem, et vältida ülesöömist.
- Seal on palju rakendusi ja veebisaite, mis aitavad teil oma kaloreid jälgida. Vaadake mõningaid valikuid rakenduste poest.
Samm 3. Söö kõigepealt oma toidukorra köögiviljad
See võib tunduda pisut imelik, kuid see on harjumus, mis võib aidata teil kaalust alla võtta. Köögiviljad on kiudaineid täis ja kiudained aitavad teil kõhtu täis saada. Köögiviljade esmane söömine aitab teil end kiiremini täis saada, nii et te ei söö liiga palju. Proovige seda oma portsjonite suuruse kontrollimiseks.
Samm 4. Vähendage rasva asemel süsivesikuid
On loogiline arvata, et madala rasvasisaldusega dieedi järgimine sobib kõige paremini vöökoha lõikamiseks, kuid uuringud näitavad tegelikult, et süsivesikute väljajätmine on olulisem. Rasva vähendamine aitab teil kaalust alla võtta, kuid kaotate ka mõned lihased. See on halb, sest rohkem lihaseid aitab põletada kaloreid. Vähendage süsivesikuid, et kaotada rasva, ilma et peaksite ühtki lihastoonust ohverdama.
Kõrge süsivesikusisaldusega toitude hulka kuuluvad leib, pasta, kaunviljad ning mõned puu- ja köögiviljad. Puu- ja köögiviljade süsivesikud on aga keerulised ja looduslikult esinevad, mis on teile paremad kui lihtsad või rikastatud süsivesikud
Samm 5. Joo alkoholi mõõdukalt
Olete ilmselt varem kuulnud "õllekõhust". Hoolimata kuulujuttudest ei põhjusta alkoholi joomine tehniliselt kõhurasva iseenesest. Kuid alkohol sisaldab palju kaloreid, mis aitab kaasa teie keha üldisele rasvasisaldusele. Hoidke oma kalorite arv madalal, jäädes soovitatud 1-2 joogi vahemikku päevas. See aitab vältida liigse keharasva tekkimist.
Kalorite tarbimise kontrolli all hoidmiseks võiksite üle minna ka madala kalorsusega heledale õllele
Samm 6. Vältige suhkrurikkaid toite ja jooke
Suhkur aitab oluliselt kaasa keharasvade tekkele, eriti vistseraalsele rasvale, mis põhjustab kõhu väljatõrjumist. See suurendab ka teie söödavate kalorite arvu ja põhjustab kaalutõusu. Üldiselt on parem süüa ja juua võimalikult vähe töödeldud suhkrut.
- Üldise tervise huvides soovitavad arstid, et naistel ei tohiks olla rohkem kui 25 g suhkrut päevas ja meestel mitte rohkem kui 36 g.
- Suhkrule mõeldes võite mõelda magustoitudele, kuid paljud toidud on lisanud suhkruid ja te ei pruugi sellest isegi aru saada. Harjuge enne toidu ostmist toitumismärgiseid kontrollima ja vältige kõrge suhkrusisaldusega tooteid.
Meetod 2/3: Füüsiline aktiivsus
Samm 1. Põletage kaloreid aeroobsete harjutustega
Aeroobsed harjutused, nagu jooksmine, ujumine, kõndimine või jalgrattasõit, tõstavad südame löögisagedust ja vähendavad keha üldist rasva. Need on kaalulangusprogrammi jaoks olulised, kaloreid põletavad tegevused. Proovige igal nädalal vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust teha. Saate selle nädala jooksul katkestada ja iga päev harjutada.
- Te ei pea tegema intensiivseid treeninguid. Kõndimine on suurepärane aeroobne treening!
- Enamikku teie igapäevastest tegevustest, nagu trepist üles kõndimine, koristamine või aias töötamine, loetakse ka aeroobseks treeninguks.
- Kui teete jõulisemat treeningut, näiteks jooksete või sprindite, saate eemale vaid 75 minutilise treeninguga nädalas.
Samm 2. Ehitage lihaseid, nii et põletate puhkamise ajal rohkem kaloreid
Kuigi võite arvata, et kardiotreeningud on parim viis kaalust alla võtta, on oluline ka jõutreening. Suurema lihasmassiga inimesed põletavad kogu päeva jooksul rohkem kaloreid, isegi kui nad puhkavad, nii et lihaste ehitamine on suurepärane viis teie kehakaalu langetamise programmi toetamiseks. Lihaste kasvatamiseks ja toonuse suurendamiseks proovige vähemalt 2 päeva nädalas lisada mõni jõutreening.
Pidage meeles, et rasv on tihe ja raske, nii et kaalute kaalu kontrollides sama palju. Siiski saate kõhurasvast lahti saada ilma tegelikult kaalu kaotamata
Samm 3. Keskenduge kogu keha treeningutele, mitte lihtsalt istumiste või abitreeningute tegemisele
Paljud inimesed arvavad, et kõhulihaseid tehes saate kõhurasvast lahti, kuid kahjuks see ei toimi. Kuigi istumised ja muud ab-treeningud on kõhulihaste tugevdamiseks suurepärased, ei põleta need harjutused tegelikult kõhurasva. Kaasake need oma treeningrutiini, kuid parimate tulemuste saavutamiseks keskenduge ka üldise keharasva vähendamisele.
Kuigi te ei saa rasva kaotamiseks sihtida konkreetseid piirkondi, saate rasva põletada üldiselt puhta söömise, südame- ja vastupanuharjutuste kombinatsiooni abil. Põhiharjutused aitavad kõhtu toonida ja tugevdada, kuid need ei pruugi selles piirkonnas rasva põletada
Samm 4. Nõtke rohkem, kui istute
Kuigi teie õpetajad koolis võisid teile öelda, et lõpetage rabelemine, võib see tegelikult aidata vähendada teie keharasva! Sellised tegevused nagu jalgade koputamine või käte liigutamine istudes loetakse füüsiliseks tegevuseks ja need võivad põletada kaloreid ka siis, kui te ei tee trenni. Kui saate, proovige istudes natuke rohkem ringi liikuda, et vabaneda liigsest keharasvast.
Proovige istudes ka iga tunni tagant püsti tõusta ja ringi liikuda. Pikaajaline istumine kahjustab selga ja võib põhjustada kehakaalu tõusu
Samm 5. Osalege aktiivsete hobidega
Lihtne ja lõbus viis oma elus rohkem füüsilist tegevust saada on uute hobide hankimine. Teleri vaatamise või lugemise asemel lõõgastumise asemel proovige liituda kohaliku klubi või spordimeeskonnaga. Nii saate lõbutsemise ajal lisatreeninguid teha.
Samuti järgite suurema tõenäosusega oma dieeti ja treeningrežiimi, kui veedate aega teiste tervete inimestega, nii et uute sõprade leidmine võib aidata teie terviseeesmärke toetada
Meetod 3/3: elustiili muutused
Samm 1. Maga öösel piisavalt
Unepuudusel võib olla vöökohale suur mõju. Inimestel, kes magavad regulaarselt vähem kui 5 tundi öösel, on tavaliselt palju rohkem rasva kui inimestel, kes magavad rohkem. Tehke kõik endast olenev, et magada igal õhtul soovitatud 7-8 tundi und.
- Liiga palju magamine võib aga kaasa tuua ka rohkem keharasva. Inimestel, kes magavad regulaarselt kauem kui 8 tundi öösel, on tavaliselt ka rohkem rasva.
- Kui teil on probleeme öösel magama jäämisega, proovige välja töötada lõõgastav öine rutiin. Lülitage teler ja arvuti välja ning tehke selle asemel midagi lõõgastavat, näiteks lugege raamatut.
Samm 2. Vähendage stressi, et vältida kõhurasva tekkimist
Stress vabastab hormooni nimega kortisool, mis võib stimuleerida rasva kogunemist. Kui tunnete end regulaarselt stressis, on lõõgastumiseks mõned sammud teie füüsilisele ja vaimsele tervisele kasulikud.
- Lõõgastusharjutused, nagu meditatsioon, sügav hingamine ja jooga, võivad kõik olla suurepärased viisid stressi vähendamiseks.
- Kui teil on probleeme stressi vähendamisega, ärge kartke abi saamiseks pöörduda terapeudi või nõustaja poole.
- Aktsepteeri oma keha. Kui olete lihtsalt nõus oma keha väljanägemisega, olete kehakaalu langetamisel vähem stressis. Ole enda vastu lahke.
Samm 3. Lõpeta suitsetamine või ära alusta
Olete ilmselt kuulnud kõigist muudest terviseprobleemidest, mida suitsetamine võib põhjustada. Lisage sellesse loendisse suurenenud kõhurasv. Suitsetamine võib muuta teie keha kõhu piirkonnas rohkem rasva. Parem on lõpetada niipea kui võimalik või veel parem - ärge alustage üldse.
Samm 4. Vältige pillide või toidulisandite kasutamist, mis väidetavalt vähendavad kõhurasva
Turul on palju tooteid, mis väidavad, et põletavad rasva ja toonivad lõtvunud kõhtu. See on teie jaoks ilmselt ahvatlev. Kahjuks pole tõestatud, et ükski neist toodetest töötab ja tõenäoliselt on see lihtsalt raha raiskamine. Parim on kohandada oma dieeti ja elustiili toidulisandite asemel.
