Depressiooni ületamine on muljetavaldav saavutus. Kuid kuigi te pole enam depressioonis, ei pruugi te oma enesehinnangut uuesti üles ehitada. Enesekindluse puudumine, mis mõnikord tekib pärast depressiooni, võib end ikkagi halvasti tunda. Enesekindluse taastamiseks püüa tegeleda negatiivsete mõtetega, ümbritseda end positiivsete inimestega, proovida uusi asju ning aktsepteerida oma tugevusi ja nõrkusi.
Sammud
Meetod 1 /3: negatiivsete mõtete käsitlemine
1. samm. Asendage ebatervislikud mõtted positiivsete ja tasakaalustatud mõtetega
Kui olete depressioonis, kipute enda kohta halvimat mõtlema. Keskendute oma ebaõnnestumistele või puudustele ja ignoreerite kõiki positiivseid omadusi. Kui olete depressiooniga toime tulnud, hakake ebatervislike mõtete asemel mõtlema enda kohta positiivseid ja realistlikumaid mõtteid.
- See ei tähenda lihtsalt endale selliste asjade ütlemist nagu "Sa oled suurepärane!" või "saate hakkama!" Peaksite vaatama oma valesid mõtteid ja neid vaidlustama. Küsige endalt: "Milliseid tõendeid mul on selle mõtte tõele vastamiseks?" või "Kas teised inimesed näevad mind nii?"
- Kui olete enda vastu aus, võib see aidata teil asendada oma ebatervislikud negatiivsed mõtted positiivsete ja realistlike mõtetega.
- Veenduge, et jätkate seda praktikat aja jooksul. CBT ei muuda mõttemustreid pärast vaid nädalast praktikat. See võib võtta aega. Kuid CBT ja uute mõttemallide harjutamine muudab füüsiliselt teie aju närvistruktuure. See on põhjus, miks CBT ja psühhoteraapia on nii tõhusad. Depressioon võib muuta teie mõtlemist ja CBT on viis nende muutuste tagasipööramiseks.
Samm 2. Nõustuge oma vigadega oma tugevustega
Kõigil on nõrkusi ja tugevusi. Igaühel on ebaõnnestumisi või asju, milles nad pole head, kuid neil on ka õnnestumisi ja asju, milles nad silma paistavad. Vigade aktsepteerimine võib aidata teil pärast depressiooni enesekindlust tõsta. Veelgi parem, keskenduge oma tugevustele ja sellele, mis teil õnnestub. See aitab teil meeles pidada enda positiivseid külgi.
- Pidage meeles, et te ei pea kõike ideaalselt tegema või esimesel katsel õigesti hakkama saama. Mõnikord võite siiski proovida uusi asju või nautida tegevusi, isegi kui te pole nendes eriti head.
- Ütle endale: „On okei, et ma pole täiuslik. Mul on nõrkusi, nagu kõigil teistel. See ei muuda mind nõrgaks ega ebaõnnestunuks. See teeb minust inimese ja teeb minust, mis on okei.”
Samm 3. Pidage päevikut
Depressioonist üle saades saate päevikut pidades lahti lasta ebatervislikest mõtetest, mis alandavad teie enesehinnangut. See aitab teil mõtted paberile saada, selle asemel, et nendega tegeleda, sest hoiate neid sees. Kuid ärge kirjutage ainult oma negatiivsetest mõtetest. Kirjutage ka positiivsetest mõtetest.
Kulutage iga päev mõni minut oma negatiivsete mõtete kirja panemiseks. Seejärel lõpetage positiivsete asjade üleskirjutamine, et saaksite näha kõiki oma elu häid asju
Meetod 2/3: töö enesekindluse nimel
Samm 1. Kasutage enesekinnitusi
Enesekinnitused võivad aidata teil näha häid omadusi, mis teil on. Need võivad hõlmata asju, mis teile meeldivad teie välimuse, annete ja oskuste või isiksuseomaduste poolest. Võtke hetk ja tehke iga päev enesekinnitus, et tunda end kindlamini selles, kes te olete.
- Vaadake ennast peeglist, kui teete enesejaatusi.
- Veenduge, et teie kinnitused oleksid esimeses isikus, näiteks kasutades „mina” või „minu”.
- Võite öelda midagi sellist: "Mu juuksed näevad täna nii säravad ja ilusad välja!" Või: "Ma olen andekas kirjanik." Või: "Ma olen lahke ja kaastundlik inimene."
Samm 2. Avastage uuesti oma kired ja huvid
Sageli kaotate depressiooni korral huvi selle vastu, mida varem nautisite. Lõpetate tegemast seda, mis teid huvitab, ja te ei pruugi arvata, et olete oma kirgede järgimiseks piisavalt hea. Naaske oma huvide, hobide ja kirgede juurde. Tehes asju, mis teile meeldivad, aitab see enesekindlust taastada.
- Võimalik, et peate oma kirgi või huve tuvastama. Alustuseks kirjutage üles see, mis teile meeldib, mis teile varem meeldis, asjad, mida olete alati tahtnud teha, ja oma positiivsed omadused. Kasutage seda oma huvide järgimiseks hüppepunktina.
- Näiteks võib -olla olite kunagi kirglik oma kunsti ja maalimise vastu, kuid lõpetasite depressiooni tõttu. Nüüd võite hakata uuesti maalima, mis aitab teil enesekindlust suurendada.
Samm 3. Ümbritsege end inimestega, kes teid üles tõstavad
Viletsus armastab seltskonda ja kui ümbritsete end negatiivsete inimestega, paneb see end halvemini tundma. Oma enesekindluse hoidmiseks veetke aega inimestega, kes panevad teid end hästi tundma.
See ei tähenda, et rahvas peaks teid alati rahustama või tühje tõdemusi andma. Selle asemel peaksid inimesed aitama teil keskenduda oma elu positiivsetele asjadele ja tekitada enesetunde. Ära jää nende inimeste lähedusse, kes panevad sind end halvasti tundma
Samm 4. Proovige midagi uut
Depressioon takistab teid sellega, et te ei soovi midagi teha, veel vähem proovida uusi asju. Te ei pruugi tunda, et olete piisavalt hea, et proovida midagi uut, kuid see on lihtsalt teie negatiivsete mõtete rääkimine. Uue proovimine võib aidata teil luua enesekindlust ja enesehinnangut.
- Näiteks olete võib -olla alati tahtnud kaalutõstmist proovida. Võite liituda jõusaaliga ja palgata personaaltreeneri või liituda rühmatõstetundidega. Võib -olla soovite õppida võõrkeelt või õmmelda. Saate registreeruda õppetundideks.
- Pidage meeles, et te ei pea selles uues tegevuses suurepärane olema, eriti alguses. Selle asemel keskenduge tõsiasjale, et lähete välja, proovite uusi asju ja kohtute inimestega, nautides samal ajal. See on oluline.
Samm 5. Veetke aega sõprade ja perega
Suhtlemine on hea viis enesekindluse suurendamiseks. Üks depressiooni sümptomitest on soov olla üksi, nii et pärast depressiooni peate võib -olla uuesti suhtlema. Võite minna pere või sõpradega õhtusöögile, üksteisele külla minna või koos tegevusi teha.
Kui on sõpru või pereliikmeid, kes aitasid kaasa teie depressioonile või alandasid teid, ärge veetke nendega aega. Ümbritsege end inimestega, kes teevad teid õnnelikuks ja tunnevad end kindlalt
Samm 6. Lugege kogu päeva jooksul positiivseid või naljakaid asju
Kui ümbritsete end positiivsete, inspireerivate või naljakate asjadega, saate vabaneda negatiivsusest ja lõpetada ebatervislike mõtete kallale asumise. Saate hankida nalja või inspireeriva tsitaadiga kalendri, külastada inspireerivaid veebisaite või lugeda terve päeva jooksul naljakaid meeme.
Iga kord, kui tunnete end halvasti või hakkate keskenduma oma puudustele või puudustele, lugege midagi inspireerivat või vaadake midagi naljakat. See võib aidata teil jääda positiivseks
Meetod 3/3: enda eest hoolitsemine
Samm 1. Nõustuge sellega, mida olete läbi elanud
Depressiooni läbimine ei muuda teid nõrgaks ega ebaõnnestunuks, kuid see võib tekitada teile sellise tunde ja teha oma enesehinnangule teatud arvu. See, et olete depressiooni läbi elanud, ei muuda teid vähem inimeseks. See, et olete sellest üle saanud, muudab teid tugevamaks inimeseks. Aktsepteerige seda, mida olete läbinud, et saaksite sealt edasi ehitada.
Peaksite endale meelde tuletama, et olete tugev ja olete saavutanud midagi olulist, milleks on depressiooni ületamine. See on suurepärane lähtepunkt teie enesekindluse suurendamiseks
Samm 2. Andke endale aega
Teie enesekindlus ei teki üleöö. See on okei. Tehke see üks samm korraga ja üks päev korraga. Iga kord, kui astute kodust välja, proovite midagi uut, mõtlete positiivset mõtet või veedate kellegagi koos aega, suurendate tasapisi enesekindlust.
Teie enesekindluse taastamiseks võib kuluda kuid. Ärge heituge, kui see võtab kauem aega. Depressioon on tõsine ja isegi pärast selle ületamist võib elu taastamine võtta aega
Samm 3. Jätkake ravi
Kuigi teil võib olla parem ja te pole enam depressioonis, võiksite jätkata teraapias käimist. Teie terapeut või psühholoog on keegi, keda usaldate ja kes aitab teil õppida, kuidas oma enesekindlust suurendada, kui te seda ei suuda.
Teie terapeut aitab teil õppida, kuidas asendada negatiivsed mõtted enda kohta positiivsetega. Samuti võivad nad teile anda näpunäiteid selle kohta, kuidas uuesti suhelda, kuidas uusi asju proovida ja kuidas läbielatut aktsepteerida
Samm 4. Harjutage häid enesehooldusharjumusi
Oluline on ka enda eest hoolitsemine füüsiliselt. Veenduge, et näete kõiki oma füüsilisi vajadusi nii hästi kui võimalik. Mõned asjad, mida saate enda eest hoolitsemiseks teha, on järgmised:
- Magab igal õhtul palju.
- Sööge tervislikku toitu ja jooge palju vett.
- Treenige iga päev vähemalt 30 minutit.
- Võtke aega lõõgastumiseks, näiteks sügava hingamise, mediteerimise või lihaste järkjärgulise lõdvestamise teel.
