Kui teil on raske päev või tunnete end halvasti, võivad isegi kõige väiksemad ülesanded tunduda valusad tööd. Eriti raske on oma aega täita, kui satute tsüklisse, kus lihtsalt diivanil tsoonite või telefoni kerite. Kui teil on siiski päev, mida täita, on selle tsükli katkestamine väikese alustamisega suurepärane viis meeleolu kiireks käivitamiseks. Ükskõik, kas soovite liikuda, lõõgastuda, teha midagi kaasahaaravat või suhelda, on meil teile palju võimalusi. Pidage meeles, et depressiooni korral on oluline abi otsida. Kui olete juba ravil, on see suurepärane! Kui te seda ei tee, rääkige oma arstiga niipea kui võimalik.
Sammud
Meetod 1 /4: liikuge
Samm 1. Tehke väike jalutuskäik, et alustada väikesest ja parandada oma tuju
Kui tunnete end halvasti, on raske alustada midagi sisukat. Palli veeremiseks alustage väikesest. Viska kingad jalga ja jaluta oma naabruskonnas ringi. Kui see ei kõla praegu lõbusalt, siis lihtsalt vajutage läbi ja tehke seda. Isegi kui see on vaid üks plokk, paneb vähese liikumisega alustamine teid palju paremasse ruumi.
- Kui alles alustate oma päeva, proovige asjad käima lükata samamoodi nagu tavaliselt. Kui ärkate tassi kohvi ja sooja dušiga, tehke seda kõigepealt. Hommikurutiini lõpetamine on suurepärane võimalus päeva õigesti alustada.
- Kui teil on tuju mõne muusika järele, visake kõrvaklapid pähe ja eksite kõndides hea muusika saatel.
- On palju tõendeid selle kohta, et loodusse sukeldumine võib aidata leevendada depressiooni sümptomeid. Kui teie lähedal on park või metsakaitseala, jalutage seal.
Samm 1. Looge päeva ülesannete loend, kui te pole liikumiseks valmis
Kui tunnete end tõesti maas ja te ei saa sundida end diivanilt püsti tõusma, pole midagi. Tõmmake paberileht välja ja tehke nimekiri kõigest, mida kavatsete teha, kui olete paremas ruumis. Kindlast ülesannete loendist pole mitte ainult abi, vaid võite leida, et see väike tegevus motiveerib teid mõne minuti pärast midagi maha lööma!
Püüdke vältida tarbetute ülesannete ja pikaajaliste suuremate eesmärkide kuhjumist. Kui hakkate loetlema kõiki olulisi asju, millega tulevikus tegelema hakkate, võite lihtsalt ülekoormatud olla
Samm 2. Proovige oma meeleolu tõstmiseks mõnda harjutust teha
Regulaarne treenimine on üks parimaid viise depressiooni sümptomite leevendamiseks. See on ka suurepärane võimalus päeva täita. Viska trenniriided selga ja jookse korralikult. Kui teil on lähedal jõusaal, siis minge mööda ja tõstke mõned raskused. See on okei, kui teil pole energiat kodust lahkumiseks, hankige ka mõni kätekõverdus või krigistamine, et higistada.
- Treenimine 30 minutit päevas on ideaalne, kuid isegi 10-15 minutit treeningut võib olla kasulik.
- Proovige endale rutiin paika panna. Näiteks võite minna ühel päeval lühikese jalutuskäigu ja seejärel ehitada üles pikema jalutuskäigu.
Samm 3. Valmistage tervislik toit, kui olete näljane, et oma kehale hoogu juurde anda
Raske plaastri ajal on lihtne oma dieet kõrvale jätta, kuid söömine on suurepärane võimalus päeva õigeks alustamiseks. Kui te pole midagi söönud, siis vahustage midagi maitsvat ja tervislikku. Tunnete end palju paremini, kui olete kõhus natuke toitu saanud.
Näiteks võite kokku panna mõned kanarinnad röstitud tomatite ja paprikatega või küpsetada lõhefileed ja praadida brokoli. Kui see on veel varajane, on suurepärane võimalus värske jogurtiga parfüüm värskete puuviljade ja pähklitega
Samm 4. Puhastage oma kodu ja korraldage oma tuba, et segadust kõrvaldada
Kui teie kodu on räpane, võib see mõjutada teie enesetunnet. Haara prügikott ja kõnni oma maja ümber kogu prügi kogumiseks. Pühkige põrand, peske nõud ja võtke mõni minut töölaua koristamiseks. Kui teie kodu on puhas, on teie mõistus puhas ja teil on palju lihtsam lõõgastuda. See on ka suurepärane võimalus tappa paar tundi.
Kui olete depressioonis, olete tõenäoliselt unine ja jätate tavalised majapidamistööd tegemata. Koristamine on suurepärane võimalus oma kodutöödele järele jõuda, süües paar tundi avatud uste päeva
Meetod 2/4: lõdvestuge
Etapp 1. Võtke pikk ja soe dušš, et lõõgastuda ja oma tuju parandada
Kui tunnete, et olete hulluses ja soovite alustada oma tundeid, võtke sooja dušši. Vesi ja aur stimuleerivad teie meeli ning jätavad teid värskendatuks ja lõdvestunuks. Sageli aitab pikk dušš parandada teie pearuumi ja annab teile paar minutit aega akude laadimiseks. See on ka kindel viis põletada 30-45 minutit.
- Hellitage ennast natuke, tõmmates välja uhke seebi ja šampooni. Tehke koorimist ja kohtlege seda nagu väikest spaareisi.
- Kui soovite tõesti luksuslikku meeleolu otsida, süüdake dušši all küünlad ja heitke rahustav muusika.
Samm 2. Kui teil on, mängige ja veetke aega oma lemmikloomaga
Kui sul pole praegu tuju kellegi teise häält kuulda, kuid tunned end pisut üksildasena, siis veeda aega oma lemmikloomaga! Mängige oma kassi või koeraga või proovige neile uut trikki õpetada. Kui teil on hamster või midagi sellist, laske nad lihtsalt oma laual välja ja veetke nendega mõnda aega. Lemmikloomaga aja veetmine on suurepärane võimalus veidi lõõgastuda.
Koera jalutama viimine on suurepärane võimalus natukeseks õue pääseda ja oma mõtted eemale juhtida
Samm 3. Tehke juhitud vahendus, et end jahutada ja meeleolu tõsta
Kui te pole kunagi varem mediteerinud, võib see olla ideaalne aeg alustamiseks! Tõmmake YouTube'ist üles juhendatud meditatsioonivideo või laadige alla tasuta meditatsioonirakendus, näiteks Headspace. Seejärel järgige juhiseid, et teha sügav hingamine ja lõõgastuda. Esmakordsel proovimisel võib see tunduda pisut jultunud, kuid juhendatud meditatsioon on suurepärane võimalus enesetunde parandamiseks ja lõõgastumiseks.
- On teaduslikke tõendeid selle kohta, et meditatsioon on teile füüsiliselt hea. Kui mediteerite regulaarselt, võite kasu saada madalamast vererõhust, stabiliseeritud veresuhkrust ja stressi tekitavate hormoonide vähenemisest!
- Kui teil on väike füüsiline harjutus, on jooga veel üks suurepärane võimalus lõõgastuda. Kui teil pole praegu füüsilise tegevuse tuju, on meditatsioon kindlasti tee.
Samm 4. Kui te pole korralikult maganud, tehke lühike 20-minutiline uinak
Kui proovite päeva täis saada ja te pole piisavalt maganud, tehke lühike uinak. See on normaalne, kui teil on depressiooni ajal raskusi öösel magama jäämisega, seega on see hea võimalus unevõlgadele järele jõuda. Kui valite selle tee, siis võtke uinak enne kella 15 ja ärge magage üle 20 minuti. Kui unustamisega liialdate, võite unegraafiku veelgi häirida.
Mõned depressiooniga tegelevad inimesed juba magavad sageli, sest päevane väsimus on depressiooni tavaline sümptom. Kui see teie puhul nii on, ei pruugi lõunauinak lõõgastumiseks parim valik olla. Kuigi uinaku tegemine pole maailma lõpp, ei pruugi see olla parim viis lõõgastumiseks, kui teil on juba kombeks päeva jooksul magama jääda
3. meetod 4 -st: tehke midagi kaasahaaravat
Samm 1. Mängige mängu, et eksida millessegi interaktiivsesse ja kaasahaaravasse
Kui te pole emotsionaalselt kohas, kus saate olla produktiivne või sotsiaalne, tehke vähemalt midagi lõbusat. Tõmmake videomäng telerist üles või minge võrku ja uurige huvitava väljanägemisega mängu. See võib tunduda hull, kuid on palju uuringuid, mis näitavad, et mängud võivad aidata leevendada depressiooni sümptomeid.
- Videomängude mängimisel olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada. Kuigi pole midagi halba, kui veedate mõne tunni oma lemmikmängu mängides, pole tervislik istuda ühes kohas ja tsoonida 6-12 tundi.
- Videomängude puhul võib teie mängitav mäng teie meeleolu mõjutada. Kaaluge esimese isiku laskuritele ja õudusmängudele puhkust ning andke juhuslikule puslemängule või kõndimissimulaatorile võimalus.
- Lauamängud on suurepärane võimalus, kui elate oma pere või toakaaslastega.
Samm 2. Lugege raamatut, et end heasse loosse kaotada ja oma aega täita
Kui soovite midagi veidi vähem interaktiivset, võtke uus raamat ja hakake lugema. Kui mõni raamat, mida olete varem lugenud, tõstab kindlasti teie tuju, on see ka hea. Loo kaotamine on suurepärane võimalus põletada paar tundi. Lugemine on kasulik ka teie meelele ja meelelahutuslik, nii et siin pole tõelisi negatiivseid külgi.
Kui naudite head leotamist, võtke soe vann ja lugege mõnda aega. See on suurepärane võimalus lõõgastuda ja end jahutada
Samm 3. Doodle'i loomine või mõne kunsti loomine positiivse loomingulise energia tekitamiseks
Tõmmake joonistusplaat välja või haarake tühi paberileht ja hakake joonistama. Joonistamine stimuleerib teie aju ja julgustab teid loovalt mõtlema. Kui eelistate pildistada või maalida, tehke seda. See on hea viis oma aju igavusest välja ajamiseks ja suurepärane viis aeglase päeva monotoonsuse purustamiseks.
Ärge muretsege, kui te ei oska joonistada. Visandage kõik, mida soovite, ja jätkake pliiatsi liikumist. Te ei pea raamima kõike, mida teete, rääkimata selle näitamisest kellelegi. See on rohkem harjutus kui miski muu
Meetod 4/4: suhelda
Samm 1. Võtke ühendust mõne sõbraga, et näha, kas keegi soovib hängida
Sotsiaalne olemine on üks parimaid viise meeleolu tõstmiseks ja päeva täitmiseks. Helistage mõnele sõbrale ja küsige, millega nad tegelevad. Võite kutsuda nad enda juurde tulema ja hängima või lihtsalt küsima, kas saate neid külastada. See on fenomenaalne viis oma päeva veeta ja see aitab suure tõenäosusega teil sellest funktsioonist välja tulla.
- Pole midagi valesti, kui ütlete: "Ma tunnen end täna väga halvasti ja ma võiksin mõnda ettevõtet kasutada." Heal sõbral ei ole mingit probleemi ilmuda koosviibimiseks.
- Isegi kui te ei saa sõbrale isiklikult külla minna, küsige temalt, kas ta soovib FaceTime'i või Zoomi kaudu aega veeta. Sõbraliku näo nägemine on alati parem kui neile helistamine.
Samm 2. Külastage oma peret ja veetke päev koos nendega
Teie perel on alati selg, eriti kui tunnete end pisut sinisena. Helistage oma perele ja küsige, kas saate külastada. Kui elate oma perega, küsige neilt, kas nad tahavad hängida, jalutada või filmi vaadata. Päeva veetmine perega on suurepärane võimalus täita oma aega inimestega, kes sinust hoolivad.
Kui lapsevanem või õde valmistab õhtusööki või läheb poodi, küsige neilt, kas saate märkida ja aidata. Tõenäoliselt hindavad nad seda igal juhul
Samm 3. Otsige täna oma piirkonnas tugirühma koosolekut
Sõltuvalt teie elukohast võivad teie piirkonnas regulaarselt kohtuda vaimse tervise tugirühmad. Minge võrku ja otsige oma linna tugirühmi, et näha, kas täna on tasuta koosolekuid, kus saate osaleda. See on eriti hea võimalus, kui soovite rääkida oma tunnetest koos teiste inimestega, kes mõistavad, mida te läbite.
- Võib olla hirmutav ennast uutele inimestele tutvustada, kuid pidage meeles, et igaüks neist koosolekutest on sümpaatne, sõbralik ja vastutulelik.
- Kui elate Ameerika Ühendriikides, saate otsida vaimse teadlikkuse veebisaidilt National Alliance, et leida oma piirkonnas registreeritud tugirühmi.
Samm 4. Helistage hädaabitelefonile, et kellegagi vestelda või tuge saada
Võib-olla teate hädaabitelefonidest, kuid on hädaabiväliseid alternatiive, millest te ei pruugi teada, kui soovite lihtsalt sõbralikku häält kuulda. Ühel neist numbritest helistamine ja kellegagi rääkimine on samuti suurepärane võimalus abi või nõu saamiseks. Lihtsalt helistage numbrile, tutvustage ennast ja rääkige sellest, mis teil pähe tuleb.
- Samaarlased (877-870-4673) on mittetulundusühing, mis pakub tuge kõigile, kes otsivad vestlemiseks head häält.
- Kui te ei soovi telefoni teel rääkida, on olemas veebivestlus ja tekstipõhised valikud.
Näpunäiteid
Kui olete depressioonis, pole praegu sobiv aeg kodutööde tegemiseks või töömeilidele järele jõudmiseks. Ärevus ja pettumus, millega võite kokku puutuda, ei tee teie meeleolu jaoks midagi produktiivset. Teil on parem oodata, kuni jõuate parema pearuumini, et sellega toime tulla
Hoiatused
- Hoiduge eneseravi ebaproduktiivsetest vormidest. Aja tapmine alkoholi joomise, suitsetamise, narkootikumide tarvitamise või ebatervisliku toidu söömisega muudab teie enesetunde pikemas perspektiivis ainult halvemaks.
- Kui te ei vestle sõbraga või midagi, proovige oma telefonist eemal hoida. Sotsiaalmeedial ja uudistel on kalduvus teie tuju halvendada, mis pole kindlasti eesmärk, kui tegelete praegu depressiooniga.
