See on normaalne, et laps sünnib pärast sünnitust bluusiga. 10–20 protsendil uutest emadest muutub bluus aga tõsisemaks seisundiks, mida nimetatakse sünnitusjärgseks depressiooniks (PPD). Sünnitusjärgne depressioon seab ohtu teie tervise ja teie lapse heaolu ning see nõuab tavaliselt professionaalset ravi. Kuigi sünnitusjärgse depressiooni põhjused on praegu teadmata, võib see olla seotud hormonaalsete muutustega, mida naised kogevad raseduse ajal ja pärast seda. Õnneks on mõned sammud, mida saate teha, et minimeerida selle haiguse tekkimise võimalusi. Oma ootuste mõistlikuna hoidmine, tervislike harjumuste säilitamine ja toetuse poole pöördumine võib aidata teil pärast lapse sündi tervena ja õnnelikuna püsida.
Sammud
Meetod 1 /3: tervislike ootuste kehtestamine
Samm 1. Rääkige oma arstiga, et saada rohkem teavet PPD kohta
Parim viis PPD ennetamiseks on teha tihedat koostööd oma arstiga. Nad saavad hinnata teie riski häirete tekkeks ja aidata teil haigusseisundit diagnoosida, kui teil on märke.
- Sünnitusjärgse depressiooni tavalised sümptomid, millele tähelepanu pöörata, on püsivalt madal meeleolu, lootusetuse või süütunde tunne, sage nutt ning ärrituvus- või vihatunne.
- Kui teil on suur risk PPD tekkeks, võib arst soovitada teil enne sünnitust alustada antidepressantide või vestlusraviga.
Samm 2. Tea, mida uue emana oodata
Selle uue teekonna alustamisel võib olla kasulik lugeda blogisid, vaadata raamatuid või küsida nõu teistelt emadelt. Need ressursid aitavad teil õppida, mida oodata sünnituse ja lapsehoolduse osas.
- Otsige mõistlikke allikaid. Vältige nõuandeid, mis sunnivad teid perfektsionismile või panevad teid ebatervislikke harjumusi omaks võtma.
- Küsige oma arstilt mõningaid häid ressursse, et kontrollida, mis valmistab teid piisavalt ette ilma stressi lisamata.
Samm 3. Seadke realistlikud ootused
Teie igapäevane rutiin muutub pärast lapse sündi, nii et olge paindlik ja hoidke oma ootused realistlikud. Vältige tarbetute kohustuste võtmist ja delegeerige ülesandeid teistele võimaluse korral. Seadke tähtsamad ülesanded prioriteediks, selle asemel et oodata, et teete kõik ära. Praegu ei ole aeg stressida selliste pisiasjade pärast nagu pühkimata põrand.
- Tehke igal nädalal nimekiri oma kohustustest. See võib hõlmata ülesandeid, mis tuleb täita, näiteks pesu, pudelite ja muude tarvikute puhastamine ning kodu korrastamine.
- Seejärel looge veel üks toredate ülesannete loend. See loend võib sisaldada kõiki ülesandeid, mida soovite ideaalis nädala jooksul teha. Kui teil pole aega neid lõpule viia, ärge higistage.
Samm 4. Säilitage perspektiiv
Vastsündinu eest hoolitsemine võib tunduda hirmutav ja üle jõu käiv, kuid teie laps kasvab kiiresti. Kui unetud ööd, koolikud või hormoonid on teid praegu ülekoormanud, proovige meeles pidada, et tulekul on lihtsamad päevad.
Meetod 2/3: stressi hoidmine lahes
1. samm. Kui võimalik, magage järele
Muutke puhkus sünnitusjärgsetel nädalatel üheks peamiseks prioriteediks. Magage, kui teie laps magab, ja paluge oma partneril või pereliikmel aeg -ajalt last vaadata, et saaksite puhata.
Uutel emadel, kes ei saa piisavalt magada, on tõenäolisemalt probleeme vaimse või emotsionaalse tervisega
Samm 2. Söö hästi
Toitev toit aitab hoida teie meeleolu stabiilsena ja vältida PPD sümptomeid. Sööge palju köögivilju, puuvilju, täisteratooteid ja valku. Olge hüdreeritud, juues iga päev kaheksa klaasi vett. Vältige töödeldud suhkruid ja alkoholi, mis võivad põhjustada meeleolu kõikumist.
- Paljud naised otsustavad pärast sünnitust jätkata sünnieelsete vitamiinide võtmist, eriti kui nad toidavad last rinnaga. Küsige oma arstilt, milliseid vitamiine või toidulisandeid peaksite võtma.
- Söö 5–7 portsjonit lahjaid valke, 3 portsjonit kaltsiumirikkaid piimatooteid, 3 portsjonit puuvilju, 3 portsjonit küllastumata rasvu ja 6–8 portsjonit teravilja, leiba ja teravilja.
Samm 3. Säilitage treeningrutiin
Treening tõstab teie endorfiinide taset, mis parandab teie meeleolu ja aitab tasakaalustada teie hormoone. Proovige iga päev vähemalt 30 minutit õrnat tegevust teha. Head võimalused hõlmavad beebi jalutuskäruga jalutamist, mõne joogapoosi tegemist või jõusaali rutiini naasmist.
- Aktiivsetel emadel on sünnitusjärgne depressioon madalam kui istuvatel.
- Pidage kinni vähese mõjuga tegevustest, nagu kõndimine, jooga, ujumine, kerge treening ja vähese mõjuga aeroobsed treeningud.
- Ärge proovige teha ab -harjutusi nagu krigistamine enne, kui teie lihased on rasedusest ja sünnitusest täielikult paranenud. Enne treeningu suurendamist pidage nõu oma arstiga.
Samm 4. Leidke endale aega enesehoolduse harjutamiseks
Teie uus identiteet emana ei tähenda, et peate lõpetama meeldivate asjade tegemise. Võtke iga päev või kord nädalas natuke aega oma hobidega tegelemiseks või lõõgastumiseks. Võimalik, et teie partner, kaasvanem või lähedane sõber või pereliige tuleb teie juurde ja hoolitseb beebi eest iga nädal paar tundi, et saada natuke „mina-aega”.
- Kasutage seda aega enda eest hoolitsemiseks või asjade tegemiseks, mis teile meeldivad. Loomingulise projekti kallal töötamine või sõbraga kohvile järele jõudmine võib anda teie elule vajaliku tasakaalu. Muud võimalused võivad hõlmata selliseid tegevusi nagu mediteerimine, ajakirja kirjutamine või rahustav vann.
- Varuge enesehoolduskarp seepide, vannipommide, lemmiklakkide, küünalde, kunstitarvete või põneva raamatuga, mida oma erilisel ajal kasutada.
Meetod 3 /3: Toe saamine
Samm 1. Suhtle oma partneriga
Kui teil on partner, peaks see olema teie esimene tugiliin. Tehke harjumus nendega avalikult suhelda, alustades enne sünnitust. Andke neile teada, kuidas te end tunnete ja mida nad saavad teie heaks teha.
- Veenduge, et teie partner teab, kuidas sünnitusjärgset depressiooni märgata. Seega, kui arendate PPD -d, saavad nad selle ära tunda ja aitavad teil saada vajalikku tuge.
- Teil ja teie partneril võib olla kasulik jagada oma hirme lapsevanemaks olemisega. Saate üksteist kõige tõhusamalt toetada, kui teie tunded on avalikult väljas.
Samm 2. Paluge oma sõpradel ja pereliikmetel kätt ulatada
Uue lapse saamisel pole häbi abi küsida. Tegelikult aitavad teie sõbrad ja pere tõenäoliselt teid hea meelega.
Pöörduge oma tugivõrgustiku poole ja andke neile teada, mida vajate, olgu see siis abiks majapidamistöödes, tervislikule einele või aega iseendale
Samm 3. Liituge lastevanemate rühmaga
Vanemarühmad pakuvad suurepärast võimalust esitada küsimusi, rääkida oma muredest ja õppida teiste vanemate kogemustest. See võib olla rahustav, kui veedate aega inimeste ümber, kes mõistavad teie probleeme. Kodust välja saamine ja uute inimestega kohtumine annab ka tujule hoogu juurde.
Samm 4. Kui kahtlustate PPD -d, rääkige sellest oma arstile
Kui kahtlustate, et teil võib olla PPD, pöörduge oma arsti poole niipea kui võimalik. Olge ausad sümptomite suhtes, mida tunnete, sest põhjalik diagnoos on ainus viis selle haiguse tõhusaks raviks.
- Võite öelda: „Minu abielu oli raseduse ajal kivine. Nüüd pole ma söönud ega maganud. Ma olen tõesti mures, et mul võib olla sünnitusjärgne depressioon.”
- Ärge häbenege abi otsida. PPD on tavaline ja teie arst ei hinda teid selle pärast negatiivselt. Tegelikult on abi saamine vastutustundlik asi.
- Kui arvate, et teil on PPD, on hea mõte sellest ka oma partnerile või pereliikmele teada anda. Need võivad aidata teil professionaalset abi saada, kui teil on raske ise arsti poole pöörduda.
- Otsige abi ka psühhiaatrilt. PPD -ravi ajal peate töötama koos vaimse tervise spetsialistiga. Paluge oma arstil saata saatekiri.
