Lubaduse rikkunud isikule andestamine võib olla väga keeruline, eriti kui see on sõber, pereliige või mõne muu lähisuhte osa. Murtud lubadus võib tunduda tohutu reetmisena ja võib tunduda, et tunnete teise inimese suhtes väga pahameelt. Viha hoidmisel on aga märkimisväärsed psühholoogilised ja tervisemõjud ning kui te ei andesta, siis teete endale tegelikult rohkem haiget kui teisele inimesele. Seetõttu on väga oluline õppida andestama teistele, säilitades samal ajal terved piirid.
Sammud
Osa 1 /3: Sisemise tervenemise lubamine
Samm 1. Nõustuge olukorraga
Andestusprotsessi alustamiseks peate kõigepealt nõustuma, et lubadus on rikutud. Soov, et asjad oleksid teisiti juhtunud või et inimene oleks usaldusväärsem, suurendab ainult pahameelt.
Samm 2. Lase viha lahti
Kui lasete end teise inimese tegudel vihastada, loobute sisuliselt mõnest oma isiklikust võimust. Te ei saa teiste inimeste tegusid muuta ja nende tegude üle mõtisklemine põhjustab ainult halba enesetunnet. Tehke otsus, et rikutud lubadus ja lubaduse murdja ei oma teie üle enam võimu. Siin on asjad, mida saate teha, et viha vabastada.
- Kasutage kinnitusi, et rääkida endale teistsugune lugu. Proovige endale mitu korda iga päev valjusti öelda: „Ma pean andestama _ nende lubaduse rikkumise eest.”
- Tähelepanelik olemine ning tänulikkusele ja lahkusele keskendumine aitab vähendada üldist viha. Kui tunnete, et hakkate tühja lubaduse peale vihastama, küsige endalt: „Mille eest ma täna tänulik olen?”, Et saaksite end enne viha kontrolli alt väljumist uuesti tsentreerida.
Samm 3. Keskenduge hea enesetundele
Tunnistage, kui halb on tunda viha. Pange tähele, et halvad tunded ei aita teid, vaid tegelikult muudavad teid halvemaks.
Tuletage endale valjusti meelde, et „mina olen inimene, kes on haiget saanud andestuse puudumise tõttu, mitte _.” Pidage meeles, et negatiivsete emotsioonide vabastamine aitab teil end paremini tunda
Samm 4. Vabastage stress oma füüsilises kehas
Kui olete inimese peale vihane, läheb teie keha võitlus- või põgenemisrežiimi. Vaim ja keha on omavahel tihedalt seotud, nii et kui lasete oma kehal stressi ja pingeid vabastada, olete andestamiseks paremini meelestatud. Sügav hingamine on suurepärane viis stressi leevendamiseks ja viha vabastamiseks:
- Istuge toolile sirge selgrooga. Tõenäoliselt on teil kõige mugavam, kui tooli seljatugi toetab teie selga.
- Sule silmad ja pane üks käsi kõhule.
- Hingake aeglaselt sisse, hingates sügavalt sisse. Peaksite tundma, kuidas hingeõhk hakkab kõhus tekkima ja jõudma pea poole.
- Hingake aeglaselt välja. Peaksite tundma, kuidas hingeõhk peast vabaneb ja liigub kõhtu.
- Korrake seda protsessi viis minutit või kuni tunnete end rahulikumana.
- See protsess aitab leevendada stressi, alandades vererõhku ja aeglustades südame löögisagedust.
Samm 5. Rääkige sellest inimesega
Mäletsevad mõtted ei ole terved ja võivad sageli suurendada viha. Andke teisele inimesele teada, kuidas te end tunnete, ja selgitage, kuidas murtud lubadus teie elu negatiivselt mõjutas. See võib aidata teil peatada mõtete pideva kordumise teie peas.
Inimene, kes on teid solvanud, ei pruugi olla valmis lubaduse rikkumise pärast vabandama. Teie jaoks on oluline, et suudaksite andestada ja edasi minna, isegi kui teine inimene ei paranda olukorda. Andestamine ei tähenda leppimist, vaid negatiivse energia vabastamist, et saaksite end paremini tunda
Samm 6. Mõtle oma kasvule
Iga olukord on õppimiskogemus. Kui suudate tunnistada, et olete kogemustest midagi õppinud, isegi kui see oli raske tee, muudab see teistele andestamise tegeliku protsessi lihtsamaks.
- Tehke teadlik otsus pigem kogemusest õppida, mitte tulemuse pärast kibestuda.
- Esitage endale küsimus: "Mida ma olen sellest kogemusest õppinud?" ja leidke mõni minut, et uurida mõtteid, mis pähe tulevad. Näiteks, kas õppisite alati alternatiivset plaani pidama?
Osa 2/3: lahtilaskmine
1. samm. Harjutage empaatiat
Proovige näha olukorda teise inimese vaatenurgast. Mõnikord juhtub kontrollimatuid asju, mis muudavad lubaduste rikkumise vältimatuks. Alternatiivina on mõnikord inimestel lihtsalt ebapuhtad motiivid. Mõlemal juhul, kui suudate olla empaatiline, on vihast lahti laskmine palju lihtsam.
- Mõelge inimese kavatsustele. Kas inimese kavatsused olid head, kuid juhtus midagi, mis sundis teda lubadusest loobuma?
- Mõista, et katkine probleem pole tõenäoliselt sinust. Isik, kes rikub lubadust, on tõenäoliselt rohkem keskendunud oma konkreetsele sisemisele või välisele olukorrale ega pruugi aru saada, kui palju rikkunud lubadus teid mõjutab. Näiteks kui keegi lubas teiega väljasõidul kohtuda ja viimasel hetkel kummardas, võib -olla sellepärast, et tal oli probleeme autoga või raha oli kitsam, kui ta arvas, ja tal oli liiga piinlik seda tunnistada.
- Pidage meeles, et kõik rikuvad ühel või teisel hetkel lubadusi. Mõtle tagasi ajale, mil pidid lubadust rikkuma. See ei tundnud end hästi, kui pidite oma sõna juurde tagasi pöörduma ja ilmselt ei tundunud see ka selle inimese jaoks nii suurepärane. Pidage meeles, et kõik on inimesed ja mõnikord juhtub asju.
Samm 2. Näita üles kaastunnet isegi siis, kui inimene rikub pidevalt lubadusi
Kui inimene on krooniline lubaduste rikkuja, mõelge sellele, mis inimese elus toimub, mis sunnib teda pidevalt oma sõna juurde tagasi pöörduma. Selline käitumine võib peegeldada muid tema elus toimuvaid kroonilisi asju, milles ta vajab abi. Võib -olla on see midagi sisemist, nagu tal on halvad piirid või midagi välist, näiteks abieluprobleemid. Proovige kogeda kaastunnet, kaaludes, kuidas ta tegelikult praegu tunneb. Kui olete ikka veel nii pettunud tühjade lubaduste pärast, et sellega vaeva näete, siis siin on mõned viisid, kuidas suuremat kaastunnet arendada:
- Otsige asju, mis on inimesega ühised. Võib -olla teile mõlemale meeldib sama muusika või sõidate sama mudeli autoga. Teil võib olla palju ühist. Uuringud näitavad, et isegi midagi nii lihtsat nagu sõrmedega ühes rütmis koputamine suurendab kaastundlikku käitumist.
- Ärge süüdistage oma õnnetuses teist inimest. Isegi kui ta ei suutnud oma sõna pidada, andis teile negatiivse tulemuse, tunnistage, et oli ka muid võimalusi, mida te ei otsustanud kasutada. Näiteks kui te sõltusite sellest, kas ta viib teid töövestlusele, kuna teie auto oli poes ja ta ei saabunud, pidage meeles, et oleksite võinud veenduda, et teil on varuplaan. Pidage meeles, et te pole ohver.
- Vaadake inimest kui isikut, mitte „lubaduste rikkujat”. Kui näete teda inimesena, kes võitleb mõnes valdkonnas, võite olla rohkem valmis andestama, kui näete teda lubaduste rikkujana, kes lihtsalt ei hooli.
Samm 3. Tunnistage andestamise eeliseid
Kui lubate endale andestada kellelegi, kes on teile ülekohut teinud, on palju psühholoogilisi ja füüsilisi eeliseid. Kui olete teadlikult teadlik, et teie heaolu tegelikult paraneb, kui te vihast lahti lasete, võite olla rohkem motiveeritud andestusprotsessiga edasi liikuma. Siin on mõned teistele andestamise eelised:
- Suurem psühholoogiline heaolu
- Depressiooni vähenemine
- Vähem ärevust
- Madalam stress
- Suurem vaimne heaolu
- Paranenud südame tervis
- Madalam vererõhk
- Tugevdatud immuunsüsteem
- Tervemad inimestevahelised suhted
- Suurenenud enesehinnang ja eneseväärtustunne
- Uuringud näitavad, et andestamise eelised on nii märgatavad, kuna see vähendab negatiivseid emotsioone ja stressi.
Samm 4. Tehke otsus andestada
Andestamine vabastab soovist kättemaksu või halba tahet otsida inimese vastu, kellele tunnete, et see on teile ülekohut teinud. Lisaks, kui keegi on lubadust rikkunud, eriti kui ta oli teie lähedal, võite tunda kaotust ja leina. Andestamine on leinaprotsessi loomulik lahendus.
- Andestamine ei tähenda, et olete nõrk. See on tegelikult väga võimas valik, mis lõppkokkuvõttes teie heaolu aitab.
- Andestamine ei tähenda, et peate juhtunu unustama. Tegelikult on väga oluline seada piire inimestega, kes ei ole usaldusväärsed. Saate ikkagi kellegagi sõber olla ja temalt abi mitte küsida.
- Andestamine ei tähenda, et peate suhte leppima. Kui te arvate, et see on ebatervislik või mürgine, võite oma pahameelest ilma suhteid hoidmata lahti lasta.
- Inimesele andestamine ei tähenda, et peate tema tegusid aktsepteerima. Andestamine on selleks, et saaksite oma eluga edasi minna ja see ei tähenda, et peate teise inimese jaoks vabandusi otsima. Saate andestada ja ikkagi tegutseda, et end tulevaste valude eest kaitsta.
Samm 5. Vabastage viha
Kui olete kõik ettevalmistustööd teinud, on nüüd aeg tegelikult lahti lasta. Otsustage, kas soovite inimesele sellest otse rääkida või soovite viha eraviisiliselt vabastada. Siin on viisid, kuidas oma andestust väljendada:
- Öelge inimesele, et andestate talle. Helistage inimesele või paluge temaga isiklikult kohtuda. Kasutage võimalust ja öelge talle, et te ei pea enam viha ja andestate talle lubaduse rikkumise eest.
- Kui inimene on surnud, kättesaamatu või kui soovite oma pahameele lihtsalt eraviisiliselt vabastada, saate oma suulise andestuse suuliselt väljendada. Leidke vaikne koht, kus saate privaatsust nautida. Ütle lihtsalt valjusti: "Ma annan sulle andeks, _." Võite minna nii palju või vähe üksikasju, kui tunnete end mugavalt.
- Kirjutada kirja. See on veel üks suurepärane võimalus. Saate ise otsustada, kas see saata või mitte. Asi on selles, et anda endale võimalus viha tegelikult vabastada.
Samm 6. Taastage usaldus, kehtestades piirid
Kui otsustate suhet säilitada või kui see on lähedane pereliige, kellega veedate palju aega, on oluline kaitsta end piiride kehtestamisega. Piirid aitavad teil turvatunnet taastada nii, et murdunud lubadus kordub vähem. See aitab teil usaldust taastada ja alustada isikliku jõu taastamise protsessi.
- Oletame näiteks, et teie nõbu lubas teie lapsi jälgida, et saaksite osaleda tähtsal üritusel, kuid ta loobus viimasel hetkel. Üks piiranguid, mida võiksite kehtestada, on see, et ta teatab teile 24 tundi ette, kui peab tulevikus tühistama (eeldusel, et hädaolukorda pole), et saaksite teha muid korraldusi. Võiksite talle teada anda, et kui ta sellest kokkuleppest kinni ei pea, siis ei palu te enam teda oma lapsi hoidma ega ole enam saadaval ka oma laste hoidmiseks.
- Pidage meeles, et kui hakkate usaldust taastama, võivad piirid muutuda.
- Eriti oluline on seada piire krooniliste lubaduste rikkujatega. Jah, kõigil on asju, mida ta peab läbi töötama, kuid te ei pea laskma end korduvalt ära kasutada, kui ta seda teeb.
Osa 3 /3: Suhte lepitamine
Samm 1. Otsustage, kas soovite suhteid kokku leppida
Kui arvate, et suhe on tervislik ja soovite selle taastada, muutke suhe prioriteediks. Veenduge ka, et olete valmis ja et teised ei ütle teile, mida peaksite tegema.
- Emotsioonid võivad häirida lepitusprotsessi. Enne suhte taastamist veenduge, et olete lasknud sisemisel paranemisel toimuda. Kui te jätkuvalt ületate lubadusi, võib see asja veelgi hullemaks muuta.
- On aegu, mil leppimine pole tervislik, ja see on okei. Kui te ei arva, et suhet tuleks taastada, siis on hea andestada ilma suhet taastamata. See võib tunduda natuke ebamugav, kuid võite öelda midagi sellist: "Ma hindan teid inimesena ja annan teile andeks, kuid praegu ei usu, et see sõprus on kummagi jaoks tervislik."
Samm 2. Helistage oma sõbrale ja öelge talle, et teda hinnatakse
Suhte taastamisel on oluline, et te mõlemad tunneksite end väärtustatuna. Üks parimaid viise, kuidas näidata, et olete teisele inimesele andestanud, on näidata talle oma tunnustust. Andke talle teada, et hoolimata murtud lubadusest hindate ja austate teda ja teie sõprust endiselt.
- Siin on näide sellest, mida saate öelda: „Ma tean, et meil oli lahkarvamusi, kuid ma tahan, et te teaksite, et hindan meie suhet ja soovin, et jääksime sõpradeks. Sul on lõbus olla, anda head nõu ja pole kedagi teist, kellega ma eelistaksin veeta laupäeva tüdrukuteõhtu.”
- Püüdke olla võimalikult konkreetne, kui ütlete talle, mida te tema juures hindate. Nii näed sa ehedam välja. Samuti võib huumor olla vajadusel abiks.
Samm 3. Rääkige inimesele, kuidas te probleemi aitasite kaasa
Pidage meeles, et igal lahkarvamusel on kaks vaatenurka. See, kuidas te olukorda nägite, võib veidi erineda sellest, kuidas ta olukorda nägi. Jagage, kuidas oleksite võinud olukorda teisiti käsitleda.
- Isegi kui inimene rikkus lubaduse, mõelge, kuidas olete olukorrale kaasa aidanud. Eneseteadlikkus on oluline, et saaksite võtta vastutuse kõige eest, mida olete probleemi lisamiseks teinud.
- Küsige endalt selliseid küsimusi nagu „Kas ma suhtlesin selgelt?” "Kas ma teadsin, et tal on palju toimumas, aga lisasin tema taldrikule veel midagi?" "Kas ma reageerisin natuke üle?" Need küsimused aitavad teil oma panust antud olukorras tunnistada. Kui jagate vastutust juhtunu eest, aitab see teisel inimesel end vähem kaitsena tunda ja leppimisprotsess on tõenäoliselt lihtsam.
Samm 4. Küsige temalt, kas ta soovib suhte päästa
Andke talle vabadus otsustada, kas ta soovib suhet päästa või mitte. Ärge arvake, et kuna ta rikkus lubadust, et ta tahab automaatselt leppida. Pidage meeles, et kuigi andestamine on sisemine progress, on leppimiseks vaja mõlema inimese osalemist.
- Kui ta on vihane, austage tema õigust teie peale vihastada, olenemata sellest, kas see on teie arvates seaduslik või mitte. Mõnikord projitseerivad inimesed alateadlikult süü teistele. Andke talle aega ja mõelge jätkuvalt positiivselt.
- Ta võib otsustada, et ei taha kunagi sõprust kokku leppida. Kui see juhtub, olge valmis talle head soovima ja jätkake andestamist.
Samm 5. Veetke aega koos
Olge distantsi uuesti sulgemisel tahtlik. Lahkunud lubadustest tulenevad lahkarvamused võivad suhetes lõhe põhjustada. Muutke vahemaa sulgemiseks prioriteediks koos veedetud aeg. Püüdke olla üksteisega võimalikult normaalsed.
Lähedaseks saamine võib võtta natuke aega ja see on okei. Võtke seda päevast päeva ja lõpuks saate sellest kivisest perioodist üle
Näpunäiteid
- Loobuge lootusest paremale minevikule. Minevik on juba juhtunud. Kõik, millele saate keskenduda, on olevik ja tulevik. Ärge jääge minevikku mõtlema, mis juhtus ja kuidas asjad oleksid võinud olla teisiti. Suunake see energia tulevastele eesmärkidele.
- Võtke oma otsus andeks. Võtke omaks asjaolu, et olete võimeline reetmisest tegelikult edasi liikuma. Tuletage endale meelde, et edasiliikumine nõuab jõudu ja väärikust, mida tuleks tähistada.
- Ärge alahinnake andestuse kasu vaimsele tervisele. Avastati, et kaheksatunnine andestustöötuba võib vähendada inimese depressiooni ja ärevust nii palju kui mitu kuud psühhoteraapiat.
- Ärge alahinnake andestamise füüsilist kasu tervisele. Ajakirjas Journal of Behavioral Medicine avaldatud 2005. aasta uuringus leiti ka, et inimestel, kes peavad end andestavamaks, on tervis parem viie meetme osas: füüsilised sümptomid, kasutatud ravimite arv, une kvaliteet, väsimus ja meditsiinilised kaebused.
