"Teadlikkuse ratta" meditatsiooni tutvustas dr Dan Siegel. Alates selle kasutuselevõtust koos praeguse hetke teadlikkuse süvendamisega on see aidanud kümneid tuhandeid inimesi, kellel on sellised haigused nagu ADD, impulsiivsus ja põletikulised haigused. See on üks väheseid juhendatud meditatsioone, mis osutab selgesõnaliselt praegusele hetkele, ankurdades "teadvusruumi" ja sisemist keha. Nagu iga meditatsioonipraktika, on see hüppelaud või juhiste kogum, mis võib teie vaimse teekonna ajal abiks olla, et saada ühendust vormitu teadvusega, et olete sisuliselt. Seetõttu ei tohi seda kasutada karguna.
Sammud
Osa 1 /6: Enne alustamist
Samm 1. Tutvuge "ratta" struktuuriga
Seda meditatsioonitehnikat saab kõige paremini illustreerida ratta skeemi kaudu.
- Sisemine keskus esindab teadmist või teadlikkuse ruumi, kus mis tahes kogemus juhtub ja lõpeb. Teisisõnu, see on alati kohal olev 'Mina olen' või kogeja, kes kuulab, vaatab, maitseb jne; ilma milleta pole kogemusi. Sa oled see.
- See on ka tähelepanu allikas. Nii et kodarad esindavad "tähelepanu", mille kaudu saame teadlikuks kõigest, mis asub välisääris.
-
Välimine äär tähistab kõike, millest saame teadlikud olla. See velg on jagatud 4 segmendiks:
- Esimene segment (üleval paremal) tähistab meeletaju, st maitset, puudutust, lõhna, kuulmist ja nägemist. See on see, kuidas me tajume maailma läbi meeletajude.
- Teine segment (üleval vasakul) tähistab aistinguid keha sisemusest. Seda nimetatakse teaduses ka kuuendaks meeleks.
- Kolmas segment esindab meie mõtteid, emotsioone, pilte, mälestusi, sisetunnetusi ja seda, kuidas need meie „teadvusruumi” ehk sõlmpunkti jõuavad ja sealt lahkuvad.
- Neljas segment tähistab „ühenduse tunnet” teiste inimeste või objektidega väljaspool meie keha.
Samm 2. Istuge otse
Enne alustamist säilitage hea rüht. Hoidke sirge selg ja lõdvestage oma õlad, jalad, näolihased jne. Kui see on teie jaoks raske, siis heitke pikali. Teise võimalusena valige oma mugav asend.
Samm 3. Sukelduge praktikasse
Järgmised lõigud tervikuna koos harjutustega kestavad tavaliselt umbes 20–40 minutit. Harjutage iga sammu mõne sekundi või minuti jooksul või nii kaua, kui see teile tundub loomulik. See aitab mediteerimise ajal veidi tähelepanu pöörata oma hingele ja/või sisemisele kehale ja/või tajule, kuna see aitab teil rohkem kohal olla. Samuti pole reeglit, et peate olema teadlik ainult ühest segmendist või hetkeankrust korraga. Võite olla teadlik rohkem kui ühest ankrust, kui see teile loomulikult tuleb.
Osa 2/6: 1. segment: Meeletajud
Samm 1. Keskenduge oma nägemusele
- Vaata toa keskele. Nüüd seina juurde. Ja jällegi keskenduge oma tähelepanu ruumi keskele.
- Las nüüd pöörata tähelepanu umbes raamatu lugemiskaugusele, nagu loeksite raamatut.
- Kas märkate, et teil on võime keskenduda oma tähelepanu erinevatele vahemaadele?
Samm 2. Hingake
Ilma sekkumiseta jälgige lihtsalt oma hingamist, mida juhib teie keha kõrgem intelligentsus koos paljude teiste keerukate kehafunktsioonidega sünkroonsel viisil.
- Tundke õhu tunnet ja hingeõhku, kui see sisse ja välja tuleb. Selle kohta põhjalikuma teabe saamiseks lugege teemat Olge juurdunud olemises.
- Laske rindade tõusmisel ja langemisel tekkival tundel hingamise ajal oma teadlikkust täita.
- Laske kõhutundel, kui see laieneb ja tõmbub kokku, täita teadlikkust.
- Pange tähele tühikuid sissehingamise ja väljahingamise tsüklite vahel. Hinga sisse… *vahe *… hinga välja… *vahe *… hinga sisse.
- Tundke hingeõhku kõikjal, kus see teile kõige loomulikum tundub. Sõitke hingelainega sisse ja välja.
- Las mõtted ja emotsioonid tulevad ja lähevad.
- Hinga nüüd sügavalt sisse ja lase sellel hingamisharjutusel praegu minna.
Samm 3. Olge helidega kursis
Laske keskkonnast tulenevatel helidel teadlikkust täita. See võib olla möödasõitvad sõidukid, linnud, seadmed, sireenid, vihm, hääled, tuul jne. Pange tähele, et need kõik on helid, mis tekivad ja kaovad praeguse hetke vaikses ja ajatu ruumis.
Samm 4. Olge teadlik oma nägemismeelest
Las valgus täidab teadlikkuse. Nagu suletud silmalaugude või keskkonna valgus, kui teie silmad on avatud.
Pange tähele värve ilma vaimse märgistamiseta
Samm 5. Olge teadlik oma haistmismeelest
Laske õhu lõhnal, mida hingate, teadlikkust täita.
Samm 6. Olge teadlik oma maitsmismeelest
Liigutage kodara maitsemeelele ja laske sellel teadlikkust täita.
Samm 7. Liigutage kodara oma puutetundlikkusele ja laske sellel teadlikkust täita
Nagu puudutustunne sellest kohast, kus istute, käed puudutavad, keha puudutavad riided, jalad on maapinnaga ühendatud, nahk puudutab nahka jne.
Nüüd hingake sügavamalt ja laske sellel harjutusel minna
Osa 3/6: 2. segment: sisemine keha
Samm 1. Liigutage kodarad oma keha sisemiste tunnete järgi
Teisisõnu, tunnetage oma keha sisemist energiavälja.
- Võite alustada oma käte, jalgade, jalgade ja nii edasi lihaste ja luude energiavälja tunnetamisega kõikjal, kus see tundub kõige loomulikum, ja laske sellel teadlikkust täita.
- Siin on osuti: kuidas te puudutamata või nägemata teate, et teie käed ja jalad on seal? See on keha sisemise energiavälja tunnetuse kaudu.
Samm 2. Liikuge pea poole
Keskenduge oma tähelepanu otsaesisele, peanahale ja seejärel pea tagaosale. Liigume edasi kõrvadele ja seejärel silmadele.
Siis kurgule, kaelale ja õlgadele. Hoidke oma tähelepanu seal paar sekundit või seni, kuni see tundub loomulik
Samm 3. Liikuge ülakehale
Juhtige tähelepanu mõlemale käele. Küünarnukkidest küünarvarredeni randmetest peopesadeni sõrmede otsteni.
Samm 4. Liikuge rindkere ülaosa, ülemise ja alaselja, kõhu ja puusapiirkonna lihaste ja luude juurde
Siis vaagnapiirkonda ja seejärel teadlikkuse avamine suguelunditele.
Samm 5. Suunake oma tähelepanu nüüd mõlemale jalale
Reiedest põlvedeni vasikateni ja säärest pahkluudest kuni jalgadeni kuni varvaste otsani.
Samm 6. Keskenduge kõhu sisemusele
Jälgige kõhutunnet. Söögitorust kuni kurgu sisemuseni. Nüüd suu sisemuse juurde.
Samm 7. Pöörake oma tähelepanu hingamissüsteemile
Nina tagaküljele järgnesid siinused hingetorust rinna sisemusse. Avatud kopsutundele.
Samm 8. Keskendage oma tähelepanu südame piirkonda
Samm 9. Nüüd tunnetage keha tervikuna kui ülemaailmset elutunnet
Skaneerige keha hingamise ajal üles ja alla, kui see aitab.
- Avage keha signaale ja mõistke neid tarkuse, rahu ja rõõmu allikana. Lugege põhjalikumalt artiklit Inhabit Your Inner Body Deeply.
- Nüüd hingake sügavamalt ja laske sellel harjutusel minna.
Osa 4/6: 3. segment: vaimne tegevus
Samm 1. Olge teadlik vaimsetest tegevustest
Nagu varem mainitud, esindab segment 3 mõtteid, emotsioone, tundeid, reaktsioone, ideid, uskumusi, visuaale jne, mis tulevad ja väljuvad „teadlikkuse ruumist”. Uurime seda kahes aspektis.
- Teadmiste keskpunktist kutsuge lihtsalt kõike sinna juurde. Need võivad olla mõtted, visuaalid, helid, verbaliseeritud eeldused, reaktsioonid, sisemised aistingud, vaimsed mustrid jne. Avage oma meel kõigele, mis tuleb või ei tule. See kõik tekib ja vaibub praeguse hetke vaikses ja elavas ruumis. Lihtsam on olla oma meeletegevuse tunnistajaks, kui olete juurdunud keha sisemusse või siseruumi.
- Kui sa lihtsalt vaatad, siis samastumine mõtetega lahustub loomulikult, sest sa mõistad ennast sügavalt kui teadlikkust mõtete ja emotsioonide taga. Selle asemel, et end neis tuvastada või kaduda.
- Siin on näide: Kui kuulete müra, tekib ärritus, mis on vaimne-emotsionaalne reaktsioon. Pange tähele, et kannatused tekivad siis, kui „mina” tuvastab või näeb seda ärritust, mis on mürast häirivam, „mina” või osa minust. Teisisõnu, kui muutute ärrituseks, mitte ei ole selle taga olev teadlikkus. See ürgne „mina”, egoistlik olem, ei ole enamat kui illusoorne „vaimne kujutlus” endast, mis põhineb samastumisel vormidega (psühholoogiline või füüsiline), ükskõik, kas need on head või halvad.
- Siiski, kuidas sa saad olla selline ärritus? Sa vaatad ärritust kui vaimset-emotsionaalset energiat oma kehas ja peas, kas pole? Ja kes otsib? Vormitu teadlikkus või teadmine, et olete sisuliselt. Tunnistades ennast teadjana teadvuse taga, on tõeline meditatsioon ja tõeline vabanemine.
- Siin on mõned küsimused, mida endalt küsida: "Kas ma olen need aistingud, mõtted, reaktsioonid ja emotsioonid?", "Kes ma olen?", "Mis tunne on olla mina?". Ära küsi meelt, vaid tunne vastust enda sees. Muidu annab piiratud mõistus teile mõne kontseptuaalse vastuse.
- "Vale kui vale nägemine on meditatsioon. See peab kestma kogu aeg." Sri Nisargadatta Maharaj.
- Teises aspektis pange tähele mõtteid ja mõtete vahelist ruumi. Pange tähele, kuidas mõte end esitleb ja kuidas see jääb ja teadvust jätab. Jälgige ka seda, kuidas järgmine mõte tuleb ja kuidas tundub lõhe mõtete või visuaalide vahel.
- Jällegi pole reeglit, et peate olema teadlik ainult mõtetest ja/või emotsioonidest. Samuti võite olla teadlik sisemisest kehast ja/või hingeõhust ja/või muudest hetkeankrudest. Niikaua kui see tuleb teile loomulikult ja lihtsalt. Mitmete praeguste hetkeankrute teadvustamine süvendab meelerahu, kuna see võib aidata suunata rohkem tähelepanu meeltelt praegusele. Seega on vähem tähelepanu, et mõistus imenduks ja muutuks mõtteks. Ka sisemises kehas juurdumine on oluline aspekt, et olla oma mõtete ja emotsioonide tunnistaja.
- Hinga nüüd sügavalt sisse.
Samm 2. Olge teadlik „teadlikkusest”
See samm on veidi arenenud, nii et kui see tundub liiga peen, keskenduge lihtsalt oma hingele. Neile, kes soovivad seda proovida, leiate siit: Teadmise keskpunktist pöörake tähelepanu kalduvus tagasi teadmise keskmesse. Kujutage ette, et räägitud tähelepanu tõmmatakse tagasi selle allika juurde. Teisisõnu, teadvustage endale teadlikkust mõneks minutiks või seni, kuni see tundub loomulik. Tundke teadlikkuse rahu ja elavust. Seda on kergem tunda, kui olete juurdunud oma avarasse sisekehasse.
-
Siin on mõned küsimused, mida endalt küsida ja mis võivad viidata vormitu teadlikkuse mõõtmele:
- Kui olete vihane või õnnetu, kes on teadlik vihast või ebaõnnest kui emotsioonidest, vastupanust, ego inflatsioonist ja füüsilistest aistingutest teie kehas?
- Kui te vaatate puud, siis kes on teadlik puu kujutisest teie „teadvusruumis”?
- Kes on teadlik keskkonnast tulenevatest helidest?
- Kes on teadlik mälestustest või mõtetest teie peas?
- See on 'ma olen' või teadmine.
- See Teadmine on puhas teadlikkus. See on "Mina olen" enne mõteteks ja emotsioonideks kehastumist.
- Sellele viitab Kristuse ütlus „olen, kes olen”.
- Mineviku uurimine, rohkem mõtlemist, allasurumist, mõistusega arutlemist ja analüüsi saab põhjatu süvendi, sest neil pole lõppu ja neid tuleb alati juurde. Tegelikult ei saa teie probleemid ja ebasoovitavad tingimused või olukorrad tõeliselt lahendatud, kui jääte neile elukohaks, hakkate neile vastu või mõtlete neile negatiivselt. Isegi kui leiate probleemile lahenduse mõtlemise (mõistuse) kaudu, ilmub teine, sest mõistus on olemuselt mitteintelligents ja lühinägelik. Seetõttu tekitab see pikas perspektiivis rohkem probleeme.
- Põhjus on selles, et vaimu probleeme ei saa lahendada mõistuse tasandil. Ainult enda teadvustamine taustateadlikkuse ja/või sisemise aktsepteerimisena toob kaasa sisemise nihke meelest siseruumi. Objekti teadvus kosmoseteadvusele. Nii lahustate vaimu düsfunktsiooni, mis on hoidnud inimesi eos kannatuste all. Teadlikkus, mis on ühtlasi sisemine ruum, on elu, mis sa oled; ühest elust lahutamatu.
- "Suur Tao voolab kõikjale. Kõik asjad sünnivad sellest, kuid see ei loo neid. See valab end oma töösse, kuid ei pretendeeri sellele." Tao Te Ching.
- Sõida nüüd hingelainega sisse ja välja.
Osa 5/6: 4. segment: seos teistega
Samm 1. Tunnetage sidetunnet oma lähima inimesega
Avage teadlikkus kõigile ümbritsevatele inimestele
Samm 2. Minge kaugemale otsesest sfäärist
Tunne sidetunnet oma vanemate, õdede -vendade, lähisugulaste, sõprade jt.
- Nüüd inimeste juurde, kellega te koos töötate, ja siis teie naabruskonna inimestega.
- Laienda veelgi. Tundke sidetunnet oma linna inimestega, seejärel oma osariigi või provintsi, riigi ja kõigi maa peal elavate olenditega.
Osa 6/6: Lõpetamine
Samm 1. Rääkige oma mõtetes positiivseid tõdesid ja soove
Kui teile kordatakse, võivad järgmised fraasid aidata tervist ja õnne parandada. Nii et öelge need vaikselt endale:
- "Olgu kõik elusolendid õnnelikud ja elagu mängulise, rõõmsa ja tänuliku südamega."
- "Olgu kõik elusolendid terved ja elavad kehas, mis annab neile energiat, paindlikkust, jõudu ja stabiilsust."
- "Olgu kõik elusolendid kaitstud ja kaitstud igasuguste sise- ja väliskahjustuste eest."
- "Las kõik elusolendid õitsevad, arenevad ja elavad heaoluga."
- Hinga nüüd sügavamalt sisse ja sõida hingelainega sisse ja välja.
Samm 2. Nüüd öelge allolevad fraasid, et saata endale soovid
- "Olgu ma õnnelik ja elan vallatu, rõõmsa ja tänuliku südamega."
- "Las ma olen terve ja mul on keha, mis annab mulle energiat, paindlikkust, jõudu ja stabiilsust.
- "Olgu ma turvaline ja kaitstud igasuguste sise- ja väliskahjustuste eest."
- "Lubage mul õitseda, areneda ja elada heaoluga."
Samm 3. Nüüd saatke uus soov, võttes arvesse, et „mina” ja „meie” on võrdselt olulised
- Nii et ütle nüüd endale:
- "Olgu" mwe "õnnelik ja tal on mänguline, tänulik ja rõõmus süda."
- "Olgu" mwe "terve ja kehaga, mis annab energiat, paindlikkust, jõudu ja stabiilsust."
- "Olgu" mwe "ohutu ja kaitstud igasuguste sise- ja väliskahjustuste eest."
- "Las" mwe "õitseb ja õitseb ning elab heaoluga kaasa."
Samm 4. Hinga ja sõida hingelainega sisse ja välja
Kui olete valmis, avage oma silmad ja laske sellel juhendatud meditatsioonil minna.
