Diabeet, eriti II tüüp, on krooniline haigus, mis mõjutab seda, kuidas teie keha kasutab vere glükoosi või veresuhkrut ja insuliini. II tüüpi diabeediga inimestel on raske veresuhkrut ja insuliini tõhusalt kasutada, mis võib põhjustada kõrget veresuhkru taset. Inimesed, kellel on II tüüpi diabeet, on tavaliselt rasvumise tõttu insuliiniresistentsed. Insuliin viib glükoosi teie verest kudedesse ja kui keha on insuliini suhtes resistentne, on vere glükoosisisaldus pidevalt kõrgem kui peaks. See probleem võib põhjustada muid probleeme südame, neerude, silmade ja ajuga. II tüüpi diabeet on aga peaaegu alati ennetatav. Seda haigust saate vältida, pöörates suurt tähelepanu oma perekonnale ja haigusloole ning muutes mõnda elustiili. Võtke teadmiseks oma diabeedi riskitegurid ja muutke neid, mida saate muuta, et aidata teil seda kroonilist haigust vältida.
Sammud
Osa 1: Diabeediriski hindamine
Samm 1. Rääkige pereliikmetega
Kuigi on mitmeid elustiili tegureid, mis võivad teie diabeediriski mõjutada, on ka palju geneetilisi tegureid, mis aitavad teil selle haiguse vastu sõltumata teie elustiilist.
- Kui teie pereliikmed, eriti vanemad või õed -vennad, põevad diabeeti, on teil automaatselt suurem risk haigestuda diabeeti.
- Lisaks, kui teie perekonna taust on Aafrika -Ameerika, Ameerika indiaanlane, Alaska põliselanik, hispaanlane, Aasia -Ameerika või Vaikse ookeani saarlane, on teil ka suurem oht selle haiguse tekkeks.
- Väljaspool geneetikat on teil ka suurem risk, kui olete üle 45 -aastane. See ei ole geneetiline probleem, kuid see on tegur, mida te ei saa kontrollida ega saa muuta.
Samm 2. Hinnake oma kaalu
Väljaspool teie geene mängib kaal II tüüpi diabeedi üldise riski määramisel võtmerolli. Need inimesed, kes on ülekaalulised või rasvunud, muutuvad insuliini suhtes resistentsemaks ja võivad lõpuks diabeedi tekitada.
- Arvutage oma KMI, et teha kindlaks, kas olete ülekaaluline. KMI: 20–24,9 loetakse normaalkaaluks, 25–29,9 peetakse ülekaaluliseks, 30–24,9 peetakse rasvunud ja üle 40-aastaseid peetakse haiglaselt rasvunud.
- KMI üle 25 suurendab diabeedi riski. Kuna KMI jätkab tõusu või tõusu, suureneb ka diabeedi haigestumise riskitase.
- Kasutage lisaks KMI -le ideaalset kehakaalu, et näha, kui palju liigset kaalu te kannate. Kasutage veebikalkulaatorit, et määrata oma ideaalne kehakaal ja võimalik ülekaal.
- Mida rohkem liigset kaalu teie soo ja pikkuse järgi kannate, seda suurem on teie diabeedi risk.
Samm 3. Mõõda oma vööümbermõõt
Lisaks sellele, kui palju liigset kaalu te kannate, võib see, kuidas ja kus seda üle kanda, ennustada ka teie diabeedi riski.
- Vööümbermõõt on kõhu keskosa mõõt. Lisaks paljudele teistele kroonilistele haigustele aitab see kindlaks teha teie diabeedi riski.
- Teil on suurem risk, kui: olete naine ja teie vööümbermõõt on> 35 tolli või kui olete mees ja teie vööümbermõõt on> 40 tolli.
- Vööümbermõõdu mõõtmiseks võtke riidest mõõdulint ja keerake see ümber oma vöökoha nabakõrguselt. Veenduge, et lint oleks põrandaga paralleelne kogu vöökoha ümber. Võtke mõõtmine teadmiseks.
- Kui teie vööümbermõõt on kõrge, on ka teie KMI tõenäoliselt kõrgem.
Samm 4. Jälgige oma füüsilist aktiivsust
Regulaarses füüsilises tegevuses mitte osalemine on veel üks riskitegur, mis suurendab teie diabeedi riski.
- Regulaarne treenimine aitab suurendada teie rakkude tundlikkust insuliini suhtes, nii et nad saaksid insuliini paremini kasutada, kui see eritub.
- Lisaks, kui teie lihased töötavad, suudavad nad paremini veresuhkrut või veresuhkrut üles võtta.
- Õnneks on füüsiline aktiivsus muudetav riskitegur. See tähendab, et saate oma rutiini muuta, alustades aktiivsemaks muutmist või lisades oma päeva rohkem füüsilist tegevust.
Samm 5. Rääkige oma arstiga muudest tervislikest seisunditest
Lisaks geneetikale ja elustiili teguritele võib teie mineviku ja praegune haiguslugu mängida rolli ka teie II tüüpi diabeedi üldise riski määramisel.
- Kui teil on anamneesis südame -veresoonkonna haigusi (nt ateroskleroos), on teil lisaks kõrgele vererõhule ja insuldile suurem risk haigestuda diabeeti.
- Kõrge vererõhk suurendab ka teie diabeedi riski. Lisaks kahjustab see teie veresooni ja kardiovaskulaarsüsteemi.
- PCOS või polütsüstiliste munasarjade sündroom on tavaline seisund, mida sageli seostatakse rasvumise ja diabeediga.
- Kõrge kolesterooli ja triglütseriidide tase suurendab lisaks südame -veresoonkonna haigustele ka diabeedi riski.
Osa 2: Diabeediriski vähendamine
Samm 1. Ole aktiivne
Regulaarse kehalise aktiivsuse lisamine on suurepärane viis tervena püsimiseks, kehakaalu langetamiseks ja II tüüpi diabeedi riski vähendamiseks.
- Võtke iga nädal kokku 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut. See on umbes 30 minutit 5 päeva nädalas.
- Kui teete trenni, peaksite kogu treeningu aja jooksul oma pulsi saavutama kuni 50–70% maksimaalsest pulsist. Siin peaksite arvutama oma soovitud südame löögisageduse.
- Seda tüüpi harjutused aitavad teie lihastel ja kehal tõhusamalt kasutada nii insuliini kui ka veresuhkrut.
- Lisaks kardiovaskulaarsele treeningule püüdke kaasata mõnepäevane jõutreening. Töötage iga suurema lihasrühmaga ja osalege nendes harjutustes vähemalt 20 minutit.
- Jõutreening aitab teie lihastel insuliini suhtes tundlikumaks muutuda.
Samm 2. Vajadusel kaotage kaalu
Suur tegur, mis määrab teie II tüüpi diabeedi riski, on teie kaal. Isegi 5–7 protsendi kehakaalu kaotamine vähendab teie riski haigestuda diabeeti poole võrra.
- Lõika oma toidust välja umbes 500 kalorit päevas. Üldiselt aitab see teil ohutult kaotada 1-2 kilo nädalas.
- Lugege oma kaloreid paariks päevaks, et saada keskmiselt, kui palju te sööte. Lahutage sellest summast 500 ja kasutage seda uut kogust oma kehakaalu langetamise eesmärgina.
- Kui te ei pea kaalust alla võtma, kuid soovite veenduda, et te ei võta kaalus juurde, lugege kokku tavalisel päeval söödud kalorite kogusumma. Püüdke sellest kogusest regulaarselt kinni pidada, et kaalu kontrolli all hoida.
Samm 3. Sööge tasakaalustatud toitu
Isegi kui olete mõõduka kehakaaluga, võib ebatervislik toitumine mõjutada teie tervist ja diabeedi riski.
- Tasakaalustatud toitumine tähendab, et sööte iga päev toiteväärtuslikku toitu igast toidugrupist. Lisaks on oluline süüa erinevaid toiduaineid igast toidugrupist.
- Diabeedi riski vähendamiseks keskenduge madalama kalorsusega ja madala rasvasisaldusega toitudele. See tähendab lahja valgu valimist, nagu madala rasvasisaldusega piimatooted, linnuliha, munad, tailiha ja kaunviljad.
- Keskenduge ka madalama kalorsusega ja madala rasvasisaldusega toiduvalmistamise tehnikatele. Ärge praadige toite, küpsetage neid suures õlis või võis ja vältige raskete ja rikkalike kastmete või kastmete kasutamist.
- Lisaks võib kiudainerikas toitumine aidata vähendada diabeedi riski. Söö igal toidukorral kindlasti puu- või köögivilja ja vali 100% täisteratoidud.
Samm 4. Jätke töödeldud toidud vahele
Suurtes kogustes töödeldud toitude söömine või nende regulaarne söömine võib teie dieedi kvaliteeti halvendada. Ületunnid võivad põhjustada kehakaalu tõusu ja diabeedi riski suurenemist.
- Töödeldud toidud võivad olla ohtlikud, kuna need sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid, rasva, suhkrut ja naatriumi.
- Püüdke oma dieedis vältida või minimeerida seda tüüpi toiduaineid: praetud toidud, kiirtoit, külmutatud teletoidud või konserveeritud toidud, töödeldud liha, magustatud joogid, kommid, küpsised, koogid või pirukad, hommikusöögisaiad ja alkohol.
Samm 5. Lõpeta suitsetamine
Kui suitsetate, on teil 30-40% suurem tõenäosus haigestuda II tüüpi diabeeti võrreldes mittesuitsetajatega. Lõpetage kohe, et vähendada üldist riski.
- Uuemad uuringud on näidanud otsest seost suitsetamise ja diabeediga. Lisaks, mida rohkem suitsetate, seda suurem on teie risk.
- Lõpetage kohe suitsetamine. Proovige loobuda külmast kalkunist või kasutada käsimüügi tooteid, mis aitavad harjumusest loobuda.
- Kui teil on raske loobuda, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad suitsetamisest loobumise hõlbustamiseks suunata teid suitsetamisest loobumise programmi või pakkuda retseptiravimeid.
Näpunäiteid
- Pange tähele, et kui tunnete, et teil on diabeedi sümptomeid või teil on suur risk diabeedi tekkeks, istuge maha ja rääkige oma murest oma arstiga.
- Pidage meeles, et isegi kui elate suhteliselt tervislikku eluviisi, võib tugev geneetiline tegur mängida olulist rolli diabeedi pikaajalises omandamises või mitte.
