On põhjust arvata, et tänulikkust arendavad inimesed on tavaliselt õnnelikumad ja tervemad kui need, kes seda ei tee. Tänulikud inimesed hindavad seda, mis neil on, selle asemel, et kinnisideeks pidada seda, mis neil puudub. Nad väljendavad tänu teistele ja saavad selle tulemusena sageli rohkem tänu. Nad näevad iga päeva pigem uue õnneliku võimalusena, mitte kui järjekordset väljakutset, mille nimel võidelda. Kuigi mõned inimesed võivad loomulikult olla tänulikumad, ärge arvestage, et te ei saa oma elus tänuväärsemat perspektiivi kasvatada. See ei pruugi olla lihtne, kuid olete tänulik, et pingutasite!
Sammud
Meetod 1 /3: olge hetkeks tänulik
Samm 1. Võtke minut, et olla oma elu eest tänulik
Mõnikord on hea viis õigele rajale naasta ja end paremini tunda, kui teha paus. Peate välja selgitama asjad, mille eest tänulik olla, ja mõnikord on vaheaeg iseenesest hea põhjus tänamiseks.
- Tööl, koolis jne jalutage oma hoones ringi või astuge 15 minutiks õue, et hingata värsket õhku ja muuseas, kui tänulik olete võimaluse eest puhata, jalgu sirutada, päikest tunda., jne.
- Võtke hetk, et märgata pisiasju, mille eest olete tänulik, näiteks hommikune tass kohvi või padi, kui panete öösel magama.
Samm 2. Ütle kellelegi, et hindad teda
Elu läheb sageli nii kiireks, et unustate inimestele öelda, kui olulised nad teile on või et olete märganud, mida nad teevad, ja see tähendab teile palju. Teistele tänu avaldamine loob tänulikkuse õhkkonna, mis võib järk -järgult levida. Näiteks:
Kui teie abikaasa pakib teie jaoks lõunasöögi, helistage või saatke talle sõnum: „Kallis, ma tean, et lõuna pakkimine ei tundu sulle palju, kuid ma hindan väga seda, kuidas sa üritad mu hommiku alati veidi pingelisemaks muuta.”
Samm 3. Rääkige perega tänulikkusest
Varuge aega, nagu õhtusöök, et rääkida asjadest, mille eest olite tänasel päeval tänulik. Laske igal pereliikmel kord arutada, mis neid sellel päeval tänulikuks tegi.
- Muutke rutiinseks laua ümber käimine ja mainige enne süvenemist vähemalt ühte asja, mille eest olete tänulik.
- Püüa olla võimalikult konkreetne. Näiteks selle asemel, et öelda: "Ma olen tänulik, et te kõik minu jaoks olemas olete", võite öelda: "Ma olen tänulik, et te kõik aitate mul igal nädalavahetusel aeda hooldada."
Samm 4. Saada tänukirjad
See on tõesti hämmastav, mida saab teha vaid väikese tänukirja saatmine. Tänukiri tunnistab, et inimene kinkis teile midagi (aega, vaeva, kingitust), mida ta ei pidanud tegema ja et te hindate seda, mida ta on teinud. Te ei pea kirjutama tohutut romaani, tänades neid, vaid paar rida, mis annavad neile teada, mida nad ja nende kingitus, aeg, vaev jne teile tähendasid.
- Tänutekstid, e -kirjad, kõnepostid jne on suurepärased saata (ja vastu võtta), kuid tundub siiski, et käsitsi kirjutatud tänukirjas on midagi erilist.
- Tänukiri võib olla sama lihtne kui lühisõnumiga postitus või see võib olla kirjutatud märkmikule, millel on lill või südamekiri.
Samm 5. Andke tagasi tänu andmise osana
Tänulikkus ei tähenda ainult seda, et ütleksite inimestele, et olete tänulik - see tähendab ka oma kogukonnale ja sõpradele tagasi andmist. See ei tähenda, et annate tagasi nii, et kõik on ühtlane ja keegi ei ole kellelegi midagi võlgu. Andke, sest see on õige asi ja seda teha on hea tunne.
- Kui tunnete inimest, aidake teda otse. Näiteks võite viia oma vanaema tema kohtumistele või aidata oma sõbral uude kohta kolida.
- Kui te ei tunne inimest, jätkake tema head tööd. Näiteks võite oma kolledži nõunikule tagasi maksta, juhendades teisi.
Samm 6. Keskenduge teile näidatud lahkuse taga olevale kavatsusele
Kui keegi teeb teie jaoks midagi toredat - teeb teile kingituse, toob teile sooja eine, pakub teie lõputöö üle lugeda ja redigeerida - keskenduge sellele, kuidas ta üritas teie ellu midagi head tuua. Keegi loobus oma väärtuslikust ajast, rahast jne, et nad saaksid teie heaks midagi head teha.
See keskendumine kasvatab tänulikkuse õhkkonda, mis seejärel edastatakse teistele inimestele teie tegude ja sõnade kaudu, eriti kui teil on lapsi
Samm 7. Kindlasti öelge regulaarselt aitäh
Aitäh baristale, kes teeb teie kohvi, tänan inimest, kes teie eest ust hoidis, tänan klienditeenindajat, kes aitas teil välja selgitada, miks teie telefon ei tööta. Sõnade valjusti rääkimine võib aidata teie elus tänulikkust kinnistada.
- Kasutage sõnu "aitäh" palve või mantrana. Võite tänada konkreetseid asju või lihtsalt korrata sõnu ikka ja jälle endale. Näiteks võite tänada täna hommikul söödud toidu eest, vihma eest kõigi puude kastmise eest, vihmajopet vihma eest hoidmise eest jne.
- Tänulikkust kasvatades (ja seda valjusti rääkides) saate teha selliseid asju nagu viha, ärevuse, depressiooni ja muude terviseprobleemide leevendamine.
- Kui ütlete inimestele aitäh, võtke silmside ja naeratage, et nad tunneksid siirust.
Samm 8. Leidke põhjused olla tänulikud, isegi kui see on raske
Mõnikord võib olla tõesti raske oma elus tänulik olla. Need on aga ajad, mil veelgi olulisem on kasvatada tänulikkust, sest see aitab teil rasketest aegadest paremini üle saada kui vihastamine või ärritumine.
- Tänutunde tekitamiseks raske või igava töö sarnase asja eest tehke nimekiri selle töö headest külgedest: see annab teile raha, et saaksite toitu osta ja teil oleks katus pea kohal, see annab teile võimaluse bussiga sõita linna ja näha varahommikust päikest jne.
- Armastatud inimese lahkumineku või surma korral peaksite andma endale aega leinata ja olla kurb. Tänulik olemine ei tähenda emotsioonide, nagu kurbus, viha jne, kaotamist, vaid lihtsalt nende paremaks muutmist. Kui olete andnud endale aega leinata, tehke nimekiri asjadest, mida suhtest õppisite või mille eest olete tänulikud, ja seejärel selle eest, mille eest olete suhte lõppemise eest tänulikud.
Meetod 2/3: tänulikuma mõtteviisi arendamine
Samm 1. Pidage tänupäevikut
Salvestage iga päev põhjused, miks tänulik olla, et need oma mällu kinnistada. Pole tähtis, kui raske su elu praegu on, alati on midagi, mille eest tänulik olla. Selle leidmine aitab teil teiste elu osadega hakkama saada.
- Salvestage iga päev umbes viis asja, mille eest olete tänulik. Need võivad olla nii lihtsad asjad nagu "päike paistis" või võivad olla sama suured kui "minu oluline teine soovitas".
- Veetke iga päev natuke aega, et mõelda asjadele, mille eest olete kõige tänulikum. Võite isegi avastada, et teil on rohkem kui viis asja, mida soovite salvestada.
- Kui vajate väikest meeldetuletust, laadige oma telefoni alla tänulikkuse päevikurakendus, mis saadab teile igapäevaseid märguandeid.
Samm 2. Vajadusel vaadake tagasi oma tänupäevikusse
Kui teil on eriti raske aeg, võib olla kasulik naasta varem kirjutatu juurde. Kui on raske aeg, leidke kõige väiksemad asjad, mille eest võite tänulik olla.
Näiteks isegi siis, kui teil on mõni lõplik haigus, võite olla tänulik selliste asjade eest nagu keegi, kes toob teile õhtusöögi, sooja voodi või teie kassi. Kõik need väikesed asjad võivad suure asja (haiguse) traumad talutavamaks muuta
Samm 3. Hankige tänulikkuse sõber
Jagage oma eesmärki olla tänulikum lähedase sõbra või pereliikmega ja paluge nende abi. Valige keegi, kellega saate mugavalt rääkida asjadest, mille eest olete tänulik. Samuti tehke see inimeseks, kes peab teid vastutama, kui lähete mööda asjade üle kurtmist.
See võib kõige paremini toimida kahesuunalisena-see tähendab, et igaüks teist aitab teistel tänulikumaks inimeseks saada
Samm 4. Pöörake ümber, kuidas raskustest arvate
Inimesed, kes on tänulikud oma elu asjade eest, ei ela kergemat elu kui sina. Tegelikult on paljud inimesed, kes tänulikkust rikkalikult harrastavad, üsna palju vaeva näinud. Nad aga mõistavad, et probleem ei ole olukorras, vaid selles, kuidas te olukorrast mõtlete, mis muudab selle lihtsamaks või raskemaks.
Näiteks kui peate kõrgkooli eest tasumiseks töötama, võiksite vaba aja äravõtmise asemel mõelda sellele, kuidas teie töö teile vastutust õpetab
Samm 5. Kasutage oma elu kirjeldamiseks õigeid sõnu
Negatiivse keele ja siltide kasutamine võib olukorda raskendada ja raskendada teie tänulikkust üldiselt. Näiteks selle sildistamine "minu kohutavaks haiguseks" loob negatiivsema ettekujutuse kui lihtsalt ütlemine "haigus, mis mul on". Teisel juhul ei tee te mitte ainult haigust endast osaks, vaid kasutate ka neutraalset keelt, mitte negatiivset.
Kaasake oma tänu sõnadesse, mida kasutate oma elu kirjeldamiseks. Näiteks võite öelda: "Kuigi mul on see haigus, olen ma tänulik, et saan suurepärast ravi ja et mul on pere toetus."
Samm 6. Olge positiivne enda ja teiste inimeste suhtes
Enda ja teiste peksmine muudab teid vähem tõeliselt tänulikuks. Kui leiate, et mõtlete endast või teisest inimesest negatiivselt, peatuge ja pöörake see mõtlemine ümber. Näiteks kui arvate, et "ma olen matemaatika osas nii loll," öelge endale: "Mul on selle matemaatikaülesandega raskusi".
Lihtne keele- ja arusaamamuutus raamib asjad ümber nii, et probleem pole teie, vaid see, et teie ja selle probleemi vahel on ühendus. Ja see on midagi, millest saate üle
Meetod 3/3: tänulikkuse kasvatamine vaimse ja füüsilise tervisega
Samm 1. Sööge tervislikult
Veenduge, et panete oma kehasse toitu, mis aitab teil end hästi tunda, mis hõlbustab ka tänu tundmist. Valige köögiviljad ja puuviljad, näiteks lehtkapsas, punane paprika ja banaan; head süsivesikud nagu pruun riis, täisteratooted ja kaer; ja valgud nagu lõhe, pähklid, tailiha ja munad.
- Mõõdukus ja mitmekesisus on olulised. Teie toitumine ei tohiks koosneda ainult puuviljadest ja köögiviljadest; vajate ka valke ja häid süsivesikuid.
- Kindlasti vältige võimalikult palju rafineeritud suhkruid ja lisatud soola.
Samm 2. Olge hüdreeritud, juues palju vett
Vesi on vajalik komponent, et tagada iga keha ja vaimu sujuv töö. Joo lonksu regulaarselt ja joo enne janu tekkimist.
Ole tänulik iga kord, kui saad kraani lahti keerata või pudeli avada ja juua värsket puhast vett. Pidage meeles, et miljonitel (võib -olla miljarditel) inimestel üle maailma pole seda luksust
Samm 3. Ärge koonerge saadud une hulgaga
Uni on tohutu osa tervisest ja õnnest, mis mõlemad lihtsustavad tänulikkust. Kuigi kindlasti on imetlusväärne tänulikkust praktiseerida isegi neil unetutel, ärevushäiretega aegadel, võib piisavalt magamine aidata tänulikkust kasvatada.
Määrake järjekindel une- ja ärkamisaeg, looge mugav magamiskoht ja rahustav magamaminekurežiim ning lülitage kogu elektroonika välja enne magamaminekut
Samm 4. Järgige regulaarseid harjutusi
Harjutus vabastab rõõmsaid kemikaale, nagu endorfiinid, mis aitavad meeleolu reguleerida ja enesetunnet parandada. Ja hea enesetunne on nii tänulikkuse põhjus kui ka motivaator tänulikkuse harjutamiseks.
Proovige iga päev vähemalt 30 minutit trenni teha. See võib olla midagi nii lihtsat nagu jooksmine, muusika esitamine ja tantsimine või jooga tegemine
Samm 5. Mediteeri regulaarselt
Meditatsioon on veel üks kasulik viis vaimse tervise probleemide lahendamiseks ja üldine halb enesetunne teie elus. Samuti võib see aidata toetada teie tänulikkust ja tänulikkust.
Minge vaiksesse kohta ja mediteerige iga päev vähemalt viisteist minutit. Istuge mugavalt ja hingake sügavalt sisse. Keskenduge oma hingamisele. Kui ekslikud mõtted nõuavad teie tähelepanu, tunnistage neid ja laske neil välja hingata
Samm 6. Harjutage tähelepanelikkust
Hetkesse jäädes muudate oma aju väga raskeks edasi kihutada ja muretseda või tulevikuplaane teha või minevikku takerduda. See on üks viis tänulikkuse harjutamiseks, sest sukeldute olevikku ja tänate seeläbi "praegu".
- Harjutage söömise ajal tähelepanelikkust. Keskenduge toidule, mida suhu pistate: kas see on kuum või külm? Mis on tekstuur? Kas see on magus või hapu või soolane?
- Proovige seda jalutama minnes või lihtsalt õues istudes. Pange tähele taeva värvi ja pilvede kuju. Kasutage lõhna leidmiseks oma nina ja kuulake puude tuult.
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et mõnikord on teil halbu päevi, kus olete pahur ja teile ei meeldi kõik. See on okei. Ära peksa ennast, sest sa ei hõlju pidevalt tänumullis. See võib olla eesmärk, kuid keegi pole seda veel saavutanud.
- See, et õpid olema tänulik, ei tähenda, et halbu asju ei juhtuks või et toimuvad asjad sind ei mõjutaks. See võib lihtsalt aidata juhtumitega hõlpsamini toime tulla ja mitte maksustada teie vaimset tervist.
- Te ei saa alati juhtuda, mis teiega juhtub, kuid saate kontrollida, kuidas reageerite asjadele.
- Inimeste tänamine väikeste asjade eest, mida nad teie heaks teevad (vähemalt korra), aitab ka teistel end tunnetada. Väike tänu võib kellegi päeva kujundamisel palju kaasa aidata ja see võib aidata teil end paremini tunda.
