Kui mõtleme sõnale „positiivne”, arvab enamik meist ilmselt „õnnelikuks”. Õnn pole aga ainus positiivsuse tüüp. On palju viise oma elus positiivsemaks muutuda, isegi kui tunnete kurbust, viha või väljakutseid. Uuringud näitavad, et meil on võimsad võimalused valida positiivseid emotsioone ja mõtteviise. Tegelikult muudavad meie emotsioonid sõna otseses mõttes meie keha rakutasandil. Paljud meie elukogemused tulenevad sellest, kuidas me ümbritsevat tõlgendame ja sellele reageerime. Õnneks võime negatiivsete tunnete allasurumise või “vabanemise” asemel valida nende erineva tõlgendamise ja neile reageerimise. Leiate, et mõne harjutamise, kannatlikkuse ja visadusega võite muutuda positiivsemaks.
Sammud
Osa 1 /3: Alustage iseendast
Samm 1. Aktsepteerige oma asukohta
Te ei saa oma mõtteviisi muuta, kui te ei suuda (või ei suuda) probleemi tuvastada. Nõustumine sellega, et teil on negatiivseid mõtteid ja tundeid ning et teile ei meeldi, kuidas te neile praegu reageerite, võib aidata teil muutuste protsessi alustada.
- Püüa mitte hinnata ennast oma mõtete või tunnete järgi. Pidage meeles: esilekerkivad mõtted või kogetud tunded ei ole oma olemuselt “head” või “halvad”, vaid lihtsalt mõtted ja tunded. Saate kontrollida, kuidas te neid tõlgendate ja neile reageerite.
- Aktsepteeri enda kohta asju, mida sa ka muuta ei saa. Näiteks kui olete introvertne inimene, kes vajab "laadimiseks" vaikset aega üksi, tekitab kogu aeg ekstravertne olemine tõenäoliselt lihtsalt kurnatuse ja õnnetuse tunde. Aktsepteeri ennast sellisena, nagu te praegu olete. Seejärel võite julgelt arendada selle mina kõige positiivsemaks minaks, mis saate!
Samm 2. Seadke eesmärgid
Eesmärgid annavad meile positiivsema ellusuhtumise. Uuringud on näidanud, et realistliku eesmärgi seadmine võib muuta teid kohe enesekindlamaks ja suurendada enesetõhusust, isegi kui te ei saavuta eesmärki kohe. Eesmärkide seadmine, mis on teile isiklikult olulised ja kooskõlas teie väärtustega, aitavad teil neid saavutada ja oma elus edasi liikuda.
- Alustage oma eesmärkidega väikesest. Ärge tulistage kohe kuu peale. Aeglane ja stabiilne võidab võistluse. Tehke oma eesmärgid konkreetsed. Eesmärk „ole positiivsem” on suurepärane, kuid see on nii suur, et sul pole ilmselt aimugi, kuidas alustada. Selle asemel seadke väiksemad konkreetsed eesmärgid, näiteks „Mediteeri kaks korda nädalas” või „Naerata võõrale inimesele üks kord päevas”.
- Sõnastage oma eesmärgid positiivselt. Uuringud näitavad, et saavutate oma eesmärgid suurema tõenäosusega, kui sõnastate need positiivselt. Teisisõnu, tehke oma eesmärgid millekski, mille poole te töötate, mitte püüdke vältida. Näiteks: „Lõpetage rämpstoidu söömine” on kasutu eesmärk. See võib põhjustada häbi või süütunnet. “Söö iga päev 3 portsjonit puu- ja köögivilju” on konkreetne ja positiivne.
- Hoidke oma eesmärke oma tegude põhjal. Pidage meeles, et te ei saa kedagi teist kontrollida. Kui seate eesmärke, mis nõuavad teistelt teatud vastust, võite end lõpuks halvasti tunda, kui asjad ei lähe nii, nagu lootsite. Selle asemel seadke eesmärgid, mis sõltuvad sellest, mida saate kontrollida - oma jõudlust.
Samm 3. Harjutage armastava lahkuse meditatsiooni
Seda tüüpi meditatsiooni, mis on tuntud ka kui metta bhavana või kaastundemeditatsioon, juured on budistlikes traditsioonides. See õpetab laiendama armastustunne, mida tunnete juba oma lähimate pereliikmete vastu, ja laiendama seda ka teistele maailmas. Samuti on tõestatud, et see parandab teie vastupidavust - võimet negatiivsetest kogemustest tagasi saada - ja suhteid teistega vaid mõne nädala jooksul. Positiivset mõju näete juba viie minutiga päevas.
- Paljud kohad pakuvad kaastunde meditatsiooni kursusi. Internetis saate vaadata ka mõnda juhendatud MP3 -meditatsiooni. Ühiskonna mõtiskluse keskuses ja UCLA teadliku teadlikkuse uurimiskeskuses on mõlemad tasuta allalaaditavad armastava lahkuse meditatsioonid.
- Selgub, et armastava lahkuse meditatsioon on kasulik ka teie vaimsele tervisele. Uuringud on näidanud, et kaastunde meditatsioon vähendab depressiooni sümptomeid, mis viitab sellele, et kaastunde õppimine teiste vastu võib aidata teil kaastunnet enda vastu laiendada.
Samm 4. Pidage päevikut
Hiljutised uuringud näitavad, et positiivsuse jaoks on tegelikult matemaatiline valem: kolm positiivset emotsiooni iga negatiivse emotsiooni kohta näib hoidvat teid tervislikus tasakaalus. Päeviku pidamine aitab teil näha kõiki oma päeva emotsionaalseid kogemusi ja otsustada, kus teie enda suhet tuleb kohandada. Samuti võib see aidata teil keskenduda oma positiivsetele kogemustele, nii et tõenäoliselt mäletate neid hiljem.
- Päeviku pidamine peaks olema midagi enamat kui lihtsalt nimekiri asjadest, mis teile ei meeldinud. Uuringud näitavad, et keskendudes ainult oma ajakirja negatiivsetele emotsioonidele ja kogemustele, tugevdate neid ja tunnete end negatiivsemalt.
- Selle asemel pange kirja, mida tundsite, hindamata seda headeks või halbadeks. Näiteks võib negatiivne kogemus välja näha selline: „Ma tundsin end täna haiget saades, kui mu töökaaslane tegi mu kaalu üle nalja.”
- Seejärel mõtle oma reaktsioonile. Kuidas reageerisite hetkel? Kuidas valiksite nüüd, väikese vahega, reageerimise? Näiteks: „Hetkel tundsin end enda pärast kohutavalt, nagu oleksin väärtusetu. Nüüd sellele tagasi mõeldes saan aru, et mu töökaaslane ütleb kõigile tundetuid asju. Keegi teine ei saa mind ega minu väärtust määratleda. Ainult mina saan seda teha.”
- Proovige mõelda, kuidas saate neid kogemusi õppekogemustena kasutada. Kuidas saate seda isikliku kasvu jaoks kasutada? Mida sa järgmine kord teed? Näiteks: „Järgmine kord, kui keegi ütleb midagi haavavat, mäletan, et tema otsused ei määratle mind. Ütlen ka oma töökaaslasele, et tema kommentaarid on tundetud ja kahjustavad mu tundeid, nii et mäletan, et mu tunded on olulised.”
- Ärge unustage ka oma päevikusse positiivseid asju lisada! Võttes isegi mõne hetke aega, et märkida üles võõra inimese lahkus, ilus päikeseloojang või meeldiv vestlus sõbraga, aitab teil neid mälestusi “talletada”, et saaksite neid hiljem meenutada. Kui te neile ei keskendu, mööduvad nad tõenäoliselt teie märkustest.
Samm 5. Harjutage aktiivset tänu
Tänulikkus on rohkem kui tunne, see on tegemine. Kümned uuringud on näidanud, et tänulikkus on teile hea. See muudab teie vaatenurka peaaegu kohe ja tasud kasvavad, mida rohkem harjutate. Tänulikkus aitab teil end positiivsemalt tunda, parandab suhteid teistega, julgustab kaastunnet ja suurendab õnnetunnet.
- Mõned inimesed on loomulikult kõrgemad „iseloomujoontes” - tänulikkuse loomulikus olekus. Siiski saate edendada "tänulikkuse suhtumist", olenemata sellest, milline "tänulikkuse tunnusjoon" teil loomulikult on!
- Vältige suhetes ja olukordades neile lähenemist, nagu oleksite neilt midagi väärt. See ei tähenda, et usute, et te midagi ei vääri, ja see ei tähenda, et peaksite taluma väärkohtlemist või lugupidamatust. See tähendab lihtsalt seda, et peaksite proovima asjadele läheneda, tundmata, et teil on õigus saada teatud tulemus, tegevus või kasu.
- Jagage oma tänulikkust teistega. Tänutunde jagamine teistega aitab teil need tunded oma mällu “seada”. See võib inspireerida ka positiivseid tundeid inimestes, kellega jagate. Vaadake, kas teil on sõber, kes on teie „tänupartner”, ja jagage iga päev üksteisega kolme asja, mille eest olete tänulikud.
- Püüdke ära tunda kõik väikesed positiivsed asjad, mis kogu päeva jooksul toimuvad. Kirjutage need päevikusse, tehke oma Instagrami jaoks fotosid, kirjutage neist Twitteris - mis iganes aitab teil neid pisiasju ära tunda ja meelde jätta. Näiteks kui teie mustikapannkoogid osutusid õigeks või liiklus tööle ei olnud halb või kui teie sõber tegi teile rõivastuse kohta komplimendi, pange need asjad tähele! Need liituvad kiiresti.
- Nautige neid häid asju. Inimestel on halb kalduvus keskenduda negatiivsetele asjadele ja lasta positiivsetel asjadel meist otse mööda libiseda. Kui märkate oma elus positiivseid asju, leidke hetk nende teadlikuks tunnistamiseks. Proovige need oma mällu salvestada. Näiteks kui näete oma igapäevasel jalutuskäigul ilusat lilleaeda, peatuge hetkeks ja öelge endale: „See on ilus hetk ja ma tahan meenutada, kui tänulik ma selle eest olen.” Proovige teha hetkest vaimset "hetktõmmist". See aitab teil neid asju hiljem meelde jätta, kui teil on raske või negatiivne kogemus.
Samm 6. Kasutage enesekinnitusi
Enesekinnitused võivad tunduda pisut jultunud, kuid uuringud näitavad, et need toimivad põhimõttelisel tasandil; nad võivad tegelikult moodustada uusi "positiivse mõtte" neuronite klastrid. Pidage meeles: teie ajule meeldib kasutada otseteid ja see teeb otseteed kõige sagedamini kasutatavate radade kasutamiseks. Kui teil on tavaks öelda endale kaastundlikke asju, hakkab teie aju nägema seda „normina“. Positiivne enesejutt ja enesekinnitus võivad samuti vähendada stressi ja depressiooni, tugevdada immuunsüsteemi ja parandada toimetulekuoskusi.
- Valige kinnitused, mis on teie jaoks isiklikult olulised. Võite kasutada kinnitusi, mis näitavad kaastunnet teie kehale, oma mõtetele enda kohta või tuletavad meelde oma vaimseid traditsioone. Ükskõik, mis paneb sind end positiivselt ja rahulikult tundma, tee seda!
- Näiteks võite öelda midagi sellist: „Mu keha on terve ja vaim on ilus” või „Täna annan endast parima, et olla lahke” või „Täna on mu jumalus/vaimne kuju minuga päev läbi.”
- Kui teil on probleeme konkreetse piirkonnaga, proovige aktiivselt keskenduda positiivsete kinnituste leidmisele selles valdkonnas. Näiteks kui teil on probleeme keha kujutisega, proovige öelda midagi sellist: „Ma olen ilus ja tugev” või „Ma võin õppida armastama ennast nii, nagu ma armastan teisi” või „Ma olen väärt armastust ja austust”.
Samm 7. Kasvatage optimismi
1970ndate teadlased avastasid, et loterii võitnud inimeste seas - sündmus, mida enamik meist ilmselt peab uskumatult positiivseks - ei olnud aasta pärast õnnelikumad kui inimesed, kes seda polnud võitnud. Selle põhjuseks on hedooniline kohanemine: inimestel on õnne „baasjoon“, mille juurde naaseme pärast väliseid sündmusi (häid või halbu). Kuid isegi kui teie looduslik lähtejoon on üsna madal, saate optimismi aktiivselt kasvatada. Optimism parandab teie enesehinnangut, üldist heaolutunnet ja suhteid teistega.
- Optimism on maailma tõlgendamise viis. Tänu inimese aju paindlikkusele saate õppida erinevaid tõlgendamisviise! Pessimistlikud väljavaated näevad maailma muutumatul ja sisemisel kujul: "Kõik on ebaõiglane", "Ma ei saa seda kunagi muuta", "Minu elu on nõme ja see on minu süü." Optimistlik väljavaade näeb maailma paindlikes ja piiratud tingimustes.
- Näiteks võib pessimistlik väljavaade vaadata järgmisel nädalal peetavat suurt tšellolõiku ja öelda: „Ma imen juba tšellot. Ma kavatsen selle põhjenduse ikkagi ära lüüa. Ma võiksin lihtsalt Nintendot mängida.” See avaldus eeldab, et teie tšellooskused on kaasasündinud ja püsivad, mitte midagi, mida saate raske tööga mõjutada. See teeb ka teie kohta ülemaailmse süüdistava avalduse - "ma imen tšellot" -, mis jätab mulje, et teie tšellooskused on pigem isiklik ebaõnnestumine, mitte oskus, mis vajab harjutamist. See pessimistlik väljavaade võib tähendada, et te ei harjuta tšellot, sest tunnete, et see on mõttetu, või tunnete end süüdi, kuna olete milleski "halb". Kumbki pole abiks.
- Optimistlik väljavaade läheneks sellele olukorrale umbes nii: „See suur tšello esitlus on järgmisel nädalal ja ma ei ole rahul sellega, kus ma praegu olen. Ma harjutan iga päev lisatundi kuni ettekandeni ja siis annan endast parima. See on kõik, mida saan teha, kuid vähemalt tean, et olen edu saavutamiseks nii palju vaeva näinud.” Optimism ei ütle, et väljakutseid ja negatiivseid kogemusi pole. Ta otsustab neid erinevalt tõlgendada.
- Tõelise optimismi ja “pime” optimismi vahel on suur erinevus. Pime optimism võib eeldada, et võtate tšello esmakordselt kätte ja pääsete Juilliardi kooli. See pole realistlik ja sellised ootused võivad teid pettuda. Tõeline optimism tunnistab teie olukorra tegelikkust ja võimaldab teil end nendega silmitsi seista. Tõeliselt optimistlik perspektiiv võib selle asemel eeldada, et peate mitu aastat kõvasti tööd tegema ja isegi siis ei võeta teid oma unistuste kooli vastu, kuid olete oma eesmärgi saavutamiseks teinud kõik endast oleneva.
Samm 8. Õpi negatiivseid kogemusi ümber kujundama
Üks inimeste tehtud vigu on negatiivsete kogemuste vältimine või ignoreerimine. See on mõnes mõttes mõistlik, sest need on valusad. Kuid nende kogemuste allasurumine või ignoreerimine kahjustab tegelikult teie võimet nendega toime tulla. Selle asemel mõelge, kuidas neid kogemusi ümber kujundada. Kas saate neist õppida? Kas saate neid teisiti vaadata?
- Näiteks kaaluge leiutajat Myškin Ingawale. 2012. aasta TED -kõnes rääkis Ingawale loo sellest, kuidas ta leiutas India maapiirkondades rasedate naiste elu päästmiseks tehnoloogia. Esimesed 32 korda, kui ta proovis oma seadet leiutada, ei õnnestunud see. Ikka ja jälle seisis ta silmitsi võimalusega tõlgendada oma kogemust ebaõnnestumisena ja loobuda. Siiski otsustas ta neid kogemusi kasutada, et õppida varasematest väljakutsetest, ja nüüd on tema leiutis aidanud vähendada rasedate naiste surmajuhtumeid India maapiirkonnas 50%.
- Teise näitena kaaluge dr Viktor Franklit, kes vangistati holokausti ajal natside koonduslaagris. Hoolimata inimkonna halvima olukorraga silmitsi seistes otsustas dr Frankl oma olukorda tõlgendada oma tingimustel, kirjutades, et „mehelt võib võtta kõike, kuid mitte üht: viimast inimvabadust - valida oma suhtumine ükskõik millises olukorras olude kogum, valida oma tee.”
- Selle asemel, et lasta end viivitamatult negatiivsele väljakutsele või negatiivsele kogemusele vastata, astuge samm tagasi ja uurige olukorda. Mis tegelikult valesti läks? Mis on tegelikult kaalul? Mida saate sellest õppida, et järgmine kord teisiti teha? Kas see kogemus on õpetanud teid olema lahkem, heldem, targem, tugevam? Kui võtate hetke kogemuse üle mõtlemiseks, selle asemel, et seda automaatselt negatiivseks pidada, aitab see seda uuesti tõlgendada.
9. samm. Kasutage oma keha
Teie keha ja vaim on omavahel tihedalt seotud. Kui teil on raske end positiivselt tunda, võib see olla tingitud sellest, et teie keha töötab teie vastu. Sotsiaalpsühholoog Amy Cuddy on näidanud, et teie kehahoiak võib isegi mõjutada stressihormoonide taset teie kehas. Proovige otse püsti seista. Hoidke oma õlad tagasi ja rindkere ettepoole. Hoia pilk enda ees. Võtke ruumi. Seda nimetatakse "jõupoosiks" ja see võib tegelikult aidata teil end enesekindlamalt ja optimistlikumalt tunda.
- Naerata. Uuringud näitavad, et kui naeratate - olenemata sellest, kas tunnete end õnnelikuna või mitte - tõstab teie aju meeleolu. See kehtib eriti siis, kui kasutate duchenne'i naeratust, mis aktiveerib nii silmaümbruse kui ka suu lihaseid. Inimesed, kes naeratasid valulike meditsiiniliste protseduuride ajal, teatasid isegi vähem valust kui inimesed, kes seda ei teinud.
- Riietu end väljendaval viisil. See, mida kannate, mõjutab teie enesetunnet. Üks uuring näitas, et inimesed, kes kandsid lihtsat teaduslikku ülesannet täites laborimantleid, toimisid palju paremini kui inimesed, kes ei kandnud laborimantleid - kuigi karvkate oli ainus erinevus! Leia riideid, mis tekitavad sinus hea tunde, ja kanna neid, olenemata sellest, mida ühiskond selle kohta öelda püüab. Ärge laske end oma suuruse investeerimisel mingilgi moel takistada: rõivaste suurused on täiesti suvalised ja ühe poe suurus 4 on teise poe suurus 12. Pidage meeles, et ükski juhuslik number ei määra teie väärtust!
Samm 10. Tehke harjutusi
Kui treenite, vabastab teie keha võimsaid endorfiine, mis on keha looduslikud „hea enesetunde” kemikaalid. Harjutus aitab võidelda ärevuse ja depressiooni vastu. Uuringud on samuti näidanud, et regulaarne, mõõdukas treening suurendab teie rahulikkust ja heaolu.
- Püüdke iga päev vähemalt 30 minutit mõõdukat füüsilist tegevust.
- Treeningu mõju saavutamiseks ei pea te olema ka kulturist. Isegi mõõdukad harjutused, nagu sörkimine, ujumine või aiandus, võivad aidata teil end üldiselt positiivsemalt tunda.
- Harjutused, mis sisaldavad meditatsiooni, nagu jooga ja tai chi, võivad samuti aidata teil end positiivsemalt tunda ja üldist tervist parandada.
Samm 11. Loo elu seestpoolt
Kui soovite rohkem edu, keskenduge kõigile viisidele, kuidas olete juba edukas. Kui soovite rohkem armastust, keskenduge kõigile inimestele, kes juba hoolivad teist ja armastuse rohkusest, mida peate teistele andma. Kui soovite luua suuremat tervist, keskenduge kõigile tervislikele viisidele jne ja nii edasi.
Samm 12. Ärge higistage väikseid asju
Igaüks elus seisab silmitsi asjadega, mis tunduvad sel ajal olulised, kuid pole tegelikult probleemiks, kui astume tagasi ja omame õiget perspektiivi. Uuringud on näidanud, et need materiaalsed asjad, mis võivad teid alt vedada, ei tee teid tegelikult õnnelikuks. Tegelikult on asjadele keskendumine sageli viis muude rahuldamata vajaduste korvamiseks. Uuringud näitavad, et meil on elus edu saavutamiseks vaja viit põhilist asja:
- Positiivsed emotsioonid
- Kaasamine (millessegi tõsiselt kaasamine või pühkimine)
- Suhted teistega
- Tähendus
- Täitmine
- Pidage meeles, et saate ise määratleda, mida need asjad tähendavad! Ärge jääge kinni sellest, mida teised on määratlenud kui "tähendus" või "saavutus". Kui te ei leia oma tegemistes ja käitumises isiklikku tähendust, ei tunne te end selles hästi. Materiaalsed esemed, kuulsus ja raha ei tee teid tõesti õnnelikuks.
Osa 2/3: end ümbritsev positiivsete mõjudega
Samm 1. Kasutage külgetõmbeseadust
Meie tegevus ja mõtted on positiivsed või negatiivsed nagu magnetid. Vältides probleemiga tegelemist, jätkub see nii, nagu see on - või süveneb. Meie enda negatiivsus valitseb päeva. Kuid mida rohkem me positiivselt mõtleme, seda ennetavamalt me tegutseme ja saavutame eesmärgid ning viisid positiivsete valikute ületamiseks ja aktsepteerimiseks - ja need toovad oma kasu. Tegelikult võivad positiivsed mõtted isegi teie immuunsüsteemi turgutada!
Samm 2. Tehke asju, mida teile meeldib teha
See kõlab lihtsalt, kuid mõnikord on seda raske teostada. Teie elu võib olla väga kiire, nii et lisage oma päeva mõned ülesanded, mis teid pidevalt õnnelikuks teevad. Kui teete midagi, mis teile meeldib, olete hajameelne või negatiivne. Mõned positiivsed tegevused, mida saate teha, on järgmised:
- Muusikat kuulama. Kuulake žanrit, mis teile meeldib.
- Lugemine. Lugemine on teile kasulik. See võib õpetada isegi empaatiat. Ja kui loete mitteilukirjandust, võib see aidata teil maailma kohta uut teavet ja vaatenurki õppida.
- Loominguline väljendus, nt. maalimine, kirjutamine, origami jne.
- Sport, hobid jne.
- Sõprade ja perega koosolemine.
- Aukartustäratav. Uuringud näitavad, et aukartuse või imestuse tunne, mida kogete looduses jalutades, vapustavat maali vaadates või oma lemmik sümfooniat kuulates, on teie tervisele suurepärane nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Leidke võimalusi väikese ime lisamiseks oma ellu, kui saate.
Samm 3. Ümbritse end sõpradega
Hinda oma elus inimesi, kes on sinu kõrval seisnud paksult ja peenelt. Paluge nende tuge, et aidata teil positiivsemaks saada, ja selle käigus aitate tõenäoliselt ka neid. Sõbrad aitavad üksteist nii headel kui ka halbadel aegadel.
- Uuringud on näidanud, et inimesed, kes ümbritsevad end sõpradega, kellel on sarnased väärtused ja väljavaated, tunnevad end oma elu üle õnnelikumalt ja positiivsemalt kui inimesed, kellel seda pole.
- Suhtlemine armastatud inimestega vabastab teie aju neurotransmitteritest, mis muudavad teid õnnelikuks (dopamiin) ja lõdvestunuks (serotoniin). Sõprade ja lähedastega aega veetes tunnete end keemilisel tasandil positiivsemalt!
- Samuti võite julgustada oma sõpru ja lähedasi saama teie tänupartneriteks. Kui toetate tänuväärsete asjade jagamise võrgustikku, kujutage ette positiivsust, mille abil saate üksteist arendada!
Samm 4. Näita teistele kaastunnet
Kaastunne on kellegi teise heaks midagi head teha, eriti kui see inimene on vähem privilegeeritud kui sina. See võib tõesti teie positiivsust suurendada. Näiteks on uuringud näidanud, et kui inimesed heategevuseks annetavad, tunnevad nad end tegelikult sama raha saades sama õnnelikuna! Mõelge, kuidas saaksite teisi teenida, olgu see siis üksikisiku tasandil või teie kogukonnas, ja harjutage üles näitama kaastunnet. See pole mitte ainult kasulik teistele, vaid isegi tervisele!
- Nagu viib sarnaseni. Kui teeme kellegi teise jaoks midagi toredat, eriti kui see on ootamatu, on suurem võimalus, et inimene maksab teene tagasi, võib -olla mitte otse meile, vaid kellelegi teisele. Lõpuks jõuab see meile otse või kaudselt tagasi. Mõned inimesed nimetavad seda karmaks. Kuidas iganes seda nimetatakse, teaduslikud uuringud on näidanud, et põhimõte „maksa edasi” on tõeline asi.
- Proovige juhendamist, vabatahtlikku tööd või küsige oma koguduselt, kuidas saate selles osaleda.
- Tehke mikrolaen abivajajale. Isegi mõne dollari suurune mikrolaen arenguriigi inimesele võib aidata tal oma äri kasvatada või majanduslikult iseseisvaks saada. Ja enamikul mikrolaenudel on ka 95+ tagasimakse määra.
- Proovige teha väikeseid kingitusi ümbritsevatele inimestele, isegi võõrastele. Osta juhuslik inimene kohvitassi järjekorda. Saatke sõbrale midagi, mille olete talle mõeldes teinud. Kingituste tegemine stimuleerib teie ajus dopamiini tootmist - tegelikult võite sellest saada isegi suurema “õnnelaksu” kui kingituse saaja!
5. samm. Leidke optimistlik hinnapakkumine või öeldes ja hoidke seda oma rahakotis või taskus.
Kui olete pisut ebakindel või tunnete end nagu järeletulek, kontrollige kiiret teavet. Siin on mõned kuulsad tsitaadid, millest võite alustada:
- Kui imeline on see, et keegi ei pea hetkegi ootama, enne kui maailma parandama hakkab. - Anne Frank
- Optimist kuulutab, et me elame parimas võimalikus maailmas, ja pessimist kardab, et see on tõsi. - James Branch Cabell
- Kõigi aegade suurim avastus on see, et inimene saab muuta oma tulevikku, muutes lihtsalt oma suhtumist. - Oprah Winfrey
- Kui kuulete endas häält, mis ütleb: "te ei saa maalida", siis igal juhul värvige ja see hääl vaigistatakse. - Vincent Van Gogh
Samm 6. Pöörduge terapeudi poole
Tavaline eksiarvamus on see, et inimesed "vajavad" nõustaja või terapeudi külastamist ainult siis, kui on midagi "valesti". Kuid arvestage: lähete hambaarsti juurde puhastama, isegi kui teil pole õõnsusi. Te lähete arsti juurde iga -aastasele kontrollile, isegi kui te pole haige. Terapeudi külastamine võib olla ka kasulik „ennetav” tehnika. Ja kui soovite õppida positiivselt mõtlema ja käituma, võib terapeut või nõustaja aidata teil tuvastada oma mõtlemises ebasobivaid mustreid ja töötada välja uusi positiivseid strateegiaid.
- Võite küsida oma arstilt saatekirja või vaadata veebikatalooge. Kui teil on ravikindlustus, võib teie teenusepakkuja teile rääkida teie võrgustiku nõustajatest.
- Sageli on olemas odavad võimalused. Otsige veebist vaimse tervise kliinikuid, kogukonna tervisekeskusi ja isegi kolledžite ja ülikoolide juhitavaid avaliku teenistuse nõustamiskeskusi.
Osa 3 /3: negatiivsete mõjude vältimine
Samm 1. Vältige negatiivseid mõjusid
Inimesed on väga vastuvõtlikud “emotsionaalsele nakatumisele”, mis tähendab, et meid ümbritsevate inimeste tunded mõjutavad meie oma. Hoiduge halvast käitumisest ja negatiivsusest, et see teie peale ei hõõruks.
- Valige oma sõbrad targalt. Sõbrad, kellega me end ümbritseme, võivad meie väljavaadetele - nii headele kui ka halbadele - tohutult mõju avaldada. Kui teie sõbrad on alati negatiivsed, kaaluge nendega oma positiivsuse protsessi jagamist. Julgustage neid õppima ka positiivse olemise viise. Kui nad on endiselt kaldunud negatiivseks jääma, peate võib -olla neist enda pärast lahutama.
- Tehke ainult seda, mida tunnete end mugavalt. Kui te ei tunne end mugavalt, tunnete end tõenäoliselt halvasti, olete süüdi või tunnete selle pärast muret. See ei anna positiivset kogemust. Õppimine ütlema "ei" asjadele, mida te ei taha teha, võib aidata teil end tugevamana ja vabamalt tunda. See kehtib sõprade ja lähedaste kohta ning tööolukordades.
Samm 2. Väljakutse negatiivsetele mõtetele
Lihtne on sattuda „automaatse” või harjumuspärase negatiivse mõtlemise mustrisse, eriti meie enda kohta. Meist võivad saada meie enda karmimad kriitikud. Iga kord, kui puutute kokku negatiivse mõttega, leidke aega selle vaidlustamiseks. Proovige muuta see positiivseks mõtteks või leidke negatiivse mõtte loogiline viga. Kui teete seda piisavalt kaua, muutub see harjumuspäraseks ja see muudab teie positiivse mõtlemise oskusi tohutult. Ütle "Ma võin!" rohkem kui "ma ei saa!" Pidage meeles, et kõike saab raamistada positiivselt; pingutage selle nimel järeleandmatult.
- Näiteks kui vihastate ja naeratage sõbra peale, võib teie sisetunne mõelda: "Ma olen kohutav inimene." See on kognitiivne moonutus: see teeb konkreetse juhtumi kohta üldise avalduse. See tekitab süütunnet, kuid mitte midagi, millest saaksite õppida.
- Selle asemel võtke vastutus oma tegevuse eest ja kaaluge, mida peaksite vastuseks tegema. Näiteks: „Napsasin oma sõbra peale, mis ilmselt tema tunnetele haiget tegi. Ma eksisin. Vabandan tema ees ja järgmisel korral palun teha väike paus, kui arutame midagi ägedat.” Selline mõtteviis ei üldista ennast kui "kohutavat", vaid kui inimest, kes tegi vea ja suudab sellest õppida ja kasvada.
- Kui leiate, et teil on enda (või teiste) kohta sageli negatiivseid mõtteid, tehke harjumus leida iga negatiivse kohta kolm positiivset asja, mida enda kohta öelda. Näiteks kui ilmneb mõte, et olete „loll”, esitage see mõte kolmele positiivsele: „Mul on mõte, et olen loll. Kuid just eelmisel nädalal lõpetasin selle suure projekti, et arvustada. Olen varem keerulisi probleeme lahendanud. Olen võimekas inimene ja mul on praegu lihtsalt raske.”
- Isegi kui me ei saa seda, mida tahame, saame väärtuslikku kogemust. Kogemused on sageli palju väärtuslikumad kui materiaalsed asjad. Materiaalsed asjad raiskavad aeglaselt minema; kogemused jäävad meie juurde, kasvavad kogu meie elu.
- Enamikus olukordades on nii positiivseid kui ka negatiivseid külgi. Saame valida, millistele neist keskendume. Me võime püüda end negatiivses olukorras tabada ja mõelda vastupidist.
- Pole mõtet muretseda negatiivsete asjade pärast, kui neid ei saa muuta. Mõned elu osad on "ebaõiglased". See on sellepärast, et elu lihtsalt "on". Kui me raiskame energiat ja õnne asjadele, mida me muuta ei saa, siis tekitame ainult rohkem pettumust.
Samm 3. Tegele mineviku traumadega
Kui tunnete end pidevalt õnnetu, ärritunud või negatiivse tundena, võib teil tekkida probleeme, millega tuleb tegeleda. Otsige professionaalset abi traumade, näiteks varasema kuritarvitamise, stressiga kokkupuutumise, loodusõnnetuste, leina ja kaotuse korral.
Otsige litsentseeritud vaimse tervise spetsialisti, eriti seda, kes on spetsialiseerunud trauma ravile, kui leiate selle. Traumade töötamine koos nõustaja või terapeudiga võib olla raske, isegi valus, kuid lõpuks muutute tugevamaks ja positiivsemaks
Samm 4. Ärge kartke ebaõnnestumist
Parafraseerides Franklin D. Roosevelti, peame kartma ainult hirmu ennast. Me kukume maha ja teeme vigu. Oluline on see, kuidas me uuesti üles tõuseme. Kui me ootame edu, kuid ei karda ebaõnnestumist, on meil parimad võimalused jääda kogu selle aja jooksul positiivseks.
Näpunäiteid
- Vaata igal hommikul peeglisse ja mõtle viiele heale omadusele, mis sul on.
- Ära anna alla. Head harjumused võivad halvad harjumused asendada pideva visadusega.
- Pidage meeles, et me kontrollime oma mõtteid. Kui mõtleme negatiivselt, saame seda igal ajal muuta, mõeldes millelegi positiivsele.
- Edusammude tegemine on edukas. Kui kaasate positiivselt sündmusi enda sees - oma mõtetes -, siis pole eesmärki, milles te ei saaks edusamme teha. Meie kaasatud eesmärgid on võimsad.
- Hoidke "päikesepaiste" faili, mis on täis kaarte ja kirju, mille olete saanud perelt ja sõpradelt. Tõmmake fail välja, kui tunnete end madalal; tuletage endale meelde, et olete inimestele oluline. Need inimesed armastavad ja hoolivad sinust. Raske on olla maas, kui tead, et tood nii paljudele inimestele rõõmu.
- Kui tunnete, et hakkate purunema, hingake sügavalt sisse, loendage kümneni, jooge vett ja naeratage. Isegi kui naeratus on sunnitud, on see ikkagi naeratus ja see muudab teie enesetunde paremaks.
- Julgusta teisi. Raske on olla pessimistlik, kui üritate kellegi teise tuju tõsta.
- Kui teil pole tuju millelegi mõelda, kuid soovite negatiivsetest tunnetest lohutust, proovige Internetist lihtsalt mõnda positiivset pilti või õnnepilti vaadata.
- Ära karista ennast kõige eest! Vaata, mis on toiminud ja mis mitte, ja tuleta järgmine kord meelde.
- Mõtle sellele, mida sa tegid, mis tegi inimese õnnelikuks või mida sa tegid, et inimest aidata. Mõelge, kui aitasite kedagi lihtsas või keerulises olukorras. Et tunda end hea inimesena, võite teha inimesega midagi toredat, mis ei tekita inimeses mitte ainult rõõmu, vaid tekitab ka hea enesetunde.
- Kuigi elu mõõnad võivad sul tõesti kahetseda, püüa neile mitte liiga palju mõelda ja keskendu rohkem siin ja praegu. Enesele positiivselt mõtlemine muudab tavaliselt ka seda, kuidas teised sinust arvavad.
- Kui olete kurb, haarake telefon ja vestlege kõige lähedasema inimesega. Hinga sügavalt sisse ja proovi teha lühike uinak.
- Kui näete Instagramis või muudel sotsiaalmeedia saitidel inimese või inimrühma vihkamislehte, siis andke sellest teada!
