Kuna aja, energia ja raha nõudmised aastatega kasvavad, vastate tõenäoliselt ärevusega. Võite tunda survet koolis või tööl esineda, olla hea pereliige või kedagi ülal pidada. Kuid stress ja ärevus kujutavad endast tõsist ohtu tervisele, seega on äärmiselt oluline välja töötada viis, kuidas survet käsitseda ja edasi liikuda.
Sammud
Osa 1 viiest: reageerimine stressirohketele olukordadele
Samm 1. Mõistke, kui olete surve all
Liigumine, kiire hingamine, pearinglus ja vihased puhangud on vaid mõned märgid sellest, et stress mõjutab teid füüsiliselt ja vaimselt. Muud kroonilise stressi tunnused võivad hõlmata järgmist:
- Haigestumine sagedamini
- Depressiooni tunne
- Tekivad valud
- Toimetulek seedeprobleemidega, nagu kõhukinnisus
- Halvasti toimiv
- Impulsiivsete otsuste tegemine
- Teistest eemaldumine
- Söö liiga palju või liiga vähe
- Liiga palju või liiga vähe magada
- Kogeb seksuaalse soovi puudumist
Samm 2. Tuvastage rõhu allikas
Positiivsete muutuste tegemiseks peate suutma välja tuua stressitegurid, mis teid kõige rohkem mõjutavad. Stressorid võivad olla välised tegurid, näiteks teie töö, või sisemised tegurid, näiteks perfektsionism. Mõelge, kas mõni neist tavalistest väliste ja sisemiste stressitegurite näidetest kehtib teie olukorra kohta.
- Jõudlus tööl
- Esinemine koolis
- Suhted (perekondlikud ja romantilised)
- Lapsed
- Rahahädad
- Perfektsionism
- Jäik mõtlemine
- Pessimism
- Krooniline muretsemine
Samm 3. Harjutage sügavaid hingetõmbeid
Kui tunnete tohutut survet, vabandage ennast või võtke mõni minut üksi, et end rahustada. Sügavad, diafragmaalsed hingetõmbed võivad esile kutsuda teie keha loomuliku lõõgastusreaktsiooni ning alandada südame löögisagedust ja vererõhku. Mõni minut sellest harjutusest võib rahustada ja äsja keskenduda stressirohke olukordade lahendamisele.
Sügavat hingamist saab teha kõikjal. Kui olete aga algaja, püüdke leida vaikne koht, kus saaksite mõne hetke mugavalt ja häirimatult istuda. Hingake normaalselt. Jälgige sügavat ja puhastavat hinge nina kaudu, mis põhjustab alakõhu tõusu. Enne aeglast väljahingamist hoidke hinge kinni 1 või 2 korda, lastes alakõhul tühjeneda, kui õhk läbi suu välja voolab. Korrake tsüklit mitu korda, kuni tunnete end lõdvestunumana
Samm 4. Küsige endalt, kas saate olukorda kontrollida
Stressorid, mida saate kontrollida, on need, mille leevendamiseks võite kohe mingisuguseid meetmeid võtta. Keskenduge neile. Kui proovite kontrollida asju, mis on teie kontrolli alt väljas, tekitab see ainult rohkem stressi. Kui te ei suuda olukorda kontrollida, peate liikuma selle juurde, mida saate kontrollida. Kui olete valinud elemendi, mida saate kontrollida, võite proovida survet kõrvaldada.
Samm 5. Leidke toimiv lahendus sellele, mida saate kontrollida
Kui olete eraldanud lahendatavad probleemid lahendamatutest, mõelge sellele lahenduse leidmiseks. Kasutage COPE meetodit probleemide tõhusaks lahendamiseks.
- Väljakutse saate ise välja mõelda kõik oma probleemid, nende allikad ja soovitud tulemused.
- Tehke nimekiri Valikud iga probleemi lahendamiseks. Kaaluge iga valiku plusse ja miinuseid, valides selle, mis aitab teil soovitud tulemust saavutada.
- Looge toiming Plaani lahenduse realistliku aja jooksul järgimiseks.
- Hinda teie edusammud. Tehke kindlaks, kas olete tulemustega rahul. Kui ei, minge tagasi oma valikute loendisse ja vaadake oma tegevuskava üle.
Osa 2 viiest: Stressi ja ärevuse juhtimine
Samm 1. Loo mantra
Korrake midagi sellist: "Jääge rahulikuks ja jätkake", "Ka see möödub", "Pange see toimima" või "Ma aktsepteerin asju, mida ma muuta ei saa." Kaaluge rakenduse hankimist, mis loetleks need mantrad, muutke oma töölaua pilt mantraks või kuulake oma lemmikmantraga lugu, näiteks „Hakuna Matata” või „Iga väike asi saab korda”.
Samm 2. Proovige tähelepanelikku meditatsiooni
Mindfulness on praktika keskenduda kogu südamest praegusele hetkele. Tähelepanelik olemine võib parandada nii füüsilist kui ka vaimset tervist. Tähelepanelikkuse harjutamine mediteerimise kaudu on oluline vahend teie stressi juhtimise tööriistakastis. Seda tehakse järgmiselt.
- Leidke vaikne ja mugav koht, kus saate mitu minutit segamatult istuda. Istuge püsti, ilma istumise ja tahapoole kallutamata. Kui olete põrandal, pange jalad risti. Kui istute toolil, asetage jalad 90-kraadise nurga alla. Langetage käed reite kohale.
- Sulgege silmad või suunake pilk teie ees olevale seinale ebahuvitavale kohale. Hinga sügavalt puhastavalt, nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. "Jälgige" oma hinge, märgates lihtsalt iga sissehingamist ja väljahingamist.
- Lõpuks eksivad su mõtted hingeõhust. Tunnistage seda, mõtlemata ja ennast kritiseerimata - pöörake lihtsalt tähelepanu oma hingeõhule.
Samm 3. Tegelege järkjärgulise lihaste lõdvestamisega
Veel üks tehnika, mis võitleb stressiga ja kutsub esile keha lõõgastusreaktsiooni, on progresseeruv lihaste lõdvestamine. Kui olete sageli suure surve all, ei pruugi te isegi märgata, kui keha hakkab pingesse minema. Selle harjutuse tegemine aitab teil ära tunda, mis tunne on teie kehal, kui see on pinges ja lõdvestunud.
- Istuge mugaval toolil, jalad puudutavad põrandat. Asetage käed reitele. Hinga sügavalt sisse, lastes alakõhul õhku täis hingata. Vabastage hingeõhk.
- Alustades jalgadest liigutage kogu keha üles, pingestage iga lihasrühma, hoidke pinget ja seejärel vabastage see. Pinget hoides märka, mis tunne see on. Siis, kui pingeid vabastad, märka ka seda, mis tunne see on.
- Harjutage seda harjutust iga päev 15 minutit või alati, kui tekib pinge ja stress.
Osa 3 /5: Pideva rõhu vähendamine
Samm 1. Tehke regulaarselt pause
Kui olete suure surve all, on kalduvus sundida ennast pidevalt töötama, et korvata kaotatud aega või ületada tähtaeg. Aktiivse pausi tegemine võib aga noorendada tähelepanu, loovuse valdkondades ja suurendada tootlikkust. Seadke oma mobiiltelefoni taimer vibreerima ja tehke iga töötunni jaoks 2-minutiline paus.
Mida saate aktiivse pausi ajal teha? Venita. Juua vett. Jalutage oma töökoha teise piirkonda. Veelgi parem, jalutage õues kiiresti ja hingake värsket õhku
Samm 2. Seadke ülesanded tähtsuse järjekorda
Tunneme end sageli tugeva surve all, sest hoiame pigem hõivatud kui produktiivsed. Üks võimalus stressi maandamiseks ja rohkem ära tegemiseks on korraldada oma igapäevased ülesanded tähtsuse järjekorras.
- Tehke igal hommikul - või eelmisel õhtul - oma ülesannete nimekiri. Kirjutage üles kõik andmed, mida peate sel päeval tegema.
- Seejärel tehke eriti suured ülesanded ja jagage need väiksemateks sammudeks.
-
Lõpuks märkige loendis olevad üksused prioriteetide abil, kasutades meetodit A-B-C.
- A - ülesanded, mis on teie professionaalse ja/või isikliku kasvu jaoks olulised; ülesanded teie elus oluliste inimeste toetamiseks; ülesanded, mis on nii kiireloomulised kui ka olulised
- B - kõik ülesanded, mis on olulised, kuid millel puudub kiireloomulisuse tegur
- C - ülesanded, mida oleks tore teha, kuid mitte olulised
- Lõpuks hakake tegelema oma igapäevaste ülesannete loendiga, täites esmalt oma prioriteedi A.
Samm 3. Õpi delegeerima
Võimalik, et olete vastutav liigse stressi tekitamise eest, püüdes kõike kontrollida. Teiste ülesannete delegeerimine teistele võimaldab teil jätkata häid tulemusi kõrge stressiga keskkonnas, ohverdamata pakutava töö tasemel.
- Kui olete delegeerimisega uus, valige oma ülesannete loendist suhteliselt väike ülesanne. Mõelge inimesele, kellel on juba oskused või kes on valmis õppima, kuidas seda ülesannet ilusti täita.
- Märkige selgelt oma konkreetsed vajadused ja kõik üksikasjad või tähtajad, mis on seotud ülesande täitmisega. Kontrollige inimese edusamme regulaarselt, ilma mikrojuhtimiseta või hinnanguteta.
Samm 4. Öelge mõnikord "ei"
Üks praktilisemaid oskusi, mida saate õppida surve vähendamiseks ja suurema edu saavutamiseks, on kasutada oma õigust öelda "ei". Võite arvata, et „ei” ütlemine paneb teid võimalustest ilma või loobub neist tulevikus. Tegelikult aitab "ei" ütlemise õppimine teil võimalused prioriteediks seada, nii et kasutate oma aega, ressursse ja oskusi kõige tõhusamalt. Otsustage, millal on oluline ei öelda, küsides endalt:
- Kas see uus kohustus on midagi, mille pärast ma tugevalt tunnen? Kas see on minu eesmärkide jaoks oluline? Kui ei, siis andke see edasi.
- Kas see uus kohustus on lühiajaline stressitekitaja või lisab see minu plaadile nädalaid ja kuid lisapinget? Kui see on lühiajaline, võtke see. Kui see on pikaajaline, võtke see ainult siis, kui see on teie isiklikule/professionaalsele kasvule äärmiselt oluline ja koormust väärt.
- Kas ma ütlen süüdi või kohustusest "jah"? Kui jah, siis ära tee seda.
- Kas mul on aega sel teemal magada ja kaaluda plusse ja miinuseid, ilma et peaksin kiiresti otsust tegema? Kui jah, siis magage seda.
4. osa 5-st: Stressivaba eluviisi edendamine
Samm 1. Tarbige tervislikku toitumist
Stressi tunne võib põhjustada rämpstoidu kategoorias ebatervislike toitude söömist. Stressi nõuetekohane maandamine tähendab aga õigete toiduainete kogumist. Andke edasi suhkrurikkad suupisted ja nautige tasakaalustatud toitumist puuviljadest, köögiviljadest, tailihast, täisteratootest ja madala rasvasisaldusega piimatoodetest.
Samm 2. Planeerige vähemalt 30 minutit treeningut päevas
Treening vähendab vererõhku, maandab stressi ja aitab vabastada hormoone, näiteks serotoniini, mis aitavad teil positiivset väljavaadet hoida. Optimaalse tervise tagamiseks hankige nii aeroobseid (st jalgrattasõit, jooksmine, kõndimine jne) kui ka jõutreeninguid.
Samm 3. Ärge liiga kofeiini ega alkoholi tarbige
Kofeiin võib aidata teil keskenduda, kuid võite olla rõhust juba üle stimuleeritud. Alkohol võib vähendada ärevust väikestes kogustes, kuid tegelikult suurendab see süsteemi stressi pärast ühte või kahte jooki.
Samm 4. Hangi hobi
Hobid on suurepärane võimalus stressi tekitavatest teguritest eemale juhtida, anda midagi, mida oodata ja arendada sidemeid teiste harrastajatega. Kui teid vaevavad rahalised probleemid, võite isegi oma hobi kasumi saamiseks kasutada.
- Mõelge mõnele asjale, mida teile kunagi meeldis teha või olete huvitatud. Veenduge, et see on midagi, mis tegelikult leevendab stressi, mitte ei aita sellele kaasa. Lisaks veenduge, et osalete selles harrastuses regulaarselt.
- Soovitused hobide jaoks on kirjutamine, maalimine, muusikainstrumendi mängimine, vabatahtlik töö, aiandus ja sportimine.
5. osa 5 -st: takistuste ületamine: perfektsionism
Samm 1. Proovige olla pädev, mitte täiuslik
Üks peamisi viise, kuidas inimesed kannatavad sisemise stressi all, on tingitud perfektsionismist. Kõrgete standardite olemasolu loob sageli hea tööeetika ja iseloomu. Sellegipoolest seavad perfektsionistid sageli nii kõrged standardid, et nad on kättesaamatud - või saavutatakse need suure surve all. Eesmärk on teha tööd hästi, ilma et peaksite muretsema tarbetuid üksikasju.
-
Oma mõtlemises ja eesmärkide seadmises realistlikumaks õppimine aitab teil ületada perfektsionismi. Esitage selliseid realistlikke avaldusi, kui tabate end võimatute standardite seadmisel või oma võimete kritiseerimisel:
- Keegi pole täiuslik.
- Kõik, mida ma teha saan, on minu parim.
- Vea tegemine ei muuda mind ebaõnnestunuks.
- See on okei, et mõnikord ei ole minu mängu tipus.
Samm 2. Nõustuge vigadega
Perfektsionism võib tekitada tunde, nagu oleks vigade tegemine maailma lõpp. Kui küsite endalt, kui halb viga tegelikult on, võib see aidata teil mõista, et vigade tegemine on tegelikult fundamentaalne ja võib isegi aidata teil kasvada. Kui tunnete end närvilisena järgmistest asjadest, küsige endalt:
- Kas sellel on ühe aasta pärast tähtsust? Viis aastat?
- Mis on absoluutselt hullem, mis juhtuda saab?
- Kui juhtub halvim, kas ma saan sellega hakkama?
Samm 3. Lõpetage enda kritiseerimine
Alatu ja tige sisedialoog tekitab viha, pettumust ja pettumust. Võtke see hääl oma peas kinni ja muutke negatiivne, kriitiline enesejutt positiivseteks ja elu andvateks mõteteks.
- Võtke iga päev teadmiseks enesekriitika.
- Pange tähele olukorda või stiimulit, mis selle mõtte põhjustas. Milline oli teie käitumine? Tunded?
- Kirjutage täpne mõte, nagu see teile pähe tuli. (st "mind ei edutata kunagi".)
- Kirjutage pärast mõtet üles, mis juhtus. Kuidas sa ennast tundsid? Kuidas käitusite?
- Otsustage, kuidas reageerite sõbrale. Kas te parandaksite teda? Kas sa räägiksid talle kõigist tugevustest? Harjutage seda sama viisakust iseendaga.
