Hirmutunne on teatud olukordades loomulik reaktsioon, näiteks öösel pimedas viibimine. Hirmumine tuleneb hirmust, mis on osa meie keha "võitle või põgene" vastusest, mis aitab meil teada, kas oleme ohus. Tajutud oht võib olla füüsiline või psühholoogiline ning seab meid sageli äärele ja tekitab ärevust. Probleem on siis, kui see loomulik hirmureaktsioon hakkab mõjutama teie igapäevast toimimist, sealhulgas magamist. Öine hirm võib negatiivselt mõjutada nii laste kui ka täiskasvanute magamisharjumusi ja üldist elukvaliteeti.
Sammud
Meetod 1: 2: Öise ärevusega tegelemine
Samm 1. Vältige keskpäeva lõunauinakut
Hilja üleval olles ärkad väsinuna, ei tunne end värskendatuna ja ihaldad päeva keskel uinakut. Pikaajaline uinak keset päeva võib aga muuta teid öösel magama minnes vähem kergeks magama jääma. Pealegi, kui olete öösel väsinud ja valmis magama minema, on teil vähem aega ja energiat, et mõelda hirmule.
Kui tunnete, et peate päeva keskel lõunauinakut tegema, kuna olete jätkamiseks liiga närvilised, proovige teha "lõunauinak" vahetult enne lõunat. Need lühikesed uinakud (15-20 minutit) võivad anda teile palju eeliseid, sealhulgas energiapuhangu ja erksuse ning mootori parema jõudluse. Need lühemad uinakud on need, mida enamik inimesi tõesti vajab, et unisus ära hoida ja saada oma päevaga jätkamiseks vajalikku energiat
Samm 2. Proovige sügava hingamise tehnikaid
Hingamise süvendamisele keskendumine on üks viis stressi leevendamiseks. Sügav hingamine, mille käigus laiendate kopse ja kõhtu, soodustab täielikku hapnikuvahetust, sissetuleva värske hapniku vahetamist väljuva süsinikdioksiidi vastu. Sügav hingamine aeglustab südamelööke ja stabiliseerib vererõhku.
Istuge mugavas asendis ja sulgege silmad. Tehke üks või kaks tavalist hingetõmmet, et end lahendada. Hingake sisse või hingake sügavalt sisse 5 korda. Hoidke 5 loendit. Seejärel hingake välja, lastes kogu õhu välja, 5 korda. Korrake mitu tsüklit, kuni tunnete end rahulikumana
Samm 3. Mediteeri
Meditatsioon on kasulik vahend lõõgastumiseks. Mõne inimese arvates on eriti kasulik päevade lõpus mediteerida, et aidata keskenduda ja rahustada meelt pärast kiiret päeva. Meditatsioon on üks viis oma ümbruse teadlikumaks muutmiseks ning kõrgema teadlikkuse ja sisemise rahulikkuse saavutamiseks. Mediteerida on soovitatav tund enne magamaminekut.
- Saate mediteerida kõikjal, kus soovite, ja nii kaua kui soovite. Põhimõtteliselt võimaldab see teil saada rahu ja rahu tunnet olenemata sellest, mis teie ümber toimub.
- Istuge mugavas asendis. Keskenduge oma hingamisele. Keskenduge oma kehas olemisele ja lõdvestumisele ning pange tähele iga hingetõmmet. Töötage selle nimel, et puhastada oma mõtted negatiivsetest või stressirohketest mõtetest; see võib olla kõige raskem osa. Kui märkate oma meelt ekslevat, keskenduge sissehingamiste ja väljahingamiste lugemisele.
- Mõne inimese arvates on kasulik keskenduda ruumis olevale objektile, näiteks küünlale, või kasutada oma energiat ja keskenduda kuuldavale helile, näiteks „um“.
Samm 4. Pidage päevikut
Päevikusse kirjutamine aitab teil mõista ja paremini toime tulla öösel tekkivate emotsioonide ja hirmudega. Päevikus pole õiget ega valet viisi; võite koostada loendeid või kirjutada rohkem jutustavaid kirjeid, mis kirjeldavad teie tundeid ja emotsioone antud ajahetkel. Üldiselt võib oma mõtete paberil kajastamine aidata teil tuvastada mõningaid olulisi mustreid, millega saate õppida toime tulema või neid leevendama.
- Proovige ajakirjastada 10-20 minutit päevas kõigest, mis pähe tuleb. Ärge muretsege õigekirja või grammatika pärast. Lihtsalt laske paberil töödelda kõike, mida vajate.
- Küsige endalt mõningaid põhiküsimusi, et mõista, mis teid hirmutab: millised hirmud tulevad öösel meelde? Millised tunded tulevad öösel või kui proovite magama minna? Kas väldite öösel mõnda kindlat kohta või tegevust?
- Nimekirjade koostamine võib olla ka ajakirjade kasulik osa, eriti kui leiate murettekitava põhjuse, miks te ei saa magada. Tehke homseks ülesannete nimekiri, tehke nimekiri kõigist päeva positiivsetest asjadest või tehke nimekiri sellest, mida te homme ootate.
Samm 5. Võtke soe vann
Põhjus, miks vann aitab uinuda, on see, et teie kehatemperatuur tõuseb vannis olles ja seejärel langeb pärast vanni. Madalam kehatemperatuur aitab uinuda.
- Vanni tuleks võtta umbes 2 tundi enne magamaminekut, kuna aega kulub kõigepealt kehatemperatuuri tõstmiseks ja seejärel alandamiseks, et magamine oleks lihtsam.
- Sooja vanni rahustava toime suurendamiseks proovige lisada mõned lõõgastumisega seotud eeterlikud õlid või lõhnad. Kaaluge lavendliga lõhnastatud mullivanni või seepi kasutamist. Uuringud näitavad, et ürdilavend võib lõhna sissehingamisel rahustavalt, rahustavalt ja rahustavalt mõjuda.
Samm 6. Jälgige, mida sööte või joote enne magamaminekut
Vältige raske eine söömist vahetult enne magamaminekut. Lisaks vältige 4 tunni jooksul pärast magamaminekut kõiki stimulante, nagu kohv, nikotiin, alkohol, kofeiin ja/või suhkur. Stimulandid hoiavad teie aju ärkvel, mistõttu võib enne magamaminekut muretsemise lõpetada ja rahuneda.
Küll aga võib abi olla väikese suupiste söömisest umbes kaks tundi enne magamaminekut. Hea valik oleks banaan ja madala rasvasisaldusega piim või väike peotäis mandleid
Samm 7. Lülitage tuled sisse
Öövalgustid pole mõeldud ainult lastele. Öövalgusti on soovitatav kasutada koridoris või vannitoas, mitte magamistoas, kus see võib teie tähelepanu häirida. Valgus võib mõjutada loomulikke unemustreid, muutes teie sisemise kella raskemaks magamaminekuks valmistumise ja rahuliku une.
Kui teie kodus on valgust, muudab see teid ümbritsevast teadlikumaks ja aitab leevendada hirmu pimeduse ees
Samm 8. Looge valge müra
Valge müra, näiteks ventilaator või staatiliste, loodus- ja ookeanihelide heli või muud tüüpi instrumentaalmuusika, võib olla rahustav ja aidata blokeerida muid müra, mis võivad teie hirmu vallandada.
Tegelikult saate osta valge müraga masinaid, mis on loodud mitmesuguste helidega, et hõlbustada rahulikumat und. Lisaks on nutitelefonide jaoks palju rakendusi, mis aitavad inimestel magada ja millega kaasnevad lõõgastushelid ja/või valge müra
Samm 9. Tee oma kodu turvaliseks
Kui teie hirm öö ees tuleneb ohutusprobleemidest, näiteks keegi, kes tungib teie koju, tehke oma kodu turvalisemaks muutmiseks samme.
- Kinnitage aknad lukkudega.
- Privaatsuse tagamiseks pange kardinad üles.
- Kui tunnete end turvaliselt, hoidke oma voodi kõrval esemeid, mida saaks kasutada enda kaitsmiseks. Vältige siiski sellise eseme hoidmist enda lähedal, mida teie või keegi teine teie kodus võiks kogemata endale või teistele haiget teha, näiteks relva või nuga. Selle asemel vali raske ese, näiteks raamat või paberikaal. Selle objekti lähedusse paigutamine võib aidata teil end turvalisemalt tunda, kuid ei suurenda ka teie kodus riske ega ohte.
Samm 10. Mõelge oma ruumi temperatuurile
Temperatuur võib mõjutada seda, kui hästi ja kui kaua magate. Teie kehatemperatuur langeb magama minnes ja veidi jahedam, mitte liiga soe ruum võib aidata seda protsessi edasi viia ja aidata teil saavutada rahulikumat ja lihtsamat und. Aga kui tuba on liiga külm (või liiga soe), on teil tõenäolisemalt probleeme uinumisega ja ärkate sagedamini. Kuigi teadlased ei oska öelda, milline on ideaalne temperatuur, sest see, mis on ühele inimesele mugav, ei kehti alati teise inimese kohta, on tüüpiline soovitus veenduda, et teie tuba on vahemikus 65–72 ° F (18,3–22,2 ° C)).
Samm 11. Hajutage tähelepanu
Tervislik tähelepanu kõrvalejuhtimine on hea viis hirmutamiseks. "Tervislik kogus" tähendab piisavalt tähelepanu hajutamist, et kaasata teie tähelepanu ja emotsioone, kuid mitte piisavalt, et muutuksite hüper- või üleärritatuks ega saaks enne magamaminekut maha rahuneda.
- Raamatut lugema. Vältige midagi liiga põnevat või hirmutavat. Loe midagi, mis sind huvitab ja mis sind köidab. See hoiab teid keskendunud süžeele ja/või teemale, mitte teie hirmudele.
- Vaadake televiisorit või minge arvutisse, tahvelarvutisse või nutitelefoni. Tõendid selle kohta, kuidas tehnoloogia enne magamaminekut mõjutab teie unerežiimi, on erinevad. Viimased uuringud näitavad, et televiisori vaatamine või tehnoloogia kasutamine enne magamaminekut takistab tegelikult tervislikke unemustreid. Kui aga soovite mõne tunni jooksul enne magamaminekut tehnoloogia abil tähelepanu kõrvale juhtida, võib see aidata meelt hirmust eemal hoida. Lihtsalt veenduge, et lülitate toite välja vooluvõrgust tund või kaks enne magamaminekut.
- Kuula rahustavat muusikat. Muusika peaks olema kõik, mis teid lõdvestab ja paneb teid end mugavalt ja õnnelikult tundma.
- Krahv. Lugege edasi või tagasi nii kaua kui võimalik, et hoida oma meelt muul kui hirmul, kuni tunnete, et annus on tühi.
- Räägi lugu oma peas. Mängige oma mõtetes väljamõeldud stsenaariumi, mis juhib teid eemale igasugusest murest.
Samm 12. Palveta
Mõned inimesed leiavad, et palve enne magamaminekut võib olla lõõgastav ning aitab leevendada muresid ja hirme.
Samm 13. Mõtle positiivseid ja loogilisi mõtteid
Enne magamaminekut mõtle "õnnelikele mõtetele" - oma perele, sõpradele, lemmiktegevustele jne. Pidage meeles kõiki häid asju oma elus ja kõiki inimesi, keda armastate ja kes teid tagasi armastavad; sind ümbritseb armastus ja kaitse.
Samuti võib olla kasulik peatada ja kasutada oma logistilist mõtlemist. Näiteks kui elate korteris, on enamik teid hirmutavatest helidest tõenäoliselt lihtsalt teiste hoones olevate inimeste helid. Krigisevad põrandahelid, summutatud hääled, aeg -ajalt kõlavad uksed kinni jne ei näita, et teiega juhtub midagi kurja, vaid et elate teiste inimeste läheduses - ja et te pole üksi
Samm 14. Küsige tuge
Ärge kartke abi küsida. Mõnikord võimendab hirmutavaid tundeid öösel muust maailmast eraldatus.
- Kui olete üksi olemise jaoks uus, kuna kolisite just oma tuppa, ühiselamusse või uude korterisse, tähendab võib -olla toetus paluda sõbral või sugulastel veeta esimene öö teiega uues ruumis.
- Võimalik, et teil on hiljaaegu ärkava sõbra telefoninumber kergesti kättesaadav juhuks, kui ärkate õudusunenäost või ei saa uinuda ja peate kellegagi rääkima.
Meetod 2/2: Öiste hirmudega laste aitamine
Samm 1. Rääkige oma lapsega tema hirmudest
Laske oma lapsel öösel öelda, mida ta kardab. Kuid ärge sundige oma last teile ütlema, kui ta pole selleks valmis. Pidage meeles ka seda, et lapse hirm võib sõltuvalt tema konkreetsest arenguastmest erineda. Näiteks noorematel lastel on raskem eristada tõelist ja kujuteldavat.
- Ärge kunagi reageerige, nimetades oma lapse hirmu "naeruväärseks" või "rumalaks". Selle asemel aktsepteerige oma lapse hirmu ja tehke nendega koostööd, et seda ületada. Pidage meeles, et olite kunagi laps ja teil oli tõenäoliselt ka palju rumalaid hirme!
- Proovige rääkida oma lapse hirmudest päeva jooksul, kui ta ei karda. Arutage strateegiaid selle kohta, kuidas nad saavad enne magamaminekut vähem hirmul olla. Lisaks arendage oma lapse enesekindlust päeva jooksul; kommenteerige nende "vaprust" ja seda, milline "suur poiss" või tüdruk nad on. Idee on selles, et kui ta tunneb end päeval kindlalt ja enesekindlalt, võib see neid öösel aidata.
Samm 2. Ärge toetage ega ehitage üles oma lapse hirme
Kui teate oma lapse hirmu olemust, ärge toetage seda isegi tahtmatult, ametlikult seda tunnustades või tunnistades. Näiteks kui teie laps kardab koletisi, ärge teeselge, et saate välja koletistõrjevahendi pihusti või kontrollige koletisi ruumis. Sellised tegevused panevad teie lapsele nagu teiegi uskuma, et need koletised on olemas.
- Selle asemel kaaluge oma lapsega kujutluse ja tegelikkuse erinevust. Näiteks kui ta kardab koletisi voodi all, sest vaatas filmi Monsters, Inc., siis andke oma lapsele teada, et filmid on väljamõeldud ega ole päris. Tõenäoliselt peate seda vestlust mitu korda pidama, kuna laps arendab oma vaimset loogika- ja arutlusvõimet.
- Kinnitage oma lapsele pidevalt, et ta on turvaline. Edastage ohutuse mõistet korduvalt.
Samm 3. Jälgige, mida teie laps vaatab/näeb
Ärge lubage oma lapsel vaadata hirmutavaid telesaateid ega mängida hirmutavaid või vägivaldseid videomänge. Need võivad suurendada teie lapse hirme enne magamaminekut.
Üldiselt peaksite proovima piirata lapse kokkupuudet teleri ja muu elektroonikaga enne magamaminekut, kuna see võib takistada teda magama jäämast. Selle asemel proovige talle mõni lugu ette lugeda (jällegi ei midagi hirmutavat!) Või koos lugeda. Uuringud on näidanud, et unejutud võivad parandada laste õppimist ja arengut ning aidata kaasa ka laste ja vanemate vaheliste sidemete arendamisele
Samm 4. Andke oma lapsele soe vann
Põhjus, miks vann aitab uinuda, on see, et teie kehatemperatuur tõuseb vannis olles ja seejärel langeb pärast vanni. Madalam kehatemperatuur aitab inimestel magama jääda.
Vanni tuleks võtta umbes 2 tundi enne magamaminekut, sest kehatemperatuuri tõstmiseks ja seejärel alandamiseks kulub aega
Samm 5. Muutke lapse tuba magamiseks ideaalseks
Veenduge, et ruum on enne lapse magama minekut korras ja et panete kõrvale kõik, mis ümberringi asub, mis ei peaks olema. Kui on pime, võivad lapse silmad teda trikke mängida. Asjade õigel kohal hoidmine aitab teie lapsel vältida asjade nägemist seal, kus pole tõesti midagi näha. Korralikult tehtud voodi - see tähendab, et enne, kui teie laps sellesse satub! - võib hõlbustada ka magamaminekut.
Samm 6. Lisage ruumi lohutavaid puudutusi
Hoidke lapse ümber palju padju, et ta tunneks end turvaliselt ja hubaselt. Asetage hinnaline ese lapse lähedale voodile, näiteks spetsiaalne tekk, topis või perefoto voodi kõrvale. Need väikesed mugavused mitte ainult ei muuda teda hubasemaks, vaid aitavad ka teie lapsel end turvalisemalt tunda, kuna teda ümbritsevad asjad, mida ta armastab.
Samm 7. Pange öölamp põlema
Öölampi saab kasutada, et anda oma lapsele magama minnes rahulik tunne, kuna paljud lapsed kardavad pimedust. Saate osta lõbusa kuju ja suurusega öölampe. Kaaluge oma lapse kaasavõtmist, et see välja valida ja talle selgitada, milleks see mõeldud on. Andke talle aktiivne roll oma hirmu ületamisel.
- Kui valgus häirib teie lapse võimet magama jääda ja magama jääda, peaksite selle eemaldama. Hämarat öövalgust soovitatakse ainult niivõrd, kuivõrd see ei häiri lapse magamisharjumusi.
- Samuti võite jätta lapse ukse osaliselt või täielikult lahti. Ukse lahti hoidmine aitab leevendada hirmu, mis on seotud öösel vanematega lahutamisega.
Samm 8. Tooge lemmikloom tuppa
Lemmikloomadega kaisutamine võib inimesi paremini tunda. Öösel võib lohutav olla kass, kes jalge ümber tiirutab, põrandal puhkav koer või isegi kalafiltri või hamstriratta rahustavad helid.
Etapp 9. Jääge mõneks ajaks lapse juurde
Kui teie laps on väga hirmul ega saa esialgu üksi toas olla, on vastuvõetav jääda tema juurde või voodisse tema juurde, kuni ta magama jääb. Tehke seda siiski ainult aeg -ajalt. Kui see muutub tavalise magamaminekutava osaks (isegi kaks ööd järjest), võib see muutuda karguks ja teie laps ei pruugi ilma teie juuresolekuta magada.
Kui teie laps kardab üksi jääda, andke talle teada, et kontrollite teda. Alustuseks kontrollige teda 5 minuti pärast, seejärel 10 minuti, siis 15 minuti pärast ja nii edasi, kuni ta magab. Lihtsalt tehke kiire kontroll; ärge viivitage, sest teie laps võib teie kohalolekust sõltuda
Samm 10. Hoidke oma last oma voodis
Kui teie laps ärkab keset ööd ja kardab tagasi magama jääda, sest ta on hirmul, rahustage teda ja öelge talle, et ta on turvaline ja korras. Kui teie laps tuleb öösel teie tuppa, viige ta tagasi oma voodisse ja rahustage teda uuesti. Oluline on mitte lasta tal voodisse sattuda. Teie laps peab õppima, et tema voodi on ohutu ja et temaga ei juhtu midagi.
Lapse voodisse laskmine ei leevenda hirmu, vaid toetab seda ja laps ei õpi hirmust üle saama
Samm 11. Konsulteerige oma arstiga, kui teie lapse hirm ei haju
Kui teie lapse öine hirm jätkub isegi pärast kõigi ülalnimetatud katsete tegemist või kui see hakkab mõjutama tema igapäevast toimimist, kaaluge teda arsti juurde, kust saate ametliku psühholoogilise hinnangu saamiseks soovituse.
