Ketogeenne (keto) dieet on tervise- ja treeningkogukondades väga populaarne ning enam kui 20 teaduslikus uuringus on see osutunud tõhusaks kehakaalu langetamiseks. See kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieet põhjustab ketoosi, kus keha hakkab rasva põletama. Mõned uuringud näitavad isegi, et keto dieet võib aidata ravida Alzeheimeri, epilepsiat ja Parkinsoni tõbe! Kas soovite seda dieeti ise proovida? Oleme kokku pannud palju kasulikke näpunäiteid ja soovitusi, mis aitavad teil alustada.
Sammud
1. meetod 11 -st: varuge tervislikke rasvu
0 1 VARSTI
Samm 1. Umbes 70-80% teie kaloritest peaks tulema rasvast
Valmistage oma toidud oliivi- ja avokaadoõliga ning näljaseisu korral suupistege chia-, seesami- ja kõrvitsaseemneid. Sellised toidud nagu täisrasvane Kreeka jogurt, makadaamiapähklid, lõhe, tuunikala, avokaadod, munad, kookospiim, kookosõli ja rohuga toidetud praad on ka teised suurepärased rasvaallikad.
- Ka juust ja rasked kreemid on rasvarikkad.
- Näiteks kui järgite 2 000 kalorsusega dieeti, võite süüa iga päev umbes 165 grammi rasva.
2. meetod 11 -st: sööge palju valke
0 8 VARSTI
Samm 1. Saate umbes 10-20% oma kaloritest valkudest
Lohutage hirveliha, veiseliha, tumedat kanaliha, tumedat kalkuniliha, lambaliha ja sealiha. Kui olete mereandide fänn, on teil õnne-lõhe, tuunikala ja krevetid on ka suurepärased valguallikad. Varuge ka palju piimatooteid, nagu täispiimamaja ja ricotta juust, koos kreeka jogurtiga.
2 000 kalorsusega dieedi korral võite süüa umbes 75 grammi valku iga päev
3. meetod 11-st: Munch madala süsivesikusisaldusega puuviljade ja köögiviljade peal
0 10 VARSTI
Samm 1. Keto dieedil peaksid süsivesikud moodustama ainult umbes 5-10% teie kogu kaloritest
Õnneks ei ole värsked tooted keto dieedist musta nimekirja kantud ja see on suurepärane viis oma päevase süsivesikute piirangu täitmiseks. Suvikõrvits, kurk, avokaado, baklažaan, tomat, salat, lillkapsas ja spargelkapsas on kõik suurepärased valikud madala süsivesikusisaldusega.
Sellistes puuviljades nagu vaarikad, murakad, mustikad ja maasikad on samuti vähe süsivesikuid
Meetod 4/11: täiendage oma dieeti lühikese ahelaga rasvadega
0 3 VARSTI
Samm 1. Lühikese ahelaga rasvad juhendavad maksa rohkem ketoone tootma
Need võivad kergendada ketoosiprotsessi ja vähendada teie keha stressi.
Kookosõli on hea lühikese ahelaga rasvade allikas
Meetod 5/11: võtke D -vitamiini toidulisand
0 3 VARSTI
Etapp 1. D -vitamiin on kaltsiumi tarbimise, rakkude kasvu ja põletiku jaoks hädavajalik
Kahjuks esineb seda toitainet toidus harva looduslikult. Astuge läbi kohalikust tervisliku toidu poest ja hankige mõned D -vitamiini kapslid või pillid, mis aitavad teie toitumist tasakaalustada.
Samuti saate päikese käes D -vitamiini. Proovige iga päev õues istuda või jalutada
6. meetod 11-st: üleminek keto-režiimile madala süsivesikusisaldusega dieediga
0 4 VARSTI
Samm 1. See võib vähendada mõningaid keto-ravi alustamise esialgseid kõrvaltoimeid, mida sageli nimetatakse keto-gripiks
Keto -gripi sümptomiteks on iiveldus, ebamugavustunne sooles või unehäired.
Võite proovida Atkinsi või Paleo dieeti, kuna mõlemad on madala süsivesikusisaldusega
7. meetod 11 -st: kui kasutate sageli trenni, valige sihitud keto -dieet
0 10 VARSTI
Samm 1. See tagab, et teil on piisavalt energiat treenimiseks
Üldiselt on sihipärased ketoedid (TKD) 65-70% rasva, 20% valku ja 10-15% süsivesikuid.
- Süsivesikud on kõige kasulikumad, kui neid süüa enne või pärast treeningut.
- Need süsivesikud põletatakse treeningu ajal ja seetõttu ei salvestata neid rasvana.
8. meetod 11 -st: valige tsükliline keto -dieet, et pettuspäevadel rohkem vabadust saada
0 8 VARSTI
Samm 1. Salvestage need petmispäevad erilistel puhkudel
Või vahetage tavapärase keto dieedi viis päeva kahe mitte-keto päevaga.
- Näiteks "keto päev" võib sisaldada 75% rasva, 15-20% valku, 5-10% süsivesikuid, "puhkepäeval" aga 25% rasva, 25% valku, 50% süsivesikuid.
- Isegi puhkepäevadel proovige süsivesikute asemel süüa puuvilju, tärkliserikkaid köögivilju, piimatooteid ja täisteratooteid suhkrurikaste või kõrgelt töödeldud toitude asemel.
9. meetod 11-st: proovige lihaste ehitamiseks kõrge valgusisaldusega keto dieeti
0 3 VARSTI
Samm 1. Kui tõstate raskusi 4-6 korda nädalas, on see teie jaoks hea valik
Võrdluseks: kõrge valgusisaldusega keto dieet sisaldab umbes 60% rasva, 35% valku ja 5% süsivesikuid.
- Seda dieeti on lihtsam järgida, kuna asendate osa tavapärase keto dieedi rasvast valguga.
- Kui kasutate kehakaalu langetamiseks või lihasmassi kasvatamiseks ketogeenset dieeti, sööge umbes 1 g valku ühe kilogrammi kehamassi kohta.
Meetod 10/11: Ketoosi nähtude test
0 4 VARSTI
Samm 1. See on kindel viis teada saada, kas teie ketogeenne dieet on tõhus
Kindlakstegemiseks kasutage ketoositesti, et näha, kui palju ketoone on teie uriinis. Võite proovida ka alkomeetri testi, mis kontrollib atsetooni sisaldust teie hinges.
- Tõeliselt täpsete tulemuste saamiseks paluge oma arstil testida teie vere seerumi vere ketoonide sisaldust või investeerige vere glükoosimõõtjasse, mis testib ketoone.
- Kui teil on ketoos, võib teil olla halb hingeõhk, vähene energia, gripilaadsed sümptomid, kõhukinnisus ja sagedased tungid tualetti kasutada.
- Tavaliselt kulub ketoosini jõudmiseks umbes 3 päeva, kuigi see arv võib erineda sõltuvalt teie vanusest, ainevahetuse kiirusest ja sellest, kui palju piirate süsivesikute tarbimist.
Meetod 11/11: konsulteerige oma arstiga enne keto dieedi alustamist
0 3 VARSTI
Samm 1. Need aitavad teil veenduda, et jätkate ketoosi tervislikult
Arutage ka võimalike tüsistuste tekkimise võimalust, kui teil on juba olemasolev tervislik seisund või ainevahetushäired.
- Küsige oma arstilt, kas ketogeenne dieet võib aidata ravida olemasolevaid tervislikke seisundeid või ennetavalt ravida haigusseisundeid, nagu teil võib olla kalduvus, näiteks diabeet.
- Küsige oma arstilt või arstilt, kas teil on ketoatsidoosi oht.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Keto dieet võib olla hea valik, kui teil on epilepsia.
- Kui olete taimetoitlane või vegan, võite proovida keto dieeti. Veganliha, näiteks tofu ja tempeh, võib teile vajadusel valku pakkuda.
Hoiatused
- Diabeedi korral võib Keto põhjustada DKA ohtu. DKA ehk diabeetiline ketoatsidoos võib põhjustada teadvusetuse või surma, kui diabeetiku veres koguneb liiga palju ketoone. Selle põhjuseks võib olla madal veresuhkur või ebapiisav insuliin.
- Neeruhaigusega patsiendid vajavad tõenäoliselt keto -dialüüsi. Kuna nende veres on rohkem ketoone, tuleb nende neerusüsteemil rohkem töödelda.
- Keto dieet võib vähendada treenitud vastupidavussportlaste jõudlust. Mõõduka kuni jõulise intensiivsusega treeningut ei tundu see siiski mõjutavat.
- Keto kõrge rasvasisaldus võib suurendada teie südame -veresoonkonna haiguste riski. Teie vere rasvasisaldus suureneb juba 6-8 nädala pärast.
