Halb kehahoiak koormab teie lihaseid ja sidemeid ning võib põhjustada valu ja valulikkust. Õige seismise õppimine võib aidata vähendada lihasvalusid ja vähendada vigastuste ohtu. Istumise asemel seismine võib põletada isegi kuni 50 kalorit tunnis - umbes 30 000 lisakalorit põletatakse aastas. Seismine nõuab head rühti ja toonuses lihaseid. Kui olete oma kehahoiaku täiustanud, võite proovida tööl seismise perioode.
Sammud
Meetod 1 /3: oma kehahoia täiustamine
Samm 1. Alustage jalgadega
Need peaksid olema puusa kaugusel. Kui need on ristatud, avage need ja proovige neid puusadega joondada.
- Kui hoiate ühte jalga teisest veidi ettepoole, saate leevendada alaselja lihaste survet.
- Hoidke jalad ettepoole, mitte külgedele.
Samm 2. Liigutage oma keharaskus jalgade pallideni
Kui teie kaal oli jalgade välisküljel, olete pronatsed. Kui teie kaal oli varem jalgade siseküljel, olete supineeritud.
- Pronatsioon ja supinatsioon on tavalised probleemid. Siiski võivad need tulevikus põhjustada hüppeliigese-, jala-, puusa- ja seljaprobleeme.
- Kui raskust on väga raske jalgade pallidele liigutada, võite kohandatud ortopeedi saamiseks konsulteerida podiarstiga. Need võivad aidata teie kehahoiakut parandada.
Samm 3. Ärge lukustage oma põlvi
Neis peaks olema väga kerge, peaaegu märkamatu painutus. Põlvede lukustamine suurendab liigeste koormust.
Samm 4. Reguleerige selgroo kõverust
Teie alaseljal peaks olema kerge kõver. Mõnel inimesel võib alaseljas olla liiga palju kõverat, mida nimetatakse hüperlordoosiks, mille põhjuseks on sageli nõrgad süvalihased või liigne kõhulihas.
- Teised inimesed võivad vaagna seista liiga kaugele sissepoole, mistõttu alaselg jääb sirgeks, selle asemel et säilitada oma loomulik kõver. Seda nimetatakse "lamedaks seljaks" ja see on ka ebatervislik. Selle põhjuseks võib olla liiga kaua ühes asendis istumine või süvalihaste pingutus.
- Kui teil on altid alaseljavaludele, proovige kõhulihaseid veidi kokku tõmmata. Kujutage ette, et teil on korsett, mis tõmbab kõhulihaseid sisse ja üles. Teie selga toetatakse. Ärge kallutage oma vaagnat; kasutage oma kõhulihaseid oma keha toetamiseks.
- Jalgade, kõhu, selja ja õlgade posturaalsete lihaste arendamine võib võtta aega. Valu leevendavate tulemuste saamiseks hoidke seda mitu kuud.
Samm 5. Kehita õlgu ja lase kätel langeda
Käed peaksid rippuma külgedel ilma liigse pingeta. Kui õlad tõusevad kõrvade poole, proovige need maha lasta.
Samm 6. Kontrollige oma õlgade ümarust
Mõnikord seisavad inimesed ümarate õlgadega, mis võib põhjustada õla- ja kaelavalu. Lihtne viis kontrollida, kas õlad on ümarad või mitte, on seista peegli ees. Laske oma kätel küljele langeda ja riputage loomulikult. Kui teie sõrmed on suunatud ees, võivad teie õlad olla ümaramad kui terved.
Selle ümaruse vastu võitlemiseks keskenduge oma õlgade pisut tagasi tõmbamisele. Lihaste tasakaalu saate parandada ja ümaraid õlgu vähendada, tugevdades ülaselja ja põhilihaseid
Samm 7. Pigistage oma abaluud umbes tolli (2
5 cm).
Inimesed, kes töötavad arvutiga, võivad jääda küürus. Harjutage õlaribade kokku surumist, et neutraliseerida arvutitöö mõju.
Ärge ülekorrigeerige, tõmmates õlaribasid liiga taha. See võib tekitada alaseljale liigendiefekti, mis võib põhjustada valu
Samm 8. Hoidke pea ühtlasena
Püüa vältida ettepoole kukkumist. Kui pea langeb ette või alla, viige see tagasi nii, et lõug oleks põrandaga paralleelne. Veenduge, et teie pea ei loetleks ühele ega teisele poole. Hoidke oma kõrvapulgad õlgadega paralleelselt.
- Kindlasti ärge üle parandage ka pead üles tõstes. Silmad peaksid vaatama otse ette, mitte laeni või põrandani.
- Kujutage ette, et pea ülaossa on kinnitatud nöör, mis tõmbab teid lae poole. Teie kael ja pea peaksid olema sirged ja püsti.
Samm 9. Kontrollige oma kehahoiakut seinakatse abil
Teie selgrool on kolm loomulikku kõverat, mis loovad kohad, kus selg peaks kõigepealt seina puudutama, kui seisate korralikult.
- Seisa vastu vertikaalset seina, kandad 2-4 tolli kaugusel seinast. Veenduge, et pea tagaosa, abaluud ja tuharad puudutaksid seina.
- Pea tagakülg peaks emakakaela kõveruse tõttu puudutama seina.
- Ülemine õlgade tagakülg peaks rindkere kõveruse tõttu puudutama seina.
- Teie tuharad peaksid nimmekaare tõttu puudutama seina.
- Peaksite saama käe seina ja alaselja kõvera vahele libistada. Kui te ei saa, võib selg olla liiga tasane. Kui vahe on palju paksem kui teie käsi, pingutage kõhulihaseid, et lamedaks oma selga veidi, kuni see puudutab teie kätt.
- Kui puudutate teisi kohti, reguleerige oma asendit nii, et need kolm punkti lööksid korraga seina.
Meetod 2/3: harjutused parema kehahoiaku nimel
Samm 1. Lihaste venitamiseks kõndige mõni minut ringi
See on eriti oluline pärast päevast istumist.
Kui saate regulaarselt teha venitusharjutusi, näiteks joogat, võib see aidata arendada lihaste paindlikkust ja parandada rühti
Samm 2. Tasakaalustage ühel jalal peegli ees seistes
Püüdke hoida oma keha täiesti sirgena, selle asemel, et loetleda ühele poole.
Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel
Samm 3. Töötage tasakaalu parandamise nimel
Parem tasakaal suurendab jõudu ja parandab rühti. See võib vähendada ka teie vigastuste ohtu.
- Seisa ühel jalal ja too vastasjalg otse enda taha umbes neli tolli. Tooge see uuesti ette, hoides seda kogu aeg puusaga kooskõlas. Korda 10-15 korda mõlemal küljel.
- Seisa ühel jalal. Tõstke üks jalg küljele ja hoidke asendit 1-5 sekundit. Langetage jalg. Korda 10-15 korda mõlemal küljel.
Samm 4. Tehke seina kükke
Seinakükid aitavad tugevdada tuharalihaseid, mis aitavad teil õigesti seista. Seisa seljaga vastu seina. Teie varbad peaksid olema puusa laiusega, varbad veidi väljapoole.
- Libistage selg seina alla ja painutage põlvi. Kui teie reied on maapinnaga paralleelsed, libistage selg mööda seina üles.
- Korda 10 kuni 20 korda.
- Võite panna harjutuspalli seina ja alaselja vahele, et aidata teil tasakaalu hoida, kui alles alustate.
- Kui tunnete end tugevamana, proovige seda teha seina asemel tooliga. Langetage ilma seina abita. Kui tuharad kükitamise ajal tooli harjavad, siruta jalad sirgu.
Samm 5. Asetage harja käepide või vahurull enda ette ja veidi paremale
Stabiilsuse tagamiseks asetage parem käsi käepideme peale. Kallutage ettepoole ja tõstke parem jalg üles, püüdes hoida keha kogu aeg joondatud.
- Korda vastasküljel, harjutuse sooritamiseks kulub 10 sekundit.
- Tugevamaks muutudes peaks pagasiruum muutuma risti seisva jalaga.
Samm 6. Vältige harjutusi, mis on painutanud vöökohast
Vööst ettepoole painutamine on teie kehahoiakule halb ja võib kahjustada ka osteoporoosi korral.
Vältida tuleks varvaste puudutamist, istumist ja kõhupuhumist, kui neid ei tehta füsioterapeudi või arsti järelevalve all
Samm 7. Kas plangud
Plank harjutused on suurepärased süvalihaste tugevdamiseks. Ilma tugeva südamikuta peab teie keha kõvasti pingutama, et õigesti seista, ning võib lihaseid üle koormata ja teisi mitte kasutada. Plank harjutused võivad aidata korrigeerida alaselja liigset kõverat, lamedat selga, ebaühtlasi puusi ja ümardatud õlgu.
- Lamage kõhuli. Tõstke oma keha üles nii, et teie kaal toetuks varvastele ja käsivartele.
- Suruge peopesad kokku ja hoidke küünarvarred kindlalt põrandal. Joondage oma õlad nii, et need oleksid otse küünarnukkide kohal. Vaadake põrandat, hoides pea neutraalsena.
- Tõmmake kõhulihased kokku, et moodustada oma keha sirgelt peast varvasteni.
- Veenduge, et alaselg ei vaju ega kaardu üles plankimise ajal.
Samm 8. Tehke küljelt lamavaid jalatõsteid
Need harjutused aitavad parandada halba rühti, tugevdades tuharaid ja alaselja lihaseid. Kui need lihased on nõrgad, võib teil olla selgroo vale kaar või kõver.
- Lamage ühel küljel. Toetage oma pea ühe käega üles. Painutage põlve, mis on maapinnal, 90 -kraadise nurga all. Hoidke puusad tasasel tasemel, ärge lükake neid liiga kaugele ette ega taha.
- Tõmmake kõhulihased kokku ja hoidke neid treeningu ajal pingul.
- Hoides ülemist jalga sirgena, tõstke see nii kaugele kui võimalik ilma puusi tahapoole kallutamata. Jala tõstmisel peaksite tundma, kuidas tuharalihased tõmbuvad kokku.
- Langetage jalg aeglaselt maapinnale. Korrake 8-10 korda, seejärel lülitage teisele poole.
Samm 9. Tehke tagasi pikendusi
Nõrgad seljalihased võivad viia lameda selja ja ümarate õlgadeni. Seljapikendused võivad aidata neid lihaseid tugevdada ja hoida korralikult püsti. Jooga "kobrapoos" võib samuti aidata neid lihaseid tugevdada.
- Lamage kõhuli. Painutage küünarnukid ja viige käed küljele nii, et pea toetuks kätele.
- Kasutage käsivarte abil ülakeha maapinnast üles. Hoidke oma õlad, selg ja kael pikalt, kui tahapoole kaardute. Ärge painutage kaela tahapoole: hoidke seda selgrooga samal joonel.
- Hingake sisse, tundes, et kõhulihased venivad kergelt. Hoidke hinge kinni 5 sekundit, seejärel laske end aeglaselt uuesti põrandale.
Meetod 3/3: tööl seismine
Samm 1. Harjutage head rühti
Pikaajaline seismine võib avaldada sarnast mõju pikaajalisele istumisele. Kui teil on nõrgad lihased, näiteks kõhu- ja tuharalihased, lähevad teised lihased pingule. Peab olema tasakaal.
- Vältige ühele jalale toetumist. Kaalu nihutamine ühelt puusalt teisele on teie kehahoiakule halb. Kui tuhara- ja süvalihased on nõrgad, võite seista suurema osa oma kaalust ühel jalal, et tasakaalustamiseks kasutada alaselga ja puusi.
- Seisa nii, et kaal jaguneks jalgade vahel ühtlaselt. Kui tuharad ja süvalihased on nõrgad, tehke nende tugevdamiseks harjutusi, näiteks plangud, külili asetsevad jalgade tõstmised ja sillad.
- Võite ka tagumikulihaseid pigistada seistes, veendumaks, et tuharalihased ei jää nõrgaks. Tehke seda mitu korda päevas.
Samm 2. Vaheldumisi istudes ja seistes
Võimaluse korral vahetage kaks asendit iga 30 minuti järel, et saada maksimaalset kasu. Terve päev seismine võib teie tervisele kahjulikult mõjuda, nagu ka istumine, sest liigesed toetavad teid terve päeva.
Ideaalis leidke istumisasendiga tööjaam, mida saab kasutada istudes või seistes
Samm 3. Vaadake, kas saate reguleeritava kõrgusega laua
Need on valmistatud lauaarvutite mudelites, mis algavad 200 dollarist, ja täislaua mudelites, mis algavad 900 dollarist.
- Inimesed, kes on valmis ise tegema projektides, võivad avastada, et saavad luua reguleeritava kõrgusega laua. Isegi monitori, klaviatuuri ja muude töövahendite paigutamine kõrgendatud kastidesse võib pakkuda ergonoomilisemat tööjaama.
- Teie seisva laua ekraan peaks olema 20–28 tolli kaugusel silmadest ja võimaldama teil hoida küünarnukeid 90-kraadise nurga all.
- Samuti saate jalgade abil seljast survet maha võtta. Seisa nii, et üks jalg on kergelt kõverdatud ja teine jalg väikese väljaheite peal. Veenduge, et jalad vahelduvad iga 15-20 minuti järel.
Samm 4. Ostke pehmendatud matt, millel seista
Väike geelmatt sobib hästi jalgadele lisatoe andmiseks.
Samm 5. Kandke toetavaid kingi
Ärge seiske tööl kontsade või lamedate kingadega ilma kaaretugedeta. Lisage jalatsitele kaaretugesid, kui neil neid veel pole.
Samm 6. Alustage lühikestest, 10-minutilistest seisuaegadest
Asendilihaste arendamisel saate neid perioode pikendada. Liiga kaua liiga kaua seismine võib põhjustada seljavalu.
Samm 7. Õppige oma tööpäeva katkestama seistes ja istudes
Seismine e -kirjadele vastamise, helistamise või uuringute tegemise ajal on kasulik, sest tõenäoliselt teete seda 30 minutit ja liigute edasi. Trükkimist ja lihvitud motoorseid oskusi nõudvaid tegevusi on istudes lihtsam teha.
Samm 8. Kui töö ei toeta reguleeritava kõrgusega lauda, asendage seismine jalutamisega
Tõuse püsti ja kõnni iga 30 minuti tagant, et veenduda, et treenid ja keha venitad.
